Ako zastaviť chvenie v spánku?
Ak šklbete počas spánku REM, je menej pravdepodobné, že si to všimnete, aj keď v skutočnosti možno šklbete dosť agresívne.
Zášklby, čo je náhly, nedobrovoľný pohyb, ktorý sa môže objaviť kedykoľvek, dokonca aj v hlbokom spánku, môže narušiť váš spánok a znížiť celkové zdravie a pohodu. Existuje mnoho rôznych príčin nočných zášklbov, z ktorých mnohé sú liečiteľné. Aj keď niektoré príčiny môžu vyžadovať lekárske ošetrenie, zášklby môžete často zastaviť alebo obmedziť základnými úpravami životného štýlu. Napríklad relaxácia pred spaním, cvičenie a vyvážená strava môžu pomôcť v boji proti chveniu.
Metóda 1 z 3: relaxácia pred spaním
- 1Meditujte. Vypočujte si riadenú meditáciu tesne pred spaním. Videá a záznamy sú voľne dostupné na internete a na to, aby ste mohli začať používať túto relaxačnú techniku, nepotrebujete robiť žiadny prieskum o meditácii. Výhody meditácie sa točia okolo schopnosti cvičenia odvádzať vás od myšlienok a pocitov, ktoré vám môžu spôsobovať fyzické nepokoje, aj keď spíte.
- Vedené meditácie vám poskytnú jasné a jednoduché pokyny, ktoré je ľahké dodržať.
- Pri výbere vedenej meditácie vyberte video alebo záznam s hlasom a tempom, ktoré vás baví. Najlepšie je vybrať si video skôr v priebehu dňa a uložiť ho na použitie neskôr.
- 2Sústreďte sa na svoj dych. Jedna obzvlášť účinná meditačná technika zahŕňa precvičovanie všímavosti. Ak to chcete urobiť, jednoducho zamerajte svoju pozornosť úplne na jednu vec, napríklad na dych. Zamyslite sa napríklad nad tým, aký je to pocit, keď vzduch vstupuje a vystupuje z vášho tela. Pomôcť môže aj opakovanie tej istej myšlienky s každým nádychom. Napríklad, pri každom výdychu jednoducho pomyslite na slovo „relax“.
- Neustále sa dokázalo, že všímavosť pomáha zvyšovať kvalitu a trvanie spánku ľudí a znižuje počet porúch, s ktorými sa ľudia počas spánku stretávajú. V skutočnosti sa všímavosť osvedčila pri liečbe stavov spojených so spánkom rovnako účinne ako niektoré lieky.
- Akonáhle sa objavia myšlienky, ktoré vás na chvíľu rozptýlia, jednoducho ich odstrčte. Nepremýšľaj nad tým, prečo si myslíš určité veci, ani sa na seba nehnevaj. Jednoducho nechajte myšlienku ísť a vráťte svoju pozornosť všetkému, o čom ste meditovali.
- 3Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Jedná sa o fyzické aj duševné cvičenie, ktoré môže pomôcť upokojiť vaše telo i myseľ. Zameraním sa na konkrétne svaly odtiahnete myseľ od stresu a uvoľníte pritom svaly. Vykonajte cvičenie bezprostredne pred alebo po lezení do postele a v akejkoľvek polohe, v ktorej sa cítite najpohodlnejšie.
- Predtým, ako začnete, sa na minútu zamerajte na dych. Dýchajte zhlboka a pomaly.
- Po hlbokom nádychu pokrčte svaly prstov na nohách a chodidlách a počítajte do štyroch. Pomaly vydýchnite a nechajte svoje svaly relaxovať.
- Opakujte postup pre rôzne svalové skupiny a pohybujte sa po tele. Napríklad po ďalšej vdýchnutí pokrčte svaly dolných končatín.
- Pokračujte do hornej časti nôh, brucha a krížov, hrudníka a hornej časti chrbta, prstov a rúk, dolných ramien, nadlaktia, ramien a krku.
- Nakoniec, po ďalšom hlbokom vdýchnutí, pokrčte svaly tváre. Na to budete pravdepodobne musieť urobiť zábavnú tvár.
- Pri konečnom vdýchnutí celého cyklu napnite všetky svaly vo svojom tele. Potom, čo držíte napätie štyrikrát, uvoľnite toto napätie a pomaly vydychujte.
- Celý postup zopakujte trikrát.
