Ako schudnúť 3 kg za 7 dní?
Aj keď nemusí byť možné schudnúť 3 kg za týždeň, môžete schudnúť rýchlo, ak budete jesť správne jedlo a cvičíte, aby ste spálili tuky. Pretože je ťažké prejedať sa zeleninou, zamerajte sa na konzumáciu viac čerstvej zeleniny namiesto spracovaných potravín a sacharidov. Jedzte chudé bielkoviny, ako sú kuracie prsia, ryby a strukoviny, ktoré majú síce menej sacharidov a tukov, ale dodajú vám potrebné bielkoviny ako palivo. Môžete tiež spaľovať tuky cvičením, ktoré vám pomôže pri chudnutí. Snažte sa každý deň absolvovať aspoň 1 hodinu aeróbneho cvičenia, napríklad bicyklovanie, beh alebo pilates. Spaľovaním energie na cvičenie budete spaľovať aj tuky, ktoré vám pomôžu schudnúť. Tipy, ako sledovať spálené kalórie, čítajte ďalej!
To znamená, že musíte každý deň spáliť ďalších 2500 kalórií, aby ste schudli pol kila každý deň.
Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte byť pripravení na to pracovať. Strata kilogramu denne je určite možná, ale nebude to ľahké. To znamená, že disciplinovaný a vytrvalý prístup k diéte a cvičeniu umožní zhodiť 3 kg za týždeň.
1. metóda z 3: stravovanie na chudnutie
- 1Pochopte vedu o chudnutí. Vedieť, prečo musíte obmedziť príjem sacharidov, začať cvičiť a jesť inak, vám pomôže prispôsobiť tomu aj vašu diétu. Na libru tuku je 3500 kalórií a rýchle chudnutie vyžaduje vynechanie veľkého množstva týchto kalórií z vašej stravy. Vo zvyšku cvičenie spaľuje kalórie a naštartuje váš metabolizmus, aby ste spali viac kalórií, kým spíte. 3500 kalórií denne je veľa - a aby ste to dosiahli, musíte byť pripravení sa obetovať. Nebude to pohodlných 7 dní, ale dá sa to zvládnuť, ak budete mať svoj konečný cieľ na očiach.
- Kalória je kalória. To znamená, že na konci dňa je chudnutie o znížení počtu kalórií, ktoré konzumujete, bez ohľadu na to, z akého zdroja pochádzajú. Profesor v Kentucky raz zjedol Twinkies a schudol 27 libier, aby to dokázal. Ako? Jedol veľmi, veľmi málo.
- Ak sa počas tejto diéty cítite nebezpečne nevoľno, točíte sa, je vám nevoľno alebo ste unavení. zastavte sa a občerstvte sa. Dodržiavaním základných ustanovení tejto zmluvy o stravovaní a chudnutí môžete stále výrazne schudnúť, a to aj v prípade, že pre svoju bezpečnosť potrebujete raz či dvakrát podvádzať.
ODBORNÝ TIPNáš odborník súhlasí: Ak chcete schudnúť čisto podľa čísel, bez cvičenia, musíte zo svojho jedálnička obmedziť 3500 kalórií na každé kilo, ktoré chcete schudnúť. Ak však pridáte aj pohyb, nemusíte byť takí extrémni v znižovaní kalórií.
- 2Pred začiatkom liečby si zaznamenajte denný kalorický príjem. Získajte aplikáciu na diétu, použite web o počítaní kalórií alebo si jednoducho zapíšte kalórie do denníka. Musíte vedieť, koľko kalórií zjete každý deň, aby ste zistili, kde sa môže vaša strava zmeniť.
- Budete musieť zjesť zhruba 1000 alebo menej kalórií denne, aby ste každý deň po celý týždeň zhodili kilogram.
- 3Vylúčte zo stravy sacharidy. Ak to dokážete pomaly, pred vašou týždennou výzvou budete mať najlepšie výsledky. Sacharidy sú základnou látkou v potrave, ale majú veľkú váhu vody (viažu sa na viac vody ako tukov alebo bielkovín) a ľahko sa prejedajú. Snažte sa dostať pod 50g kariet (zhruba kopček cestovín) denne.
