Ako schudnúť: vaše najčastejšie otázky zodpovedané?

Aj keď vám môžu určite pomôcť schudnúť, je to zvyčajne dôsledok toho, že zjete menej kalórií, ale nevylúčite konkrétne potraviny.

Chcieť schudnúť je spoločný cieľ, takže nie ste sami! Je ťažké nájsť najlepší spôsob spaľovania tukov a dosiahnuť cieľovú hmotnosť, najmä ak nič, o čo ste sa pokúšali, nefungovalo. Pravdepodobne máte veľa otázok o tom, ako môžete schudnúť rýchlejšie, a tiež o tom, aké druhy diét a pohybových zmien musíte vykonať.

Metóda 1 z 3: dosiahnutie rýchlych výsledkov

1
Ako urýchlite chudnutie? Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, je spojiť diétne zmeny so zvýšenou aktivitou. Jedzte menej jedla, takže spálite viac kalórií, ako jete. Okrem toho cvičte aspoň 30 minút 5 dní v týždni a snažte sa do svojho dňa začleniť viac pohybu, ako napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu.
- Aj keď pravdepodobne viete, že kardio cvičenie je skvelé na chudnutie, silový tréning je tiež vynikajúcou možnosťou.
- Všetky činnosti vám pomôžu zvýšiť spaľovanie kalórií. Napríklad zaparkujte ďalej od obchodu s potravinami, aby ste museli kráčať dlhšie, vždy choďte po schodoch namiesto výťahu a pokiaľ je to možné, postavte sa a sadnite si.
2
Aké doplnky môžu urýchliť chudnutie? Žiadny. Pravdepodobne ste videli veľa reklám na doplnky, ktoré sľubujú zvýšenie vášho metabolizmu alebo chudnutie, ale neexistuje dôkaz, že tieto pilulky fungujú. Navyše vám nepomôžu osvojiť si žiadne zručnosti, ktoré by váhu udržali, takže sú receptom na dlhodobé zlyhanie. Najlepšie je zamerať sa na diétu a cvičenie.
- Ak budete týmto reklamám venovať zvýšenú pozornosť, všimnete si, že vždy uvádzajú, že doplnok funguje s diétou a cvičením. Akýkoľvek úspech, ktorý máte, je ten, že ste urobili zdravé zmeny vo svojom životnom štýle.
Obmena: Váš lekár vám môže predpísať lieky, ktoré môžu potlačiť vašu chuť do jedla alebo pomôcť pri chudnutí. Tieto lieky nie sú to isté ako doplnky. Lieky vám môžu pomôcť schudnúť, keď ste pod dohľadom lekára.
3
Koľko telesného tuku môžete stratiť za mesiac? Vo všeobecnosti je bezpečné schudnúť až 5% aktuálnej telesnej hmotnosti za 1 mesiac. U väčšiny ľudí to vyjde asi na 1 až 2 libry (0,45 až 0,91 kg) týždenne, ale môže sa to líšiť, ak máte veľmi nízku alebo vysokú počiatočnú hmotnosť. Pravdepodobne stratíte váhu vody aj tuk, ale poskytne vám to dobrý návod na horné limity.
- Ak vážite 68 kg, vynásobíte 150 x 0,05 = 7,5. To znamená, že je bezpečné schudnúť asi 3,4 kg za mesiac, čo je asi 0,91 kg každý týždeň.
- Poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás zdravé chudnúť. Pomôžu vám nájsť ideálnu cieľovú hmotnosť a poradia vám, akú váhu je bezpečné každý mesiac schudnúť.
4
Prečo je ťažšie schudnúť po návrate? Nanešťastie asi 80-95% ľudí, ktorí schudnú, ich priberá späť, najmä po jo-jo diéte. Existuje niekoľko možných dôvodov, vrátane kolísania hormónov a pomalšieho metabolizmu. Odborníci sa domnievajú, že vaše telo môže bojovať o opätovné získanie hmotnosti, pretože si myslí, že hladuje. Tu je postup, ako prekonať tento trend a udržať si váhu:
- Jedzte zdravú a výživnú výživu, ktorú môžete dlhodobo udržiavať.
- Cvičte najmenej 30 minút denne 5 dní v týždni.
