Ako znížiť hladinu cholesterolu v keto diéte?
Mnoho ľudí však uvádza, že keto diéta zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (AKA bad cholesterol).
Keto diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá zahŕňa konzumáciu veľkého množstva tukov a mierneho množstva bielkovín. Cieľom je urobiť zo svojho tela stroj na spaľovanie tukov. Mnoho ľudí však uvádza, že keto diéta zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (AKA bad cholesterol). Ak ste po ketoch spozorovali prudký nárast hladiny cholesterolu, môžete ho vrátiť späť na pôvodnú úroveň malými zmenami stravy a životného štýlu.
Metóda 1 z 3: Vykonávanie diétnych zmien
- 1Jedzte veľa dusenej zeleniny a zeleniny každý deň. Varenie zeleniny v pare (na rozdiel od dusenia, grilovania alebo pečenia) je najzdravší spôsob, ako ju jesť. A našťastie v parenej listovej zelenine, ako je kel, špenát, Collard a horčicová zelenina, je nízky obsah sacharidov.
- Zelená paprika, brokolica a kapusta sú tiež zeleninou s vysokým obsahom vlákniny, ktorá v pare chutí skvele a neprekročí váš limit sacharidov. Skúste naparovať akúkoľvek kombináciu tejto zeleniny a podávať ju s karfiolovou ryžou preliatu kokosovým olejom a chudým proteínom podľa vlastného výberu (ako ryby, hydina alebo tofu).
- Zeleninu a ryby uvarte s niekoľkými strúčikmi čerstvého cesnaku, aby sa zvýšila sila znižujúca hladinu cholesterolu.
- 2Začleňte do svojej každodennej stravy vlašské orechy a tučné ryby. Vlašské orechy a tučné ryby (ako losos, tuniak, pstruh a mäkkýše) majú nízky obsah sacharidov a sú bohaté na omega 3, mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať váš cholesterol. Sú tiež dvoma obľúbenými základmi keto diéty!
- Grilujte, pečte alebo opečte filé z lososa a na vrch pridajte drvené vlašské orechy, aby ste získali keto a cholesterol šetrné jedlo.
- 3Zvýšte príjem orechov a semien. Nenasýtené tuky v orechoch a semenách pomôžu znížiť LDL cholesterol a zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Chia semienka a ľanové semená tiež obsahujú veľké množstvo zdraviu prospešných omega-3.
- Vlašské orechy, mandle, makadamové orechy a para orechy sú skvelé keto možnosti, ktoré obsahujú 3 alebo menej gramov čistých sacharidov.
- 1 polievková lyžica (3,0 lyžičky) chia semienok obsahuje iba 5 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny.
- 4Vyberte si zdravé mononenasýtené tuky, ako je kokosový a olivový olej. Keto diéta je o tukoch, najmä o masle. Pokiaľ však ide o zníženie hladiny cholesterolu, stojí za to vymeniť maslo za zdravšie pre srdce, ako je kokosový alebo olivový olej.
- Vyhnite sa používaniu hroznového, svetlicového a slnečnicového oleja, pretože obsahujú veľa omega 6 mastných kyselín, ktoré môžu narušiť vašu rovnováhu medzi zdravými srdcovými omega-3.
- Ak si napriek tomu chcete vychutnať keto stále obľúbenú nepriestrelnú kávu (čo je bežná káva zmiešaná s maslom, škoricou a soľou), použite namiesto masla 2 polievkové lyžice (6,0 lyžičky) kokosového oleja.
- 5Jedzte ovos v malých porciách, aby ste zostali pod svojim denným limitom sacharidov. Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je ideálna na zníženie hladiny cholesterolu. Aj keď nie sú považované za keto priateľské, ovos si môžete vychutnať v malých porciách, aby ste zostali v ketóze, ak si to naplánujete dopredu a múdro rozdelíte svoje sacharidy.
- 0,5 šálky sušeného ovsa má 13 uhľohydrátov a 2 gramy vlákniny.
- 6Jedzte ovocie bohaté na antioxidanty, ako sú maliny, jahody a černice. Ukázalo sa, že tieto druhy bobúľ znižujú LDL cholesterol-a navyše sú všetky keto priateľské!
