Ako sa vysporiadať s nespavosťou počas vysadenia?

Pretože stiahnutie môže narušiť váš prirodzený spánok, je prirodzené, že si chcete zdriemnuť po celý deň.

Ak prekonávate závislosť na návykovej látke, odvykanie môže byť obzvlášť náročným obdobím. Nespavosť môže byť obzvlášť ťažkým symptómom odvykania, pretože má vplyv na vašu schopnosť fungovať po celý deň. Na nespavosť alebo abstinenčné príznaky bohužiaľ neexistuje jediný liek. Môžete to však zvládnuť vytvorením pravidelnej spánkovej rutiny, spríjemnením spálne, úpravou každodenných návykov a úzkou spoluprácou so svojim lekárom.

Metóda 1 zo 4: Správa spánkových režimov

1
Vytvorte si konzistentný rozvrh spánku. Mnoho foriem závislosti narúša váš prirodzený spánkový cyklus, preto je dôležité obnoviť rutinu. Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v približne rovnaký čas. Udržujte svoj spánkový režim čo najkonzistentnejší, aby ste svojmu telu pomohli prispôsobiť sa prirodzenejšiemu režimu spánku.
- Možno v skutočnosti nebudete zaspávať presne v rovnaký čas každú noc, ale snažte sa pripraviť sa na posteľ a do postele vstávať zhruba v rovnakú hodinu.
- Každé ráno si nastavte budík na rovnaký čas.. Aj keď dlho zaspávate, môže vám to pomôcť vytvoriť si zdravý spánkový režim.
2
Trávte čas na slnku, aby ste upravili svoje cirkadiánne rytmy. Dobrá dávka jasného slnečného svetla skoro ráno povedie vaše telo k produkcii melatonínu, chemikálie, ktorá vám pomôže zaspať. Skúste sa dostať von aspoň 30 minút pred poludním každý deň, aby ste pomohli obnoviť cirkadiánne rytmy vášho tela.
- Cirkadiánne rytmy sú prirodzenými hodinami vášho tela, ktoré riadia, kedy ste viac v strehu a keď ste ospalejší.
3
Vyhnite sa spánku po celý deň. Pretože stiahnutie môže narušiť váš prirodzený spánok, je prirodzené, že si chcete zdriemnuť po celý deň. To môže narušiť ochotu vášho tela v noci spať. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa driemaniu počas dňa.
- Ak máte pocit, že si musíte úplne zdriemnuť, skúste to urobiť hodinu alebo dve po obede a zdriemnite si maximálne 20-30 minút v kuse.
4
Vetrujte poslednú hodinu pred spaním. Vyhraďte si poslednú hodinu pred určeným spánkom na niečo upokojujúce a relaxujúce pred spaním. Skúste si dať teplý kúpeľ, meditovať, čítať alebo čokoľvek iné, čo vám pomôže upokojiť myseľ a relaxovať po celom dni.
- Počas tejto hodiny sa vyhnite času strávenému pred obrazovkou. Umiestnite telefón, tablet a počítač do oddelenej oblasti alebo miestnosti, aby ste odstránili pokušenie pozrieť sa na ne.

Na nespavosť alebo abstinenčné príznaky bohužiaľ neexistuje jediný liek.

Metóda 2 zo 4: Vytvorenie pokojného prostredia

1
Nechajte svoju spálňu tmavú a chladnú. Tmavá spálňa s chladnou, vetranou atmosférou napodobňuje prirodzenejšie nočné prostredie. Odstráňte prebytočné zdroje svetla, ako sú mobilné telefóny, a nechajte svoju spálňu čo najtmavšiu. Zmieriť zatemňovacia závesy, ak máte veľa svetla z vonku.
- Teplota 16°C až 19°C sa vo všeobecnosti považuje za optimálnu pre pokojný spánok. Použite svoj klimatizačný systém, ktorý vám pomôže udržať vašu izbu v chlade a pohodlí, keď spíte.
2
Na zníženie hluku použite ventilátor alebo zariadenie na potlačenie šumu. Hluk, ako napríklad zvuky ulice, susedia a spolubývajúci, môže pôsobiť rušivo, keď sa pokúšate spať. Skúste použiť ventilátor, zariadenie na potlačenie bieleho šumu alebo dokonca slúchadlá s potlačením hluku, ktoré zablokujú rušivé zvuky pri pokuse o spánok.
- Jemná, jemná hudba alebo relaxačné skladby vám tiež môžu pomôcť zablokovať prebytočný hluk.
3
Použite svoju spálňu len na spánok. Ak označíte svoju izbu ako zónu iba na spánok, vaša myseľ začne spájať váš čas v nej so spánkom. Skúste obmedziť čas v spálni na dobu, počas ktorej spíte. Označte si doma miesto na iné činnosti, ako je čítanie, práca alebo len sledovanie televízie.
- Dokonca aj ďalšie relaxačné činnosti, ako je meditácia alebo čítanie, by ste mali vykonávať mimo spálne. Skúste si určiť iné miesto na relaxáciu, napríklad jeden konkrétny roh vášho domova alebo dokonca konkrétne miesto na pohovke.

Ak prekonávate závislosť na návykovej látke, vysadenie môže byť obzvlášť náročným obdobím.

Metóda 3 zo 4: úprava dennej rutiny

1
Cvičte najmenej 3 hodiny pred spaním. Cvičenie vám môže zlepšiť náladu počas dňa a v noci vám môže pomôcť lepšie spať. Skúste si dopriať aspoň 30 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia aspoň 5 dní v týždni. Necvičte však tesne pred spaním. Nával endorfínu po tréningu vás môže neskôr udržať hore.
- Nájdite si taký druh cvičenia, ktorý vám vyhovuje. Niečo také jednoduché, ako je prechádzka po bloku, vám môže poskytnúť potrebné výhody.
2
Meditujte každý deň pred spaním. Jednoduché formy meditácie, ako je hlboké dýchanie, recitovanie mantry alebo vedená meditácia, môžu pomôcť znížiť úroveň stresu a podporiť relaxáciu. Vyhraďte si čas pred spaním na meditáciu.
- Ako dlho budete meditovať, bude do značnej miery vecou osobných preferencií. Aj 5 minút meditácie vám môže pomôcť upokojiť sa a zaspať.
- Ak vám meditácia nie je príjemná, skúste si na pár minút vypočuť relaxačnú hudbu alebo si prečítať knihu.
3
Kúpte sa 2 hodiny pred spaním. Horúci kúpeľ alebo sprcha vám môžu pomôcť relaxovať a znížiť hladinu stresu. Nechcete však zahriať telo tesne pred spaním, naplánujte si kúpeľ asi 2 hodiny pred spaním.
- Horúci kúpeľ môže nielen pomôcť podporiť spánok, ale môže zmierniť aj ďalšie príznaky súvisiace s vysadením, vrátane nepokojných nôh, bolestí a zimnice.
4
Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru alebo kofeínu. Konzumácia veľkého množstva cukru alebo kofeínu sa môže cítiť ako skvelá voľba, ako sa udržať v pohode počas dňa, ak v noci nespíte dobre. V skutočnosti to však môže sťažiť spánok. Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre potraviny s málo pridaným cukrom alebo kofeínom.
- Ak naozaj potrebujete vyzdvihnutie, aby ste prežili deň, uistite sa, že ho dostanete ráno alebo popoludní.

Metóda 4 zo 4: v prípade potreby použiť liek

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach. Rozhovor s lekárom, zdravotnou sestrou alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom pred začatím užívania nového lieku vám môže pomôcť porozumieť vašim možnostiam. Ak vidíte konkrétneho odborníka o vašej závislosti a odvykaní, pracujte s ním. V opačnom prípade vám môže pomôcť väčšina špecialistov na zdravotnú starostlivosť.
- Vaše mesto môže mať zdroje určené na pomoc ľuďom v procese prekonania závislosti. Tiež vám môže pomôcť zdravotná sestra alebo špecialista.
2
Na voľnopredajnú možnosť použite doplnok melatonínu. Melatonín je dobrou voľnopredajnou možnosťou, ak váhate, či vyskúšať recept. Skúste užívať doplnok s nízkou dávkou 1 mg a nie viac ako 3 mg za noc.
- Váš lekár sa s vami môže porozprávať o tom, ako môže melatonín reagovať na iné liečby, ktoré možno používate. Vždy najskôr vyhľadajte ich pomoc.
- Vedľajšie účinky melatonínu môžu zahŕňať bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť a ospalosť.
3
V spolupráci s lekárom nájdite správnu pomôcku na spánok na predpis. Ak vám nefarmakologické úpravy a voľnopredajné ošetrenia nefungujú, možno budete potrebovať pomôcku na spánok na predpis. O možnosti nie je núdza, ale správna voľba pre vás bude závisieť od toho, čo spôsobuje vaše stiahnutie. Budete potrebovať lekára, ktorý vám pomôže nájsť a predpísať toho správneho.
- Bežnou liečbou nespavosti sú napríklad benzodiazepíny. Tieto opatrenia však nebudú vhodné pre niekoho, kto sa zaoberá alkoholizmom alebo závislosťou na práškoch na spanie.
- V niektorých prípadoch vám môže lekár hovoriť o antidepresívach alebo liekoch proti úzkosti na liečbu stavov spôsobujúcich nepokoj, a nie o liečbe nespavosti.

Nespavosť môže byť obzvlášť ťažkým symptómom odvykania, pretože má vplyv na vašu schopnosť fungovať po celý deň.

Tipy

Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako dlho môžete očakávať, že vaše abstinenčné príznaky budú trvať. V závislosti od vašich bývalých návykov na drogy alebo alkohol sa dĺžka vášho odstúpenia môže líšiť.
Pochopte, že môže trvať nejaký čas, kým sa nové rutiny budú cítiť pohodlne. Ak ste na zaspanie napríklad použili alkohol, možno ste neboli zvyknutí zaspávať sami. Buďte trpezliví, keď prechádzate týmto prechodom.

Prečítajte si tiež: Ako prirodzene liečiť nespavosť?