Ako znížiť stres v kancelárii?
Ak sa dokážete vyhnúť zbytočnému stresu a obmedziť nadmerný stres, čokoľvek, čo zostane, nemusí byť považované za vášho nepriateľa.
Stres je prirodzenou súčasťou života, ktorú prežíva každý, a v malých dávkach môže byť v skutočnosti prospešný. Nadmerný stres však môže mať množstvo negatívnych fyzických, duševných a emocionálnych dopadov. Chronický stres súvisiaci so zamestnaním postihuje najmenej jednu tretinu európskych pracovníkov a podľa niektorých odhadov stojí stratu produktivity 220 miliárd EUR ročne. Ak vám každodenné bremeno v kancelárii (alebo na inom pracovisku) spôsobuje nadmerný stres, máte niekoľko možností, ako svoje stresory identifikovať, vyhnúť sa im a ako sa s nimi vysporiadať.
Časť 1 z 3: Identifikácia a vyhýbanie sa pracovnému stresu
- 1Rozpoznať príčiny a symptómy. Bez ohľadu na vašu pozíciu alebo odbor, alebo ako veľmi milujete alebo pohŕdate svojou prácou, všetky zamestnania spôsobujú aspoň určitý stres. Ako rozoznám, že prežívate neobvyklý alebo nezdravý stres? Ak poznáte bežné príznaky a symptómy, ktoré je potrebné hľadať, môžete začať proces zvládania stresu.
- Medzi bežné príčiny stresu na pracovisku patria: nízke platy; nadmerné pracovné zaťaženie; obmedzené príležitosti pre rast alebo napredovanie; nedostatok náročnej práce; nedostatok podpory; nedostatok kontroly; protichodné požiadavky; nejasné očakávania; strach zo straty zamestnania; zvýšené požiadavky na nadčasy; zlé vzťahy so spolupracovníkom alebo robotníkmi.
- Príznaky nadmerného stresu na pracovisku môžu zahŕňať: pocit úzkosti, podráždenosti alebo depresie; apatia; strata záujmu o prácu; problémy so spánkom; únava; problémy s koncentráciou; svalové napätie alebo bolesti hlavy; žalúdočné problémy; sociálne stiahnutie; strata sexuálnej túžby; zneužívanie návykových látok; vysoký krvný tlak; obezita; ochorenie srdca.
- 2Sledujte svoje stresory. Môžete si o sebe myslieť, že ste príliš starí alebo príliš zaneprázdnení na to, aby ste si viedli „denník“, ale používanie denníka stresu na týždeň alebo dva je vynikajúci spôsob, ako identifikovať stresujúce faktory v kancelárii a to, ako na ne reagujete. Robte si malé poznámky po celý deň, zaznamenávajte si udalosti alebo jednotlivcov, kvôli ktorým ste pociťovali stresové príznaky, a tiež to, ako ste reagovali.
- Buďte dôkladní a úprimní; podvádzaš sám seba, ak nie si. Využite informácie zhromaždené počas jedného alebo dvoch týždňov, aby ste získali jasnejší obraz o svojich primárnych stresových faktoroch na pracovisku. S týmito informáciami môžete začať formulovať konkrétne stratégie na neutralizáciu a pôsobenie proti svojim stresom.
- 3Nerobte si starosti s vecami, ktoré nemôžete ovplyvniť. Tu môže byť užitočný váš denník stresu - spôsobujú vám stres zvesti o znižovaní počtu zamestnancov alebo o problémovom spolupracovníkovi? Ak sa vám takéto príčiny podľa vášho pracovného stavu a povinností vymykajú spod kontroly, pripomeňte si, že sa ich neoplatí znepokojovať, pretože tieto veci sú mimo vašej kontroly.
- Sústreďte svoje energie na svoju prácu (ktorú ovládate), nie na to, čo si o nej myslia iní ľudia alebo vy (ktorú nemôžete ovládať). Počuli ste to už od detstva, ale je to taká pravda, ako vždy - jediné, čo môžete urobiť, je vynaložiť maximálne úsilie.
- Môže to byť také jednoduché, ako položiť otázku „Môžem s tým niečo urobiť?“ Ak je odpoveď nie, prečo sa tým zaoberať?
