Ako prestať jesť cukor?
Ak chcete prestať jesť cukor, snažte sa vyhnúť sódam a ovocným šťavám, ktoré obsahujú veľa cukru. Ak máte chuť na cukor, skúste zjesť kúsok ovocia, pretože obsahuje prírodné cukry, ktoré sú oveľa zdravšie ako spracovaná odroda. Tiež by ste sa mali snažiť jesť malé jedlá každých 3 až 5 hodín, aby ste zostali plní. Okrem toho jedzte veľa bielkovín a tmavozelenej zeleniny, ako je brokolica, ktorá môže tiež pomôcť ovládať chuť na cukor. Tipy, ako sa o diéte poradiť s odborníkom na výživu, čítajte ďalej!
Ak chcete prestať jesť cukor, snažte sa vyhnúť sódam a ovocným šťavám, ktoré obsahujú veľa cukru.
Cukor chutí skvele, dodá vám energiu a v skutočnosti je návykový. Niet divu, že ľudia toho jedia príliš veľa. Tieto Priemerný Európan spotrebuje takmer 3krát množstvo cukru, ktoré majú jesť každý deň. To môže viesť k nárastu hmotnosti, cukrovke, kardiovaskulárnym problémom a mnohým ďalším zdravotným následkom. Ak hľadáte obmedziť príjem cukru alebo ho úplne obmedziť, robíte skvelú voľbu pre zdravie. Sledujte množstvo cukru v potrave a postupne ho obmedzujte. Keď porušíte svoj návyk, môžete si pokračovať v užívaní si zdravšieho života.
Metóda 1 zo 4: Navrhovanie diéty s nízkym obsahom cukru
- 1Dajte si záväzok, že porušíte svoj cukrový zvyk. Nech už je váš dôvod na zníženie príjmu cukru akýkoľvek, mentálne nasadenie je prvým dôležitým krokom. Povedzte si, že prestanete jesť cukor a že je to najlepšie rozhodnutie pre zdravie, aké môžete urobiť. Keď s diétou začnete, držte toto odhodlanie vo svojej mysli.
- Skúste si vytvoriť zoznam dôvodov, prečo chcete prestať jesť cukor, ako je chudnutie, prevencia cukrovky alebo len celkové zdravie. Takto si môžete predstaviť, prečo sa zaväzujete.
- Vyberte si dátum, kedy začne vaša diéta, a poznačte si to do kalendára. V ten deň buď choďte na morku alebo začnite obmedzovať spotrebu cukru.
- 2Skontrolujte nutričné štítky všetkých potravín, ktoré kupujete. Možno si neuvedomujete, koľko pridaného cukru je v potravinách, ktoré denne jete. Zvyknite si čítať výživové štítky na všetkých výrobkoch, ktoré si kúpite, aby ste si skontrolovali obsah cukru. Kupujte potraviny s nízkym obsahom cukru, ktoré majú v jednej porcii menej ako 6 g cukru.
- Nezabudnite sa pozrieť aj na veľkosť porcie na potravinách. Obvykle je v jednom balení viac porcií, takže zjete oveľa viac cukru, ako ste zamýšľali, ak máte celé balenie naraz.
- 3Obmedzte príjem pridaného cukru na 25-36 g denne. Tento rozsah je oficiálnym odporúčaním Svetovej zdravotníckej organizácie pre pridané cukry, čo znamená cukry, ktoré výrobcovia používajú počas výrobného procesu. Ženy by mali obmedziť príjem na 25 g a muži na 36 g. Naplánujte si jedlo okolo týchto limitov, aby ste nejedli príliš veľa cukru.
- Používajte výživové štítky a sčítajte celkový obsah cukru v surovinách, ktoré používate. Ak prísady neobsahujú výživové štítky, skontrolujte obsah online alebo pomocou aplikácie vyhľadajte obsah cukru.
- Tieto čísla predstavujú maximálny odporúčaný príjem. Čím nižšie ste pod týmto číslom, tým ste na tom lepšie.
- 4Pokračujte v jedení prírodného cukru. Denné limity cukru sa vzťahujú iba na pridané cukry, nie na prírodné. Dôvodom je, že mnohé veľmi zdravé potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina, v skutočnosti obsahujú cukry. Prirodzene sa vyskytujúce cukry však nespôsobujú rovnakú škodu ako pridané cukry. To je dôvod, prečo vám zdravotné odporúčania hovoria iba o obmedzení pridaných cukrov, nie prírodných.
