Ako zistiť, či máte nespavosť?
Ak si nie ste istí, ako zistiť, či máte nespavosť, sledujte, ako často vám zaspanie trvá viac ako 30 minút. Ak to zažívate najmenej 3 noci v týždni po dobu 3 mesiacov alebo dlhšie, alebo ste unavení a podráždení, keď sa ráno zobudíte, môžete mať chronickú nespavosť. Na liečbu nespavosti sa snažte ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Nepite kofeín asi po obede, pretože to môže prispieť k vašim príznakom nespavosti. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli tipy od nášho recenzenta, ako stres prispieva k nespavosti!
Viac ako 25% všetkých Európanov má prechodnú nespavosť ročne a takmer 10% má chronickú nespavosť.
Nespavosť je porucha spánku, ktorá zahŕňa ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom. Môže to byť krátkodobý problém (označovaný ako prechodný) alebo dlhodobý (chronický) problém, ktorý hlboko zasahuje do života ľudí. Medzi príčiny prechodnej nespavosti patria rôzne choroby, vysoká úroveň stresu, jet lag z cestovania alebo zlé podmienky spánku (príliš veľa hluku alebo svetla). Chronická nespavosť môže byť pokračovaním prechodných faktorov, ale často zahŕňa aj psychologické alebo fyzické problémy. Vedieť, či máte nespavosť, je zvyčajne dosť zrejmé, aj keď je ťažké určiť a napraviť základné príčiny.
Časť 1 z 2: Rozpoznávanie bežných znakov
- 1Zhodnoťte, ako dlho trvá, kým zaspíte. Každý má iné rutiny, ktoré dodržiava v noci, než idú spať a pokúšajú sa zaspať, ale väčšina ľudí spí do 30 minút od toho, ako sa hlava dotkne vankúša a zhasnú svetlá. Charakteristickým znakom nespavosti je ťažkosť začať spánok - zvyčajne to trvá oveľa viac ako 30 minút a niekedy až štyri hodiny.
- Pre nespavosť je typické veľa prehadzovania a otáčania sa v posteli, rovnako ako pocity úzkosti a frustrácie z toho, že nezaspíte (čo situáciu ešte zhoršuje). U niektorých ľudí je úzkosť dôsledkom toho, že nevedia zaspať, a nie naopak. Obvykle prichádza ako starosť o to, ako bude daný človek schopný fungovať nasledujúci deň s malým alebo žiadnym spánkom.
- Každý občas zažil nespavosť v dôsledku stresu alebo choroby, ale lekári považujú nespavosť za chronickú, ak sa stane najmenej tri noci v týždni počas troch mesiacov alebo dlhšie.
- 2Pochopte požiadavky na zdravý spánok. Drvivá väčšina ľudí potrebuje 7-9 hodín nepretržitého spánku za noc, aby bol zdravý a správne fungoval počas dňa. Niektorí ľudia môžu potrebovať trochu viac (10 hodín) a vzácny človek sa zaobíde s menším počtom bez toho, aby zažil akékoľvek negatívne zdravotné následky. Zistite, koľko hodín máte počas pracovného týždňa. Napriek tomu, že chcú dostať viac, ľudia s nespavosťou zvyčajne skončia so 6 a menej hodinami spánku počas viacerých nocí počas celého pracovného týždňa.
- Ak vám váš nabitý pracovný rozvrh umožňuje iba 6 alebo menej hodín spánku pravidelne, potom sa to nepovažuje za nespavosť - to je nedostatok spánku v dôsledku výberu životného štýlu. Nespavosť spôsobuje ťažkosti so zaspávaním a kvalitným spánkom, napriek tomu, že to chcete urobiť.
- Nedostatok spánku cez týždeň sa nedá cez víkend „doplniť“ cez víkend. Ľudia vyžadujú určité množstvo spánku každých 24 hodín, a ak nespĺňate svoje požiadavky, vždy to má okamžité fyziologické / emocionálne dôsledky.
