Ako prekonať únavu?

Jedzte zdravú kombináciu uhľohydrátov. V posledných rokoch majú sacharidy zlý rap - v skutočnosti sú jedným zo základných kameňov zdravej výživy, ktorá vám dodá energiu po celý deň. Vyberať si ohľadne typov sacharidov, ktoré jete, a zvoliť primeranú, primeranú veľkosť porcií je dôležité pre získanie čo najväčšieho výživového (a energetického) prospechu zo svojich sacharidov. Vo všeobecnosti budete chcieť jesť prevažne komplexné uhľohydráty, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, pretože ich telo pomaly rozkladá a dodáva im energiu. Konzumácia jednoduchých sacharidov, ako napríklad ovocia a medu, vám však môže poskytnúť okamžitú energiu po jedle.

• Medzi zdravé komplexné uhľohydráty patria celozrnné výrobky (celozrnné pečivo, obilniny atď.), Ovsené vločky, quinoa, pohánka, hnedá alebo divoká ryža,
• Medzi zdravé jednoduché sacharidy patrí väčšina ovocia, med, celozrnné výrobky (biely chlieb atď.) A biela ryža.

Jedzte chudé bielkoviny pre dlhodobé uspokojenie. Rušivý pocit byť nespokojný alebo „nesýtený“ niekoľko hodín po jedle môže ísť ruka v ruke s pocitom únavy. Ak chcete zostať sýty po celý deň, skúste do svojej stravy pridať bielkoviny. V porovnaní s inými druhmi potravín vás dobré zdroje bielkovín nechajú dlhšie zasýtené, čo okrem boja s únavou môže prispieť aj k udržaniu zdravej hmotnosti. Pretože však niektoré zdroje bielkovín môžu byť bohaté na nezdravé tuky a kalórie, je dôležité rozlišovať medzi chudými a zdravými proteínmi, ktoré by ste mali jesť často, a nezdravými odrodami, ktoré si najlepšie doprajete len zriedka.

• K chudým zdrojom bielkovín patria kuracie prsia, vaječné bielky, väčšina odrôd rýb, fazule, sójové výrobky a niektoré chudšie kusy hovädzieho a bravčového mäsa.

Nezabudnite na raňajky! Všetci sme už počuli staré klišé - raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. V skutočnosti, pokiaľ ide o boj s únavou, je na tejto rade veľa pravdy. Okrem toho, že raňajky prispievajú k zdravému rastu a uľahčujú udržanie normálnej hmotnosti, sú nevyhnutné pre dodanie energie, ktorú potrebujeme na to, aby sme boli úspešní po celý deň. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú ráno menej energie (a ak normálne jedia komplexné sacharidy na prvé jedlo, počas celého dňa). Navyše, ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, sa neskôr v priebehu dňa pravdepodobne prejedia, čo môže viesť k nafúknutému, letargickému pocitu.

• V ideálnom prípade by raňajky mali obsahovať niekoľko jednoduchých uhľohydrátov na okamžitú energiu, niekoľko komplexných uhľohydrátov na celodenné palivo a trochu bielkovín na uspokojenie sýtosti. Tu je skvelý tip na raňajky, ktoré môžete začať:

  Jedna šálka odstredeného mlieka (10 g bielkovín)

  Dva gramy kanadskej slaniny (12 g bielkovín)

  Celozrnný bagel s ľahkou nátierkou (52 g komplexných sacharidov)

  Banán (27 g jednoduchých sacharidov)

Rozložte si jedlo po celý deň. Pokiaľ ide o zníženie vašej únavy diétou, nejde len o to, čo jete. Je to aj o tom, kedy jete. Niektoré štúdie ukázali, že rozdelenie denného príjmu jedla na päť (alebo viac) menších jedál denne uľahčí zachovanie pocitu plnosti a vysokej energie po celý deň (aj keď niektoré ďalšie predpokladané výhody tohto štýlu stravovania majú nedávno sa stali predmetom diskusie). Naopak, jesť iba niekoľko veľkých jedál denne môže u ľudí vyvolať pocit únavy, keď od posledného jedla uplynula dlhá doba.

• Všimnite si však, že ak plánujete rozdeliť svoj denný príjem jedla na väčší počet jedál, je dôležité nezvyšovať celkový príjem kalórií (pokiaľ sa nesnažíte pribrať). Vaša hmotnosť je v konečnom dôsledku určená absolútnym počtom kalórií, ktoré denne zjete, nie počtom jedál, ktoré zjete.

