Ako zhodiť veľkosť šiat za týždeň?

Aj keď je možné zhodiť veľkosť šiat za týždeň, nezabúdajte, že trvalé udržanie hmotnosti bude z dlhodobého hľadiska vyžadovať zmeny.

„Zhodiť veľkosť šiat“ znamená schudnúť od 3 do 5 kg, v závislosti od toho, kto ju definuje. Aj keď je možné za týždeň zdravo zhodiť 1 až 1 kg, zhodiť 5 kg je nielen nepravdepodobné, ale aj nezdravé a dokonca sa môže obrátiť, aby ste pribrali. Zníženie veľkosti šiat o týždeň vám môže pomôcť stratiť posledných pár centimetrov na špeciálnu udalosť, ale v konečnom dôsledku, ak si chcete udržať váhu a palce, budete musieť vo svojej diéte a životnom štýle urobiť dlhodobé zmeny.

Časť 1 zo 4: Zmena toho, čo jete

1
Jedzte zdravo. Populárne príslovie, ktoré sa objavilo v mnohých tlačových správach, je „nemôžete predbehnúť zlú diétu“. Vedci zistili, že to, čo jete, má väčší vplyv na vašu hmotnosť a celkové zdravie ako kalorické obmedzovanie a cvičenie. Strava chudobných bielkovín a zeleniny je váš najlepší priateľ, najmä keď sa snažíte naštartovať chudnutie.
- Jedzte čo najviac celých potravín - napríklad surové ovocie a zeleninu, kura, surové mandle a ryžu.
- Keď kupujete spracované potraviny, dbajte na nutričné hodnoty a zaistite, aby mali výrobky nízky obsah cukru, nasýtených tukov a soli a vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.
2
Zistite, ako vyzerá ukážková diéta. Zvážte dodržiavanie tejto vzorovej diéty a jej variácií každý deň počas týždňa. Pri príprave jedál nepoužívajte žiadny sodík. Okrem toho určite pite iba vodu a nesladený, čistý čaj!
- Raňajky - 0,5 hrušky, 0,5 šálky lesných čučoriedok, kokosového mlieka, konopného srdca a ľanového smoothie, plus jeden ražný kreker s mandľovým maslom.
- Obed- mrkvová polievka (bez sodíka) z mrkvy, cukety, čerstvého zázvoru, kurkumy, cibuľového prášku, korenia pre hydinu a korenia, plus čerstvý zeleninový šalát s nastrúhanou mrkvou a repou, doplnený tekvicovými semienkami a cesnakom, ktorý je extra panenský -olivovo-olejový dresing.
- Večera-kel a červená cibuľa vyprážané na extra panenskom olivovom oleji, preliate omáčkou z kokosového mlieka, tumerika a kari, plus šalát z nastrúhanej mrkvy a repy so slnečnicovými semienkami a jedna pečená 4 oz. kuracie prsia.
- Občerstvenie (ak je to potrebné) - jedno jablko alebo 0,5 jablka plus 10 surových mandlí alebo jedna hruška alebo 0,5 hrušky plus 10 surových mandlí.
3

Jedzte zdravé bielkoviny. Vaše telo spáli viac kalórií strávených bielkovinami, ako keď strávi tuky a sacharidy. Skúste nahradiť sacharidy chudými proteínmi, ako je chudé hovädzie mäso, morčacie mäso, ryby, kura (biele mäso), tofu, orechy, fazuľa, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
4
Nakrájajte sacharidy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, sacharidy nie sú zlé a môžu byť súčasťou zdravej výživy; je však dokázané, že diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhajú pri chudnutí, takže ak sa snažíte schudnúť rýchlo, budete chcieť príjem sacharidov obmedziť.
- Ak sa rozhodnete pokračovať v konzumácii sacharidov, držte sa celých, nespracovaných zdrojov sacharidov, ako sú celozrnné produkty, zelenina, ovocie a fazuľa. Sú to nádherný zdroj vlákniny, ktorá je ďalším skvelým nástrojom na chudnutie.
5