- 3,5 gramov (99 g) černíc, malín alebo jahôd obsahuje približne 5 čistých sacharidov.
- Čučoriedky sú tiež účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu, ale obsahujú 12 gramov čistých sacharidov na 3,5 gramu (99 g), takže jedzte múdro!
- 7Užívajte vo vode rozpustné vlákninové doplnky každý deň. Vláknové doplnky (ako Metamucil) ukázali, že časom znižujú LDL cholesterol (pričom neovplyvňujú HDL cholesterol). Vláknina, ktorú získate z suplementácie, nahradí nedostatok celozrnných obilnín a fazule s vysokým obsahom sacharidov vo vašej strave.
- Užívajte vlákninové doplnky až 3 -krát denne. Nezabudnite si prečítať pokyny na obale.
- Vláknové doplnky môžu interagovať s niektorými liekmi (ako sú antidepresíva, inzulín a lieky, ktoré zabraňujú tvorbe krvných zrazenín), preto sa o tom vopred porozprávajte so svojím lekárom.
- 8Popíjajte čaj tulsi po celý deň alebo až 5 -krát denne. Čaj Tulsi (alebo svätá bazalka) je silná bylina, ktorá preukázateľne pomáha normalizovať hladinu cholesterolu. Vrecko tulsi zalejte vriacou vodou a nechajte lúhovať 3 až 5 minút (čím dlhšie, tým lepšie).
- Tulsi môže tiež stabilizovať krvný tlak a súčasne zmierniť úzkosť a depresiu.
Keto diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá zahŕňa konzumáciu veľkého množstva tukov a mierneho množstva bielkovín.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zníženie hladiny cholesterolu
- 1Vykonajte najmenej 30 minút aeróbnej aktivity päťkrát týždenne. Aeróbne cvičenia so strednou intenzitou sa ukázali byť najefektívnejším cvičením na zníženie hladiny cholesterolu. Skúste predĺžené cvičenia strednej intenzity, ako je pomalé behanie a rýchla chôdza do kopca 30 minút alebo dlhšie.
- Ak v súčasnosti nemáte cvičebný režim, začnite 10 -minútovou rýchlou chôdzou alebo joggingom dvakrát denne, kým sa nebudete môcť postaviť na 30 minút.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- 2Zaraďte tréning mierneho odporu 3 krát týždenne. Mierny odporový tréning je počas určitého časového obdobia účinnejší pri znižovaní hladiny cholesterolu ako vysoko intenzívny odporový tréning. Zdvíhajte preto mierne až ľahké váhy a robte viac opakovaní namiesto zdvíhania ťažších váh s opakovaním horúčky.
- Ak máte obmedzenú fyzickú pohyblivosť z dôvodu veku alebo fyzických obmedzení, zamerajte sa na najväčšie svalové skupiny (ako sú glutety, hamstringy, kvadricepsy, brucho/jadro, svaly hrudníka a chrbta).
- 3Pridajte jogu do svojho denného režimu. Jóga je považovaná za formu silového tréningu, ktorý môže znížiť krvný tlak a cholesterol a zlepšiť vašu náladu. Ľudia, ktorí cvičia jogu buď samostatne, alebo spoločne s inými formami cvičenia, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych problémov.
- Vykonajte niekoľko pohybov hneď, ako sa ráno zobudíte, aby ste sa uvoľnili.
- Zúčastnite sa hodiny alebo sledujte videá z jogy online.
- 4Okruhový vlak zapracuje vaše srdce a buduje svaly. Keď ste skúpi na čas alebo sa nemôžete dostať do posilňovne, kruhový tréning je vynikajúci spôsob, ako spojiť aeróbne a odporové cvičenia do jedného. Kruhový tréning s vysokou intenzitou je pri znižovaní cholesterolu účinnejší ako vytrvalostný tréning s nízkou intenzitou.
- Vykonajte napríklad nasledujúce cvičenia po dobu 30-60 sekúnd (a dokončite niekoľko kôl celej sekvencie):
skákacie zdviháky
kliky
vzad,
baletné drepy,
bicepsové kučery,
Burpees,
triceps, pokles
brušnej dosky - Medzi cvičeniami odpočívajte asi 20 až 30 sekúnd (a dlhšie odpočívajte v závislosti od aktuálnej úrovne vašej kondície).
- Vykonajte napríklad nasledujúce cvičenia po dobu 30-60 sekúnd (a dokončite niekoľko kôl celej sekvencie):
Nenasýtené tuky v orechoch a semenách pomôžu znížiť LDL cholesterol a zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
Metóda 3 z 3: zmena životného štýlu
- 1Prestaňte fajčiť, aby ste časom znížili LDL cholesterol. Dodržiavanie návyku môže časom zvýšiť váš HDL (dobrý) cholesterol a znížiť hladinu LDL. Zdržaním sa hlasovania sa budete cítiť lepšie a zvýšite svoje celkové kardiovaskulárne zdravie.
- Prirodzene prestaňte s úpravou stravy a zmenami životného štýlu, aby ste znížili chuť na jedlo.
- Pomôcť môžu aj postupy uvedomovania si mysle a tela, ako je meditácia a jóga.
- Skúste výrobky na nahradenie tabaku (napríklad gumu, náplasti, pastilky alebo spreje), aby ste telo postupne zbavili tabaku. Niektoré z nich však môžu interferovať s liekmi, preto sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak priateľ fajčí a tiež chce s tým prestať, vyhoďte tento zvyk spoločne a vezmite jeden druhého na zodpovednosť.
- 2Nacvičujte si prerušovaný pôst niekoľko dní v týždni. Ukázalo sa, že táto forma pôstu znižuje hladinu cholesterolu a zároveň dáva vášmu telu šancu na zotavenie a úplné strávenie posledného jedla. Dajte si 8 hodín na jedenie a cvičte prerušovaný pôst kdekoľvek od 1 do 4 dní v týždni.
- Niektorí ľudia sa napríklad môžu stravovať iba medzi 10:00 a 18:00 alebo 11:00 a 19:00. Dávajte pozor na to, ako sa cítite počas prerušovaného pôstu a po ňom, a podľa toho upravte časové okno a frekvenciu.
- 3Varte viac jedál doma. Varenie doma je jediný spôsob, ako presne vedieť, čo sa deje vo vašom jedle. Ľudia, ktorí jedia domáce jedlá aspoň 3 až 5 krát týždenne, majú nižšie percento telesného tuku a nižšie riziko vzniku vysokého cholesterolu.
- Keď sa idete najesť, urobte dobré rozhodnutia, ktoré uspokoja váš keto životný štýl a nepridajú na vašej hladine LDL cholesterolu. Namiesto vyprážaného mäsa napríklad zvoľte grilované chudé bielkoviny.
- Vyhnite sa reštauráciám s rýchlym občerstvením. Aj keď sa niektoré jedlá z rýchleho občerstvenia dajú urobiť keto, veľa jedál obsahuje veľa sodíka, cukrov (sacharidov) a trans -tukov.
Ak je váš LDL cholesterol po vykonaní zmien stále vysoký, zvážte na chvíľu vynechanie keto diéty alebo zvýšenie príjmu uhľohydrátov na miernu úroveň (okolo 50 až 100 gramov denne).
- Jedzte 5 až 6 menších jedál po celý deň, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi a zahnali chuť na nezdravé jedlá.
- Ak je váš LDL cholesterol po vykonaní zmien stále vysoký, zvážte na chvíľu vynechanie keto diéty alebo zvýšenie príjmu uhľohydrátov na miernu úroveň (okolo 50 až 100 gramov denne).
- Niekedy môže byť LDL cholesterol dočasne zvýšený, takže pred akýmikoľvek drastickými zmenami určite absolvujte pravidelné kontroly a krvné testy.
- Pred akýmikoľvek závažnými zmenami stravy alebo životného štýlu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak trpíte kardiovaskulárnymi chorobami alebo iným zdravotným stavom.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť milovanej osobe zotaviť sa z mozgovej príhody?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