- Začleňte do svojho dňa zmierňovače stresu, ktoré vám pomôžu zvládnuť hormóny.
- Spite 7-9 hodín v noci, aby ste boli oddýchnutí a menej náchylní na chuť do jedla.
5
Môže predchádzajúca diéta zničiť váš metabolizmus? Je to možné. Odborníci sa domnievajú, že dôvodom, prečo toľko ľudí zlyhá pri diéte, je to, že vaše telo môže zvýšiť hormóny hladu a spomaliť váš metabolizmus, pretože si myslí, že hladujete. Vaše telo môže navyše spaľovať svaly na energiu, čo ďalej spomaľuje váš metabolizmus. Našťastie sa váš metabolizmus môže oživiť, ak si svoju nižšiu hmotnosť udržíte aspoň rok a ak zvýšite úroveň aktivity.
- Silový tréning je obzvlášť užitočný pre zlepšenie vášho metabolizmu, pretože pomáha udržiavať a prípadne zvyšovať vašu svalovú hmotu. Skúste cvičenia s vlastnou váhou alebo zdvíhanie závažia na podporu svalovej hmoty.
Vďaka zmenám v stravovaní a cvičení sa vám možno časom podarí schudnúť vo „problémových oblastiach“.
6
Čo robíte, keď sa váha nezmenila? Keď sa zdravo stravujete a cvičíte, je frustrujúce, keď vám váha nezobrazuje výsledky. Najprv skontrolujte, či vám oblečenie lepšie sedí alebo strácate palce, čo ukazuje, že dosahujete výsledky. Potom zvážte, či sa nachádzate na náhornej plošine. Ak je to tak, môžete prestávku rozbiť zvýšením intenzity alebo dĺžky cvičenia, pridaním nového cvičebného dňa alebo znížením príjmu kalórií.
- Môžete napríklad prejsť od 5 -dňového cvičenia k 6 -dňovému cvičeniu každý týždeň.
- Môžete skúsiť vylúčiť zo stravy ďalších 250 kalórií každý deň.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte pocit, že vám nič nepomáha.
7
Spomaľuje zadržiavanie vody chudnutie? Technicky áno, ale nie je to pravdepodobné. Vaše telo môže zadržiavať vodu, najmä ak spozorujete opuch nôh, chodidiel, rúk alebo rúk. Toto je však zvyčajne symptóm vážnejšieho zdravotného stavu, preto sa poraďte so svojím lekárom, ak si myslíte, že zadržiavate vodu. Môžu vám pomôcť zistiť, čo spôsobuje zadržiavanie tekutín, aby ste to mohli liečiť.
- Ak máte podozrenie na zadržiavanie tekutín, sledujte svoju hmotnosť a ukážte to svojmu lekárovi. Po použití toalety sa vážte raz denne ráno. Ak spozorujete nevysvetliteľný prírastok hmotnosti, môže ísť o zadržiavanie tekutín.
- Zadržiavanie tekutín môžete zmierniť stravou s nízkym obsahom sodíka a používaním diuretík.
8
Ako často by ste sa mali vážiť? Záleží. Váženie každý deň vám pomôže včas rozpoznať prírastok hmotnosti, aby ste sa mohli vrátiť do pôvodného stavu. Denné váženie však môže byť pre niektorých ľudí veľmi odrádzajúce, pretože je bežné, že sa vaša hmotnosť mení zo dňa na deň. Ak vás každodenné váženie stresuje alebo vás zamestnáva svojou váhou, je najlepšie odvážiť sa raz za týždeň.
- Vaša hmotnosť sa môže meniť zo dňa na deň v dôsledku kolísania hormónov, ťažkých jedál, jedál s vysokým obsahom sodíka, alkoholu a zmien vo vašej cvičebnej rutine. Je to normálne, takže sa snažte nerobiť si starosti, ak uvidíte špicu, keď ste v pláne.
Upozornenie: Ak môžete mať poruchu príjmu potravy alebo sa zotavujete, vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, ako často je vhodné vážiť sa. Vaše zdravie je veľmi dôležité, preto sa riaďte radami svojho poskytovateľa.