Znížte príjem sodíka. V závislosti od svojho veku nesmiete denne skonzumovať viac ako 1500 až 2300 mg sodíka (ak máte viac ako 51 rokov). Príliš veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak (čo môže viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici). Môže to tiež spôsobiť, že zadržíte vodu a budete vyzerať fyzicky väčší ako vy.
6

Zvýšte príjem vlákniny. Vedci zistili, že dostatok vlákniny je kľúčom k zdravej výžive a môže pomôcť pri chudnutí. Zamerajte sa na najmenej 30 g vlákniny každý deň.
7

Jedzte viac korenia. Pikantné jedlá obsahujú prírodné chemikálie, ktoré môžu zvýšiť váš metabolizmus. Pridajte do svojich jedál polievkovú lyžicu nakrájanej červenej alebo zelenej chilli papričky alebo dokonca pridajte niekoľko chilli vločiek. Skúste pridať kajenskú omáčku do domácej polievky.
8
Pi viac vody. Štúdie ukázali, že pitie 375 ml (pre ženy) až 500 ml (pre mužov) vody deň pred každým jedlom vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a mať za následok menej jedla. Ak už nepijete dostatok vody, zistíte, že vám môže skutočne pomôcť rýchlo zhodiť pár kíl.
- Ak chcete zistiť, koľko vody by ste mali denne vypiť, rozdeľte svoju telesnú hmotnosť na polovicu: toľko gramov by ste mali denne vypiť. Príklad: žena s hmotnosťou 68 kg by mala vypiť 75 gramov vody denne.
- Nedostatočné pitie vody môže spomaliť váš metabolizmus. Pitie najmenej 8 pohárov vody denne vám pomôže spáliť kalórie - spálite viac, ako keby ste vypili menej ako 8 pohárov denne. Skúste ku každému občerstveniu vypiť pohár vody.
- Dávajte si však pozor, aby ste nepili príliš veľa vody, pretože to môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
9
Pite čiernu kávu alebo zelený čaj. Ak ich vezmete s mierou, môžu vám pomôcť zvýšiť energiu a metabolizmus. Musíte ich však piť čisté - žiadne mlieko ani cukor! A nepreháňajte to, pretože príliš veľa kofeínu môže spôsobiť zdravotné problémy. Zamerajte sa na 2 až 4 šálky zeleného alebo oolong čaju denne alebo 1 až 4 šálky kávy denne v závislosti od toho, koľko kofeínu vaša káva obsahuje.
- Šálka kávy môže obsahovať od 50 mg do 300 mg kofeínu. Ak nie ste mladistvý, obmedzte sa na 400 mg kofeínu denne, v takom prípade maximum klesne na 100 mg denne.
- Dávajte pozor, aby kofeín neinteragoval so žiadnymi liekmi, ktoré užívate. Ak užívate tabletky na chudnutie, ktoré obsahujú kofeín, budete musieť byť veľmi opatrní, aby ste neprekročili 400 mg denne.
- Účinky príliš veľkého množstva kofeínu zahŕňajú nespavosť, nervozitu, nepokoj, podráždenosť, podráždenie žalúdka, zrýchlený tep, svalové chvenie.

Časť 2 zo 4: Zmena spôsobu stravovania

1
Znížte svoj kalorický príjem. Vaše denné kalorické potreby závisia od vášho veku, pohlavia, výšky, úrovne aktivity a aktuálnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac, ako spotrebujete.
- Žena vo veku 19-30 rokov, ktorá je sedavá (s iba minimálnou fyzickou aktivitou každý deň), by mala na udržanie svojej hmotnosti denne konzumovať od 1550 do 1800 kalórií a na chudnutie by sa mala obmedziť na 1000 až 1250 kalórií denne.
- Muž vo veku 19 až 30, ktorý je sedavý mali konzumovať kdekoľvek od 2050 do 2200 kalórií denne udržiavať svoju váhu, a sám by mali obmedziť na hodnotu medzi 1250 a 1650 kalórií denne až schudnúť.
2