Tu môže byť užitočný váš denník stresu - spôsobujú vám stres zvesti o znižovaní počtu zamestnancov alebo o problémovom spolupracovníkovi? - 4Stanovte si realistické ciele. Úspešní ľudia zvyčajne od seba očakávajú veľa a tvrdo sa presadzujú, aby dosiahli svoje ciele. Náročné ciele a stres spojený s ich dosahovaním sú dobré veci. Nerealistické, nedosiahnuteľné ciele, ktoré spôsobujú iba nadmerný stres, nie sú. Nájdite si čas na úprimné zhodnotenie svojich kariérnych cieľov a zistenie, či od seba vyžadujete nemožné.
- Buďte realistickí aj v tom, koľko môžete urobiť. Nešírte sa príliš schudnutí ani sa neprepúšťajte v prebytku úloh. Naučte sa hovoriť „nie“ a uprednostnite svoju prácu; rozlišujte, čo „musíte“ a „by ste mali“ urobiť.
- 5Vytvorte menej stresujúce pracovné prostredie. V extrémnych prípadoch môže byť zmena zamestnania jediným spôsobom, ako zmierniť stres. Častejšie však môžete dosiahnuť výsledky malými zmenami prostredia, v ktorom aktuálne pracujete.
- Ak je napríklad vaša kancelária alebo pracovný priestor chlievik, skúste ho vyčistiť a udržať v ňom poriadok. Výskum ukazuje, že neporiadok a neporiadok zvyšujú hladinu stresu (pamätajte, že „neporiadok sa rovná stresu“).
- Počúvajte svoju matku a posaďte sa. Sedenie a státie s dobrým držaním tela a predstavenie sa výkonnejším a asertívnejším spôsobom môže v skutočnosti tiež znížiť úroveň vášho stresu. Keď vyzeráte sebavedomo, máte tendenciu cítiť sa sebavedomejšie a tým menej sa zaujímate o triviálne stresory.
- Kedykoľvek je to možné, vyhnite sa „starostiam-bradaviciam“, hádačom a stresovým nadšencom vo vašej kancelárii. Namiesto toho sa spojte s pozitívnymi, podpornými spolupracovníkmi, ktorí vyvinuli stratégie na zvládanie vlastného stresu. Nechajte na sebe trieť časť ich pozitívnej energie.
Časť 2 z 3: Riešenie nevyhnutného stresu
- 1Organizujte a uprednostnite svoju prácu. Je inherentne stresujúce ísť v pondelok do svojej kancelárie a uvedomiť si, že v ten deň musíte splniť 47 úloh. Nenechajte celú váhu tejto záťaže ležať celý deň na vašich pleciach. Rozdelením úloh, ktoré je potrebné vykonať, efektívnejšou organizáciou a riešením najdôležitejších vecí, môžete túto záťaž zdať oveľa jednoduchšou.
- Keď stojíte pred jednou obrovskou, stresujúcou úlohou, ako je prezentácia alebo správa o predaji, rozdeľte ju na menšie, lepšie zvládnuteľné jednotlivé úlohy. Zahryznite sa do toho po kúskoch a urobte si čas na ocenenie každého úspešného „sústa“, namiesto toho, aby ste sa snažili a nedohltili celú vec.
- 2Naplánujte si dopredu rozptýlenie. Niekedy sa môže zdať, že vždy, keď práve zvládate dôležitú úlohu, zazvoní telefón alebo sa zatúla nepríjemný spolupracovník. Niektoré rušenia sú jedinečné a neočakávané; ostatné sú však opakujúce sa a predvídateľné. V druhom prípade predvídajte rozptýlenie a pripravte svoju odpoveď vopred, aby ste minimalizovali jeho vplyv spôsobujúci stres.
- Kedykoľvek sa k vám Bob alebo Janet zastavia kvôli svojej dennej dávke rušivej jednosmernej konverzácie, buďte pripravení, aby ste mohli začať tam, kde ste prestali. Zdvorilo požiadajte a napíšte si krátku poznámku o tom, čo ste robili a chystali ste sa urobiť, aby ste sa mohli rýchlo rozbehnúť. Pripravte si svoje reakcie na akcie ako „Áno, to je zaujímavé“ a „To sa môže stať iba tebe, Bob/Janet.“ Uveďte, že ste boli uprostred niečoho, a ponúknite sa, že sa porozprávate počas prestávky na kávu alebo na obede. Ak nič nepomôže, zamknite dvere (ak ich máte).