Metóda 2 z 3: zdravá strava

1
Ako zistíte, koľko kalórií musíte jesť? Najľahšie je použiť kalkulačku kalórií. Správny počet kalórií pre vás závisí od vášho pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Pomocou kalkulačky kalórií zistíte, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti. Potom odčítajte 500 kalórií, ak chcete schudnúť 0,45 kg za týždeň alebo 1000 kalórií, ak chcete schudnúť 0,91 kg za týždeň.
- Skúste kalkulačku kliniky Mayo tu: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- Väčšina bezplatných aplikácií na chudnutie, ako napríklad My Fitness Pal, vypočítava, koľko kalórií by ste mali za seba zjesť na základe svojich cieľov v oblasti chudnutia.
2
Ako ovládate svoj hlad, aby ste nejedli? Doplňte vodu a zdravé jedlá. Začnite tým, že medzi jedlami vypijete najmenej 2 šálky (470 ml) vody, aby ste mali plný žalúdok. Potom založte svoje jedlo na čerstvej zelenine, ktorá vás zasýti a splní vaše výživové potreby s menším počtom kalórií. Do každého jedla navyše vložte asi 85 g chudého proteínu a zdravý tuk.
- Medzi zdravé tuky patria potraviny ako olivový olej, mastné ryby, orechy, semená a avokádo.
3
Čo môžete urobiť, aby ste odolali chuti do jedla? Začnite tým, že uvoľníte stres a doprajete si dostatok spánku, ktorý vám uľahčí zvládanie chutí. Potom si povedzte denník o jedle, ktorý vám pomôže identifikovať, čo spôsobuje vašu túžbu, aby ste tieto spúšťače mohli riešiť zdravým spôsobom. Nakoniec sa pokúste vytvoriť zdravé náhrady za svoje bežné spúšťače, aby ste sa necítili byť zbavení.
- Keď vás popoludní prejde chuť na cukor, môžete napríklad jesť cukríky namiesto sladkostí. Podobne by ste mohli žuť mrkvu namiesto čipov, ak chcete chrumkavé občerstvenie.
- Nenechávajte si jedlá, po ktorých túžite, doma alebo v práci, aby ste boli v menšom pokušení.
- Doprajte si pri jednej príležitosti svoje obľúbené jedlá. Moderovanie je kľúčové!
4
Môžete mať cheat day? Nie, ale cheat jedlo môže byť v poriadku, ak si to naplánujete. Ak máte podvodný deň, pravdepodobne všetku svoju tvrdú prácu počas týždňa zrušíte prílišným prejedaním sa. Jediné cheatové jedlo vám môže pomôcť udržať sa na ceste, ak budete jesť kontrolovanú porciu alebo cvičiť viac. Každý týždeň si určte konkrétne jedlo ako cheat a sledujte, koľko toho jete, aby ste to neprehnali.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že si každú sobotu večer doprajete vysokokalorické jedlo. Môžete však zjesť menšiu porciu alebo si zacvičiť navyše, aby ste doplnili kalórie.
5
Mali by ste vylúčiť konkrétne skupiny potravín, aby ste schudli? Nie, pokiaľ nie ste alergický na túto skupinu potravín. Diéty, ktoré vylučujú celé skupiny potravín, sú všeobecne známe ako „módne diéty“. Aj keď vám môžu určite pomôcť schudnúť, je to zvyčajne dôsledok toho, že zjete menej kalórií, ale nevylúčite konkrétne potraviny. V skutočnosti vám vylúčenie celých skupín potravín môže sťažiť správnu výživu.
- Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi obľúbené pri chudnutí. Ak budete jesť málo sacharidov, pravdepodobne schudnete, ale stále môžete vidieť výsledky, aj keď budete pokračovať v diéte s vysokým obsahom sacharidov. Dôležité je, že jete menej.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že máte potravinovú alergiu, alebo chcete vedieť, či je pre vás vhodné vylúčiť konkrétnu skupinu potravín.
Pomôžu vám nájsť ideálnu cieľovú hmotnosť a poradia vám, akú váhu je bezpečné každý mesiac schudnúť.
6
Pomáha vám pomaly jesť rýchlejšie schudnúť? Možno. Pomalé jedenie nemení spôsob, akým vaše telo spracováva jedlo, ale môže vám pomôcť cítiť sa spokojnejšie, čo vám môže pomôcť menej jesť. Skúste jesť pomaly, aby ste zistili, či sa pri menšom množstve jedla cítite sýtejšie alebo si viac vychutnávate jeho chuť. Ak vám to pomôže, nie je na škodu použiť ho na chudnutie.
- Zamerajte všetku svoju pozornosť na svoje jedlo, aby ste si ho mohli skutočne vychutnať. Voňajte, ochutnajte a vychutnajte si textúru.
7
Môže večerné jedenie spomaliť chudnutie? Možno. Okolo nočného jedenia sa veľa diskutuje. Kým odborníci si predtým mysleli, že je to škodlivé pre chudnutie, novšie štúdie naznačujú, že môže byť v poriadku jesť v noci, ak sa budete držať svojich kalorických cieľov na celý deň. Ak si myslíte, že večerné jedenie škodí vášmu chudnutiu, prestaňte jesť 3-4 hodiny pred spaním, aby ste zistili, či to pomôže.
- Pretože vám jedlo dodáva energiu, môžete sa pokúsiť zjesť viac kalórií na začiatku dňa, aby ste mali čas ich spáliť.
8

Môže cukor priberať na váhe? Áno, cukor môže spôsobiť, že priberiete. Väčšina cukrov poskytuje prázdne kalórie, ktorým chýba výživa. Vaše telo navyše ukladá prebytočný cukor vo vašej strave ako tuk. Ak sa snažíte schudnúť, je najlepšie obmedziť alebo vylúčiť pridané cukry zo stravy.
9
Sú náhrady cukru bezpečné? Vo všeobecnosti áno. Väčšinu náhrad cukru je možné konzumovať v miernom množstve. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké množstvo je pre vás to pravé. Váš lekár môže tiež odpovedať na vaše otázky o tom, ktoré náhrady cukru sú pre vás najlepšou voľbou.
- Náhrady cukru vám môžu pomôcť schudnúť, pretože obsahujú menej kalórií ako cukor. Nepoužívajte ich však ako výhovorku, aby ste jedli viac.

