Ako dostať do stravy viac probiotík?
Pred zaradením konkrétneho režimu probiotík a prebiotík do vašej stravy sa poraďte so svojím lekárom.
Probiotiká sú dobré baktérie nachádzajúce sa v čreve, ktoré chránia hostiteľa a predchádzajú chorobám. Správna rovnováha črevných baktérií ovplyvňuje imunitné zdravie, hormonálnu rovnováhu a ďalšie zdravotné aspekty. Medzi známe zdravotné výhody probiotík patrí produkcia vitamínov, obmedzenie rastu nežiaducich baktérií, zlepšenie absorpcie živín a podpora imunity. Zdôraznením určitých potravín, ktoré môžu podporovať tieto základné baktérie, môžete podporiť, zvýšiť a zlepšiť rozmanitosť, rozmanitosť a množstvo probiotík. Pred zaradením konkrétneho režimu probiotík a prebiotík do vašej stravy sa poraďte so svojím lekárom.
Metóda 1 zo 4: Získanie probiotík prostredníctvom mliečnych výrobkov
- 1Jedzte jogurt. Jogurt je jednou z najobľúbenejších probiotických potravín. Nenechajte si však vziať iba jogurt. Nezabudnite si prečítať štítok. Hľadaj slová „obsahuje živé aktívne kultúry“ alebo „obsahuje probiotiká“. To znamená, že budete jesť probiotiká. Hľadaj ekologický jogurt, ktorý pochádza zo zvierat kŕmených trávou. Prečítajte si štítok a zistite, koľko kultúr jogurt uvádza. Pečať „Živých a aktívnych kultúr“ Národnej jogurtovej asociácie naznačuje, že na osem gramov je najmenej 20 miliárd kultúr, čo je štandard, ktorý je považovaný za potrebný na dosiahnutie optimálnych probiotických zdravotných výhod.
- Mnoho značiek má probiotické odrody jogurtov, ktoré si môžete kúpiť. Stále sa však musíte pozrieť na štítok. Mnoho jogurtov je plných kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, cukru a ďalších prísad, ktoré znižujú hodnotu pre zdravie. Vyberte si jogurt s nízkym obsahom cukru.
- 2Pridajte mäkké syry. Niektoré mäkké syry obsahujú probiotiká. Môžete jesť tvaroh alebo mäkký kvasený syr ako Gouda. Niektoré syry čedar a parmezán tiež obsahujú probiotiká.
- Zvážte jesť šesť až osem gramov denne.
- 3Zahrňte kefír. Kefír je podobný jogurtu, ale často je redší a namiesto jedla sa pije. Kefír je kombináciou mlieka a fermentovaných kefírových zŕn. Je to koláč, takže dobrým spôsobom, ako jesť kefír, je pridať si ho do smoothie. Kefír má vyšší počet probiotík ako jogurt.
- Skúste vypiť 0,5 šálky až jednu šálku každý deň.
- 4Piť mlieko. Niektoré druhy mlieka obsahujú probiotiká. Mlieko Acidophilus obsahuje probiotiká, rovnako ako cmar. Uvedomte si, že tieto mlieka nemajú rovnakú chuť ako tradičné kravské mlieko.
- USDA navrhuje, aby ste si dali tri šálky mliečnych výrobkov každý deň. Ak budete jesť pohár jogurtu a pohár kefíru, potom môžete vypiť jeden pohár mlieka.
Metóda 2 zo 4: získavanie probiotík prostredníctvom fermentovaných potravín.
Metóda 2 zo 4: získavanie probiotík prostredníctvom fermentovaných potravín
- 1Skúste kimchi alebo kyslú kapustu. Kimchi je kórejská príloha vyrobená z kvasenej kapusty, uhorky alebo reďkovky. Kyslá kapusta je obľúbená pochutina vyrobená z kvasenej kapusty. Fermentované potraviny sú dobrým zdrojom probiotík.
