Ako schudnúť 9 kg za 2 mesiace?

Že za mesiac by bolo bezpečné schudnúť 4-4 kg — Zvážte pokyny týkajúce sa schudnutia 1-1 kg týždenne, čo znamená, že za mesiac by bolo bezpečné schudnúť 4-4 kg.

Zdravé chudnutie zvyčajne spočíva v strate 1 až 1 kg za týždeň, ale ľudia, ktorí sú skutočne obézni a majú veľký cieľ chudnutia, môžu pri dôslednom plánovaní schudnúť až 9 kg za 2 mesiace. Aby ste schudli 9 kg za 8 týždňov, budete si musieť vytvoriť denný kalorický deficit približne 1100 až 1200 kalórií. Ak chcete schudnúť 9 kg za 2 mesiace, mali by ste zvážiť vytvorenie podrobného cvičebného a stravovacieho plánu, prípadne s pomocou fitness profesionála.

Časť 1 z 3: Pripravte sa a motivujte sa

1
Skôr ako začnete s režimom chudnutia, navštívte svojho praktického lekára. Predtým, ako začnete, je vždy dôležité konzultovať s lekárom všetky zásadné zmeny životného štýlu. Môžu skontrolovať, či nemáte systémové problémy, ako je cukrovka alebo artritída, ktoré by mohli ovplyvniť vaše ciele pri chudnutí.
- Môžete tiež zvážiť registráciu na fyzikálnu terapiu alebo relácie osobného trénera. To je obzvlášť dôležité, aby ste vám pomohli vytvárať realistické ciele a získali takú profesionálnu podporu, ktorú potrebujete, aby ste mohli urobiť zdravé a efektívne zmeny vo vašom živote.
2
Píšte si denník fitness. Zvážte zahrnutie troch častí do denníka: jednu na zaznamenanie toho, ako sa cítite, jednu na to, čo každý deň jete, a jednu na dennú činnosť. Začnite svoj denník podrobným uvedením dôvodov, prečo chcete schudnúť. Môžete sa vrátiť na túto stránku a osviežiť svoju motiváciu počas procesu chudnutia.
- Pri vstupoch do jedla skúste zahrnúť každú položku, ktorú konzumujete, množstvo každej položky a všetky zdravotné štatistiky, o ktorých viete (kalórie, gramy tukov, uhľohydráty alebo iné).
- V prípade záznamov o činnosti uveďte typ aktivity, trvanie a intenzitu. Ak napríklad idete na bežiacom páse 30 minút, napíšte si to spolu s tým, ako rýchlo ste šli - buď číslo intenzity na stroji, alebo popisnejší výraz ako „stredná intenzita“, ak ste sa zapotili.
3
Vytvorte si plán na chudnutie nie dlhšie ako 11 týždňov. Štúdie preukázali, že je ťažké zostať motivovaný na veľké chudnutie dlhšie ako 11 týždňov. Nastavte si dátum, kedy chcete ukončiť svoje obdobie chudnutia a začať obdobie údržby.
- Udržiavacie obdobie môže pomôcť poskytnúť vášmu telu prestávku a zotaviť sa/stabilizovať sa po období výrazného chudnutia.
4
Vytvorte silný systém podpory. Zvážte možnosť požiadať priateľa, aby sa k vám pridal do plánu na chudnutie. Morálna podpora zvýši pravdepodobnosť, že stratíte 9,1 kg. Spojenie s partnerom vo vašej rodine vám môže ďalej pomôcť zmeniť stravu a vytvoriť si aktívnejšie návyky.
- Zvážte pripojenie k sieti na chudnutie. Je ľahšie zostať motivovaný, ak vás povzbudzuje skupina ľudí. Programy ako Weight Watchers majú schôdze, kde môžu ľudia zdieľať informácie a zostať odhodlaní.

Ako môžem ako 16 -ročný zdravo schudnúť 9 kg?