Nepreťažujte jedlom. Kým zdravé a výživné jedlo môže byť palivom, ktoré vám dodá energiu, ktorú potrebujete na celý deň, príliš veľa jedla môže byť zlá vec. Nadmerné jedenie (aj keď je vaše jedlo veľmi výživné) môže viesť k pocitu nepríjemnej plnosti, nadúvania a únavy. Dôsledné prejedanie môže navyše spôsobiť priberanie na váhe, čo môže viesť k dlhodobému pocitu únavy a malátnosti. Bez ohľadu na to, čo vo svojej strave máte, je dôležité udržať si denný príjem pod kontrolou, aby ste si udržali optimálne zdravie a energiu.

• Zvlášť sa budete chcieť vyhnúť častému jedlu s potravinami bohatými na tuky a/alebo cukry. Tieto jedlá môžu byť uspokojujúce, ale zvyčajne sú zdrojom „prázdnych kalórií“ - inými slovami, sú kalorické, ale nemajú žiadny iný výživový prínos. Príliš vysoká konzumácia týchto druhov potravín môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Hydratovať! Dehydratácia je už dlho uvádzaná ako príčina rôznych zdravotných problémov vrátane únavy. Napriek tomu, že závažnosť miernej dehydratácie a presné množstvo vody, ktoré človek potrebuje počas celého dňa, sú predmetom neustálych diskusií, je známe, že stredne ťažká až ťažká dehydratácia uberá človeku energiu a spôsobuje únavu. Ak ste boli aktívny po celý deň alebo cvičíte a začínate byť unavení, skúste vypiť pohár vody na osvieženie.

• Čistá voda je najlepšia na liečenie dehydratácie (niektoré športové nápoje s obsahom elektrolytov môžu byť však vhodné aj na dlhodobé a intenzívne cvičenia). Nekonzumujte nápoje obsahujúce alkohol alebo kofeín - tieto chemikálie môžu prispieť k dehydratácii (aj keď nie tak často, ako sa niekedy uvádza), čím sa zníži prínos nápoja.

Skúste doplnok stravy. Dnes je k dispozícii obrovský sortiment doplnkov stravy online aj prostredníctvom tradičných maloobchodníkov, ktorí údajne pomáhajú bojovať proti únave. Hoci niektorí zástancovia týchto doplnkov svedčia o výhodách týchto doplnkov, väčšina z nich nebola dokázaná ako účinná v klinickom prostredí. Navyše, tieto druhy doplnkov nepodliehajú rovnakému druhu dohľadu a regulácie, ako sú bežné potraviny a lieky, čo znamená, že pre mnohé doplnky stravy je z hľadiska kontroly kvality len málo. Ak by ste chceli užívať doplnok stravy pre svoju únavu, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom - môže vám odporučiť alternatívu alebo vám pomôže posúdiť možné riziká a výhody zvoleného doplnku. Niekoľko doplnkov, ktoré môžu (údajne) znížiť únavu, je:

• Čierna ríbezľa
• Rybí olej
• Horčík
• Melatonín
• Rhodiola
• Pupalkový olej
• Kyselina listová

Poznáte príznaky spánkového apnoe. Spánková apnoe je bežná porucha spánku, ktorú je možné zvyčajne vyliečiť, ale ak sa nelieči, môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. U osoby trpiacej spánkovým apnoe si hrdlo počas spánku neudržiava svoj správny tvar, čo vedie k obdobiam spánku, v ktorých sa dýchanie sťažuje alebo sa dokonca úplne zastaví. Vďaka tomu telo nedostane toľko kyslíka, koľko potrebuje, čo vedie k prerušovanému spánku, stresu a extrémnej ospalosti počas dňa. Ak si myslíte, že máte spánkové apnoe, ihneď sa porozprávajte so svojím lekárom a začnite s liečebným plánom.

• Niektoré z najčastejších symptómov spánkového apnoe sú veľmi hlasné chrápanie, ťažkosti s dýchaním počas spánku, ranné bolesti hlavy, nespavosť, sucho v krku a ospalosť počas dňa.
• Jednou z najčastejších príčin spánkového apnoe je nadváha alebo obezita, hoci poruchou môžu trpieť aj chudí ľudia. Ak máte nadváhu a trpíte spánkovým apnoe, lekár vám pravdepodobne odporučí začať s diétou na chudnutie.