- Pri varení kimchi ho pridajte neskôr na panvicu, aby ste predišli vareniu baktérií.
- Ak kupujete vopred pripravenú kapustu, uistite sa, že nebola pasterizovaná. Pasterizácia zabíja baktérie.
- Každý deň môžete zjesť jednu dva až šesť gramov.
- 2Jedzte prírodné uhorky. Nakladané uhorky sú dobrým zdrojom probiotík. Nezabudnite sa však pozrieť na štítok. Nakladané uhorky, ktoré boli vyrobené z octu, nebudú obsahovať žiadne probiotiká. Hľadajte radšej kyslé uhorky, ktoré boli vyrobené prirodzene, ako napríklad morská soľ a voda.
- Jedzte prírodný nálev ako občerstvenie, aby ste do svojho dňa začlenili nejaké probiotiká.
- 3Použite kváskový chlieb. Porciu probiotík môžete získať konzumáciou kváskového chleba. Tento chlieb má tiež nízky glykemický index, takže nezvyšuje cukor ako ostatné chleby.
- Na každodenný chlebík použite namiesto bežného chleba kysnuté cesto.
- 4Urobte polievku miso. Miso je vyrobené z fermentovaných surovín, takže je dobrým zdrojom probiotík. Lyžicu miso môžete pridať do vody na chutnú polievku.
- Na obed na večeru si dajte šálku miso polievky a pridajte nejaké probiotiká.
- 5Skúste tempeh. Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov. Je to vegetariánska možnosť, ktorou môžete nahradiť mäso v jedlách. Pretože je kvasený, poskytuje dobrý zdroj probiotík.
- Tempeh použite namiesto mäsa do cestovín, praženice alebo šalátu.
Zdôraznením určitých potravín, ktoré môžu podporovať tieto základné baktérie, môžete podporiť, zvýšiť a zlepšiť rozmanitosť, rozmanitosť a množstvo probiotík.
Metóda 3 zo 4: Začlenenie probiotík inými spôsobmi
- 1Vezmite si prebiotický doplnok. Prebiotikum je druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa môže rozpustiť vo vode a používajú ju črevné baktérie na palivo. Hľadaj prebiotické doplnky, ktoré obsahujú inulín, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Pôsobia ako prebiotiká a podporujú probiotiká.
- Mali by ste tiež hľadať pečať „USP Verified“, ktorá naznačuje, že neziskové laboratórium, USP, skontrolovalo pravdivosť obsahu a zistilo, že baktérie alebo iné zložky uvedené na štítku sú skutočne vo fľaši.
- 2Vezmite si probiotický doplnok. Na zvýšenie počtu prospešných črevných baktérií je možné užívať doplnky obsahujúce probiotiká. Získajte formulár s riadeným uvoľňovaním. Chcete formu probiotika, ktorá umožní rozpustenie kapsuly alebo tablety po prechode žalúdkom, čo je to, čo robí kontrolované uvoľňovanie. Skontrolujte dátum vypršania platnosti. Zaistite, aby doplnok obsahoval najmenej 25 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU).
- Uistite sa, že probiotikum obsahuje mnoho rôznych kmeňov baktérií, ale aspoň obsahuje L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum a B. bifidum.
- Niektoré produkty obsahujú kvasinky Saccharomyces, ktoré veľmi účinne pomáhajú chrániť črevné baktérie. Tomu sa treba vyhnúť, ak máte IBS, obzvlášť ak máte SIBO (nadmerný rast malých črevných baktérií).