- 3Poznamenajte si, či vstávate v noci. Ďalším charakteristickým znakom nespavosti je časté prebúdzanie sa a vstávanie z postele počas neskorej noci a ranných hodín. Väčšina zdravých ľudí počas noci vôbec nevstáva, aj keď niekto s nespavosťou to často robí viackrát. Medzi dôvody vstávania z postele patrí frustrácia z nespania, fyzické nepohodlie, hlad a/alebo nutnosť ísť na toaletu. Pamätajte si preto, že časté vstávanie nie je súčasťou dobrej spánkovej hygieny.
- V dôsledku rôznych chorôb, vedľajších účinkov liekov na predpis a problémov s kontrolou močového mechúra je nespavosť u starších ľudí oveľa bežnejšia než v porovnaní s mladými a strednými Európanmi.
- Viac ako 25% všetkých Európanov má prechodnú nespavosť ročne a takmer 10% má chronickú nespavosť.
Mám nespavosť, ak som mal niekoľko nocí po sebe problémy so spánkom alebo so spánkom? - 4Ráno si dajte pozor na únavu. Aj keď veľa ľudí očakáva, že sa ráno budú cítiť unavení alebo unavení, kým budú čakať na kávu, nemalo by to byť normálnym dôsledkom, ak si doprajete kvalitný a kvalitný spánok. Necítiť sa po nočnom spánku a prežívať dennú únavu alebo únavu je priamym znakom nedostatku spánku, ktorý môže byť dôsledkom nespavosti, ak máte aj vyššie uvedené príznaky.
- Ľudia s nespavosťou často opisujú svoj spánok ako „osviežujúci“, čo sa v medicíne označuje ako neobnovujúci spánok. Nespavci sa preto často po prebudení cítia viac unavení, ako keď šli spať predchádzajúcu noc.
- Ranné pitie nápojov s kofeínom (káva, čierny čaj, horúca čokoláda, coly, energetické nápoje) môže krátkodobo pomôcť maskovať účinky nedostatku spánku a nespavosti, ale fyziologické a psychologické efekty vás nakoniec doženú.
- Okrem únavy a vyčerpania patria medzi ďalšie fyzické efekty súvisiace s nespavosťou znížená koordinácia, pomalšie reflexy, menej sily, tenzné bolesti hlavy a svalov / kĺbov.
- 5Dávajte si pozor na zmeny nálady. Chronický nedostatok spánku nielenže negatívne ovplyvňuje funkciu vášho imunitného systému a vedie k fyzickým účinkom, ale tiež ovplyvňuje vašu náladu a emócie. Podráždenosť, depresia, úzkosť, slabá pamäť, neschopnosť sústrediť sa, znížená pozornosť, menšia trpezlivosť a „krátka fúzia“ (rýchlo sa nahnevaná) - to všetko súvisí s nedostatkom spánku z nespavosti. Ľudia s chronickou nespavosťou bývajú impulzívnejší alebo agresívnejší.
- Niekedy je príčinou nespavosti namiesto následku psychický stav, ako je depresia alebo úzkostná porucha. Ak je to tak, obráťte sa na svojho lekára alebo navštívte psychológa. Pravdepodobne budú schopní odhaliť problém. Je možné dostať predpísané prášky na spanie, ale vo väčšine prípadov, najmä pre mladistvých a deti, budú predpísané antidepresíva alebo iné lieky. Bude to len vtedy, ak máte niekoľko symptómov spojených s týmito duševnými chorobami. Nespavosť je často spojená s chorobami, ako je depresia.
- Je ľahké pochopiť, ako sa nespavosť môže rýchlo stať pozitívnou spätnou väzbou a udržať sa, pretože spôsobuje príznaky, ktoré môžu spánok ešte viac narušiť. Veľkým rizikovým faktorom chronickej nespavosti sú epizódy prechodnej (krátkodobej) nespavosti.
