Ako si vybrať prerušovanú diétu nalačno?
Prerušovaný pôst je diéta, ktorá obmedzuje hodiny počas dňa, ktoré môžete jesť, čo vám môže pomôcť schudnúť a zmierniť zápal. Na to, aby ste dodržiavali prerušovanú diétu nalačno, budete musieť 16 až 20 hodín hladovať každých 24 hodín. Ak chcete začať s touto diétou, spite aspoň 8 hodín každú noc s pár hodinovým pôstom na oboch stranách, aby ste si obdobie pôstu trocha uľahčili. Do prerušovanej diéty nalačno zahrňte všetky skupiny potravín, pretože nie je potrebné dramaticky meniť to, čo jete. Sústreďte sa na zdravé bielkoviny, ovocie, zeleninu a mierne množstvo uhľohydrátov. Ak chcete získať ďalšie informácie o prijímaní prerušovanej diéty nalačno, napríklad ako schudnúť pomocou diéty, čítajte ďalej!
Ak chcete získať ďalšie informácie o prijímaní prerušovanej diéty nalačno, napríklad ako schudnúť pomocou diéty, čítajte ďalej!
Prerušovaný pôst (IF) je forma diéty a zmeny životného štýlu, ktorá namiesto toho, aby veľmi obmedzila váš kalorický príjem alebo vylúčila určitú skupinu potravín, obmedzuje hodiny počas dňa, v ktorom budete jesť a kedy sa budete postiť. Pôst obvykle zahŕňa váš spánok a nejedenie, kým sa obdobie pôstu neskončí. Existujú rôzne režimy implementácie diéty IF, z ktorých si môžete vyberať. IF je možné kombinovať s cvičením a/alebo redukciou kalórií, čo vedie k zníženiu zápalu telesného tkaniva a môže tiež viesť k strate hmotnosti - alebo k nárastu svalov.
Časť 1 z 3: Plánovanie diéty nalačno
- 1Pred začatím diéty IF sa poraďte so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom a vysvetlite, že zvažujete diétu IF. Opýtajte sa na výhody a nevýhody diéty a určite informujte svojho lekára o všetkých existujúcich zdravotných problémoch.
- Diéta IF môže mať dramatický vplyv na váš denný metabolizmus. Ak ste tehotná alebo sa cítite zle, nepostite sa bez konzultácie so svojím lekárom.
- Upozornenie: Diabetici 1. typu na diéte IF by mali problémy s reguláciou a udržiavaním zdravej hladiny inzulínu v dôsledku úmyselne zriedkavej konzumácie potravín.
- 2Vyberte si jedálniček, ktorý môžete dodržať. Pri implementácii tejto diéty budete niekoľko mesiacov bez jedla (zvyčajne nalačno 16 až 20 hodín za 24 hodín denne) alebo 23 hodín predtým, ako sa budete môcť najesť celého jedla. zostávajúca 1 hodina alebo 4 až 8 hodín vo vašom dni. Prerušovaný pôst je často spôsobom, ako schudnúť, a je tiež dobrým spôsobom, ako si regulovať a naplánovať príjem potravy. Je dôležité, aby ste si vytvorili denný rozvrh pôstu a dodržiavali ho, napríklad aby ste si odľahčili diétu tým, že budete jesť iba dve jedlá denne. V okne na jedenie nastavte denný čas na zjedenie posledného jedla.
- 3Vyberte si a udržujte svoj denný rozvrh na zhruba 2000 kalóriách pre mužov - alebo 1500 pre ženy. Občerstvenie zriedka/niekoľkokrát na 20 až 30 alebo menej kalórií (niekoľko mrkvových/zelerových tyčiniek alebo štvrť jablka, 3 čerešne/hrozno/hrozienka, 2 malé krekry alebo 1 gram kuracieho mäsa/ryby, príp. taký), kým sa váš pôst neskončí. Okrem hodín je väčšina plánov IF v zásade ekvivalentná. Na výber je niekoľko životaschopných metód:
- Jedno okno na jedlo: Môžete sa teda držať 23 hodín denne a vyberte si 1 -hodinové denné okno (napr. Od 18:00 do 19:00), aby ste sa pripravili a jedli zdravo.
- Okno s dvoma jedlami: Jedzte dve zdravé jedlá denne, jedno o dvanástej a druhé o 19:00. Potom sa držte 17 hodín po druhom jedle, spte a nejedzte „raňajky“, kým sa pôstne obdobie neskončí.
