Ako schudnúť 5 kg za jeden mesiac?

Ak chcete schudnúť 5 kg za 1 mesiac, nezabudnite jesť 3 pravidelné jedlá denne, aby vaša energia a metabolizmus hučali.

Môžete stratiť 12 libier. (5,44 kg) za 1 mesiac, ak znížite počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň, a zvýšite čas, ktorý venujete cvičeniu. Stratiť 12 libier. (5,44 kg) za 1 mesiac, snažte sa zhodiť 3 libry. (1,36 kg) týždenne počas 4 týždňov. Predtým, ako začnete s plánom chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste schudli, a aby ste sa ubezpečili, že skutočne schudnete 12 libier.

Časť 1 z 3: Stanovenie cieľov

1
Pochopte, ako chudnutie funguje. Aby ste schudli, musíte každý deň spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Môžete to dosiahnuť znížením kalórií zo stravy a spálením kalórií cvičením.
- Jedna libra hmotnosti (0,45 kg) má v sebe 3500 kalórií. Aby ste schudli 3 kilá. (1,36 kg) týždenne, budete musieť znížiť spotrebu kalórií o 10500 kalórií každý týždeň alebo o 1500 kalórií denne.
2
Získajte realistický obraz o počte kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Aby ste zistili, koľko kalórií môžete zo svojej stravy reálne znížiť, je dobré vypočítať si, koľko kalórií momentálne konzumujete.
- Možno si myslíte, že jete iba 2000 kalórií, hoci v skutočnosti ich jete 2200 každý deň. Ak teda chcete rýchlo schudnúť, je dôležité mať presnú predstavu o tom, koľko kalórií musíte zo stravy obmedziť.
- Denný príjem kalórií si môžete vypočítať tak, že budete jesť normálne, ale zaznamenáte si presne to, čo ste jedli. Okrem toho budete musieť presne určiť, koľko ste zjedli. Napríklad: pol šálky solených arašidov alebo 8 oz. plnotučné latte. Potom môžete pomocou online grafu kalórií vypočítať celkový denný príjem kalórií.
3

Použite webovú telo MD a kalkulačku BMI. Napriek tomu, že mnoho webových stránok zameraných na fitnes vám poskytne možnosť vypočítať ciele v oblasti chudnutia prihlásením sa k odberu ich spravodajov, táto stránka vám poskytne niekoľko solídnych rád o krokoch, ktoré je potrebné urobiť, vzhľadom na vašu hmotnosť, výšku a veľkosť pásu.
4

Do kalkulačky zadajte svoje telesné rozmery a cieľ chudnutia. Posúvajte sa cez karty BMI a Hmotnosť, kým sa nedostanete na „Kalórie“. Táto záložka vám povie, koľko kalórií by ste mali zjesť denne, aby ste zdravo dosiahli svoj cieľ chudnutia.
5
Nikdy nejedzte menej ako 1200 kalórií za deň. V závislosti od vašej hmotnosti a výšky možno budete chcieť nastaviť toto obmedzenie na 1 500, kým trochu neschudnete, aby vaše telo namiesto spaľovania tuk neukladalo.
- Táto kalkulačka je založená na predpoklade, že by ste nemali stratiť viac ako jednu až dve libry týždenne.
- Nikdy nevynechávajte raňajky. Toto jedlo znovu naštartuje váš metabolizmus. Vyhýbanie sa raňajkám povedie vášmu telu, aby si cez deň ukladalo kalórie a nie ich spaľovalo.
6
Prispôsobte svoj plán chudnutia svojej individuálnej situácii. Každý človek je iný, a preto je logické, že rovnaký stravovací plán nebude fungovať u každého. Je obzvlášť dôležité vziať do úvahy počiatočnú hmotnosť / kalórie, aby ste mohli vypracovať realistický (a bezpečný) plán chudnutia. Napríklad:
- Ak máte výraznú nadváhu a zjete viac ako 3000 kalórií denne, malo by byť relatívne jednoduché zo svojej každodennej stravy obmedziť 1500 a viac kalórií.
- Ak však zjete iba asi 2000 kalórií za deň, môže byť ťažké odstrániť 1500 kalórií z jedla bez pocitu únavy alebo energie.
- Ak je to tak, snažte sa obmedziť spotrebu kalórií na približne 1050 až 1200 kalórií denne, pretože ide o minimálne množstvo potrebné na udržanie energetickej hladiny. Potom môžete cvičením stratiť ďalšie kalórie.
7
Veďte si potravinový denník. Na začiatku vášho plánu chudnutia je dobré viesť si denník, ktorý vám umožní sledovať množstvo jedla, ktoré každý deň zjete.
- Nezabudnite uviesť zoznam každého sústa, ktoré vám prejde po perách - nezabudnite spočítať ten záludný štvorec čokolády alebo extra hrsť orechov. Ak nedokážete presne sledovať svoje stravovacie návyky, klamete samého seba.
- Tým, že si zapíšete, čo jete, beriete na seba zodpovednosť. Štúdie v skutočnosti ukázali, že ľudia majú v prvom rade menšiu pravdepodobnosť, že niečo zjedia, ak budú vedieť, že si to budú musieť neskôr zapísať.
- Okrem toho, že si zapíšete, čo ste jedli, skúste si tiež poznamenať, ako ste sa cítili, keď ste jedli. Boli ste nahnevaní, rozladení, znudení, unavení? Poznamenanie si svojich pocitov vám pomôže rozpoznať vzorce vo vašom stravovacom správaní, čo je prvým krokom k ich zmene.
8
Vážte sa raz týždenne. Aby ste udržali krok so svojim plánom na chudnutie, je dôležité sledovať váš pokrok. Môžete to urobiť tak, že sa budete každý týždeň vážiť.
- Odporúča sa, aby ste sa nevážili každý deň, pretože vaša váha môže zo dňa na deň kolísať a to, že vaša váha zostane rovnaká na váhe (alebo ešte horšie: choďte hore), vás môže viesť k tomu, že sa budete cítiť skľúčene a stratíte motiváciu.
- Vážte sa v rovnaký deň každý týždeň. Skúste to urobiť najskôr ráno, pred raňajkami. To je prípad, keď je vaše telo pri najnižšej hmotnosti.
- Možno by pomohlo, keby bol svedkom niekto iný. To by vás mohlo motivovať, aby ste počas týždňa viac pracovali, pretože viete, že existuje iná osoba, ktorá vás bude zodpovedať, ak ste nedosiahli svoj cieľ.