Časť 2 z 2: Riešenie problémov so bežnými spúšťačmi
- 1Znížte úroveň stresu. Stresujúce životné udalosti, akými sú nezamestnanosť, rozvod, vážne choroby alebo úmrtie blízkeho, spôsobujú úzkosť a môžu spôsobiť, že sa vaša myseľ v noci rozbehne, čo jej zabráni dostať sa do zmeneného stavu vedomia, ktorý sa nazýva spánok. Skúste sa teda vysporiadať so svojim stresom pozitívnymi zmenami a vycvičte sa, aby ste zo spálne zanechali znepokojujúce myšlienky o svojej práci alebo nedostatku peňazí. Stručne povedané, urobte zo svojej spálne útočisko pred stresom.
- Stres spúšťa uvoľňovanie hormónov, ktoré vás pripravia na reakciu „bojuj alebo uteč“, čo je opak toho, čo je potrebné na zaspanie.
- Vyhnite sa čítaniu novín, sledovaniu správ, riešeniu účtov alebo rozprávaniu o vzťahových problémoch tesne pred spaním. To všetko zvyšuje hladinu stresu a môže mať negatívny vplyv na spánok.
- Osvojte si ukľudňujúce návyky pred spaním, ako je čítanie kníh, počúvanie upokojujúcej hudby a/alebo teplé soľné kúpele Epsom. Môžete tiež vyskúšať relaxačný alebo sprevádzaný disk CD/program, ktorý je určený na pomoc pri spánku.
- 2Dodržiavajte pravidelné rozvrhy. Dodržiavanie pravidelných pracovných a stravovacích harmonogramov vám umožní vytvoriť si pravidelný spánkový režim, ktorý podporuje lepší spánok a znižuje riziko vzniku nespavosti. Okrem toho udržiavajte konzistentný čas na spanie a vstávanie, a to aj cez víkendy. Vyhnite sa pravidelnému dennému zdriemnutiu, aj keď ak si myslíte, že je spánok úplne nevyhnutný, nechajte si ho pod hodinu a začnite pred 15:00.
- Práca na smeny, ktorá začína veľmi skoro ráno alebo neskoro v noci, vždy narúša váš prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý môže ľahko spôsobiť nespavosť. Tieto nežiaduce zmeny môžu byť drahšie, ale vezmite do úvahy potenciálne náklady na vaše zdravie.
- Ľudské telo, ako aj drvivá väčšina cicavcov, sú pripravené na to, aby sa prebúdzali pri východe slnka a spali krátko po západe slnka. V modernom živote je ťažké to dodržať, ale majte to na pamäti pri vytváraní plánov.
Veľkým rizikovým faktorom chronickej nespavosti sú epizódy prechodnej (krátkodobej) nespavosti. - 3Pred spaním sa vyhnite všetkým stimulantom. Bežnou príčinou prechodnej aj chronickej nespavosti je konzumácia zlúčenín narúšajúcich spánok príliš blízko pred spaním. Kofeín, alkohol a nikotín sú dobre zavedené, pretože môžu narušiť spánok a ich účinky môžu trvať osem hodín alebo viac. Ako taký, vyhnúť sa kofeínu výrobky kedykoľvek po obede, alkohol do šiestich hodín pred spaním, a nikotínu (tabak) v priebehu niekoľkých hodín čísla do postele. Kofeín zvyšuje aktivitu neurónov vo vašom mozgu, čo spôsobuje, že vám v hlave vyskočí viac myšlienok. Pitie alkoholu (etanolu) často spôsobuje ospalosť, pretože pôsobí depresívne na nervový systém, ale v skutočnosti spôsobuje nepokojný spánok a časté prebúdzanie.
- Medzi hlavné zdroje kofeínu patrí káva, čierny čaj, horká čokoláda, väčšina sódy pop (najmä coly) a prakticky všetky energetické nápoje. Nezabudnite, že dokonca aj energetické nápoje bez kofeínu obsahujú ďalšie stimulanty narušujúce spánok, ako je guarana, cola orech a/alebo ženšen.