- Vynechajte dni: V pondelok a vo štvrtok nejedzte vôbec a ostatných 5 dní sa stravujte zdravo. Takže posledné jedlo z okna na jedenie by mohlo padnúť v nedeľu večer, napríklad o 20:00. Toto je známe ako diéta 5: 2: 5 dní, počas ktorých jete 2, počas ktorých sa postíte.
- 4Mierne znížte svoju dennú spotrebu kalórií. Ak bežne jete 2000 alebo 3000 kalórií za deň, môžete ich počas krátkych jedál obmedziť iba málo. Snažte sa neprekračovať 1500 alebo 2000 kalórií denne. Aby ste splnili tento cieľ, upravte stravu tak, aby obsahovala zdravé sacharidy, vyhýbajte sa bielemu chlebu a bielym rezancom, ale prijímajte komplexné sacharidy a niektoré tuky.
- Budete musieť spotrebovať všetky svoje denné kalórie počas jedného alebo dvoch krátkych jedál.
- Možno prídete na to, že zníženie kalórií je ľahké dosiahnuť, pretože počas týždňa jednoducho nebudete mať toľko času na konzumáciu kalórií.
ODBORNÁ TIPPrerušovaný pôst môže byť dobrou voľbou, ak už držíte diétu ako keto. Prerušovaný pôst môže dobre fungovať s keto diétou, pretože jete veľa tukov, ale nie veľa sacharidov. To znamená, že hladina cukru v krvi sa nezvyšuje a môžete chvíľu bez jedla.
- 5Nemeňte dramaticky svoju diétu. Pri diéte IF nie je potrebné vylúčiť žiadne konkrétne skupiny potravín (napr. Sacharidy alebo tuky). Pokiaľ budete jesť zdravú a vyváženú stravu a neprekročíte zhruba 2000 kalórií denne, môžete jesť rovnaké druhy jedál, aké ste robili pred diétou. Diéta IF mení váš jedálniček, nie druhy jedál, ktoré jete.
- Vyvážená strava obsahuje iba malé množstvo spracovaných potravín bohatých na sodík a pridaných cukrov. Zamerajte sa na zdravé bielkoviny (mäso, vrátane hydiny a rýb), ovocie a zeleninu a mierne množstvo denných sacharidov.
Na to, aby ste dodržiavali prerušovanú diétu nalačno, budete musieť 16 až 20 hodín hladovať každých 24 hodín.
Časť 2 z 3: dodržiavanie plánu pôstu
- 1Uľahčite si diétu IF. Ak nie ste zvyknutí na pôst, diéta IF môže byť šokom pre vaše chute, hlad a telesný systém. Diétu môžete uvoľniť predĺžením času nalačno medzi jedlami alebo začať tým, že si dáte jeden deň prestávky od jedenia jeden týždeň. Prospeje to vášmu telu tým, že vášmu systému umožníte detoxikáciu a umožní vám zmierniť nepríjemné symptómy (ktoré môžu zahŕňať bolesť hlavy, nízky krvný tlak a únavu alebo podráždenosť).
- Na začiatku diéty IF si môžete dopriať aj ľahké občerstvenie počas pôstnych okien. Jedno občerstvenie zo sto kalórií bielkovín a tukov (orechy, syry atď.) Neovplyvní účinnosť začiatku a výkonu pôstu. Potom choďte na niekoľko veľmi ľahkých občerstvení.
- V rámci tohto procesu postupne upravujte svoj jedálniček, aby ste znížili konzumáciu spracovaných potravín vrátane spracovaného mäsa, mliečnych výrobkov alebo sódy.
- 2Jedzte svoje posledné jedlo nalačno. Vyhnite sa pokušeniu naložiť si do posledného jedla pred pôstom nezdravé jedlo, cukor a spracované položky. Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie a dbajte na dostatok bielkovín, aby bola vaša energetická hladina vysoká. Posledné jedlo by mohlo zahŕňať napríklad varené kuracie prsia, kúsok cesnakového chleba a šalát vrátane rímskeho šalátu, paradajok, nakrájanej cibule a vinaigretového dresingu.
- Niektorí ľudia začínajú túto stratégiu trochu preháňať, aj keď to znamená, že budete tráviť viac času trávením jedla a menej času „fázou prispôsobenej pôstu“ v období abstinencie od jedla.