- Vymeňte špagetovú tekvicu na cestoviny - obsahuje menej ako 0,25 kalórií.
- Vymeňte anglický muffin za bagely alebo hamburgerové buchty, aby ste ušetrili 100 kalórií.
- Namiesto burrita urobte taco šalát.
- Skúste 2-3 týždne pred veľkým úbytkom hmotnosti pomaly obmedziť príjem sacharidov. Vaše telo sa adaptuje na zmenu a kým sa priblíži „7 dní-7 libier“, vaše telo bude pripravené schudnúť. To znamená, že ak vynecháte sacharidy na jeden týždeň, urobí to rozdiel.
- 4Držte sa zeleniny. Je veľmi ťažké prejedať sa zeleninou. To nie je vtip o tom, ako zelenina chutí zle, to je skutočná veda založená na koncepte „bodu blaženosti“, čo je množstvo kalórií, ktoré potrebujete zjesť, aby ste sa cítili plní. Spracované potraviny sú špeciálne vyrobené s vyššími bodmi blaženosti, ale prírodná dobrota zeleniny vám umožňuje jesť menej kalórií a napriek tomu sa cítiť sýty.
- Pripravte si šalát z obľúbeného ovocia a zeleniny: šalát, mrkva, paradajky, uhorky, kel, zeler, jablká, jahody, červená cibuľa atď. Dresing obmedzte na minimum; najlepšie sú 1-2 čajové lyžičky oleja a octu staviť sa.
- 5Jedzte chudé bielkoviny, aby ste sa cítili plní a získali trvalú energiu. Potom, čo vylúčite sacharidy, budete pravdepodobne cítiť neustále hlad. Tomu sa však môžete vyhnúť, ak si do každého jedla nastavíte zdroj chudých bielkovín bez tukov. Niektoré bielkoviny obsiahnuté vo vašej strave sú:
- Grilované alebo pečené kura.
- Fazuľa, cícer a strukoviny.
- Tuniak a iné biele ryby.
- Orechy
- Vajcia
- 6Preplánujte si jedlo na prerušovaný pôst (IF). IF je jedným z najlepších spôsobov rýchleho chudnutia, ale nikto nikdy nepovedal, že je to zábava. IF najčastejšie zahŕňa vynechanie raňajok, ktoré môžu medzi jedlami trvať najmenej 18 hodín. Namiesto raňajok si dajte jeden banán, keď sa zobudíte ako občerstvenie. Potom môžete jesť obed a večeru, medzi nimi malé občerstvenie (najmä ak cvičíte) a ďalší deň môžete začať znova.
- Toto je len stratégia na krátkodobé chudnutie. Vyvážené raňajky každé ráno sú dôležité pre dlhodobú diétu, pretože vynechávanie raňajok často vedie k neskoršiemu prejedaniu sa.
- Pôst môže zvýšiť oxidáciu tukov, čo vám pomôže zbaviť sa tuku oveľa rýchlejšie.
- 7Udržujte občerstvenie do 150 kalórií. Mnoho spoločností vyrába „balíčky s občerstvením“ a jedlá s nízkym obsahom kalórií a dopriať si niečo sladké, ak je to s mierou, môže neskôr skutočne zabrániť prejedaniu. To znamená, že chcete tieto občerstvenie uvoľniť. Namiesto toho, aby ste si dali jeden nízkokalorický koláčik hneď po obede, ako dezert počkajte 1 - 2 hodiny a dajte si ho ako občerstvenie. Vďaka tomu zostanete dlhšie hladní a uľahčíte si výdaj kalórií. Medzi dobré občerstvenie patrí:
- Banán
- Hrsť bobúľ.
- 1-2 lyžice orechov.
- Nízkokalorické bary, občerstvenie a energetické nápoje.
