Ako sa vysporiadať s vysoko fungujúcou úzkosťou?
Ak máte vysoko fungujúcu úzkosť, môžete sa pokúsiť skryť svoje úzkostné pocity pred rodinou alebo priateľmi.
Vysoko funkčná úzkosť je neoficiálna lekárska diagnóza, ale ľudia, ktorí ju zažívajú, veľmi dobre vedia, že tento stav je skutočný. Dá sa to definovať príliš perfekcionistickými sklonmi, chronickým pocitom obáv alebo sa nikdy cítiť dosť dobre. Napriek tomu, že vaša vysoko fungujúca úzkosť nemusí byť pre ostatných nevyhnutne viditeľná, stále sa musíte starať o seba. Pracujte na zvládaní stresu, aby sa vám úzkosť nevymkla z rúk. V zlé dni sa snažte byť k sebe jemní a cvičte súcit so sebou. Váš systém sociálnej podpory je tiež kľúčom k zvládaniu vysoko funkčnej úzkosti, preto trávte čas s pozitívnymi ľuďmi.
Metóda 1 z 3: Udržanie stresu na uzde
- 1Na upokojenie urobte relaxačné cvičenia. Pridanie niekoľkých techník, ako zostať uvoľnený do svojho denného alebo týždenného režimu, môže pomôcť udržať úzkosť pod kontrolou. Cvičte hlboké dýchanie, progresívnu svalovú relaxáciu, meditáciu všímavosti, jogu alebo vedené snímky.
- Pravidelné cvičenie týchto cvičení vám môže pomôcť obrátiť sa na ne pred alebo bezprostredne po nástupe úzkosti, a nie ako posledná možnosť.
- 2Vyzvite negatívne myslenie, aby ste zastavili úzkostné pocity. Snažte sa identifikovať a otestovať realitu negatívneho myslenia, keď sa to stane. Negatívne myšlienky môžete identifikovať podľa vplyvu, ktorý majú na vašu náladu: začnete sa cítiť skleslo. Keď sa to stane, všimnite si, čo si hovoríte, a pokúste sa spochybniť tieto myšlienky.
- Napríklad si všimnete, že si myslíte „Nemôžem robiť nič správne!“ Ak chcete napadnúť tieto myšlienky, položte si otázky, ako napríklad:
- „Robím unáhlené závery?“
- „Existuje iný spôsob, ako vidieť túto situáciu?“
- Bude to dôležité o 1 rok? 5 rokov?"
- Napríklad si všimnete, že si myslíte „Nemôžem robiť nič správne!“ Ak chcete napadnúť tieto myšlienky, položte si otázky, ako napríklad:
- 3Cvičte starostlivosť o seba. Vyrovnajte svoj rozvrh tak, aby zahŕňal proaktívne činnosti, ktoré vás upokojujú a starajú sa o seba, ako je dlhý relaxačný kúpeľ alebo hra na hudobnom nástroji, ktorý milujete. Naplánujte si jeden deň v mesiaci, kedy vyrazíte z práce a urobíte si „deň duševného zdravia“, v ktorom nebudete robiť nič alebo čokoľvek chcete bez očakávania, že niečo dosiahnete. Každodenné používanie týchto dní by vám malo pomôcť uvoľniť myseľ a telo a načerpať nové sily.
Ak sa vaša vysoko funkčná úzkosť stane viac, ako by ste mohli zvládnuť sami, poraďte sa s terapeutom. - 4Povedzte „nie“, ak nechcete prevziať novú zodpovednosť. Ak máte tendenciu povedať „áno“ každej láskavosti, o ktorú sa niekto pýta, mohli by ste nechtiac preťažiť svoj rozvrh a vystresovať sa. Pozrite sa na svoje zodpovednosti a povinnosti. Ak vám neslúžia, zahoďte ich. V budúcnosti sa pozastavte, zvážte svoje možnosti a povedzte „nie“, než sa pustíte do toho, čo dokážete zvládnuť.
- 5Zostaňte aktívny v boji proti stresu. Cvičenie je skvelý recept na zmiernenie úzkosti. Choďte si zabehať, zúčastnite sa skupinovej hodiny fitnes v posilňovni, vyberte sa na túru na neďaleký náučný chodník alebo si zatancujte pri svojej obľúbenej hudbe.
- Ako dostať svoje telo v pohybe pomáha zmierniť adrenalín, ktorý bombarduje váš systém, keď ste v režime Lietadlo boji alebo. Cvičenie navyše uvoľňuje endorfíny, ktoré zvyšujú energiu a zvyšujú náladu.
- 6Doprajte si aspoň 8 hodín noci. Úzkostné pocity môžu zhoršovať, keď ste spať zbavení, a tak sa snažia získať dostatočný odpočinok každú noc. Ak máte problémy so spánkom, skúste predčasne vypnúť elektroniku a dať si pred spaním teplý kúpeľ.
- 7Vyberte si výživné jedlá pred haraburdím, kofeínom a alkoholom. Spracované potraviny, kofeín a alkohol môžu strach ešte zhoršiť. Namiesto toho doplňte svoje telo celými potravinami bohatými na živiny, ktoré znižujú úzkosť. Jedzte veľa komplexných uhľohydrátov, ako je čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné produkty a fazuľa, a okrem chudých zdrojov bielkovín, orechov a semien.
- Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu byť prospešné pre zdravie mozgu a náladu, preto do svojho týždenného menu zaraďte tučné ryby, ako je losos a makrela.
- Potravinové prídavné látky, ako sú potravinárske farbivá, a chemikálie v niektorých potravinách môžu zvýšiť úzkosť.