- Pred pôstom zjedzte plné jedlo. Ak sa zasýtite iba potravinami ťažkými z cukru alebo uhľohydrátov, pred pôstom budete opäť rýchlo hladní.
- Keď máte naplánované jedlo, jedzte veľa bielkovín a tukov. Príliš nízky príjem sacharidov a tukov môže byť náročné udržať, pretože pri pôste sa budete cítiť nespokojní a neustále hladní.
- 3Rýchlo počas hodín, v ktorých spíte. To vám pomôže udržať si myseľ od bručiaceho žalúdka, keď ste uprostred dlhého pôstu. Dbajte na to, aby ste každú noc spali najmenej 8 hodín a aspoň niekoľko hodín sa postili na oboch stranách. Potom, keď ste hore, nebudete sa cítiť bez jedla, pretože viete, že čoskoro budete jesť veľké jedlo.
- Prvé/hlavné jedlo po pôste bude odmenou za pôstne obdobie. Po pôste budete hladní, jedzte teda plnohodnotné jedlo.
- 4Udržujte svoje telo dobre hydratované. Napriek tomu, že počas IF diéty budete väčšinu hodín denne hladovať, neznamená to, že by ste mali prestať piť. V skutočnosti je dôležité, aby ste počas pôstu zostali hydratovaní, aby vaše telo fungovalo dobre. Pite vodu, bylinkový čaj a ďalšie nekalorické nápoje.
- Zostať hydratovaný tiež odvráti bolesť od hladu, pretože tekutiny zaberú miesto vo vašom žalúdku.
Na začiatku diéty IF si môžete dopriať aj ľahké občerstvenie počas pôstnych okien.
Časť 3 z 3: chudnutie prostredníctvom diéty IF
- 1Stanovte si cieľ chudnutia. Diéta IF vám môže efektívne pomôcť schudnúť znížením denného kalorického príjmu a umožnením vášmu telu spaľovať tukové zásoby. Zníženie času, ktorý strávite jedením, spôsobí, že sa vaše telo zbaví prebytočného telesného tuku zvýšením metabolizmu. Prerušovaný pôst môže tiež znížiť množstvo zápalu nachádzajúceho sa v telesnom tkanive.
- Udržiavanie si motivácie dosiahnuť osobný cieľ prostredníctvom pôstu vám dodá duševnú silu pokračovať v pôste, ak by ste to potrebovali.
- Obmedzením času, ktorý strávite jedením, možno dokážete obmedziť nadmerné priberanie na váhe.
- Možno budete môcť predĺžiť svoju životnosť tým, že spálite telesný tuk.
- 2Schudnite a budujte svalovú hmotu počas pôstu. Diéta IF vám dáva dobrú príležitosť na budovanie svalov. Naplánujte si cvičenie tesne pred prvým jedlom (alebo ak jete dve jedlá denne, cvičte medzi jedlami). Vaše telo bude v tomto okamihu schopné využívať kalórie najefektívnejšie, a tak si naplánujte, že hneď po cvičení skonzumujete asi 60% svojich denných kalórií. Aby ste boli zdraví a zvýšili svalovú hmotu, neklesajte v kalóriách pod 10 kalórií na libru telesnej hmotnosti.
- Napríklad muž s hmotnosťou 82 kg by potreboval najmenej 1800 kalórií denne, aby pri miernom tréningu schudol, a nie hladom. Ak obmedzíte príliš veľa kalórií, znížite svoju schopnosť zostať zdravý a budovať svalový tonus.
- 3Prispôsobte svoj štýl cvičenia tak, aby zodpovedal požadovanému výsledku vášho tela. Typ cvičenia, ktoré vykonávate počas diéty IF, bude závisieť od požadovaného výsledku. Ak sa len snažíte schudnúť, zamerajte sa na aerobik a kardio cvičenia. Ak sa pokúšate pridať svalovú hmotu a nabrať na objeme, budete sa musieť zamerať na anaeróbne cvičenia, ako napríklad posilňovanie s vlastnou váhou.
- Ak sa snažíte schudnúť, zamerajte sa na aerobik alebo kardio cvičenia v dlhých sedeniach.
- Ak chcete svalnatejšie telo, zamerajte sa na krátke dávky anaeróbnych cvičení. Anaeróbny znamená cvičiť v krátkych dávkach bez toho, aby ste dramaticky zvyšovali srdcovú frekvenciu. Je založená na krátkych cvičeniach odporu alebo silových cvičení, nie na dlhých cvičeniach aerobiku alebo kardio.