- 8Dajte si pohár kávy alebo zeleného čaju. Kofeín, ak sa užíva s mierou, účinne potláča chuť do jedla. Aj keď neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia kofeínu vedie k dlhodobému chudnutiu, môže vám pomôcť krátkodobo dosiahnuť zvýšenie metabolizmu a zníženie chuti do jedla.
- 9Na zmiernenie hladu pravidelne pite vodu. Pravidelní konzumenti vody sa oveľa ľahšie vyhýbajú občerstveniu alebo prejedaniu, takže fľašu s vodou majte po ruke po celý deň. Ak máte medzi jedlami hlad, napite sa vody - pravdepodobne vás to vydrží až do jedla.
- 10Vedzte, že účinná diéta bude obsahovať veľmi málo kalórií. Na chudnutie nebudete jesť veľa jedla. Diéta na rýchle chudnutie by mala byť okolo 1000 kalórií denne, ktoré sa zjedia rýchlejšie, ako si myslíte. Ukážková diéta (vrátane raňajok) môže zahŕňať:
- Raňajky: Jablko, vajce uvarené na tvrdo a hrsť orechov.
- Obed: Malý kúsok grilovaného kuracieho mäsa, 1 šálka nízkotučného jogurtu, banán.
- Snack: Malý šalát.
- Večera: 1-2 vajcia uvarené na tvrdo, uhorka, korenie a cícerový šalát. Môžete tiež vyskúšať tieto jedlá, každé do 300 kalórií.
Spaľovaním energie na cvičenie budete spaľovať aj tuky, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Metóda 2 z 3: udržiavanie aktívneho životného štýlu
- 1Nájdite svoju rýchlosť metabolizmu bazalky (BMR) a zistite, koľko kalórií spálite bez cvičenia. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju hmotnosť číslom 10. To je zhruba to, koľko kalórií spálite za deň iba tým, že už existujete (20 libier muž spáli zhruba 2000 libier). Mnoho webových stránok ponúka kalkulačky BMR, ktoré vám tiež poskytnú presnejšie číslo. Poznanie vášho BMR je nevyhnutné pre určenie toho, koľko ďalších kalórií potrebujete spáliť cvičením. Napríklad:
- Diétu ste celý týždeň obmedzili na žalostných 1200 kalórií.
- Váš BMR je 2200 kalórií denne. To znamená, že ak by ste sa celý deň nehýbali, spálili by ste toľko kalórií.
- Máte 1000 kalórií. To znamená, že musíte každý deň spáliť ďalších 2500 kalórií, aby ste schudli pol kila každý deň.
- 2Choďte všade pešo alebo na bicykli. Chcete sa sťahovať čo najčastejšie. Patria sem aj malé chvíle, ako napríklad podnikanie na prechádzku okolo bloku alebo státie v metre. Využite každú šancu, ktorú dostanete, spálite kalórie.
- Robte brušáky alebo kliky pri sledovaní televízie, najmä počas reklám.
- Ak môžete, pracujte v stoji alebo si so sebou vezmite sadu malých závaží na „zdvíhanie“ počas prestávky pri stole.
- Urobte si krátku prechádzku po kancelárii každú hodinu v práci.
- 3Minimálne zhruba 1 hodinu aeróbneho cvičenia. To je absolútne nevyhnutné na spálenie kalórií. Čím dlhšie sa budete môcť cvičiť, tým lepšie budú výsledky. Aeróbne cvičenie je akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep, napríklad beh, bicyklovanie, plávanie alebo spinning. Niektoré návrhy, z ktorých každý spaľuje 500-1 000 kalórií, v závislosti od intenzity, zahŕňajú:
- 1-hodinová jazda na bicykli.
- 90 -minútová hodina pilates.
- 1-hodinový tanec.
- 2 hodinová túra.