Nehladujte. Keď prísne obmedzíte príjem kalórií, vaše telo si môže začať myslieť, že hladuje, a potom si udrží všetko, čo zjete - to znamená, že môžete skutočne priberať. To, čo jete, je skutočne dôležitejšie ako to, koľko toho zjete. Konzumácia celých jedál vám pomôže cítiť sa spokojnejšie s menším počtom kalórií; okrem toho dávajte pozor na to, ako sa pri jedle cítite, a zastavte sa, keď ste spokojní - nie sýti.
3

Jedzte malé porcie, častejšie. Jedenie dvoch až troch veľkých jedál denne s hodinami medzi nimi spôsobí spomalenie metabolizmu medzi jedlami. Ak budete jesť každé 3 až 4 hodiny malé jedlo alebo desiatu, udržíte si stabilnejší metabolizmus a v priebehu dňa spálite viac kalórií.
4

Jedzte malé večerné jedlo. Pred večerou sa snažte zjesť aspoň 0,67rd kalórií za deň. Skúste na večeru zjesť najľahšie jedlo - napríklad polievku a šalát bez ťažkých bielkovín alebo obilnín. V noci jesť ľahšie vám môže dokonca pomôcť lepšie spať - ďalší dôležitý aspekt chudnutia (byť dobre odpočinutý).
5
Nejedzte tesne pred spaním. Existuje málo dôkazov o tom, že by nočné jedenie skutočne mohlo spôsobiť priberanie na váhe, ale to, čo môže urobiť, je spôsobiť zažívacie ťažkosti, keď si ľahnete tak skoro po jedle, alebo nespavosť, ak zjete napríklad niečo ako čokoládu.
- Veda stále ukazuje, že platí pravidlo kalórií v/kalóriách a pokiaľ je vaše nočné občerstvenie súčasťou vášho kalorického príjmu naplánovaného na deň, mali by ste byť v poriadku; problémy nastanú vtedy, ak sa pred spaním zdravo neobčerstvíte a keď to spôsobí problémy so spánkom.
6

Poznáte rozdiel medzi hladom a smädom. Často, keď cítime hlad, sme v skutočnosti smädní. Ak máte pocit hladu, skúste vypiť veľký pohár vody, aby ste zistili, či vás to uspokojuje. Ak sa po 20 minútach stále necítite spokojne, je pravdepodobné, že ste hladní!
7
Jedzte pomaly. Trvá zhruba 20 minút, kým váš mozog povie vášmu žalúdku „som plný“. Ak prejdete veľkým jedlom za 10 minút, pravdepodobne ste zjedli oveľa viac, ako ste v skutočnosti potrebovali, aby ste sa cítili spokojní. Spomaľte a urobte si čas tým, čo si dáte. Možno vám pomôže nastaviť si časovač na 20 až 30 minút, aby ste nejedli príliš rýchlo.
- Niektorým ľuďom pomáha, keď si medzi sústami dajú 2 až 3 minúty.

Aj chudnutie až 1 kg za týždeň môže byť náročné, preto buďte opatrní, keď sa o to pokúšate.

Časť 3 zo 4: Cvičenie

1

Cvičte 30 až 60 minút každý deň. V závislosti od vášho zdravia a fyzických schopností to môže byť čokoľvek, od prechádzky cez beh alebo plávanie, po posilňovňu a zdvíhanie závaží. Kľúčom k chudnutiu je dosiahnuť, aby sa váš srdcový tep dostal až medzi 75% a 85% maximálneho srdcového tepu.
2
Budovať svaly. Zvýšenie svalovej hmoty zvýši váš pokojový metabolizmus, to znamená, že spálite viac kalórií, aj keď budete sedieť.
- Zdvíhajte činky, cvičte jogu alebo cvičte pilates. Akýkoľvek silový tréning vybuduje svaly a pomôže vám schudnúť.
- Medzi posilňovacími cvičeniami si dajte aspoň jeden deň voľna, aby vaše svaly mali čas na odpočinok, aby sa opravili.
3