- Tesne pred spaním by ste sa mali vyhýbať obzvlášť sladkým, korenistým alebo kyslým jedlám, pretože môžu narušiť spánok, ale niektoré potraviny, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofán, môžu prispieť k lepšiemu spánku (napríklad hydina, jahňacie mäso, tekvicové semienka a banány).
- 4Urobte zo svojej spálne „spánok priateľský“. Aby ste predišli prechodnej i chronickej nespavosti, urobte zo svojej spálne alebo priestoru na spanie čo najviac upokojujúce a upokojujúce. Zatvorte žalúzie alebo závesy a vypnite všetky svetelné zdroje, aby bola tma čo najvyššia. Váš mozog uvoľňuje spánkové hormóny (napríklad melatonín) v reakcii na tmu. Zatvorte všetky okná a vypnite rádio, MP3 prehrávač, televízor a počítač, aby bola vaša spálňa čo najtichšia. Zaistite, aby bola teplota v miestnosti príjemná (chladič je lepší), pretože to tiež pomáha aktivovať spánok. Nakoniec obmedzte všetky potenciálne rušivé činnosti v posteli, ako je hranie s elektronickými pomôckami, videohry alebo domáce zvieratá.
- Ako užitočné usmernenie používajte posteľ iba na spanie a sexuálne aktivity (ktoré môžu spánok podporovať). Vyhnite sa jeho používaniu na prácu, jedenie alebo zábavu.
- Aby ste prehlušili rušivé zvuky z ulice alebo domácnosti, zvážte hranie zvukov prírody vo svojej miestnosti (dážď, vietor, vtáky alebo zvonkohra).
- Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Ak ste hladní, nejedzte občerstvenie bohaté na sacharidy (príliš veľa cukru). Namiesto toho sa zamerajte na občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako sú orechy.
- Vyhnite sa prílišnému snaženiu sa zaspať - počkajte, kým nebudete ospalí, aby ste šli do postele. Ak nemôžete spať, vstaňte po 30 minútach z postele a robte niečo relaxačné (napríklad čítajte), kým nebudete ospalí.
Každý občas zažil nespavosť v dôsledku stresu alebo choroby, ale lekári považujú nespavosť za chronickú, ak sa stane najmenej tri noci v týždni počas troch mesiacov alebo dlhšie. - Bylinné prostriedky, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a navodiť spánok, zahŕňajú: harmanček, koreň valeriány, čučoriedky a mučenky.
- Melatonín je široko dostupný ako nočný doplnok a bežne sa odporúča pri nespavosti.
- Zvážte večer užívanie doplnkov horčíka - vyvoláva svalovú relaxáciu, ktorá je dôležitou súčasťou zaspávania.
- Chronickú nespavosť môžu spôsobiť vážne choroby a stavy, ako sú depresia, rakovina, zlyhanie obličiek, spánkové apnoe alebo iné dýchacie ťažkosti. Ak vám vyššie uvedené rady nepomôžu lepšie spať, poraďte sa so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť mokrú posteľ?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem ako teenager dozvedieť viac o týchto príznakoch?Dostatok spánku je obzvlášť dôležitý v tínedžerskom veku ako súčasť normálneho rastu a vývoja. Je to náročné aj so zvýšeným používaním technológie, takže na začiatok by som vypol všetku elektroniku alebo by som prepol do režimu spánku na 8 hodín, ktoré plánujete spať. Existujú aj programy na zníženie jasu obrazovky počítača pomocou prirodzeného nočného spánku a na zníženie stimulácie svetla. Zapíšte si svoj spánkový režim a výzvy na týždeň a porozprávajte sa so svojím lekárom, ak bude pokračovať.