- 4Sledujte počet spálených kalórií. V informačnom veku je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým, pretože existuje množstvo aplikácií a programov, ktoré vám pomôžu sledovať výdavky na kalórie. V knižnici aplikácií svojho smartfónu vyhľadajte sledovač kalórií alebo sa na konci dňa pripojte k vyhľadávaniu výrazu „počítadlo kalórií cvičenia“ a zadajte všetky svoje denné aktivity. Tento krok je zásadný pre zaistenie toho, aby ste každý deň schudli.
- 5Doprajte si dostatok spánku každú noc. Je dokázané, že skoré spanie pomáha pri chudnutí. Pomáha predchádzať prejedaniu sa a umožňuje telu robiť v pokoji to, čo vie najlepšie - tráviť. Snažte sa ísť spať dostatočne skoro, aby ste si zabezpečili 8 hodín spánku každú noc.
- Pravidelný spánok vám dodáva energiu na cvičenie.
- Je klinicky dokázané, že jednotlivci bez spánku majú väčšiu chuť na nezdravé jedlo.
Musíte vedieť, koľko kalórií denne zjete, aby ste zistili, kde sa môže váš jedálniček zmeniť.
Metóda 3 z 3: udržanie hmotnosti
- 1Vážte si prvú vec ráno, každé ráno. Toto je najpresnejší čas na schudnutie, kým ho jedlo a voda umelo zvýšia. V bielizni vykročte na váhu a poznačte si svoju aktuálnu hmotnosť. Je dokázané, že si vediete malý denník svojich výkyvov hmotnosti, aby ste boli na dobrej ceste dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
- 2Udržujte pravidelný cvičebný režim. Nemusí to byť rovnaká rutina, ako ste zvykli pri chudnutí, ale musíte niečo urobiť. Ľudia, ktorí výrazne pribrali a mesiace necvičili, majú pomalší metabolizmus a budú musieť pracovať tvrdšie ako niekto, kto nikdy nemal nadváhu, aby si udržali váhu. Aj keď to nie je zábavná realita, poznať túto skutočnosť je dôležité, aby ste predišli opätovnému získaniu 7 libier.
- Prechádzajte 2 - 3 míle denne, 4 - 5 dní v týždni.
- Zaregistrujte sa na kurz jogy, aerobiku alebo spinningu, aby ste si zabezpečili hodinu pohybu 1 - 2 krát týždenne.
- Snažte sa cvičiť 4-5 krát týždenne, nie 1-2 dlhodobo. Pravidelné cvičenie je pre váš metabolizmus lepšie ako príležitostné dlhé behy.
- 3Pridajte si do tréningového režimu silový tréning. Budovanie svalov prostredníctvom zdvíhania závažia a silového tréningu je nevyhnutné pre plne fungujúci metabolizmus, vďaka ktorému sa hmotnosť nevráti. Svaly by ste mali budovať 2-3-krát týždenne, pracovať na klikoch, brušákoch, prepadoch a doskách, všetky cviky, ktoré môžete vykonávať doma.
- Ak môžete, získajte členstvo v telocvični, aby ste mohli každý týždeň pracovať na budovaní svalov.
- 4Prepracujte svoje možnosti občerstvenia. Uchovávať v dome čipsy a sódu, aj keď si hovoríte, že sú „len ako príležitostná dobrota“, znamená, že ich nakoniec budete jesť. Ak však pokušenie pokoríte skôr, ako čipy vôbec vstúpia do domu, budete s diétou oveľa úspešnejší. Len si nekúpte nezdravé jedlo a nenechávajte ho v skrinkách. Budete prekvapení, aké malé pokušenie máte, keď okolo vás nie je nič, čo by vás pokúšalo.
- Choďte do obchodu s potravinami so zoznamom a držte sa ho. Môžete si plánovať jedlo efektívnejšie z domu a zaistiť, že budete kupovať iba zdravé jedlá.
- 5Získajte kamaráta na chudnutie. Nechajte okolo seba niekoho iného, aby vás udržal v úprimnosti, choďte so sebou do posilňovne a vymýšľajte dobré nízkokalorické recepty. Budovanie systému sociálnej podpory je dôležité pre udržanie vášho nového životného štýlu natrvalo. Obklopte sa dobrými vplyvmi, ako sú ostatní ľudia, ktorí sa chcú zdravo stravovať a cvičiť ako súčasť svojho každodenného života, a váhu udržíte prirodzene.