Poznáte príznaky cukrovky. Cukrovka, choroba, ktorá sa v posledných rokoch stáva vážnym zdravotným problémom miliónov ľudí v rozvinutom svete, môže spôsobiť únavu (najmä po jedle). V skutočnosti niektorí ľudia najskôr zistia, že sú diabetici, keď idú k lekárovi z nevysvetliteľnej únavy. Cukrovka ovplyvňuje schopnosť človeka regulovať hladinu cukru v krvi - únava nastáva vtedy, keď je hladina cukru v krvi človeka príliš nízka alebo príliš vysoká. Ak prejavíte niektorý z nižšie uvedených príznakov cukrovky, ihneď kontaktujte svojho lekára - ak sa nelieči, diabetes sa môže vyvinúť do veľmi vážneho stavu.

• Niektoré z najčastejších príznakov cukrovky sú časté močenie, častý smäd, strata hmotnosti, únava, rozmazané videnie, mravčenie v rukách alebo nohách a chuť moču.

Poznáte príznaky anémie. Anémia je porucha červených krviniek, ktorá môže spôsobiť únavu a ďalšie závažné príznaky. V prípade anémie telo nemá dostatok červených krviniek na účinný transport kyslíka do tela (alebo červené krvinky nefungujú správne), čím zabraňujú telu získať potrebnú energiu. Ak prejavíte niektoré alebo všetky z nižšie uvedených symptómov, ihneď sa poraďte so svojim lekárom. Aj keď sa anémia zvyčajne dá liečiť, môže byť potrebná drastická liečba, ak nie je liečená včas.

• Niektoré z najčastejších príznakov anémie sú únava, závraty, bolesti hlavy, chlad v rukách a nohách, bledá pokožka a bolesť na hrudníku. Anémiu navyše často sprevádza nedostatok železa, ktorý môže spôsobiť opuch jazyka, lámavé nechty, vredy v ústach a časté infekcie.

Poznáte príznaky depresie. Nie všetky závažné zdravotné príčiny únavy sú telesné poruchy. V skutočnosti niektoré duševné a emocionálne poruchy, vrátane depresie, môžu spôsobiť únavu. Tiež sa predpokladá, že depresia môže byť spôsobená únavou, ktorá môže viesť k začarovanému, seba posilňujúcemu cyklu u ľudí trpiacich depresiou. Ak trpíte neustálou únavou a často mávate negatívne myšlienky alebo máte niektorý z ďalších symptómov uvedených nižšie, navštívte lekára a určite spomeňte svoje príznaky depresie. Depresia je vážny zdravotný stav (nie osobná slabosť) a dá sa liečiť.

• Medzi príznaky depresie patrí podráždenosť, pocity bezcennosti, úzkosť, poruchy príjmu potravy, únava, strata záujmu o príjemné činnosti, pretrvávajúci smútok a nešpecifické bolesti.
• Ak prejavujete príznaky depresie a vážne premýšľate o sebapoškodzovaní alebo samovražde, nečakajte na stretnutie s lekárom-okamžite zavolajte na krízovú linku (ako 1-800-273-TALK (8255)). Tieto linky sú otvorené 20,57 a ponúkajú poradenstvo, vedenie a uistenie v čase silnej osobnej bolesti.

Poznáte typy liekov, ktoré môžu spôsobiť únavu. Každý liek, od najbenígnejších tabletiek proti nachladnutiu po najzávažnejšie lieky na chemoterapiu, môže mať nechcené vedľajšie účinky. Únava je bežným vedľajším účinkom mnohých liekov - v skutočnosti ich je toľko, že je nemožné ich všetky tu uviesť jednotlivo. Ak vám bol nedávno predpísaný nový liek a začala vás pociťovať únava, povedzte to svojmu lekárovi. Možno vám bude môcť upraviť dávkovanie alebo vám nájsť nový liek s menej závažnými vedľajšími účinkami.

• Niektoré bežné lieky, ktoré môžu spôsobiť únavu, sú lieky proti úzkosti, lieky na vysoký krvný tlak, lieky proti bolesti, antidepresíva a lieky na cholesterol obsahujúce látku statin.