Časť 2 z 3: zlepšenie vašej stravy

1
Znížte svoj celkový príjem kalórií asi o 700 kalórií. Aby ste dosiahli svoj cieľ, budete musieť každý deň vytvárať deficit 1167 kalórií. Tento cieľ je možné dosiahnuť diétou a cvičením. Ak spaľujete v priemere 500 kalórií za deň, potom budete musieť zjesť o 700 kalórií menej, ako obvykle potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti. Každý deň si zaznamenajte svoj kalorický príjem do denníka chudnutia.
- Nikdy neplánujte zjesť menej ako 1500 kalórií denne, ak ste muž, alebo 1200 kalórií denne, ak ste žena. Môžete použiť online kalkulačky kalórií na plánovanie dopredu alebo na kontrolu minulých jedál.
2
Vytvorte si tanier podľa odporúčaných stravovacích pravidiel pri každom jedle. Na tanier naplňte 0,5 ovocia a zeleniny. Rozdeľte zostávajúci priestor medzi chudé bielkoviny a celozrnné produkty. Robte to pre každé jedlo, ktoré zjete.
- Príkladom dobre vytvoreného taniera by bola jedna porcia celozrnného produktu (napríklad hnedej ryže alebo quinoa) s jednou porciou grilovaných kuracích pŕs, ktoré by mali tvoriť polovicu vášho taniera. Na druhú polovicu zaraďte jednu porciu brokolice a jednu porciu mrkvy.
- Pokúste sa vyhnúť veciam, ktoré majú rafinované sacharidy a cukry. Namiesto toho ich nahraďte plodinami a celými zrnami.
- Ak je to možné, odstráňte z potravy väčšinu spracovaných potravín. Zvyčajne sú plnené skrytým cukrom, tukom a kalóriami. Štúdie ukazujú, že príprava čerstvých jedál môže pomôcť pri chudnutí.
3
Zvážte častejšie jedenie malých porcií. Načasujte si jedlo tak, aby vám výrazne neklesol cukor v krvi - napríklad ranné jedlo, ranné občerstvenie a jedlo alebo občerstvenie po tréningu - vám môže pomôcť dodržať obmedzenie kalórií. Skúste jesť menšie porcie v častejších intervaloch počas celého dňa.
- Medzi jedlami vyskúšajte občerstvenie na jablku s hrsťou mandlí, pol šálky tvarohu s nakrájaným ovocím alebo zeleninou, zelerové tyčinky s arašidovým maslom alebo mrkvové tyčinky s hummusom.
- Skúste si naplánovať jedlo vopred, aby ste si uľahčili občerstvenie po celý deň. Naplánujte si, čo budete každú nedeľu pripravovať, vrátane občerstvenia a nápojov.
4
Odstráňte tekuté kalórie. Alkohol, mliečne výrobky alebo smotana s vysokým obsahom tuku, kávové nápoje a sóda dodávajú vašej strave značné množstvo prázdnych kalórií. Obmedzte ich ako iné spracované potraviny. Namiesto toho pite väčšinou vodu, kedykoľvek potrebujete osviežujúci nápoj.
- Zníženie týchto nadbytočných kalórií by vám malo pomôcť rýchlejšie schudnúť.
- Buďte opatrní pri možnostiach nápojov bez tuku a bez cukru, ktoré obsahujú umelé sladidlá. Tieto prísady môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti.
- Ak chcete rýchlo schudnúť, je najlepšie držať sa iba pitnej vody.