- V USA usmernenia FDA uvádzajú, že na etiketách potravín je potrebné uvádzať celkový obsah cukrov a pridané cukry vo všetkých potravinách. Venujte pozornosť sekcii pridaných cukrov.
- 5Naučte sa všetky názvy cukru, aby ste ho mohli nájsť na výživových štítkoch. Aj keď vám nutričné štítky povedia všetky pridané cukry v potravinách, mali by ste sa naučiť rozpoznávať aj názvy, ktorými cukor prechádza. Týmto spôsobom zistíte, či výrobok obsahuje pridané cukry, aj keď množstvá nie sú uvedené.
- Bežnými druhmi cukru sú glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza.
- Niektoré aditíva, ktoré obsahujú veľa cukru, sú melasa, med, kukuričný sirup a hydrolyzovaný škrob.
Ako môžem prestať jesť cukor, ak mám chuť na niečo sladké?
Metóda 2 zo 4: Vylúčenie bežných položiek s vysokým obsahom cukru
- 1Namiesto nákupu sladených výrobkov pridajte svoje vlastné sladidlá. Výrobcovia často balia svoje výrobky s pridaním cukrov, aby zlepšili chuť. Dobrá stratégia je nakúpiť čo najviac nesladených výrobkov a pridať vlastný cukor. Týmto spôsobom môžete ovládať množstvo, ktoré pridávate, a pravdepodobne budete potrebovať oveľa menej, ako by výrobcovia pridali.
- Odmerajte si cukor, namiesto toho, aby ste ho naliali. 1 čajová lyžička sú 4 gramy cukru, alebo asi 12% odporúčanej dennej dávky cukru. Pridajte iba 1-2 čajové lyžičky, aby ste dodržali denný limit.
- Čaj a káva sú zvyčajne balené s cukrom, ak ich kupujete už osladené. Pridajte vlastný cukor, aby ste znížili príjem cukru.
- Nezabudnite pozorne sledovať, koľko cukru pridáte. Je veľmi ľahké to preháňať.
- 2Vyhnite sa čo najviac dezertným veciam. Dezerty sú pravdepodobne prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, keď myslíte na jedlá s vysokým obsahom cukru, a to z dobrého dôvodu. Tieto výrobky sú nabité cukrom, takže si ich dajte čo najmenej, aby ste sa držali diéty s nízkym obsahom cukru.
- Ak si napriek tomu chcete dať nejaké dezerty, skontrolujte výživové štítky a nájdite výrobky, ktoré majú menej cukru ako ostatné dezertné položky. Nezabudnite však, že väčšina dezertov má vysoký obsah cukru.
- Skúste si dezertné jedlá odložiť na oslavy alebo špeciálne príležitosti. Malé cheatové dni z času na čas vás môžu motivovať.
- 3Prestaňte piť sódy a iné sladké nápoje. Ak pravidelne pijete sódu, pravdepodobne v skutočnosti pijete viac cukru, ako jete. Niektoré sódovky majú dvojnásobný denný limit pridaných cukrov v jednej porcii. Nápoje ako tieto nemajú žiadnu výživovú hodnotu, preto sa ich snažte úplne vylúčiť. Nahraďte ich vodou alebo seltzerom a podľa chuti pridajte nakrájané ovocie.
- Skontrolujte obsah cukru aj v ovocných šťavách. Tieto môžu byť tiež veľmi sladké.
- Dávajte si tiež pozor na pripravené kávové nápoje, ako sú latte a frappes. Spravidla majú veľa pridaného cukru. Objednajte si ten svoj bez cukru alebo si dajte radšej jednoduchú kávu.
- 4Biely chlieb a múku nahraďte celozrnnými výrobkami. Výrobky z bieleho chleba sú obohatené o jednoduché sacharidy. Tieto výrobky majú vysoký glykemický index, čo znamená, že vám zvýšia hladinu cukru v krvi, preto sa im vyhýbajte, ako len môžete. Nahraďte tieto výrobky celozrnnými odrodami pšenice alebo obilia.
- Biele výrobky sú spravidla obohatené. Biely chlieb, rožky, vdolky a ryža majú zvyčajne vysoký glykemický index.
