Ako vypočítať glykemickú záťaž vášho jedla?
Celková glykemická záťaž jedla je súčtom rôznych glykemických záťaží jeho zložiek (ovsené vločky atď.), Však?
Glykemický index je nástroj, ktorý sa používa na meranie potravín podľa toho, ako rýchlo sa uhľohydráty trávia a uvoľňujú ako cukor do krvi. Glykemická záťaž berie do úvahy množstvo uhľohydrátov v potravinách a tiež rýchlosť ich absorpcie, čo vám dáva dobrú predstavu o tom, ako určité jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi. Mnoho ľudí môže ťažiť z nízkoglykemickej diéty, najmä diabetikov. Udržiavať nízky glykemický diéta pomáha diabetikom kontrolovať svoje cukru v krvi a inzulín úrovne. Tieto pokyny ukážu, ako určiť glykemickú záťaž jedla, aby ste sa mohli múdro rozhodovať pri diéte.
- 1Poznáte veľkosti porcií. Aby ste získali presné výsledky, musíte poznať množstvo každej časti jedla. V týchto pokynoch použijeme príklad jedla:
- 1 šálka instantných ovsených vločiek
- 1 stredne veľké zlaté chutné jablko
- 7 oz porcia čistého gréckeho jogurtu
- 2Nájdite celkové množstvo uhľohydrátov (sacharidov) v jedle. Pridajte sacharidy z každej položky v jedle dohromady. Príklad:
- Ovsené vločky majú 22 sacharidov
- Jablko má 16 sacharidov
- Jogurt má 8 sacharidov
- 22 + 16 + 8 = 46 celkových sacharidov v jedle.
- 3Výpočet percenta uhľohydrátov (sacharidov), ktorými každá položka v jedle prispieva. Rozdeľte počet sacharidov v každej položke celkovým počtom sacharidov v jedle. Príklad:
- Na zistenie percenta sacharidov, ktoré ovsené vločky prispejú, vezmite 22 (ovsené vločky) a delte ich 46 (celkový obsah sacharidov v jedle), aby ste získali 0,48. (Zaoblené, aby bola matematika jednoduchá)
- Potom urobte to isté so zvyšnými položkami, aby:
- Ovsené vločky - 22/46 = 0,48
- Apple - 16/46 = 0,35
- Jogurt - 8/46 = 0,17
- 4Overte výsledky z predchádzajúceho kroku. Všetky čísla vypočítané v poslednom kroku by mali byť súčet 1,00 (môže byť mierne mimo kvôli zaokrúhľovaniu, to je v poriadku) Príklad:
- Ovsené vločky = 0,48
- Jablko = 0,35
- Jogurt = 0,17
- 0,48 + 0,35 + 0,17 = 1,00
- 5Nájdite hodnotu každej položky v glykemickom indexe. Tieto informácie nájdete na adrese http://glycemicindex.com jednoducho zadajte názov položky do vyhľadávacieho panela na ich titulnej stránke. Príklad:
- Ovsené vločky: GI 83
- Apple: GI 39
- Jogurt: GI z 12
- 6Nájdite percentuálnu glykemickú hodnotu každej položky. Vezmite percento, ktoré sme vypočítali v kroku 3 pre každú položku, a vynásobte ho hodnotou GI danej položky. Príklad:
- Ovsené vločky: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Zistite glykemickú záťaž jedla. - 7Zistite celkovú glykemickú hodnotu jedla. Sčítajte všetky čísla, ktoré ste získali v predchádzajúcom kroku, aby ste získali celkovú hodnotu jedla na glykemickom indexe. Príklad:
- (Ovsené vločky) 39,84 + (jablko) 13,65 + (jogurt) 2,04 = 55,53
- 8Zistite celkové množstvo vlákniny. Pridajte vlákninu z každej položky v jedle dohromady. Tieto informácie nájdete na nutričnom štítku väčšiny potravín. Príklad:
- Ovsené vločky majú 4 gramy vlákniny
- Jablko má 3 gramy vlákniny
- Jogurt má 0 gramov vlákniny
- 4 + 3 + 0 = 7 celkové množstvo vlákniny v jedle.
- 9Nájdite čisté sacharidy. Vezmite celkové množstvo sacharidov v jedle (zistené v kroku 2) a od posledného kroku odpočítajte celkové množstvo vlákniny. Príklad:
- 46 (sacharidy) - 7 (vláknina) = 39 (čisté sacharidy)
- 10Zistite glykemickú záťaž jedla. Vyberte celkovú glykemickú hodnotu jedla z kroku 7 a vynásobte ho čistými sacharidmi z jedla z predchádzajúceho kroku a potom svoju odpoveď delte 100. Príklad:
- 55,53 (hodnota GI) * 39 (čisté sacharidy) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (zaokrúhlené)
- 11Všetko hotové! Teraz poznáte glykemickú záťaž jedla. Glykemické zaťaženie pod 10 sa považuje za nízke a akékoľvek glykemické zaťaženie nad 20 za vysoké. V našom prípade má jedlo glykemickú záťaž 21,66, ktorá sa považuje za vysokú.
- Písacie potreby
- Papier
- Kalkulačka
- Tabuľka glykemického indexu alebo prístup na internet
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť chuť na sódu?
Otázky a odpovede
- Prečo do tohto procesu zahrnujeme vlákninu? Celková glykemická záťaž jedla je súčtom rôznych glykemických záťaží jeho zložiek (ovsené vločky atď.), Však?Niektoré spoločnosti chceli, aby ľudia stále kupovali ich výrobky, a tak vymysleli „čisté uhľohydráty“, pomocou ktorých odpočítate vlákninu od uhľohydrátov a vytvoríte nižší súčet. Hovorí sa, že väčšina vlákniny nie je stráviteľná alebo sa trávi pomaly, takže väčšinu z nich môžu odstrániť, ale v skutočnosti by ste túto časť mali preskočiť, ak si chcete byť istí, že vás nevyhodia z ketózy, ak ste na nízkej úrovni. sacharidová diéta.
- Mohol som tiež vypočítať glykemickú záťaž pre každú potravinu osobitne a sčítať ich dohromady?Áno, to je ďalší spôsob, akým by ste to mohli dokončiť. Náplň vašich ostatných potravín by nemala mať vplyv na každé jednotlivé jedlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