Robiť aerobik. Cvičenie s vysokou intenzitou vám umožní spáliť viac kalórií, dlhšie ako cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. Zamerajte sa na intenzívnu hodinu aerobiku alebo na jogging alebo beh počas prechádzok.
4
Pohybujte sa každý deň. Okrem cvičenia a budovania svalov môžete svoje chudnutie posilniť aj tým, že sa budete každý deň viac pohybovať.
- Choďte okolo, keď sa rozprávate s priateľom po telefóne.
- Pri sledovaní televízie zdvíhajte závažia.
- Choďte na prechádzku s priateľom namiesto toho, aby ste sedeli a popíjali.

Prečítajte si tiež: Ako jesť viac bielkovín?

Časť 4 zo 4: Skúšanie dočasných riešení

1
Skúste zoštíhľujúci telový zábal. Telové zábaly vám môžu dočasne pomôcť zhodiť jedno alebo dve kilá vody, takže budete na krátky čas vyzerať o niečo chudší. Výsledky sú však iba dočasné a môžu trvať iba jeden alebo dva dni.
- V kúpeľoch sa bežne ponúkajú telové zábaly. Vykonajte online vyhľadávanie renomovaných a dobre hodnotených kúpeľov vo svojom okolí, aby ste zistili, čo je k dispozícii.
- Uistite sa, že sa vo wellness centre vopred opýtate na prísady do telesného zábalu. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy a/alebo užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že vám žiadna zo zložiek telesného obalu nespôsobí problémy.
- Ak máte citlivú pokožku, je lepšie použiť hlinený zábal ako zábal s vonnými olejmi.
2
Skúste pôst. Pôst zahŕňa zdržanie sa niektorých alebo všetkých druhov jedla a nápojov; môže vám dočasne pomôcť schudnúť niekoľko kíl, ale spravidla sa váha vráti, keď začnete znova jesť. Niekoľkodňový pôst väčšine zdravých ľudí neublíži, pokiaľ zostanú hydratovaní. Dlhodobý pôst je však nebezpečný.
- Vodný pôst by znamenal piť vodu iba počas stanoveného časového obdobia - nejesť ani nepiť nič iné.
- Ďalším typom pôstu je konzumácia iba tekutín - spravidla čerstvých ovocných a zeleninových štiav a vývarov.
- Ešte ďalším typom pôstu je konzumácia väčšinou tekutín s jedným ľahkým jedlom každý deň - zvyčajne obsahuje zeleninu, celozrnné produkty a možno chudé bielkoviny.
- Nepostite sa, ak máte cukrovku; môže to viesť k nebezpečným kvapkám a zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Tiež by ste sa nemali postiť, ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak trpíte akýmikoľvek chronickými zdravotnými problémami. Ak si nie ste istí, či sa môžete bezpečne postiť, opýtajte sa svojho lekára.
3
Noste tvarové oblečenie. Shapewear je slovo pre spodnú bielizeň vyrobenú z pevných, ale pružných tkanín, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby vyhladili naše problémové oblasti - sploštenie žalúdka a rúčok lásky, sťahovanie stehien a zdvíhanie zadku. Tvarové oblečenie si môžete kúpiť vo väčšine obchodných domov, v sekcii, kde by ste kupovali spodné prádlo.
- Korzety vás môžu vtiahnuť aj do brucha a pásu a pomôžu vám vyzerať oveľa krajšie.
- Upozorňujeme, že tvarové oblečenie a korzety - alebo akékoľvek mimoriadne priliehavé oblečenie - môžu pri dlhodobom nosení spôsobiť zdravotné problémy. Medzi zdravotné riziká patrí meralgia paresthetica (bolestivé pálenie a mravčenie v stehnách); problémy s trávením, vrátane refluxu kyseliny; a zvýšené riziko vzniku krvných zrazenín u ľudí, ktorí majú problémy s krvným obehom.
4
Hmotnosť kôlne. Vaše telo je schopné zadržať až 2 kg vody každý deň. Zníženie hmotnosti vody môže prispieť k zníženiu príjmu sodíka, zvýšeniu príjmu vlákniny, cvičeniu, zabaleniu tela a - možno aj kontraintuitívne - pitiu väčšieho množstva vody.
- Ak ste žena, pravdepodobne budete mať počas menštruácie viac vody. Ak viete, že budete mať menštruáciu počas výletu alebo špeciálneho dňa, v ktorom chcete vyzerať najtenšie, môžete zvážiť predĺženie antikoncepcie, ak ju užijete (môže to oddialiť menštruáciu). Ak nie ste na tabletke, bojujte so zadržiavaním vody konzumáciou veľkého množstva vlákniny a vody a vyhýbaním sa sodíku.