Metóda 3 z 3: Cvičenie na chudnutie

1
Aké kardio by ste mali robiť? Držte sa cvikov, ktoré vás bavia, takže sa ich budete s väčšou pravdepodobnosťou držať. Akákoľvek kardio aktivita vám pomôže spáliť kalórie, čo môže viesť k chudnutiu. Vyskúšajte rôzne druhy cvičení, aby ste zistili, čo máte najradšej.
- Choďte napríklad na rýchlu prechádzku, zahrajte si tenis, zacvičte si v telocvični, zacvičte si spoločenské tance alebo sa zapojte do tímového športu.
2
Ako často by ste mali cvičiť? Cvičte aspoň 30 minút denne 5 dní v týždni. Nielenže vám to pomôže schudnúť, zlepší to aj vašu náladu a zdravie. Môžete vykonávať rovnaké cvičenia každý deň alebo si niečo vymeniť.
- Ak robíte dynamické cvičenia, možno budete musieť cvičiť asi 15 minút denne 5 dní v týždni.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným plánom.
3
Ako môžete rýchlo spáliť veľa kalórií? Intervalový tréning s vysokou intenzitou, aerobik s veľkým nárazom a dynamické cvičenia ako beh a bicykel sú najlepší spôsob, ako rýchlo spáliť kalórie. Akákoľvek kardio aktivita, ktorá vás tlačí na váš maximálny srdcový tep, spáli veľa kalórií. Ak dýchate rýchlo a nemôžete počas cvičenia dostať celú vetu, pravdepodobne spálite veľa kalórií.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o vysoko intenzívne cvičenie.
Väčšina bezplatných aplikácií na chudnutie, ako napríklad My Fitness Pal, vypočítava, koľko kalórií by ste mali za seba zjesť na základe svojich cieľov v oblasti chudnutia.
4
Pomôže silový tréning pri chudnutí? Áno. Cvičenie s vlastnou váhou alebo zdvíhanie závažia vám môže pomôcť schudnúť. Silový tréning spaľuje kalórie a pomáha udržiavať alebo zvyšovať svalovú hmotu, čo môže zlepšiť váš metabolizmus. Vykonajte silový tréning 2-3 krát týždenne.
- Pred začatím silového cvičenia sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví.
- Ak ste nováčik v silovom tréningu, môže vám pomôcť spolupráca s trénerom. Môžu vám pomôcť uistiť sa, že používate správny formulár a zdvihnete správne množstvo.
5
V ktorú dennú dobu je najlepšie cvičiť? To závisí od vašich preferencií. Naplánujte si tréningy v čase, ktorý vyhovuje vášmu rozvrhu a pomôže vám cítiť sa najlepšie. Ranné tréningy vám môžu pomôcť nabiť sa energiou a pripravenosťou držať sa svojich cieľov po celý deň, alebo sa budete cítiť najlepšie nabití energiou popoludní alebo večer. Robte to, čo vám vyhovuje.
- Niektorí ľudia veria, že cvičenie na prázdny žalúdok spaľuje viac tukov. Existujú určité dôkazy, ale cvičenie na prázdny žalúdok môže tiež znížiť vašu intenzitu. Je lepšie robiť to, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
6
Dokážete nacvičiť určité oblasti, napríklad stehná? Nie. Nemôžeš si vybrať, kde tvoje telo schudne. Vďaka zmenám v stravovaní a cvičení sa vám možno časom podarí schudnúť vo „problémových oblastiach“. Nie je však možné zaznamenať zníženie.
- Ak sa vám nepáči, ako určitá oblasť vyzerá, skúste cvičiť, aby ste na danú oblasť pracovali, aby vyzerala čo najlepšie, keď príde hmotnosť. Napríklad robte drepy a zdvíhanie nôh, aby ste si precvičili stehná. Napriek tomu, že nedôjde k zníženiu hmotnosti, pomôže vám to zlepšiť vzhľad vašich stehien, keď váha klesá.

Tipy

Chudnutie vyžaduje čas, preto sa snažte byť trpezliví. Kým čakáte na výsledky na stupnici, zamerajte sa na to, o koľko sa lepšie cítite, a na míľniky, ktoré dosahujete.

Varovania

Pred začatím novej diéty alebo cvičebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť nedostatok vitamínu A?