Ak potrebujete všeobecnú pomoc s identifikáciou a riešením stresu, možno by ste mali začať tým, že si prečítate podrobný článok sprievodcu Ako zmierniť stres. - 3Robte si pravidelné stresové prestávky. Niekedy, keď prežívate stresujúci pracovný projekt alebo inú situáciu, môžete mať pocit, že „prejdete“, kým je práca hotová, je vašou najlepšou (alebo jedinou) možnosťou. V skutočnosti pravdepodobne aj krátke prestávky po každých zhruba deväťdesiatich minútach intenzívnej pracovnej činnosti prinesú dividendy znižujúce stres. Meditujte, urobte si prechádzku, zavolajte priateľovi, upleťte si čiapku; robte čokoľvek, čo vám vyhovuje zdravá, nestresujúca aktivita.
- Skúste si aj vy doma urobiť dlhšiu prestávku od pracovného stresu. Možno vám neostane nič iné, ako si do určitej miery „priniesť svoju prácu domov“, ale môžete sa tiež rozhodnúť stanoviť hranice, aby ste obmedzili zasahovanie práce do domáceho a rodinného života. Aj keď to trochu zníži vašu produktivitu, pre väčšinu ľudí je to užitočný kompromis.
- Pokiaľ ide o stresové prestávky, využite aj čas prázdnin. A keď idete na dovolenku, urobte si z toho dovolenku, nie služobnú cestu. Odpojte sa čo najviac od svojich pracovných povinností. Využite týždeň na osvieženie a načerpanie nových síl.
- 4Rozprávajte sa a smejte sa s ľuďmi, ktorí vás podporujú. Ak zažívate v práci príliš veľa stresu, je veľká pravdepodobnosť, že sú na tom aj ostatní ľudia v kancelárii. Súcit nad vašimi bežnými ťažkosťami môže mať upokojujúci vplyv a zdieľanie stratégií znižovania stresu sa môže vyplatiť.
- Ak smiech nie je vždy najlepším liekom na zníženie stresu, je často účinný. Včasný vtip alebo dokonca len chichotanie sa pre seba, keď sa zdá, že sa kancelária rúti okolo vás, vám môže pomôcť upokojiť sa a znova sa zamerať. Nesmejte sa však na úkor ostatných ľudí - len ťažko sa zdá správne pokúšať sa znížiť svoj stres zvýšením stresu niekoho iného.
- 5Akceptujte stres a nájdite jeho pozitíva. Nikto nemôže odstrániť všetok stres, a to je dobré. Stres pochádza z reakcie tela „bojuj alebo uteč“, ktorá dobre slúžila našim vzdialeným (a dokonca ani nie tak vzdialeným) predkom, keď bolo nebezpečenstvo za každým rohom, a stále vám môže slúžiť aj v situáciách, keď potrebujete adrenalín a zvýšenú informovanosť.. Vo vhodných dávkach zbystrí vaše zameranie, vyčistí myseľ a pripraví vaše telo na výzvu.
- Ak sa dokážete vyhnúť zbytočnému stresu a obmedziť nadmerný stres, čokoľvek, čo zostane, nemusí byť považované za vášho nepriateľa. Namiesto toho, aby ste sa ho báli alebo s ním bojovali, používajte ho na to, aby vás priviedol k úspechu vo vašej práci. Osvojenie si myslenia, že stres môže byť prospešný, a nie iba oslabujúce, môže zlepšiť pracovný výkon a zmierniť psychologické symptómy stresu.
- Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vyskúšať preformátovanie. Akonáhle sa objaví niečo stresujúce alebo máte pocit, že sa nachádzate v stresovej situácii - úloha na poslednú chvíľu v práci alebo myšlienky na to, čo by mohla budúcnosť priniesť - pozastavte a preformulujte zvážením toho, čo by mohlo byť na situácii pozitívne. Povedzte si, že projekt na poslednú chvíľu je výzvou, šancou otestovať svoje schopnosti a presadiť sa. Pripomeňte si, že neistota budúcnosti je v skutočnosti veľmi vzrušujúca - pokiaľ viete, môžete sa ocitnúť za šesť mesiacov v práci alebo štúdiu v inej krajine alebo v odhalení vášne, o ktorej ste nikdy nevedeli, že ju máte, jednoducho náhodou.
Časť 3 z 3: používanie všeobecných stratégií znižovania stresu
- 1Jedzte dobre, viac spite a pravidelne cvičte. Silné a zdravé telo sa dokáže vyrovnať s fyzickými účinkami stresu úspešnejšie. V strese sa mnoho ľudí bohužiaľ obracia na nezdravé návyky, ako je prejedanie sa, fajčenie alebo nadmerná konzumácia alkoholu. Namiesto toho dajte svojmu telu to, čo potrebuje, aby fungovalo efektívnejšie, a to vám zase pomôže odvrátiť negatívne dôsledky stresu.
- Okrem výberu zdravých potravín, ako je zelenina, ovocie, celozrnné produkty a chudé bielkoviny, sa snažte počas dňa jesť častejšie menšie jedlá. To môže pomôcť udržať vašu hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni a zabrániť špičkám a nárazom, ktoré môžu zhoršiť hladinu stresu.
- Dosiahnutie odporúčaných siedmich až deviatich hodín spánku za noc vám pomôže v boji proti stresu. V strese vám môže samozrejme sťažiť spánok. Pozrite sa na jednoduché stratégie, ktoré môžete použiť na spánok, a v prípade potreby sa poraďte so svojím lekárom.
- Zamerajte sa na 30 minút alebo viac aeróbneho cvičenia - chôdza, bicyklovanie, plávanie, tanec atď. - každý deň. Odvráťte svoje myšlienky od stresorov a smerom k svojmu súčasnému zážitku - dýchaniu, pohybu, okoliu - a môžete revitalizovať svoju myseľ a telo.
Osvojenie si myslenia, že stres môže byť prospešný, a nie iba oslabujúce, môže zlepšiť pracovný výkon a zmierniť psychologické symptómy stresu. - 2Pamätajte si „päť“ redukcie stresu. Existuje milión stratégií na zníženie stresu, ale väčšina dobrých sa obmedzuje na niektoré spoločné koncepty. Pre jednoduchosť môže ako dobrý východiskový bod poslúžiť zapamätanie si nasledujúcich piatich slov (všetky začínajú na „R“):
- Reorganizácia - Vykonajte zmeny životného štýlu, aby ste sa vyhli stresu a zmiernili ho.
- Premyslite si to - odvráťte pozornosť od stresových faktorov.
- Zmenšiť - Znečisťujte svoju myseľ a okolie.
- Relaxujte - používajte meditáciu, všímavosť, jogu a ďalšie relaxačné techniky.
- Uvoľnenie - naučte sa opustiť veci, ktoré nemôžete ovládať.
- 3Hľadaj ďalšie zdroje na zníženie stresu. Ak potrebujete všeobecnú pomoc s identifikáciou a riešením stresu, možno by ste mali začať tým, že si prečítate podrobný článok sprievodcu Ako zmierniť stres. Navyše:
- Nájdite si dobrého poslucháča. Keď ste v strese, niekedy stačí len prejaviť svoje pocity alebo ventilovať svoje frustrácie na inej osobe. Často je najlepšie, ak sa táto osoba nepokúša diagnostikovať alebo vyriešiť vaše problémy, ale ponúka iba sympatické ucho. Ak už takú osobu vo svojom živote máte, vyhľadajte ho a buďte vďační.
- Samozrejme sa môžete obrátiť aj na profesionálnych poradcov alebo terapeutov, ktorí boli školení na počúvanie a pomoc so stresovými problémami. Porozprávajte sa so svojim nadriadeným alebo zástupcom HR o možných zdrojoch na pracovisku alebo sa poraďte s rodinou a priateľmi o referenciách. Nehanbite sa a nebojte sa; každý v určitom okamihu potrebuje pomoc pri zvládaní stresu. Uistite sa, že to robíte zdravým a efektívnym spôsobom.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so stresom zo skúšok?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