- 6Zvážte pokus o pomalé chudnutie. Rýchla zmena diéty v snahe rýchlo schudnúť často vedie k „rebound hmotnosti“. To sa stane, keď po vyčerpávajúcich 7 dňoch diéty nie ste schopní udržať si extrémne návyky a naopak skĺznuť späť k tým zlým. Po dokončení diéty sa snažte postupne presúvať svoj životný štýl na niečo zdravšie, namiesto toho, aby ste sa cez noc snažili stať sa fitnes.
- Nájdite si čas na cvičenie 30 minút 4-5 krát týždenne.
- Nahraďte jedno zo svojich bežných jedál, napríklad raňajky, novou nízkokalorickou možnosťou.
- Sledujte svoje kalórie - zabráni vám veľkým výkyvom späť k prejedaniu sa.
TIP NA ODBORNÍK Náš odborník súhlasí: Ak chcete schudnúť čisto podľa čísiel, bez cvičenia, musíte zo svojho jedálnička obmedziť 3500 kalórií na každé kilo, ktoré chcete schudnúť.
- Pripravuje sa prvý krok k akémukoľvek programu na chudnutie. Zapíšte si svoje ciele. Napíšte si klady, ako schudnúť, a prečo to chcete tak veľmi schudnúť. Tento prípravný krok sa môže zdať malý, ale pomôže vám pri stanovovaní cieľov.
- Pi veľa vody. To sa nedá dostatočne zdôrazniť. Vaše telo funguje na vode, takže ho budete potrebovať, aby ste zostali hydratovaní a aby vaše telo fungovalo čo najefektívnejšie.
- Snažte sa držať ďalej od spracovaných potravín. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu. Nepite pop (sódu). Keď pocítite hlad, stačí piť vodu.
- Chudnutie nie je ľahká úloha. Ak chcete schudnúť, z ktorého chcete vystúpiť, budete musieť vynaložiť veľa práce. Pri chudnutí ide väčšinou o výživu. Ak nejete menej kalórií, je ťažké schudnúť len cvičením.
- Necvičte príliš veľa - môže to viesť k vyčerpaniu. Ak máte pocit točenia hlavy, urobte si vždy prestávku.
- Konzumácia škorice alebo žuvačky môže urýchliť váš metabolizmus.
- Strata 7 libier za 7 dní je veľmi ťažká. Ak pracujete v zamestnaní, v ktorom sa musíte neustále prebúdzať a dávať pozor, možno budete chcieť zvážiť rozumnejší diétny plán.
Prečítajte si tiež: Ako zorganizovať súťaž o chudnutie?
Otázky a odpovede
- Držím túto diétu 4 dni a nič sa nezmenilo, čo robím zle?Diéta je pre každého iná. Možno ten, ktorý je tu navrhnutý, nie je pre vás. To tiež závisí od toho, čo chcete robiť. Ak chcete vyzerať tónovane alebo štíhlo, snažte sa jesť vyššie množstvo bielkovín v porovnaní so sacharidmi a tukmi. Tuk nie je nevyhnutne zlý, snažte sa držať ďalej od spracovaných tukov a cukrov.
Komentáre (6)
- Poskytli ste veľmi podrobné informácie o tom, ako dosiahnuť svoj cieľ.
- Pomohla mi motivovať sa k chudnutiu pred dovolenkou.
- Pokryl veľa z toho, čo som potreboval vedieť.
- Áno, toto naozaj funguje. Žiadna bolesť, žiadny zisk.
- Pomohla dôležitosť správneho stravovania a takmer všetkého v článku. Ďakujem mnohokrát.
- To mi poskytlo určité vodítko, ako sa začať snažiť zhodiť časť prázdninových kíl, ktoré som tento víkend pribral.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