Do prerušovanej diéty nalačno zahrňte všetky skupiny potravín, pretože nie je potrebné dramaticky meniť to, čo jete.
- Akonáhle sa rozhodnete vyskúšať IF diétu, držte sa jej. Prvé sedenia nalačno môžu priniesť nepríjemné symptómy v dôsledku prestavby energetických zdrojov tela a rozpadu toxínov v tele.
- Dočasné príznaky detoxikácie zo zmeny spôsobu stravovania môžu zahŕňať bolesť hlavy, nevoľnosť, duševný hlad (túžbu), nadúvanie/edém, zápchu, zvýšený hlien, odlupovanie pokožky alebo únavu. Tieto by sa mali čoskoro usadiť.
- Ak máte v minulosti poruchy príjmu potravy, mali by ste si na prijatie režimu IF dávať pozor. Môže byť vo vašom najlepšom záujme požiadať niekoho, aby vás pozorne sledoval, aby ste sa presvedčili, že pôst nevyberiete do prílišného extrému.
Prečítajte si tiež: Ako jesť pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu?
Otázky a odpovede
- Mám cvičiť počas pôstu?Môžete, ale neodporúča sa to, pretože vaše telo bude mať počas cvičenia menej kalórií.
- Mám 11. Je v poriadku, ak pijem iba vodu a týždeň raňajkujem?Nie je to dobré pre 11 -ročných, pretože vaše telo potrebuje na rast energiu a živiny. Jedinou výnimkou je, ak vám lekár odporučil diétu. Namiesto toho sa zamerajte na zdravú výživu s menším počtom cukrov, veľa zeleniny a dobrých bielkovín a snažte sa viac cvičiť.
- Koľko vody denne je skutočne potrebné?Bežne 2,39 litra, ale závisí to od vašej aktivity. Existuje mnoho aplikácií na hydratáciu, skúste si jednu stiahnuť. Sú veľmi nápomocní.
- Je v poriadku piť alkohol?Nie. Alkohol obsahuje veľa glukózy, čo by do značnej miery zrušilo výhody pôstu.
- Pomôže mi táto diéta stratiť svoje kľučky lásky?Áno, bude. Ak sa budete držať rutiny a zaistíte si, aby ste mali kalorický deficit, prídete o telesný tuk a vaša láska zvládne.
- Aký je rozdiel medzi prerušovaným pôstom a vynechávaním jedál?Prerušovaný pôst je viac ako jedenie v menšom časovom rámci ako vynechávanie jedál. Čas jedla je nastavený a počas menšieho časového rámca zjete všetky svoje kalórie. Je to rutina, zatiaľ čo vynechávanie jedál nie je.
- Získam späť váhu, ktorú som schudol po ukončení diéty IF?Váš metabolizmus sa zrýchľuje v dôsledku spaľovania tukov počas pôstu, čo znamená, že vaše telo potom nepriberá tak ľahko, za predpokladu, že to robíte správne.
- Kedy obvykle ľudia začínajú s touto diétou?Začať môžete kedykoľvek, čokoľvek je pre vás najľahšie. Ráno môže byť dobré, pretože keď spíte, vaše telo je už nalačno, takže je jednoduchšie pokračovať a predĺžiť si pôst odtiaľ. Môžete si nastaviť vlastný rozvrh pôstu tak, aby vyhovoval vášmu telu a životnému štýlu.
- Môžem rýchlo získať ploché brucho?Vyskúšajte kardio tréning, obmedzte príjem uhľohydrátov, pite 8 šálok vody denne a medzitým pôst.
- Môžem cvičiť po okne nalačno?Cvičenie sa odporúča počas alebo po jedle, pretože vaše telo ihneď nalačno čerpá živiny z jedla a ukladá vám energiu.
Komentáre (3)
- Páčilo sa mi, ako vám to krok za krokom hovorilo, čo máte robiť, pretože som nepoznal nič iné ako pôsty. Myslel som si, že je to len jeden, ale tento článok mi pomohol rozhodnúť sa, ktorý je pre mňa najvhodnejší.
- Zostávam v Južnej Afrike a robím IF 2 mesiace, schudol som 9 kg. Ďakujem za skvelý článok.
- Ďakujem za článok, ktorý jasne a jednoducho vysvetlil hlavné body. Mám v úmysle začať IF ihneď.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