„Zhodiť veľkosť šiat“ znamená schudnúť od 3 do 5 kg, v závislosti od toho, kto ju definuje.

Tipy

Ak chcete zvýšiť svoje úsilie o chudnutie, skúste si predstaviť, že ste tenší a zdravší. Štúdie ukázali, že samotná vizualizácia toho, že ste zdravší, môže skutočne zlepšiť vaše zdravie.
Keď sa budete snažiť schudnúť, bude potrebný dobrý spánok. Keď sme unavení, pravdepodobne urobíme zlé rozhodnutia - napríklad siahneme po tom rožku ráno namiesto toho, aby sme si urobili čas na smoothie alebo misku ovsených vločiek. Je tiež oveľa ťažšie vstať z gauča a ísť si zabehať, keď jediné, čo chcete, je spať! Zamerajte sa na 7 až 9 hodín spánku každú noc.
Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by dokazoval, že kalórie sa v určitých časoch dňa spaľujú lepšie. Pri rozhodovaní, kedy cvičiť, si zvoľte časy, ktoré vám najviac vyhovujú a ktoré vám pomôžu byť najkonzistentnejšími pri dodržiavaní cieľov v oblasti chudnutia.
Všimnite si toho, že ak už zdravo jete a pravidelne cvičíte, môže byť pre vás ťažké zhodiť aj 1 kg za týždeň bez toho, aby ste výrazne obmedzili kalórie a/alebo posilnili svoju cvičebnú rutinu.

Že vám môže skutočne pomôcť rýchlo zhodiť pár kíl — Ak už nepijete dostatok vody, zistíte, že vám môže skutočne pomôcť rýchlo zhodiť pár kíl.

Varovania

Pokúšať sa rýchlo schudnúť môže byť pre vaše zdravie nebezpečné. Aj chudnutie až 1 kg za týždeň môže byť náročné, preto buďte opatrní, keď sa o to pokúšate. Ak je to možné, poraďte sa s lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne zdravotné problémy (napr. Problémy so srdcom alebo chrbtom), ktoré by mohli byť vážne ovplyvnené zvýšeným cvičením a diétami.
Zaistite, aby ste mali všetko správne vybavenie, ktoré potrebujete na vypracovanie. Ak sa napríklad rozhodnete začať behať, zaistite si vhodnú bežeckú obuv, ktorá ponúka dobrú oporu a tlmenie nárazov. Ak to neurobíte, môžete skončiť s vážnymi problémami s chodidlami, nohami a krížmi, ktoré povedú len k sedavejšiemu životnému štýlu a väčšiemu priberaniu.
Nárazová diéta (menej ako 1200 kalórií denne pre ženy a menej ako 1800 kalórií denne pre mužov) povedie u niektorých k dočasnému chudnutiu, ale buďte opatrní, pretože extrémne diéty sa môžu v konečnom dôsledku obrátiť, čo vedie k strate svalov a poklesu vašej metabolizmus. Stručne povedané, nárazová diéta môže v skutočnosti z dlhodobého hľadiska spôsobiť rýchlejšie priberanie na váhe.