- 5Nájdite raňajkové cereálie s nízkym obsahom cukru. Raňajkové cereálie sú skrytým zdrojom cukru v strave mnohých ľudí. V závislosti od druhu majú niektoré obilniny viac ako 15 g pridaného cukru spolu s obohatenou múkou. To by mohlo do vašej stravy pridať veľa cukru, preto buďte opatrní, keď dostanete obilniny. Prečítajte si všetky štítky a získajte obilniny s nízkym obsahom cukru.
- Ak vám nechutí chuť obilnín s nízkym obsahom cukru, skúste pridať ovocie alebo škoricu, aby ste získali väčšiu chuť.
- 6Vylúčte zo stravy sladké prísady. Korenie je ďalší záludný spôsob, akým do svojej stravy pridávate veľa cukru. Kečup, grilovacia omáčka, šalátové dresingy, teriyaki omáčka a niektoré paradajkové omáčky sú na dochutenie nabité cukrom. Skontrolujte štítky na všetkých kúpených koreninách a odstráňte tie, ktoré majú vysoký obsah cukru.
- Niektoré z týchto korenín môžete stále používať, ale obmedzte veľkosť porcie. Odmerajte lyžicu a kontrolujte množstvo, ktoré máte.
- Niektoré pochutiny s nízkym obsahom cukru sú horčica, majonéza, kyslá kapusta a dochutenie. Stále skontrolujte výživové štítky, pretože niektoré značky môžu pridávať cukor.
Ako sa môžem vyhnúť konzumácii cukru, keď doslova KAŽDÝ v mojom okolí zje 10 zmrzlín denne?
Metóda 3 zo 4: Znížte používanie cukru
- 1Množstvo cukru, ktoré do vecí pridáte, znížte na polovicu. Ak nechcete prestať používať cukrový studený moriak, dobrou stratégiou je okamžité zníženie množstva, ktoré použijete. Ak do kávy, jedla alebo pečiva pravidelne pridávate cukor, znížte množstvo, ktoré použijete, na polovicu.
- Vaša chuť na sladké jedlá je súčasťou doplnku. Akonáhle porušíte svoj zvyk, jedlo a nápoje, ktoré sú menej sladké, vám budú chutiť.
- Keď si zvyknete na menej sladké jedlá a nápoje, môžete používanie cukru ešte viac obmedziť, kým ho postupne úplne nevylúčite.
- 2Nahraďte cukor iným korením a arómami. Keď prisaháte cukor, považujte ho za príležitosť preskúmať ďalšie príchute. Možno ste nevedeli, čo vám chýba, keď ste do všetkého pridávali cukor! Skúste niektoré náhrady cukru, aby ste svojmu jedlu dodali nové chute.
- Bežnými náhradami cukru sú škorica, muškátový oriešok, vanilkový extrakt a jablková omáčka.
- Pokúste sa čo najviac vyhýbať umelým náhradám cukru, ako je Sweet'n'Low. Sú bez cukru, ale nemajú dobrý vplyv na chudnutie alebo iné zdravotné ciele.
- 3Ovocie používajte ako náhradu cukru. Ovocie je prirodzene sladké a môže osladiť vaše jedlo a nápoje bez pridania cukru. Nakrájajte na kúsky obľúbené ovocie a pridajte ich do ovsených vločiek, nápojov, palaciniek a pečiva, aby ste získali sladkú chuť bez cukru.
- Skúste infúziu vody alebo seltzers s nakrájaným ovocím, ako je citrón, hrozno a maliny. Čistým nápojom to dodá chuť a výživu.
- Sušené ovocie, ako sú hrozienka a brusnice, sú dobrým spôsobom, ako si osladiť ovsené vločky alebo cereálie. Nezabudnite však skontrolovať a uistiť sa, že nie sú obalené žiadnym cukrom.
- 4Upečte si vlastné dezerty s alternatívami bez cukru. Pečením vlastných dezertov môžete kontrolovať množstvo cukru, ktoré v nich máte. Cukor môžete dokonca úplne nahradiť rôznymi prísadami. Je to skvelý spôsob, ako si aj naďalej vychutnávať dezerty bez toho, aby ste to s cukrom preháňali.
- Škorica a muškátový oriešok sú dobré necukrové prísady na pečenie.
- Mnoho ľudí v receptoch na pečenie nahrádza cukor jablčnou omáčkou. Toto je oveľa zdravšia alternatíva.
Metóda 4 zo 4: odolávať pokušeniam a túžbám
- 1Prestaňte úplne kupovať sladké jedlá. Ak máte doma sladké jedlá, pravdepodobne budete v pokušení ich zjesť. Najlepšie je zbaviť sa všetkých dezertov a sladkých jedál, ktoré vlastníte, a prestať kupovať viac úplne. Po odstránení tohto pokušenia zvládnete svoje chute bez toho, aby ste sa poddali.
- Ak žijete s ostatnými, snažte sa ich prinútiť, aby vás podporovali tým, že nenecháte ležať sladké jedlá. Mohli ich niekde skryť a nie jesť, kým ste okolo.
- Ak potrebujete nejaké dezerty do spoločnosti alebo na dovolenku, skúste si ich zaobstarať v deň akcie, aby ste neboli v pokušení jesť ich skôr.
- 2Pridajte bielkoviny do každého jedla. Bielkoviny udržujú váš cukor v krvi stabilizovaný, čo môže zabrániť túžbe po tom, ako sa od cukru odvyknete. Pomáha tiež udržať si sýtosti, takže budete mať tiež menšiu chuť na hlad. Do každého jedla zahrňte zdroj bielkovín, aby bolo vaše telo vyživované a bez chuti na cukor.
- Dobrým zdrojom bielkovín je kura a hydina, ryby, fazuľa, orechy a semená, arašidové alebo mandľové maslo, vajíčka a mliečne výrobky.
- Pokúste sa vyhnúť zdrojom bielkovín s množstvom nasýtených tukov, ako je červené mäso. Tieto sú škodlivé pre vaše kardiovaskulárne zdravie.
- Orechy a semená sú skvelým zdrojom bielkovín a sú vhodné na prenášanie. Skúste si do tašky pribaliť niečo na rýchle občerstvenie, ak počas dňa cítite chuť.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Pridanie viac zdravých tukov, bielkovín a vlákniny do vašej stravy môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť chuť na cukor. Odporúčam tiež užívať vitamín B, ktorý pomáha stabilizovať vašu náladu a zlepšuje vašu energiu a koncentráciu. Mnohokrát, keď majú ľudia popoludní chuť na cukor, je to kvôli tomu, že majú prirodzene málo vitamínu B.
- 3Zahrňte do stravy zdravé tuky. Tuky, podobne ako bielkoviny, spomaľujú uvoľňovanie cukru vo vašom tele a regulujú hladinu cukru v krvi. Polynenasýtené tuky, nazývané tiež zdravé alebo dobré tuky, sú najlepším druhom, pretože ich telo pomaly rozkladá, aby sa uvoľnilo energiu.
- Dobrým zdrojom tukov sú avokádo, mastné ryby ako losos, orechy a olivový olej.
- Vyhnite sa nasýteným tukom zo spracovaných alebo vyprážaných potravín a červeného mäsa.
- 4Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál, aby vám neklesla hladina cukru v krvi. Vynechávanie jedál, najmä raňajok, spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi. Okrem hladu a únavy to spôsobuje aj zvýšenú chuť na cukor. Jedenie vyváženého jedla v pravidelných časoch je jedným z najlepších spôsobov, ako sa týmto chutiam vyhnúť.
- Ak vás počas dňa pravidelne prepadne hlad, zabaľte si zdravé občerstvenie, ako napríklad orechy, ktoré si môžete vziať na cestu.
- 5Pravidelne cvičte, aby ste znížili chuť do jedla. Štúdie ukazujú, že cvičenie pomáha znižovať chute všetkých druhov vrátane chuti na cukor. Zostaňte aktívny, aby ste zvládli svoje vlastné chute na cukor. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte cvičiť 30 minút najmenej 5 dní v týždni.
- Aeróbne alebo záťažové cvičenia majú podobné účinky. Pokiaľ zostanete aktívni, mali by ste vidieť niekoľko pozitívnych výhod.
- Ak prisaháte na chudnutie z cukru, pravidelné cvičenie vám pomôže dosiahnuť tento cieľ.
- 6Nájdite zdravé stratégie zvládania stresu. Stravovanie sa v strese je bežné a ľudia si zvyčajne vyberajú nezdravé, sladké jedlá na konzumáciu stresu. Skúste nájsť ďalšie techniky zvládania stresu, ktoré nezahŕňajú občerstvenie. Máte veľa možností, a preto na zvládanie stresu použite cvičenia na zníženie stresu a zábavné činnosti.
- Relaxačné cvičenia ako meditácia, joga alebo hlboké dýchanie sú skvelé činnosti na zníženie stresu.
- Akékoľvek činnosti, ktoré vás bavia, tiež pomáhajú znižovať stres. Či už pletiete, hráte na gitare, sledujete filmy alebo hráte videohry, všetky tieto činnosti pomôžu zmierniť stres a úzkosť.
- Rozptyľovanie mysle príjemnými aktivitami vás tiež odpútava od chuti.
Povedzte si, že prestanete jesť cukor a že je to najlepšie rozhodnutie pre zdravie, aké môžete urobiť.
- Nakopnutie svojho cukrového návyku vnímajte ako pozitívny dar, ktorý dávate svojmu telu.
- Nenechajte sa odradiť, ak si ľahnete a budete jesť cukor. Odpustite si a pokračujte.
- Vybudujte si podporný systém z ľudí, ktorí podporujú vaše zdravé stravovacie návyky.
- Doprajte si jednu (malú!) Pochúťku týždenne ako odmenu za to, že sa celý týždeň dobre najete.
Prečítajte si tiež: Ako kúpiť dextrózu a maltodextrín?
Otázky a odpovede
- Je pre vás čistý pomarančový džús dobrý, ak si dáte jeden alebo dva poháre denne?Záleží na tom, ako prísne sa snažíte byť ohľadne príjmu cukru, pretože obsahuje pomerne dosť cukru. Skúste to nechať na jednom pohári, alebo sa pozrite na alternatívy ako bylinný čaj (existuje veľa odrôd s príchuťou pomaranča).
- Čo môžem robiť, keď sa nudím a príde na mňa chuť na cukor? Aké sú niektoré nápady na veci, ktorými by som sa mohol rozptýliť?Dajte si pohár vody, vďaka ktorému bude váš žalúdok plný. Keď sa vyberiete na prechádzku, zmení sa váš spôsob myslenia. Zvážte naučenie sa nástroju, ktorý vyžaduje sústredenie a zamestná vaše ruky, napríklad gitare alebo klávesnici. Ak chcete len jesť, dajte si negatívne kalorické jedlo, ako je zeler.
- Čo Splenda ako náhrada cukru?Splenda je dobrou alternatívou, ako sa odvyknúť od sladkostí a obmedziť množstvo spracovaného cukru v pečive, ale vašu chuť na cukor to nezastaví.
- Existuje cukrová mafia?Nie, nie je.
- Fungujú morské plody na bielkoviny?Samozrejme. Morské plody sú dobrým zdrojom bielkovín spolu s vajíčkami, syrmi a orieškami.
- Čo by som mal použiť namiesto kávy Sweet a Low v káve?Skúste med alebo stéviu, ale med je zdravšia voľba.
- Ako sa môžem vyhnúť konzumácii cukru, keď doslova KAŽDÝ v mojom okolí zje 10 zmrzlín denne?Pripomeňte si, že cukor vám škodí, a jedzte niečo zdravšie. Majte po ruke veľa ovocia, zeleniny a iného zdravého občerstvenia.
- Kde sú skryté cukry v etiketách?Sú uvedené predovšetkým v prísadách. Môžete vidieť veci ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kukuričné sladidlo, glukózu alebo trstinovú šťavu. To všetko sú „skryté“ druhy cukru.
- Ako môžem prestať jesť cukor, ak mám chuť na niečo sladké?Skúste jesť prírodné cukry, napríklad ovocie alebo med. Môžete tiež skúsiť žuť gumu bez cukru.
Komentáre (11)
- Zastavenie šumivých nápojov pomôže.
- Dal mi tipy na nakopnutie cukru.
- Najviac mi pomohlo dozvedieť sa, čo telo robí s prebytočným cukrom a ako to vplýva na telo. Ďakujem.
- Tento článok je úžasný! Pomohlo mi to obmedziť cukor a výrazne som schudla!
- Tak nápomocné a popisné.
- Poskytlo mi to lepšie praktické porozumenie zdravých potravín a vyhýbanie sa spracovanému cukru.
- Pomohlo to, že by som mal jesť ovocie, keď chcem cukor, a nie jedlo obsahujúce rafinovaný cukor.
- Nevadí, ak urobíš chybu. Vráťte sa.
- Článok sa číta ľahko a príjemne. Je priestranný, bohatý na vedecké fakty a rozhodne nápomocný. Veľký Like!
- Najviac pomohol tip na menšie jedlá počas celého dňa.
- Snažím sa prestať jesť toľko cukru. Tento článok je veľmi nápomocný poskytovaním návrhov a povzbudení.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