Metóda 2 z 3: prekonanie ťažkých dní
- 1Precvičte si uzemnenie a znova sa spojte s tu a teraz. Ak sa cítite obzvlášť úzkostlivo alebo panicky, skúste uzemniť svojimi 5 zmyslami. To vám môže pomôcť prekonať „priestorový“ pocit spojený s úzkosťou a zamerať sa na prítomný okamih. V okolitom prostredí vyhľadajte 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 veci, ktoré môžete počuť, 2 cítiť a 1 môžete ochutnať.
Napriek tomu, že vaša vysoko fungujúca úzkosť nemusí byť pre ostatných nevyhnutne viditeľná, stále sa musíte starať o seba. - 2Venujte sa jednej úlohe naraz, aby ste neboli preťažení. Niektorí ľudia s vysoko fungujúcou úzkosťou majú perfekcionistické sklony „treba urobiť všetko“. Ak vás to charakterizuje, dajte si pauzu, keď sa cítite v strese. Prejdite si deň tým, že si stanovíte cieľ robiť jednu vec naraz: vstať z postele, osprchovať sa, umyť si zuby, dať si zdravé raňajky a podobne.
- Zameranie na jednu vec môže pomôcť zmierniť úzkosť a zabrániť tomu, aby ste sa cítili preťažení.
- 3Opakujte pozitívne tvrdenia, aby ste sa dostali cez stresové situácie. Pomôžte si vyrovnať sa s úzkosťou prednesom vyhlásení, ktoré vám pomôžu cítiť sa v danej situácii pokojne a pozitívne. Ak sa napríklad bojíte spoznať nových ľudí, povedzte si niečo ako: „Som veľký priateľ. Budú mať šťastie, že ma spoznajú.“
- 4Robte jednu vec, kvôli ktorej sa budete cítiť dobre. V jeden z najťažších dní sa určite starajte o sebaobslužné činnosti, ktoré zlepšujú vašu náladu a zmýšľanie. Vykonávajte akékoľvek konštruktívne činnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie vo svojom živote alebo vo svojom živote. Venujte sa hobby, ako je záhradkárčenie, nechajte sa rozmaznávať masážou alebo manikúrou alebo si zdriemnite, ak chcete.
- 5Odolajte nutkaniu „predstierať“, keď sa cítite úzkostlivo. Ak máte vysoko fungujúcu úzkosť, môžete sa pokúsiť skryť svoje úzkostné pocity pred rodinou alebo priateľmi. Predstieranie, že ste v poriadku, keď nie ste, vo vás vyvolá iba pocit izolovanosti a väčšej úzkosti. Ak sa vás niekto spýta, ako sa máte, priznajte to. Povedzte: „Úprimne povedané, som znepokojený“ alebo „Dnes sa mi tak dobre nedarí“.
- Odolajte nutkaniu poraziť sa kvôli úzkosti, pretože to vašu úzkosť len zvýši.
- 6Dajte svojim blízkym vedieť, ako môžu pomôcť. Tí, ktorým na vás záleží, môžu chcieť pomôcť, ale nevedia ako. Poskytnite im pár tipov, ako by vám mohli pomôcť. Môžete povedať niečo ako: „Naozaj by som mohol objatie použiť“ alebo „Nemohli by ste mi pomôcť pri štúdiu na test?“
- Nebojte sa, že by ste boli príliš vyspelí v súvislosti s konkrétnymi požiadavkami. Vašim blízkym sa pravdepodobne uľaví, že je niečo, čo vám môžu pomôcť.
Váš systém sociálnej podpory je tiež kľúčom k zvládaniu vysoko funkčnej úzkosti, preto trávte čas s pozitívnymi ľuďmi.
Metóda 3 z 3: hľadanie podpory
- 1Nepočúvajte ľudí, ktorí hovoria, že je to „v hlave “. Úzkostné pocity nemôžete len tak „prekonať“. Vaša úzkosť nie je úplne pod vašou kontrolou, takže každý, kto vám povie niečo iné, vám môže spôsobiť, že budete sami zo seba cítiť ešte horší pocit. Aby ste sa vyhli takýmto negatívnym vnímaniam, snažte sa získať odstup od ľudí, ktorí nechápu alebo nepodporujú to, čo prežívate. Namiesto toho sa obklopte pozitívnymi a povzbudzujúcimi ľuďmi.
- Hľadaj priateľstvá s ľuďmi, ktorým záleží na tebe a tvojom dobrom. Ak chcete nadviazať nové priateľstvá, skúste sa pripojiť k novému klubu alebo organizácii vo vašej oblasti.
- Byť okolo správneho druhu ľudí vám môže dramaticky zdvihnúť náladu a pomôže vám cítiť sa schopnejšími zvládnuť náročné dni.
- 2Zverte sa niekomu, komu dôverujete. Rozprávanie o svojej úzkosti vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a cítiť sa viac prepojení s ostatnými. Podeľte sa o to, čo prežívate, s niekým, kto je dôveryhodný a podporuje vás. Môže to byť rodič, súrodenec, blízky priateľ, učiteľ alebo člen komunity.
- 3Ak sa vaše príznaky zhoršia, navštívte terapeuta. Ak sa vaša vysoko funkčná úzkosť stane viac, ako by ste mohli zvládnuť sami, poraďte sa s terapeutom. Táto osoba môže určiť, či máte úplnú úzkostnú poruchu, a naplánovať správny priebeh liečby.
- Úzkosť je možné zvládnuť pomocou liečby, ako je kognitívna behaviorálna terapia, antidepresíva a/alebo lieky proti úzkosti. Opýtajte sa svojho poskytovateľa, ktoré ošetrenie je pre váš prípad vhodné.
Prečítajte si tiež: Ako sledovať svoju úzkosť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