- 3Jedzte prebiotické jedlá. Prebiotické potraviny sú potraviny, ktoré podporujú a v podstate živia črevné baktérie. Jedzte tieto prebiotické potraviny najmenej dvakrát denne. Prebiotické potraviny zahŕňajú:
- Ovsené vločky
- červené víno
- Med
- Koreň čakanky
- Topinambur
- Púpavová zeleň
- Cesnak
- Pór
- Špargľa
- Pšeničné otruby
- Pečená pšeničná múka
- Banány
- javorový sirup
- Strukoviny
Metóda 4 zo 4: pridávanie potravín, ktoré podporujú trávenie
- 1Jedzte zelenú listovú zeleninu. Zelená listová zelenina je jednou z najdôležitejších potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Táto zelenina podporuje rast zdravých baktérií. Obsahujú látky, ktoré baktérie používajú na výrobu protizápalových látok, a mimochodom môžu veľmi dobre pomôcť predchádzať rakovine.
- Jedzte kel, špenát, švajčiarsky mangold a zeleninu z rastlín horčice, Collard, repy a repy. Tiež zahrňte brokolicu, ružičkový kel, kapustu, karfiol.
- Môžete jesť jednu až päť šálok tmavej listovej zeleniny. Nikdy nemôžete jesť príliš veľa tmavej listovej zeleniny.
- 2Zvýšte príjem vlákniny. Zdroje vlákniny neposkytujú baktérie, ale vláknina je pre zdravý črevný mikrobióm zásadná. Vláknina v strave plní množstvo funkcií. Môže vám pomôcť zvýšiť pravidelnosť stolice, odstrániť metabolické a toxické odpady a poskytnúť črevnému mikrobiómu. Nedostatok vlákniny by mohol črevné baktérie vyhladovať a prinútiť ich hľadať palivo z iných zdrojov, napríklad z sliznice čreva.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria celozrnné produkty, zelenina a ovocie. Jedzte kôru z ovocia, ako sú jablká, slivky, sušené slivky, broskyne a nektárinky.
- 20 až 35 gramov vlákniny denne je rozumný cieľ. Ak si môžete vziať viac, je to ešte lepšie. Niektorí ľudia lepšie zvládajú viac vlákniny, aj keď viac vlákien môže u niektorých spôsobiť plyn.
- 3Jedzte kapustokvetú zeleninu. Kruhovitá zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta a karfiol, obsahuje vlákninu, ktorá pomáha pri trávení.
- Krížová zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta a karfiol, obsahuje látky známe ako glukozinoláty. Glukozinoláty sú chemikálie obsahujúce síru, ktoré sa počas trávenia rozkladajú na indoly, nitrily, tiokyanáty a izotiokyanáty. Indol-3-karbinol a sulforafan boli z týchto látok najviac študované a bolo zistené, že inhibujú rast rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva, pečene, pľúc a žalúdka u laboratórnych zvierat. Tiež vieme, že ľudia, ktorých strava obsahuje túto zeleninu, majú zvyčajne menej rakoviny.
- 4Jedzte fazuľa. Fazuľa obsahuje veľa vlákniny, ale uvoľňuje aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto SCFA posilňujú a podporujú črevné baktérie.
- SCFA tiež podporuje výstelku vášho čreva a zlepšuje vstrebávanie mnohých živín. Môžu tiež pomôcť pri chudnutí.
Medzi známe zdravotné výhody probiotík patrí produkcia vitamínov, obmedzenie rastu nežiaducich baktérií, zlepšenie absorpcie živín a podpora imunity.
- Výskum zistil veľa prospešných vlastností probiotík pre zdravie, ale stále existuje veľa neznámych. Stále je potrebný ďalší výskum, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ktoré baktérie sú nápomocné a ktoré nie, a o tom, ako konkrétne baktérie prospievajú alebo poškodzujú jednotlivcov ohrozených alebo trpiacich chronickými zdravotnými problémami, ako je syndróm dráždivého čreva, zápalové ochorenie čriev a alergické poruchy.
- Začlenenie režimu probiotík nemusí byť odporúčané u všetkých jedincov na základe faktorov, ako je vek, existujúce chronické zdravotné stavy a tehotenstvo. Pred zaradením konkrétneho režimu probiotík a prebiotík do vašej stravy sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrovnať so žalúdočnou chrípkou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