Časť 3 z 3: Vytvorenie efektívnej cvičebnej rutiny

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či ste dostatočne zdraví na cvičenie. Zmeny cvičenia by ste mali vždy prediskutovať so svojím lekárom, čo je však obzvlášť dôležité, ak ste v minulosti neboli veľmi aktívni. Príliš rýchle zvýšenie cvičenia môže viesť k zraneniu alebo zdravotným komplikáciám. Toto je nielen nebezpečné, ale aj oneskorené výsledky, ktoré požadujete.
- Povedzte svojmu lekárovi, že plánujete cvičiť 5 až 6 dní v týždni, vrátane kardio cvičenia a cvičenia s odporom.
2
Robte najmenej 30 minút kardia 5 až 6 dní v týždni. Kardio je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, aj keď ho budete musieť kombinovať so zmenami stravovania. Pre zvýšenie chudnutia robte kardio 45 minút až 1 hodinu 5-krát týždenne. Medzi dobré kardio cvičenia patrí chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie a skákanie cez švihadlo.
- Začnite niečím, na čo nemáte vplyv (napríklad chôdzou alebo plávaním), a potom sa prepracujte k kardio aktivitám s vyššou intenzitou (napríklad beh alebo veslovanie).
- Nechajte svojmu telu čas, aby sa adaptovalo na kardio fitness plán. Cvičte každý druhý deň prvé 1 až 2 týždne, ak ste predtým boli neaktívni. Pridajte svojmu plánu viac času a dní, kým nedosiahnete 6 -dňový kondičný cieľ.
- Používajte metódy intervalového tréningu. Cvičte s miernou intenzitou a robte výbuchy vysoko intenzívneho alebo odporového pohybu. Ak budete robiť intervaly, spálite viac tuku za rovnaké časové obdobie.
- Pamätajte, že spálenie kalórií cvičením by malo byť spojené s deficitom kalórií v strave, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Ak sa chcete dozvedieť, ako jesť menšie a častejšie jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť 9 kg za 2 mesiace, čítajte ďalej!
3
Vykonajte silový tréning 30 minút 2 dni v týždni. Naštartujte svoj metabolizmus a chudnite pomocou ďalších váh, posilovacích strojov, odporových pásov alebo kombinácií. Posilnenie svalov vám pomôže stratiť tuk zo širšej škály svalov.
- Nezabudnite, že svaly vážia viac ako tuk. Silový tréning vám teda pomôže schudnúť a stratiť tuk, aj keď váha neukazuje veľa chudnutia.
- Pokračujte v silovom tréningu 2 dni v týždni počas prvých 2 až 4 týždňov. Keď si vaše telo zvykne na tréning, môžete ho zvýšiť na 3 dni v týždni. Zvyčajne to trvá asi mesiac.
4
Strečte, aby nedošlo k zraneniu. S obdobím chudnutia by sa malo zaobchádzať ako s tréningom na športové podujatie. Ak nebudete piť vodu, ponaťahovať sa a dopriať svojmu telu odpočinok, môže to mať za následok zranenie a bude chudšie iba s dobrou výživou. Dajte si 5-10 minút pred každým cvičením zahriať telo.
- Na rozohriatie vyskúšajte dynamické úseky (tie, ktoré zahŕňajú vykonávanie kontrolovaných pohybov, ktoré postupne zväčšujú váš rozsah pohybu). Dynamické úseky sú najlepšie na zahriatie, pretože zabezpečujú prúdenie krvi do celého tela.
- Nerobte statické úseky, keď sú vaše svaly studené, pretože to môže viesť k zraneniu a zníženiu vášho výkonu.
5
Absolvujte hodiny fitnes. Prihlásiť sa na kurzy fitnes s priateľom je úžasný spôsob, ako zostať motivovaný. Splnenie hodinových fitness cieľov je jednoduchšie, ak ste si hodinu naplánovali vopred a zúčastňujete sa hodiny štruktúrovaného tréningu.
- Prihlásenie do tried znamená, že vás ostatní ľudia očakávajú, že vás tam uvidia, najmä potom, čo ste už nejaký čas chodili. To tiež pomôže motivovať vás, aby ste naďalej chodili do tried.
6
Prepnite svoje tréningy. Hneď ako sa dostanete do druhého mesiaca, vyskúšajte nové tréningy. Použitie rôznych svalov na silové cvičenia a kardio cvičenia zvýši váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť.
- Keď si zvyknete na niektoré kardio cvičenia, pouvažujte nad striedaním strojov / aktivít. Napríklad strávte jeden deň na eliptickom prístroji, potom si choďte ďalší deň zaplávať.
- Pri silovom tréningu sa uistite, že každá skupina svalov má čas na zotavenie pred ďalším sedením.
- Svalový zmätok alebo zacielenie na rôzne svalové skupiny, akonáhle si vaše telo zvykne na konkrétnu cvičebnú rutinu, môže prispieť k zvýšeniu vášho chudnutia.
7
Naplánujte si pravidelné stretnutia so svojím osobným trénerom, ak ho máte. Požiadajte svojho trénera, aby uskutočnil testy kondície po 1 mesiaci a 2 mesiacoch, ktoré vám pomôžu splniť ciele týkajúce sa chudnutia a redukcie palcov.
- Váš osobný tréner vám bude môcť odporučiť určité činnosti, ktoré vám pomôžu s vašimi cieľmi pri chudnutí, prispôsobené špeciálne pre vaše telo.
Zdravé chudnutie zvyčajne spočíva v strate 1 až 1 kg za týždeň, ale ľudia, ktorí sú skutočne obézni a majú veľký cieľ schudnúť, môžu pri starostlivom plánovaní schudnúť až 2 kg za 2 mesiace.
8
Otestujte sa, aby ste sa držali svojich cieľov. Ak nemáte prístup k osobnému trénerovi, venujte nejaký čas kontrole tela a analýze vlastného pokroku. Každých pár týždňov by ste sa mali odvážiť, zmerať boky a pás a vziať si na vedomie nárasty počtu opakovaní a hmotnosti, ktoré robíte.
- Analýza týchto míľnikov vám pomôže udržať správny smer pre vaše ciele pri chudnutí a ubezpečiť sa, že na seba príliš netlačíte.
- Stanovte si pre seba jasné ciele - napríklad schudnite 1,1 kg za týždeň. Každý týždeň sa presvedčte, či plníte svoje ciele.
- Ak si uvedomíte, že máte problémovú oblasť, zvážte zameranie svojich energií na zacielenie na túto konkrétnu oblasť.
9
Po tréningu sa nechajte ochladiť. Ochladenie pomôže vášmu srdcovému rytmu vrátiť sa do normálu po cvičení a umožní vám kondicionovať svaly.
- Skúste precvičiť výpady, aby ste si natiahli stehenné a lýtkové svaly.
- Sadnite si na zem s nohami roztiahnutými pred sebou a rukami sa nakloňte k jednej nohe, aby ste natiahli ruky a chrbát. Chvíľu podržte úsek a potom sa vykloňte dozadu k druhej nohe.

Tipy

Vážte sa každý týždeň, aj keď nie ste zaradení do triedy. Mnoho odborníkov na chudnutie súhlasí s tým, že venovanie pozornosti stupnici vám pomôže zostať na správnej ceste počas obdobia chudnutia.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť 2 kg za 5 týždňov?

Ako schudnúť 9 kg za 2 mesiace?

Kroky

Časť 1 z 3: Pripravte sa a motivujte sa

Časť 2 z 3: zlepšenie vašej stravy

Časť 3 z 3: Vytvorenie efektívnej cvičebnej rutiny

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: