Ako rýchlejšie zaspať?

Ak chcete rýchlejšie zaspať, vyskúšajte hlboké dychové cvičenia na uvoľnenie mysle a tela.

Mnoho ľudí má problém zaspať, hodiť a obracať sa, ako by to vyzeralo ako hodiny, a potom konečne upadnúť do zdatného spánku. Môže to byť mimoriadne frustrujúci problém, pretože skracuje váš čas na spanie a na druhý deň sa môžete cítiť unavený a nevrlý. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre relaxáciu tela a mysle a pre zlepšenie svojej schopnosti rýchlejšie zaspať v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Tento článok vám ukáže ako na to.

Časť 1 zo 4: Optimalizácia prostredia na spanie

1
Nechajte svoju spálňu v pohode. Spánok v horúcej miestnosti je receptom na skrútené plachty a horúčkovité sny, zatiaľ čo chladné a tmavé prostredie vám pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie spať. Optimálna teplota na spanie je medzi 18 a 20°C (65 až 20°C), preto stiahnite termostat a schúlite sa pod prikrývky.
- Samozrejme, nebude ľahké zaspať, ak je vaša izba mrazivá, takže si nájdite teplotu, ktorá vám bude vyhovovať, skúste sa pomýliť na chladnej strane. Pamätajte si, že je lepšie hromadiť prikrývky v chladnej miestnosti, ako kopať kryty v horúcej miestnosti.
- Ak vás trápia návaly tepla alebo sa v noci potíte, existujú ďalšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ochladili. Zvážte investíciu do chladiacej podložky do matraca a niektorých plachiet, ktoré dobre odvádzajú vlhkosť, aby sa znížila telesná teplota a odvádzal pot z pokožky.
2
Vypnite všetky svetlá a elektronické zariadenia. Temnota pomáha vášmu mozgu spracovať skutočnosť, že je čas na spánok, a tým uvoľňuje hormóny, ktoré vyvolávajú ospalosť. Ak máte v spálni príliš veľa svetla alebo sa príliš dlho pozeráte na obrazovku, než sa zapnete, môže to oddialiť uvoľňovanie týchto hormónov a zabrániť vám v zaspávaní. Aby ste tomu zabránili, udržujte svoju spálňu čo najtmavšiu a najmenej hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku.
- Vyhnite sa rozsvecovaniu hodín v spálni. Vedomie, že sú tri hodiny ráno a vy ste stále nevyspatý, situácii nepomôže. Jednoducho to zvýši vašu úzkosť a bude zaspávanie ešte menej pravdepodobné.
- Vyhnite sa inštalácii televíznej alebo hernej konzoly do svojej spálne a snažte sa nenosiť notebook do postele. Chcete, aby váš mozog identifikoval vašu spálňu ako miesto pokoja a spánku, nie ako prácu a zábavu.
- Vypnite mobilný telefón alebo ho aspoň prepnite do režimu nerušiť. Ak vám sedí na nočnom stolíku, pokušení skontrolovať si e -maily, facebookovú stránku alebo dokonca čas vám nedá spať. Uistite sa, že máte najmenej 15-30 minút nepoužívania technológie.
3
Zaistite, aby boli vaše vankúše a matrace pohodlné. Ak sa vám zdá vaša posteľ nepohodlná, nie je divu, že máte problém zaspať. Zvážte, či je čas investovať do nového matraca, tvrdšieho alebo mäkšieho, v závislosti od vašich potrieb. Prípadne môžete skúsiť prevrátiť svoj existujúci matrac, pretože na spodnej strane môže byť menej hrudiek a nerovností. Ľudia s problémami s krkom alebo chrbtom môžu mať prospech z vankúša z pamäťovej peny, ktorý sa prispôsobí tvaru tela každého jednotlivca a poskytne mu potrebnú podporu.
- Ak sa vám nákup nového matraca zdá trochu extrémny, pouvažujte nad novou sadou obliečok. Choďte na čo najväčší počet vlákien a zvoľte si povrchovú úpravu podľa svojich individuálnych preferencií. Ak chcete ostré a chladné listy, choďte na percale. Pre teplo a pohodlie zvoľte flanel. Na dotyk luxusu použite egyptskú bavlnu.
- Môžete si tiež kúpiť podložku na matrac pre inú úroveň podpory a pohodlia.
- Vyperte svoje obliečky aspoň raz týždenne - ľudia majú tendenciu lepšie spať na ostrých a čistých obliečkach. Skúste si tiež zvyknúť ustlať si každé ráno. Vyrovnaná posteľ je oveľa príjemnejšia ako neporiadok.
4
Zľahka prevoňte svoju spálňu éterickými olejmi. Niečo také jednoduché, ako závan esenciálneho oleja, môže vášmu telu pomôcť relaxovať a myseľ unášať do krajiny snov. Podľa niekoľkých štúdií je levanduľa vôňou číslo jedna na navodenie hlbokého spánku a zároveň pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať. Vezmite si do rúk kvalitnú fľašu levanduľového esenciálneho oleja a použite ho jedným z nasledujúcich spôsobov:
- Nakvapkajte pár kvapiek esenciálneho oleja na kus látky a vložte ho pod obliečku na vankúš. Zrieďte niekoľko kvapiek oleja v troche vody a umiestnite ho do difuzéra vo svojej spálni alebo použite levanduľovú vodu na žehlenie obliečok. Ak to dokážete švihnúť, zaobstarajte si partnera, ktorý vám poskytne relaxačnú masáž s použitím levanduľového oleja ako masážneho oleja. Levanduľové vrecúška je tiež užitočné vložiť pod vankúš alebo niečo podobné
- Ak levanduľa nie je vaša vec, existujú ďalšie relaxačné a upokojujúce vône, s ktorými môžete experimentovať pri hľadaní spánku. Aromaterapeutické oleje z bergamotu, majoránky, santalového dreva a pelargónie sú dobrou voľbou.
5
Urobte zo svojej spálne zónu bez hluku. Rušivé alebo otravné zvuky môžu byť veľkou prekážkou pri zaspávaní. Urobte všetko pre to, aby bola vaša spálňa čo najtichšia a najpokojnejšia, a to zatvorením dverí a okien alebo požiadaním svojich spolubývajúcich o vypnutie televízie. Pokiaľ ide o hluk, s ktorým nemôžete nič urobiť, ako je chrápanie vášho partnera alebo búchajúca párty na poschodí, zvážte nosenie štupľov do uší, ktoré potláčajú hluk - spočiatku sa môžu cítiť trochu zvláštne alebo nepríjemne, ale akonáhle to prekonáte, nebudete si blažene vedomí žiadnych vonkajšie poruchy.
- Ďalšou možnosťou je investovať do zariadenia alebo aplikácie s bielym šumom, ktoré produkujú náhodné zvuky na rôznych frekvenciách, čím maskujú ostatné zvuky. Skutočný biely šum môže znieť trochu drsne, takže mnohé z týchto strojov produkujú takzvané „farebné“ zvuky, ktoré sú jemnejšie a môžu znieť ako rútiaci sa vodopád alebo jemné bzučanie.
- Môžete tiež nájsť CD s relaxačnou hudbou alebo dokonca so zvukmi z prírody a nechať to ticho hrať na pozadí, keď spíte. Snažte sa však nespať so zapnutými slúchadlami, pretože vám môžu byť nepríjemné alebo sa vám počas spánku zamotajú.

Pretože vám môžu byť nepríjemné alebo sa vám počas spánku zamotajú — Snažte sa však nespať so zapnutými slúchadlami, pretože vám môžu byť nepríjemné alebo sa vám počas spánku zamotajú.

Časť 2 zo 4: Príprava mysle a tela na spánok

1
Namočte do horúceho kúpeľa. Pokojné namočenie v horúcom kúpeli je osvedčenou metódou na rýchlejšie zaspanie. Existuje niekoľko dôvodov, prečo je to také účinné. Po prvé, kúpanie zníži stres a pomôže vám vyčistiť si myseľ od denných starostí, ktoré sú zodpovedné za to, že v noci nespíte. Za druhé, horúci kúpeľ zvyšuje vašu telesnú teplotu, ktorá potom rýchlo klesá, keď sa dostanete von. To napodobňuje činnosti mozgu, ktorý spúšťa hormóny ochladzujúce telo, keď je čas ísť spať.
- Kvalitu kúpeľa navodzujúcu spánok môžete ešte zvýšiť tým, že do vody pridáte pár kvapiek svojho obľúbeného esenciálneho oleja, ako je levanduľový alebo harmančekový olej. A prečo si k tomu nepridáte upokojujúcu hudbu a nezapáliť si sviečky?
- Ak nemáte čas na kúpeľ (alebo nemáte vaňu), horúca sprcha vyvolá rovnaký účinok. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa pokúste udržať teplotu vody nad 37°C a vydržte v nej najmenej 20 minút.
2
Dajte si občerstvenie a teplý nápoj. Napriek tomu, že zjesť ťažké jedlo tesne pred spaním nie je práve dobrý nápad, buchot v bruchu je ešte horší na predchádzanie spánku, snažte sa preto vyhýbať sa hladnému spánku. Ľahké občerstvenie pred spaním, ako napríklad kúsok ovocia, nejaké sušienky alebo nízkotučný jogurt, sú perfektné. Vypite upokojujúci čaj z harmančeka alebo mučenky alebo pohár teplého mlieka, ktoré obsahujú hormón vyvolávajúci spánok melatonín.
- Akékoľvek občerstvenie, ktoré obsahuje komplexné sacharidy, ako napríklad celozrnné pečivo alebo cereálie, je dobré, pretože zvyšuje hladinu tryptofánu vo vašom tele. Tryptofán je chemická látka, ktorá povzbudzuje mozog, aby produkoval viac serotonínu, šťastného a relaxačného hormónu, ktorý navodzuje spánok.
- Medzi dobré občerstvenie pred spaním treba vziať akýkoľvek druh orieškov alebo semien (najmä tekvicových), celozrnný chlieb alebo sušienky s malým syrom alebo cereálie a teplé mlieko. Vyhnite sa všetkému veľmi mastnému alebo korenistému.
3
Oblečte si pohodlné pyžamo. Ako už bolo spomenuté, byť v posteli pohodlný je nevyhnutné pre rýchle zaspanie, takže dôležitosť nosenia pohodlného pyžama nemožno preceňovať. Vyhnite sa príliš tesnému pyžamu, vyrobenému z nepohodlných materiálov alebo s gombíkmi, ktoré sa vám budú zaspávať počas spánku. Zamerajte sa na niečo voľné a mäkké, čo vás nenechá uprostred noci príliš horúcou ani studenou.
- Ak sa vám pyžamo príliš sťahuje, zvážte, či pôjdete nahý. Mnoho ľudí si užíva pocit slobody a pohodlia, ktorý so sebou prináša spanie nahé, najmä v horúcich nociach. Len sa uistite, že po vás nikto pravdepodobne nevkročí, obzvlášť ak ste náchylní odkopávať kryty!
4
Urobte si strečing. Vykonanie niekoľkých jednoduchých ťahov pred spaním môže pomôcť uvoľniť napätie zo svalov a uvoľniť telo na spánok. Štúdia vykonaná Centrom pre výskum rakoviny v Seattli zistila, že ženy, ktoré si pred spaním urobili 15 až 30 minút horných a dolných končatín, znížili problémy so zaspávaním o 30%.
- Skúste si ľahnúť na chrbát na posteľ alebo na zem a pokrčiť pravú nohu, ako keby ste sa pokúšali dotknúť kolenom brady. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringu a spodnej časti chrbta. Držte túto pozíciu 15 až 20 sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou.
- Posaďte sa so skríženými nohami, položte pravú ruku na podlahu vedľa seba a zdvihnite ľavú ruku nad ucho. Nakloňte sa doprava, pričom ramená držte dole a líca zadkom na podlahe. Vydržte 10 až 15 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane. Tým sa vám natiahne krk, chrbát, ramená a šikmé svaly.
- Viac techník naťahovania nájdete v článku, ako sa naťahovať.
5
Pred spaním si čítajte, píšte alebo si zahrajte hru. Čítanie, písanie a jednoduché hranie hier vám môže pomôcť uvoľniť sa pred spaním tým, že uvoľníte stres a odvrátite pozornosť od premýšľania o iných problémoch.
- Ak sa rozhodnete čítať, nechoďte do ničoho príliš vzrušujúceho alebo strašidelného, pretože by vám mohlo rozbúchať srdce! Vyberte si niečo trochu matnejšie, napríklad noviny alebo učebnice, pri ktorých vám čoskoro spadnú viečka.
- Niektorí ľudia považujú písanie do denníka za veľmi terapeutické, pretože mu pomáha zbaviť sa akýchkoľvek problémov alebo problémov z mysle a namiesto toho na papier. Prípadne môžete skúsiť vytvoriť zoznamy, napríklad všetko, čo ste v ten deň jedli, alebo úlohy, ktoré potrebujete zajtra vybehnúť. To môže byť únavné a dúfajme, že v krátkom čase budete musieť prikývnuť.
- Jednoduché hry so slovami alebo číslami, ako napríklad sudoku alebo krížovky, môžu byť príjemnou nočnou aktivitou, ktorá vám môže unaviť mozog pred spaním.

Čo vám pomôže rýchlejšie zaspať — Časom to vašim vnútorným telesným hodinám umožní prirodzene rozpoznať, kedy je čas ísť spať, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať.

Časť 3 zo 4: používanie techník rušenia

1
Počítať ovečky. Počítanie je účinná metóda na zaspanie. Vyžaduje si to dostatočné duševné sústredenie, aby vás to odviedlo od myslenia na čokoľvek iné, ale je to aj celkom nudné, čo je dobré na navodenie spánku. Vyskúšajte osvedčenú techniku vizualizácie preskakovania ovečiek cez plot alebo použite psychológom odporúčanú metódu počítania dozadu od 300 do 3 s.
- Počítajte do 10, keď sa zhlboka nadýchnete, a znova do desať, kým sa zhlboka nadýchnete.
2

Zamerajte sa na uvoľnenie svalov. Progresívna svalová relaxácia je osvedčená a vyskúšaná fyzická relaxačná technika, ktorá znižuje svalovú únavu a pomáha vám rýchlejšie zaspať. Vykonáva sa to tak, že sa postupne zameriate na každú jednotlivú časť tela a vedome napnete a potom uvedenú časť tela uvoľníte. Začnite prstami na nohách a postupne pracujte na každej časti tela, kým sa nedostanete k temenu hlavy.
3

Vstať z postele. Môže to znieť protiintuitívne, ale niekedy je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, keď máte problémy so zaspaním, vstať z postele a rozptýliť sa tým, že robíte niečo iné. Ležať v posteli a strašiť sa tým, že nespíte, nie je produktívne. Skúste si prečítať knihu, trochu sa pozerať na televíziu, počúvať hudbu alebo si pripraviť občerstvenie. Zostaňte mimo postele 30 až 60 minút, alebo kým sa začnete cítiť unavení. Táto technika pomôže vášmu mozgu spojiť vašu posteľ so spánkom.
4

Vymyslite upokojujúci obrázok alebo scenár. Vizualizácia upokojujúceho alebo príjemného obrazu môže byť skvelým spôsobom, ako rozptýliť pozornosť. Myslite na oceán, dúhu, tropický púštny ostrov, čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť šťastní a mierumilovní. Prepracovanejšou verziou je vymyslieť scenáre alebo si predstaviť činnosti, ktoré vás bavia. Predstavte si seba ako superhrdinu alebo celebritu, mentálne si vytvorte vysnívaný domov alebo premýšľajte o hre s miestnosťou plnou mačiatok alebo šteniat.
5

Počúvajte okolitú hudbu alebo zvuky. Hudba alebo nahrávky pokojných zvukov môžu byť mimoriadne účinné na rozptýlenie pozornosti a na to, že necháte svoju myseľ zaspať. Niektorí ľudia radi počúvajú zvuk zrážok, iní majú radi zvuky džungle, zatiaľ čo piesne veľrýb plávajú na člnoch iných ľudí. Jemná klasická hudba pomáha druhým ľuďom zaspať.

Zároveň pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať — Podľa niekoľkých štúdií je levanduľa vôňou číslo jedna na navodenie hlbokého spánku a zároveň pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať.

Časť 4 zo 4: Implementácia dlhodobých riešení

1
Znížte príjem kofeínu. Ak máte pravidelne problémy so zaspávaním, možno je načase obmedziť príjem kofeínu.
- Kofeín môže vo vašom systéme vydržať až päť hodín po požití, takže je zvyčajne najlepšie dať si poslednú šálku kávy okolo obeda.
- Po zvyšok večera prejdite na nekofeínové bylinné čaje a pred spaním vyskúšajte špeciálnu zmes „na spanie“ s prísadami ako harmanček alebo valeriána.
2
Vezmite si doplnok spánku. V obchodoch s drogami a zdravou výživou je k dispozícii niekoľko druhov doplnkov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu hormónov produkujúcich spánok vo vašom systéme.
- Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánok. Dá sa kúpiť lacno vo forme doplnku - zvyčajne postačí nízka dávka pred spaním. Ak sa stále prebúdzate, vyskúšajte možnosť predĺženého uvoľnenia.
- Chlor Trimeton, typ antihistaminika, je ďalším doplnkom, ktorý spôsobuje ospalosť a môže pomôcť pri problémoch so spánkom.
- Koreň valeriány lekárskej je jedným z najstarších známych spôsobov liečby nespavosti, ale v dnešnej dobe ho môžete užívať len vo forme doplnku, než piť čaj z varenia samotného koreňa. Verí sa, že okrem skrátenia času na prikývnutie zlepšuje aj kvalitu spánku.
3
Cvičte pravidelne. Dobrý namáhavý tréning 3 až 4 krát týždenne vám môže pomôcť zaspať hneď, ako sa hlava dotkne vankúša, a zároveň výrazne zlepší kvalitu spánku.
- Vyskúšajte okrem mnohých ďalších zdravotných výhod aj aeróbne cvičenia, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, aby ste unavili svoje telo.
- Ak je to možné, snažte sa cvičiť skoro ráno, pretože cvičenie tri hodiny pred spaním vás môže nechať unavených spať.
4
Dodržujte plán spánku. Nastavenie presne definovaného plánu spánku môže skutočne pomôcť regulovať spánkový režim. Skúste sa zobudiť a ísť spať každý deň v rovnaký čas, aspoň cez pracovné dni.
- Časom to vašim vnútorným telesným hodinám umožní prirodzene rozpoznať, kedy je čas ísť spať, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať.
- Nerobte si starosti, ak cez víkendy trocha spíte, pretože to môže byť v skutočnosti pre vaše telo prospešné a pomôcť mu zotaviť sa a zotaviť sa po stresoch týždňa.
5

Navštívte lekára. Ak sa vám zdá, že žiadny z vyššie uvedených návrhov nefunguje, a obávate sa, že trpíte nespavosťou alebo spánkovým apnoe, možno by bolo načase dohodnúť si stretnutie s lekárom alebo terapeutom. Potom môžu posúdiť vaše spánkové návyky a rozhodnúť sa o najlepšom postupe, ktorým môže byť čokoľvek, od jednoduchého vedenia denníka spánku po užívanie liekov na predpis na predpis.

Že máte problém zaspať — Ak sa vám zdá vaša posteľ nepohodlná, nie je divu, že máte problém zaspať.

Tipy

Nejedzte nič tesne pred spaním. Vaše telo sa pokúsi stráviť jedlo, kým sa pokúšate spať, čo bude oveľa ťažšie zaspať. Odporúča sa jesť najmenej 3 hodiny pred spaním.
Niektorí ľudia navrhujú počítať späť, ale v skutočnosti to nefunguje. Počas spánku si pamätáme veľa vecí, ktoré sme museli urobiť a musíme urobiť, musíme to prekonať a nemyslieť na nič, naša myseľ by mala byť úplne uvoľnená.
Napíšte si všetko, čo máte na srdci, na list papiera pred spaním, aby ste nemuseli bdieť a trápiť sa kvôli veciam, ktoré musíte urobiť.
Pred spaním nepozerajte žiadne horory/videá. Pri pokuse o zaspanie vám to poskytne desivé myšlienky a starosti. Sledovanie šťastných vecí vás zbaví stresu, a tak uľahčí spánok.
Pred spaním použite toaletu - zabráni vám to byť nepokojným v dôsledku potreby používať toaletu.
Skúste pred spaním meditovať. To vám pomôže uvoľniť telo a myseľ.
Spať s ponožkami. Je známe, že teplé nohy pomáhajú jednotlivcom zaspať.
Skúste zladiť svoje dýchanie s partnermi.
Nenechávajte televízor zapnutý, pretože lekári potvrdili, že blikajúce a/alebo žiariace obrazovky stimulujú vaše oči a sťažuje vám relaxáciu.
Zostaň pozitívny. Myslenie pozitívnych myšlienok pomôže upokojiť vašu myseľ a umožní vám zaspať.
Uchovávajte pohár/fľašu/pohár vody v blízkosti oblasti, v ktorej spíte. Nie je vhodné mať sucho v ústach/hrdle, keď sa pokúšate zaspať.
Skúste nad niečím hlboko premýšľať a na potrebu zaspať sa zabudne. Je menej pravdepodobné, že zaspíte, ak sa kvôli tomu stresujete.
Pred spaním si smrknite. Preťaženie môže spôsobiť ťažké dýchanie, hroznú blokádu nosa a čuchanie.
Keď idete spať, noste masku na spanie, aby ste vypli všetko svetlo.
Myslite na zajaca na trávnatom poli a počúvajte príjemnú hudbu, aby ste sa uvoľnili a neboli v strese.
Pustite si pokojnú hudbu a uvoľnite svoju myseľ.
Nepozerajte sa na svoj telefón/gadget asi 10 minút pred spaním, pretože obrazovka prinúti vašu myseľ myslieť na svetlo a zabráni vám zaspať - ak sa na svoj modul gadget skutočne musíte pozrieť, prejdite na nastavenia a znížte obrazovku jas príliš nízky, aby vás svetlo neprebudilo!
Postavte sa do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Zamyslite sa nad tým, o čom chcete snívať, a zablokujte všetky zvuky. Nakoniec zaspíte.
Spite v prostredí, ktoré vám zaistí pohodlie a viete, že v ňom môžete relaxovať.
Snívajte o tom, že pôjdete na relaxačnú dovolenku, premýšľajte o tom, čo by ste tam robili. To často odbúra vašu myseľ a postaví vás na miesto, na ktorom by ste chceli byť.
Ak je v miestnosti svetlo, ktoré nemôžete zablokovať, pravdepodobne tam, kde máte cez oči pásku cez oči alebo jemnú tkaninu. Nie je to všetko ideálne, ale akonáhle si na to zvyknete, môže to byť celkom relaxačné.
V miestnosti, v ktorej spíte, máte jednu vec, ktorá vás upokojuje.
Pite teplé mlieko alebo jesť cereálie s teplým mliekom.
Cvičte pred spaním, unaví vás to a pomôže vám to zaspať.
Keď ste v posteli, dýchajte kyslík 4 sekundy, potom ho podržte 7 sekúnd. Po týchto 7 sekundách vydýchnite ústami. Malo by vás to upokojiť a cítiť sa uvoľnene.
Ak máte teplý vankúš, otočte ho a bude sa vám lepšie spať.
Oblečte si niečo pohodlné a zútulnite sa do svojej obľúbenej deky. Môžete si takto lepšie oddýchnuť.
Vyhnite sa elektrickému zariadeniu, pretože má modré svetlo, ktoré núti mozog, aby si myslel, že je ešte deň.

Prečítajte si tiež: Ako pomôcť teenagerovi lepšie spať?

Ako rýchlejšie zaspať?

Kroky

Časť 1 zo 4: Optimalizácia prostredia na spanie

Časť 2 zo 4: Príprava mysle a tela na spánok

Časť 3 zo 4: používanie techník rušenia

Časť 4 zo 4: Implementácia dlhodobých riešení

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (15)

Prečítajte si tiež: