Ako liečiť ťažkú úzkosť?
Lieky nie sú dlhodobým riešením úzkosti a neliečia žiadne základné príčiny úzkosti.
Úzkosť vo vás môže vyvolať pocit napätia, obáv, očakávania toho najhoršieho, podráždenosti, nepokoja alebo toho, ako by vám myseľ zostala prázdna. Môžete pociťovať niektoré fyzické príznaky, ako je búšenie srdca, dýchavičnosť, ťažkosti s dýchaním, potenie alebo žalúdočná nevoľnosť. Aj keď sú starosti súčasťou života väčšiny ľudí, môžu sa stať natoľko rušivými, že začnú preberať moc. Ak sa úzkosť stala každodennou súčasťou vášho života, ktorá bola natoľko zdrvujúca, že máte problémy prejsť celým dňom, je načase vyhľadať pomoc.
Časť 1 z 3: hľadanie profesionálneho ošetrenia
- 1Porozprávajte sa s terapeutom. Ak nevidíte terapeuta, je dôležité, aby ste ho začali vidieť, keď máte vážnu poruchu. V opačnom prípade môže úzkosť stále narastať. Terapeut môže sledovať váš pokrok v priebehu času a zistiť, či sa stav zlepšuje alebo zhoršuje. Terapeut vám môže poskytnúť diagnózu a tiež vám pomôže zotaviť sa. Terapia môže pomôcť vniesť vedomie do myšlienok a správania, ktoré spôsobujú poruchy, a naučí vás, ako tieto myšlienky a správanie zmeniť.
- Ďalšie informácie nájdete v článku Ako si vybrať terapeuta.
- 2Navštívte psychiatra. Zvlášť ak sa vám zdá, že úzkosť je nezvládnuteľná a máte pocit, že ju nemôžete zastaviť, na liečbu môžu byť potrebné lieky. Dohodnite si stretnutie s psychiatrom, aby ste sa porozprávali o možnosti použitia liekov proti úzkosti. Je dôležité poznamenať, že lieky často obsahujú vedľajšie účinky a väčšina liekov na liečbu úzkosti je určená na krátkodobé použitie. Ak sa lieky proti úzkosti používajú dlhší čas, hrozí im závislosť.
- Lieky nie sú dlhodobým riešením úzkosti a neliečia žiadne základné príčiny úzkosti. Počas terapie sa často odporúča súčasne užívať lieky.
- 3Pozrite sa na domácu liečbu. Niektoré obavy sú také závažné, že vyžadujú intenzívnu liečbu. Rezidentská liečba (nepretržitá denná a nočná starostlivosť) alebo denná liečba (štyri až šesť hodín starostlivosti každý deň) zahŕňa starostlivosť na mieste o zdravotné aj psychologické potreby. Liečba je intenzívna a často zahŕňa individuálnu terapiu, skupinovú terapiu, aktivity, lekárske prehliadky a monitorovanie liekov.
- V závislosti od stavu môže liečba trvať niekoľko týždňov až mesiacov.
Získanie ubytovania pre vašu úzkosť môže zmierniť veľa stresu, ktorý je spôsobený úzkostnou poruchou. - 4Hľadaj ubytovanie. Bez ohľadu na to, či máte kariéru, alebo ste v škole alebo na univerzite, môžete si siahnuť po ubytovaní pre strach. Vaša úzkosť môže ovplyvniť vašu schopnosť podávať výkony v triede alebo v pracovnej situácii, ako aj zasahovať do procesu učenia. Získanie ubytovania pre vašu úzkosť môže zmierniť veľa stresu, ktorý je spôsobený úzkostnou poruchou.
- Pokiaľ ide o prácu, vedzte, že nemôžete byť diskriminovaní kvôli úzkosti a zákonu o Európanoch so zdravotným postihnutím, a ak sa rozhodnete prediskutovať svoju úzkosť so svojim pracoviskom, môžete nájsť ubytovanie, ktoré je pre vašu prácu vhodné.
- Ak ste v škole, zdokumentujte svoju úzkosť u príslušného odborníka. Napríklad budete musieť navštíviť klinického psychológa, aby zdokumentoval, ako vaša úzkosť ovplyvňuje váš akademický výkon. Je možné, že vám bude poskytnutý čas na testy, budete môcť robiť testy v inej miestnosti a budete mať kompromisy s účasťou v triede (napríklad vy a váš učiteľ môžete vypracovať signál, aby vás mohol upozorniť, že vás bude volať čoskoro).
- Na získanie ubytovania pre psychiatrický stav budete potrebovať posúdenie klinickým psychológom - to nemôže urobiť váš rodinný lekár. Psychológ vám môže napísať formálnu diagnózu, ktorú ukážte svojmu zamestnávateľovi alebo škole, a tiež odporúčania, ktoré vám pomôžu so školou alebo prácou.
Časť 2 z 3: riadenie emocionálneho a duševného zdravia
- 1Nájdite si čas na relaxáciu. Zistilo sa, že činnosti ako jóga a meditácia sú nápomocné pri liečbe úzkosti. Môžete tiež cvičiť relaxačné cvičenia, ako je hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia. Tieto techniky fungujú najlepšie, ak ich cvičíte pravidelne.
- Ak si chcete precvičiť hlboké dýchanie, nájdite svojmu telu pohodlnú polohu (v sede, v stoji alebo v ľahu) a začnite sa sústrediť na dych. Predĺžte dychy a výdychy a urobte štyri hlboké nádychy. Všimnite si, ako sa cítite po cvičení hlbokého dychu. Ako sa cíti vaša myseľ a ako sa cíti vaše telo? Ste znepokojení rovnako ako predtým, ako ste dýchali?
- 2Naučte sa akceptovať neistotu. Jednou z najťažších častí boja s úzkosťou je prijatie neistoty. Možno budete chcieť byť pripravení na všetky výstupy situácie a mať pocit, že keď sa pokúsite premyslieť všetky možnosti, nejakým spôsobom sa aktívne pripravujete na najhoršie alebo dokonca predchádzate tomu, aby sa diali zlé veci. Žiaľ, nie je tomu tak. Namiesto toho, aby ste urobili život bezpečnejším alebo predvídateľnejším, si užijete to, čo vás obklopuje a čo vás čaká.
- Ak máte pocit, že sa musíte znepokojovať, vyhraďte si na deň 10 minút a urobte si starosti. V tomto období sa nepokúšajte starosti napraviť alebo prerušiť. Zvyšok dňa je venovaný tomu, aby ste si vôbec nerobili starosti.
- Akonáhle vás počas dňa znepokojí, zastavte sa a zapíšte si to. Povedzte si: „Budem sa o to starať neskôr, počas obdobia starostí“, a snažte sa pokračovať vo svojom dni.
- Tento čas môžete využiť aj na hodnotenie a strategizáciu. Ak je vaša starosť mimo vašej kontroly - povedzme náhlej úzkosti, ktorou kométa zasiahne Zem, môžete si pripomenúť, že to nie je nič, čo by ste mohli vyriešiť alebo zabrániť. Ak je to niečo, nad čím máte určitú kontrolu - napríklad nad blížiacim sa termínom - môžete si nájsť čas a začať brainstorming o tom, ako sa s týmto problémom dokážete vysporiadať, a pomocou riešení problémov nájsť riešenie.
- 3Vyzvite negatívne myšlienky. Aj tí najpozitívnejší ľudia majú občas negatívne myšlienky - často človeku vyskočia do hlavy, zdanlivo z ničoho nič. Pretože negatívne myšlienky nemožno jednoducho zastaviť, je dôležité naučiť sa s nimi zaobchádzať. Namiesto toho, aby ste o nich premýšľali alebo okamžite uverili týmto myšlienkam ako skutočnostiam, nájdite si chvíľu na otázku, či sú tieto myšlienky skutočne pravdivé.
- Zapíšte si negatívnu myšlienku v hornej časti stránky a potom ju rozdeľte do dvoch stĺpcov. Jeden stĺpec bude dôkazom, ktorý podporuje negatívne, druhý pre dôkazmi proti negatívnemu mysleniu. Potom vyplňte tieto stĺpce a zistite, či má táto myšlienka skutočne nejaký význam.
- Ak sa napríklad obávate, že vás váš najlepší priateľ zrazu nenávidí, napíšte to v hornej časti stránky. Do prvého stĺpca môžete napísať niečo ako: „Neodpovedala na môj text zo včera.“ V druhom stĺpci to môžete vyvrátiť dôkazmi, ako napríklad: „Včera bola na návšteve u starej mamy, takže bola zaneprázdnená a v dome svojej starej mamy sa jej naozaj nevenovalo dobré vedomie“ alebo „Viedli sme bitky predtým a uistila ma, že je to moja priateľka na diaľku. Ak niečo nie je v poriadku, sľúbili sme si, že sa o tom porozprávame a vyriešime to. “
Je dôležité poznamenať, že lieky často obsahujú vedľajšie účinky a väčšina liekov na liečbu úzkosti je určená na krátkodobé použitie. - 4Robte veci, ktoré máte radi. Venujte každý deň nejaký čas tomu, čo vás baví. Môže to byť také jednoduché, ako čítať kapitolu v knihe, popíjať lahodnú kávu alebo sa prejsť sami. Ak vás zaujíma šport, zapojte sa do miestnej ligy a hrajte s inými dospelými, ktorých tiež baví rovnaká aktivita. Robiť každý deň niečo, čo máte radi, vám pomôže zbaviť sa stresu a užiť si každý deň.
- 5Upravte svoj životný štýl. Ak máte uponáhľaný alebo uponáhľaný životný štýl, zvyšujete svoje šance na prežívanie úzkosti. Ak máte problémy so zvládnutím domova, práce alebo školy, nájdite spôsoby, ako znížiť záťaž, ako napríklad delegovanie úloh na iných, odmietnutie vecí, ktoré rozumne nedokážete, alebo vzdanie sa určitých povinností, ktoré už nemôžete dobre vykonávať. Nájdite spôsoby, ako zo svojho života odstrániť stres.
- Uvedomte si, že obmedzenie vašich aktivít môže mať negatívny aspekt - keď budete mať viac času na premýšľanie, môžete tieto minúty alebo hodiny vyplniť obavami. Ak sa to stane, vyskúšajte metódu zapísania príčiny úzkosti a sľúbte si, že na to budete myslieť počas svojho zavedeného obdobia obáv.
Časť 3 z 3: Starostlivosť o svoje telo na zníženie úzkosti
- 1Cvičte pravidelne. Cvičenie prirodzene pomáha v boji proti stresu a zmierňuje úzkosť. Pri cvičení sa spojte s tým, ako sa vaše telo cíti: všímajte si dýchanie, ohýbanie svalov alebo pot na koži. To vám môže pomôcť dostať sa z hlavy a starostí a zamerať sa na telo. Snažte sa cvičiť väčšinu dní 30 minút a viac.
- Nie ste si istí, kde začať? Začnite chodiť, behať alebo behať. Vezmite svojho psa na každodennú prechádzku, behajte s deťmi po dvore alebo si zajazdite na bicykli. Pripojte sa k fitnes programu alebo cvičebnému kurzu vo svojej telocvični.
Zvlášť ak sa vám zdá, že úzkosť je nezvládnuteľná a máte pocit, že ju nemôžete zastaviť, na liečbu môžu byť potrebné lieky. - 2Doprajte si kvalitný spánok. Nedostatok spánku môže vyvolať úzkosť, preto sa snažte každú noc spať kvalitne. Pri vytváraní spánkových návykov sa snažte ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Vyhnite sa občerstveniu tesne pred spaním, poobede obmedzte kofeín a dávajte si pozor na celodenné zdriemnutie, aby ste nenarušili nočný spánok.
- Ak sa vám ťažko zaspáva, netrávte čas tesne pred spánkom starosťami. Vyčistite svoju myseľ a nedovoľte, aby starosti ovládli. Vytvorte vo svojich predstavách krásny priestor, kde chcete spať (napríklad pláž alebo záhradu), a nechajte sa tam relaxovať.
- Tu môže byť opäť nápomocná meditácia alebo progresívna svalová relaxácia. Uvažujte o pozornej meditácii, ktorá je o jednoduchom pozorovaní a prijatí vašich myšlienok bez toho, aby ste sa museli súdiť.
- 3Znížte alkohol a nikotín. Alkohol a nikotín vedú k väčšej úzkosti, nie k menšiemu. Začnite obmedziť konzumáciu alkoholu alebo nikotínu ako spôsob boja proti úzkosti. Pamätajte si, že dočasná pomoc prostredníctvom alkoholu a nikotínu je viac škodlivá ako produktívna.
- Pri obmedzovaní si nájdite ďalšie činnosti, ktoré plnia podobné úlohy. Ak sa napríklad po fajčení cítite uvoľnenejšie, skúste si namiesto toho dopriať kúpeľ. Ak je alkohol hlavným spôsobom, akým trávite čas s priateľmi, ponúknite mu usporiadanie hernej noci u vás doma.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť selektívny mutizmus u dospelých?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