- Rovnako ako pre mnohé relaxačné cvičenia, aj na internete nájdete bezplatné videá a záznamy, ktoré vás prevedú postupnou relaxáciou svalov.
Aj keď niektoré príčiny môžu vyžadovať lekárske ošetrenie, zášklby môžete často zastaviť alebo obmedziť základnými úpravami životného štýlu. - 4Vykonajte hlboké dychové cvičenia. Mnohým meditačným a iným relaxačným cvičeniam prospieva hlboké dýchanie. V skutočnosti samotné hlboké dýchanie môže uvoľniť svaly, spomaliť srdcový tep, znížiť úzkosť a zmierniť rušivé myšlienky. Pri učení sa hlbšieho dýchania je potrebné mať na pamäti dva hlavné faktory. Najprv dýchajte úplne do brucha. Za druhé, udržujte pomalú a stabilnú frekvenciu dýchania.
- Presnejšie povedané, začnite zatvorením očí a zameraním pozornosti na dych. Položte jednu ruku na spodné brucho a druhú na hornú časť hrudníka.
- Päť sekúnd sa nadýchnite nosom a snažte sa vniesť dych čo najhlbšie do tela. Vaším cieľom je zdvihnúť ruku na brucho, zatiaľ čo ruka na hrudi sa pohybuje iba trochu. Aj keď to môže byť náročné, môžete rýchlo zlepšiť svoju schopnosť cvičiť.
- Po vdýchnutí zadržte dych na päť sekúnd a vydýchnite na päť sekúnd. Tento dychový cvik opakujte päť minút.
- Ešte lepšie je urobiť tento dychový tréning v ľahu v posteli a čakať, kým zaspíte. Nielenže vám to pomôže, ale tiež pomôže vášmu telu a mysli upokojiť sa, keď upadnú zo spánku.
- Nájdite si online bezplatné video, ktoré vás prevedie niekoľkými hlbokými dychovými cvičeniami, ak sa práve učíte. Mnohé obsahujú napríklad vizuálne pripomenutia, ktoré vám pomôžu napríklad udržať stabilné tempo.
Metóda 2 z 3: určovanie toho, čo vás spôsobuje zášklby
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Porozprávajte sa s lekárom, ak vám zášklby bránia v pravidelnom odpočinku. Aj keď môžete mať predstavu o tom, čo spôsobuje vaše zášklby, je dôležité vylúčiť vážny stav, ktorý si môže vyžadovať lekárske ošetrenie.
- 2Vykonajte štúdiu spánku. Váš lekár vám môže odporučiť štúdiu spánku. Môžete sa dokonca opýtať, či tak robí alebo nie, aj keď o tom nehovoria. Zdravotnícki pracovníci budú počas spánku monitorovať vaše telo a mozgovú aktivitu, čo im pomôže určiť príčinu vašich zášklbov.
- 3Zvážte, či môžete mať záchvaty spánku. Je ťažké popísať, ako sa nočné zášklby cítia, nieto ešte diagnostikovať ich príčinu. Aby vám to pomohlo, môže byť užitočné zvážiť pravdepodobnosť rôznych príčin.
- Vyskytujú sa zášklby najčastejšie vo vašich rukách, rukách, nohách a tvári? Ak je to tak, môžete zažiť chvenie spánku. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte neurologickú poruchu. Medzitým obmedzte konzumáciu alkoholu, pretože pitie je ďalšou častou príčinou chvenia spánku.
- 4Monitorujte, ak dôjde k zášklbom. Ďalší pravdepodobný typ zášklbov, s ktorými sa môžete stretnúť, je v skutočnosti stav nazývaný spánkový myoklonus. Tieto typy zášklbov sa môžu objaviť opakovane alebo jednotlivo. Ich rozlišujúcim faktorom je, že sa vyskytujú v počiatočných fázach spánku. Aj keď sú tieto typy zášklbov veľmi časté, je dôležité, aby ste ich povedali svojmu lekárovi.
- Pretože na načasovaní vašich zášklbov záleží, zvyknite si zapísať si čas vždy, keď vám zášklby zabránia zaspať alebo vás prebudia. Podeľte sa o tieto informácie so svojim lekárom.
- Zášklby tohto druhu môžu naznačovať syndróm nepokojných nôh alebo iné problémy so spánkom, ktoré vám môžu zabrániť kvalitne si oddýchnuť.
Zdravotnícki pracovníci budú počas spánku monitorovať vaše telo a mozgovú aktivitu, čo im pomôže určiť príčinu vašich zášklbov. - 5Identifikujte spánkové kŕče. Môžete tiež zažiť kŕče. Ak nedobrovoľné kŕče postihnú najmä jednu alebo dve končatiny a trvajú minútu alebo dve, pravdepodobne ide o kŕč. Všimnite si, ktoré končatiny sú postihnuté, ako aj akékoľvek zmeny vo vedomí, ako aj vaša teplota.
- Kŕče môžu byť symptómom vážneho zdravotného stavu vrátane poranenia hlavy, srdcového ochorenia, epilepsie alebo nízkej hladiny cukru v krvi.
- 6Vyhľadajte pomoc pri dystónii. Dystonia je pohybová porucha, pri ktorej sa vám svaly nekontrolovane sťahujú. Na kontrolu je potrebná lekárska starostlivosť. Medzi niektoré včasné príznaky, ktoré je potrebné sledovať, patria:
- Problémy s rečou
- Nekontrolovateľné blikanie
- Sťahovanie v krku
- Kŕče v nohách
- Ťahanie za nohu
- 7Vylúčte poruchu správania REM. Ak šklbete počas spánku REM, je menej pravdepodobné, že si to všimnete, aj keď v skutočnosti možno šklbete dosť agresívne. K tomu dochádza, keď majú vaše svaly svalové kŕče, reagujú a trhajú sa v snahe držať krok so svojimi snami.
- Ak sa uprostred noci prebúdzate alebo vám partner povie, že v noci silne šklbete, porozprávajte sa so svojím lekárom o poruche správania REM.
Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu
- 1Cvičte každý deň. Jeden z najlepších spôsobov, ako obmedziť nočné zášklby, je zostať aktívny. Cvičenie nielenže urobí vaše telo zdravším, zníži úzkosť a pomôže vám tiež rýchlejšie zaspať. Aj keď len na behanie po bloku, zvyknite si cvičiť striedmo aspoň 30-45 minút každý deň.
- Medzi ďalšie dobré možnosti cvičenia patrí jazda na bicykli do práce alebo plávanie.
- 2Dodržujte pravidelný režim pred spaním. Ďalšou užitočnou metódou na dosiahnutie kvalitnejšieho spánku je pravidelný spánok. Hlavne sa snažte ísť spať každú noc v rovnaký čas. Ďalej pred spaním každú noc urobte rovnakú postupnosť činností.
- Napríklad si urobte relaxačnú jogu, dajte si teplú sprchu a čítajte pätnásť minút, kým sa každú noc nezhasne.
Zášklby, čo je náhly, nedobrovoľný pohyb, ktorý sa môže objaviť kedykoľvek, dokonca aj v hlbokom spánku, môže narušiť váš spánok a znížiť celkové zdravie a pohodu. - 3Jedzte veľa horčíka. Jednou z živín, ktoré sú pre dobrý nočný odpočinok najdôležitejšie, je horčík. Najlepším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že máte dostatok, je jesť potraviny bohaté na horčík. Patria sem orechy a semená, strukoviny a zelená zelenina.
- 4Upravte to, čo konzumujete pred spaním. Existuje niekoľko vecí, ktoré ľudia bežne konzumujú a ktoré môžu prispieť k vášmu nočnému šklbaniu. Najpravdepodobnejšími vinníkmi sú lieky alebo alkohol.
- Ak môžete, užívajte lieky skôr ako deň.
- Konzumujte alkohol na jeden nápoj denne pre ženy a dva denne pre mužov.
- 5Zostaňte hydratovaní. Ďalším spôsobom, ako okamžite zlepšiť svoje celkové zdravie a pravdepodobne zmierniť chvenie v noci, je piť viac vody. Strieľajte na osem 8-gramových šálok vody denne. Okrem toho obmedzte konzumáciu alkoholu, kofeínu a sódy, pretože tieto nápoje vás skutočne dehydrujú.
- 6Riešenie potenciálnych nedostatkov vitamínov. Vyvážená strava je dôležitá pre všetky aspekty vášho zdravia, vrátane spánku. Medzi ďalšie dôležité minerály na zabezpečenie dobrého nočného odpočinku patrí folát, zinok, vápnik a železo. Ak vaša strava neobsahuje dostatočné množstvo týchto živín, poraďte sa so svojim lekárom o užívaní výživových doplnkov. To samo o sebe môže zmierniť príznaky zášklbov.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť nespavosť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