Ako zistím, koľko kalórií potrebujem na chudnutie?

Časť 2 z 3: Zmena stravovania

1
Jedzte tri jedlá denne. Jednou z najväčších chýb, ktorých sa mnoho držia, je vynechávanie jedál s cieľom obmedziť kalórie. Toto je zlý nápad z niekoľkých dôvodov:
- Po prvé, vynechanie jedla spôsobí, že budete mať pocit neustáleho hladu a strádania, vďaka čomu budete mať oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že sa v priebehu dňa prejedete, alebo sa úplne vzdáte svojej stravy.
- Po druhé, vynechávanie jedál spôsobí, že sa budete cítiť unavení bez energie, čo je zlé pre vašu produktivitu práce, úroveň stresu a motiváciu cvičiť.
- Je dôležité jesť často počas celého dňa, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi vyrovnanú a energiu. Je obzvlášť dôležité raňajkovať (najčastejšie vynechané jedlo), pretože naštartuje váš metabolizmus a naladí vás na deň.
- Aby ste dodržali limit 1200 kalórií, zjedzte tri 400 kalórií denne. Pokiaľ ide o množstvo, mali by ste mať veľké raňajky, stredne veľký obed a malú večeru - iba táto jednoduchá zmena vám môže pomôcť pri chudnutí.
2
Držte sa chudých bielkovín a zelených. Pri pokuse o chudnutie by ste sa mali čo najviac snažiť držať chudých bielkovín (kura, morka, ryby, chudé červené mäso) a zeleniny (brokolica, špenát, kel, špargľa a šalát).
- Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom (ktoré sa nachádzajú v položkách ako chlieb, cestoviny a biela ryža), pretože zvyčajne vyvolávajú vašu chuť k jedlu a spôsobujú, že budete jesť viac.
- Podľa odborníkov na chudnutie platí, že ak sa budete držať väčšiny jedál zelenej zeleniny a chudých bielkovín, môžete schudnúť až tri kilá týždenne.
3
Vylúčte kaloricky nabité nápoje. Vynechajte sladké nápoje, ako je džús alebo sóda, a ak chcete rýchlo schudnúť, pite radšej čistú vodu. Možno si to neuvedomujete, ale môžete denne skonzumovať až 250 kalórií v sladkých nápojoch.
- Ak vás nudí čistá voda, vyskúšajte seltzer alebo nesladený ľadový čaj. Bylinné čaje sú najlepšou možnosťou, ak máte chuť popíjať horúci nápoj, ale čierny čaj a káva sú tiež prijateľné. Vyhnite sa latté, cappuccinu a miešaným kávovým nápojom, pretože tie tiež obsahujú veľa kalórií.
- Tiež by ste mali obmedziť množstvo alkoholu, ktoré konzumujete - 6 oz. pohár červeného vína obsahuje 150 kalórií. Pitie navyše zhoršuje váš úsudok, takže je väčšia pravdepodobnosť, že sa prehltnete do vrecka zemiakových lupienkov, ktorému ste sa celý týždeň vyhýbali.
4
Myslite na výmenu namiesto na elimináciu. Na to, aby ste schudli, nemusíte hladovať, stačí sa lepšie rozhodnúť.
- Vymeňte obyčajný zemiak za batát, ktorý má viac vlákniny a vitamínov. Namiesto mastného červeného mäsa jedzte kuracie alebo rybie mäso. Jedzte šošovicu alebo quinoa namiesto ryže a cestovín.
- Namiesto sušienky alebo krajca koláča na dezert si dajte hrsť bobúľ alebo nakrájané jablko. Ovocie obsahuje prírodné cukry, ktoré uspokoja vašu chuť na sladké bez hromadenia kalórií.
5
Používajte triky na chudnutie. Existuje niekoľko trikov na chudnutie, ktoré sa vám môžu hodiť, keď sa snažíte obmedziť jedlo:
- Pred každým jedlom vypite pohár vody. Niekedy, keď si myslíte, že máte hlad, ste namiesto toho v skutočnosti len smädní. Vypitie plného pohára vody pred každým jedlom spôsobí, že budete menej hladní a pomôže vám to udržať si hydratáciu!
- Jedzte jedlo z menšieho taniera. Aj keď by to vyzeralo plné jedla, na tanieri bude skutočne oveľa menej, ako keby ste používali veľký tanier.
- Všetko, čo zjete, dajte na tanier alebo misku. Keď zjete chipsy alebo iné občerstvenie hneď po vybalení z balíka, ľahko sa prejedete, pretože nemáte spôsob, ako sledovať, koľko ste skonzumovali.
- Nejedzte po 18:00. Jesť neskorú večeru alebo občerstvenie pred spaním je hlavným vinníkom prírastku hmotnosti, pretože váš metabolizmus má tendenciu spomaliť sa neskôr v priebehu dňa. Jedenie skorej večere a potom nejedenie po 18:00 (alebo najmenej štyri hodiny pred spaním) vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ v oblasti chudnutia.