- Dá sa spánková nespavosť natrvalo vyliečiť?Bohužiaľ, neexistuje žiadny trvalý liek na nespavosť. Chronickú nespavosť je možné zvládnuť, rovnako ako ostatné formy. Ani jeden však nikdy úplne neodíde a priemerný človek počas svojho života zažíva obdobia nespavosti.
- Mám nespavosť, ak som mal niekoľko nocí po sebe problémy so spánkom alebo so spánkom?Záleží na tom, ako často sa to stáva. Melatonín je obzvlášť dobrý na zmenu cestovného poriadku alebo cestovanie, ktoré vám pomôžu vrátiť sa k zdravému režimu.
- Aké sú základné príznaky nespavosti a čo keď tieto príznaky prejavuje dieťa?Najbežnejšími a základnými príznakmi nespavosti sú zvyčajne: ťažko zaspať, prebúdzať sa uprostred noci a necítiť sa „osviežení“, keď sa zobudíte, aj keď niektoré alebo všetky tieto príznaky sú iba niektoré. alebo viac dní v týždni. Ak má dieťa nespavosť, odporúča sa navštíviť lekára, aby potvrdil príznaky a vyhľadal pomoc.
- Zaspať mi trvá hodinu. Čo mám robiť?Tento článok má pre vás niekoľko tipov: ako rýchlo zaspať.
- Je strach dôvodom, prečo by niekto mohol byť nespavcom?Áno. Strach môže viesť k stresu a stres je dôvodom, prečo môžete mať problémy so spánkom.
- Máte ďalšie návrhy, ak nemôžem použiť melatonín?Ak nemáte lekársky predpis na lieky na spanie, ako je Ambien, môžete tablety Songha Night dostať v ktorejkoľvek lekárni - alebo si vyžiadajte akékoľvek iné bylinné tablety/kapsuly na spanie.
- Čo keď v tme vidíte halucinácie? Pomohlo by nočné svetlo alebo je príliš veľa svetla?Je to v poriadku, pokiaľ vám nočné svetlo nesvieti priamo do očí alebo nemení jas vnímaný so zatvorenými očami. Osobným odporúčaním by bolo dať tlmené svetlo za alebo pod nábytok, ako je skriňa alebo posteľ (uistite sa, že sa nenachádza v blízkosti ničoho horľavého).
- Čo keď nechám rozsvietenú lampu, keď spím? Bude to rušiť môj spánok?Áno, umelé svetlo je pre vás zlé. Tým nechcem povedať, že všetko umelé svetlo je zlé, len ho musíme načasovať inak a v noci by mala byť tma. Nadmerné vystavenie svetlu v noci môže spôsobiť skreslenie spánkového režimu. To zahŕňa modré svetlo z obrazoviek telefónov. Ak máte v noci zapnuté svetlo, vedci odporúčajú červené svetlo.
- Čo mám robiť, ak mám asi 95% symptómov, ale nič, čo by to mohlo spôsobiť? Je možné mať nespavosť bez toho, aby to niečo spôsobilo?Áno, je možné, že máte nespavosť z toľkých rôznych dôvodov, že možno neviete určiť presný. Hlavnou výzvou môže byť stres, termín, ktorý zahŕňa všetko negatívne.
Nezodpovedané otázky
- Je nespavosť genetickou vecou?
Komentáre (5)
- Pomohli malé ukazovatele.
- Jediný článok, ktorý ma najviac zaujal, bol číslo 4. Urobte zo svojej spálne „spánok priateľský“. Skutočne mi to dalo spať viac hodín, ale stále sa prebúdzam.
- Vďaka vám teraz poznám príznaky. Všetko, čo potrebujem, je súhlas lekára s mojím liekom!
- Teraz chápem, čo sa so mnou deje, a táto webová stránka mi pomohla zistiť, ako pomôcť. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Veľmi poučné a poučné. Pomohlo mi to pochopiť, že to, čo mám, nie sú len „problémy so spánkom“, ale vážna porucha, ktorú by som mal nechať skontrolovať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