Musíte každý deň spáliť viac kalórií — Aby ste schudli, musíte každý deň spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Časť 3 z 3: Cvičenie na chudnutie

1
Pridajte do svojho denného režimu cvičenie alebo fyzickú aktivitu. Aj keď je zmena stravovania najdôležitejším aspektom chudnutia, dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie.
- Keďže sa pokúšate v obmedzenom čase schudnúť, schudnete, nebudete schopní znížiť celkový príjem kalórií iba diétou (bez hladovania). Zvyšok budete musieť vynaložiť na cvičenie.
- Skutočný počet kalórií navyše, ktoré budete musieť každý deň spáliť pri chudnutí, závisí od toho, koľko kalórií ste si zo stravy nakrájali. Ak ste klesli na 1200 z 2400 kalórií, budete musieť spáliť ďalších 500 kalórií.
- Počet kalórií, ktoré spálite pri cvičení, závisí od vašej hmotnosti a metabolizmu. V priemere môže človek behom 10-minútovej míle spáliť 731 kalórií za hodinu.
2
Kardio cvičte najmenej štyrikrát týždenne. Kardio je najlepší druh cvičenia na odbúravanie tukov, pretože spaľuje najviac kalórií a pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu.
- Aby ste schudli 5 kg za mesiac, budete musieť cvičiť 30 minút až hodinu mierneho až intenzívneho kardio cvičenia denne.
- To, čo sa považuje za „mierne až intenzívne“, sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej kondície, ale dobrým pravidlom je, že by ste sa mali zapotiť počas prvých minút cvičenia a potiť sa počas celého cvičenia.
- Medzi dobré kardio aktivity patrí chôdza / jogging / beh (v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti), plávanie, člnkovanie a jazda na bicykli.
- Hodinová tanečná hodina alebo popoludňajšie hranie ultimátneho Frisbee vám však tiež poskytne dobré kardio cvičenie a môže byť oveľa zábavnejšia!
3
Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning je cvičebná technika, ktorá spočíva v striedaní období s vysokou intenzitou a miernou aktivitou. To vám umožní viac sa vypracovať a spáliť viac kalórií, ako by ste bežne mali.
- Napríklad striedanie minúty behu v maximálnom tempe a potom dvoch minút pomalšieho behu je na spaľovanie kalórií oveľa efektívnejšie, ako behom cvičenia bežať rovnomerným tempom.
- Intervalový tréning môžete využiť takmer v každom druhu kardio cvičenia. Ak sa chcete o intervalovom tréningu dozvedieť viac, prečítajte si tento článok.
4
Robte silové tréningy. Posilňovanie alebo silové cvičenie nie je také efektívne pri spaľovaní kalórií ako aeróbne cvičenie, ale aj tak je nesmierne prospešné.
- Silový tréning vám pomáha budovať svaly a zvyšovať metabolizmus. To vám umožní spáliť viac kalórií prirodzene, dokonca aj v pokoji. Silový tréning vám tiež pomôže upraviť tón a upraviť tvar, vďaka čomu budete vyzerať štíhlejšie, aj keď vaša váha zostáva rovnaká.
- Cvičenie na posilňovanie, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy, sú skvelým cvičením celého tela pre mužov aj ženy. Ak nie ste oboznámení s týmito cvičeniami, je dobré si objednať sedenie u osobného trénera, ktorý vám ukáže, ako vykonávať bezpečne a efektívne.
- Skúste do svojich týždenných tréningov zahrnúť dva až tri silové tréningy. Dopraje si oddýchnutie od kardia a zároveň vám pomôže pri chudnutí.
5
Cvičte skoro ráno. Čím neskôr cvičenie opustíte, tým menej budete mať chuť. Môže to znieť ako skvelý nápad, ísť si zacvičiť hneď po práci, ale v skutočnosti sa budete cítiť unavený a hladný a ísť do posilňovne bude to posledné, na čo budete mať chuť.
- Ak je to možné, choďte ráno do posilňovne, keď sa cítite svieži a motivovaný. Cvičenie ukončíte skoro a budete mať výhodu, že vás endorfíny po cvičení, ktoré sa cítia dobre, posilňujú po celý deň.
- Ak nie ste ranní ľudia, skúste si radšej zacvičiť v obedňajších hodinách. Pomôže vám to vyčistiť si hlavu po náročnom dopoludní a po návrate do práce vám dá opäť pocit energie.
6
Robte rozhodnutia, ktoré zahŕňajú väčšiu aktivitu. Popri cvičení skúste prísť s niekoľkými drobnými úpravami svojej každodennej rutiny, ktoré zvýšia vašu celkovú úroveň aktivity. Niektoré príklady:
- Namiesto výťahu choďte hore schodmi. Zaparkujte ďalej od vchodu do obchodu, aby ste museli odísť. Bicyklujte namiesto práce autom do práce.
- Aj tieto malé úpravy môžu výrazne zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spálite za týždeň, pokiaľ ich robíte dôsledne.

Aby ste schudli 5 kg za mesiac, budete musieť cvičiť 30 minút až hodinu mierneho až intenzívneho kardio cvičenia denne.

Tipy

Požiadajte priateľa, aby sa spolu s vami vydal na cestu chudnutia. Je oveľa jednoduchšie obmedziť stravovanie a viac cvičiť, ak to robí aj niekto iný. Budete sa navzájom motivovať a malá zdravá súťaž môže znamenať kus cesty!
Pri cvičení si pustite obľúbenú hudbu zo slúchadiel.
Urobte maximum pre zastavenie sedavého životného štýlu. Pre mnoho dospelých s kancelárskymi prácami to najviac prispieva k priberaniu.
Kúpte si krokomer na sledovanie aktivity. Zaistite, aby ste kráčali medzi 10000 až 12000 krokmi za deň. Na vážne chudnutie by to nemalo zahŕňať vaše cvičenie.
Cvičte prvých 20 minút svojho dňa. Mnoho ľudí zistí, že ranné tréningy im dodajú viac energie a naštartujú metabolizmus. Hneď po tréningu si dajte raňajky plné bielkovín.
Po každom jedle urobte krátke prechádzky. Skúste prejsť okolo bloku štyrikrát. Jedna míľa je vzdialená iba 2000 krokov alebo pätina vášho denného cieľa 10000 krokov.
Pri cvičení alebo doma pred televízorom sledujte televíziu v posilňovni. Skráťte si čas sedením alebo jedením pred gaučom.
Buďte aktívni počas dňa a v noci pokojní. Venujte každú noc najmenej osem hodín spánku a vaše telo sa rýchlejšie zotaví. Je tiež pravdepodobné, že povedie k rýchlejšiemu metabolizmu a rýchlejšiemu chudnutiu.

Varovania

Nepokúšajte sa zlyhať v strave alebo schudnúť hladom. To je nebezpečné pre vaše zdravie a z dlhodobého hľadiska to nie je udržateľné. Akonáhle ukončíte svoju nárazovú diétu, s najväčšou pravdepodobnosťou priberiete celú váhu späť. Pokiaľ ide o dlhotrvajúce chudnutie, je kľúčová umiernenosť.

Prečítajte si tiež: Ako cez leto veľa schudnúť?

Ako schudnúť 5 kg za jeden mesiac?

Kroky

Časť 1 z 3: Stanovenie cieľov

Časť 2 z 3: Zmena stravovania

Časť 3 z 3: Cvičenie na chudnutie

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (8)

Prečítajte si tiež: