Ako sa vysporiadať so stresom zo skúšok?

Ak sa chcete vyrovnať so stresom zo skúšok, robte si počas štúdia časté prestávky, ktoré vám pomôžu odbúrať stres a nabiť sa energiou.

Skúšky sú pre mnohých študentov zásadnou súčasťou vzdelávania a zdrojom stresu. Aby ste sa vyhli ochromujúcej úzkosti z týchto otravných hodnotení, je dôležité pristupovať k nim s čistou mysľou a porozumením, ako sa so stresovými situáciami vysporiadať širšie. V mnohých prípadoch je stres zo skúšky v mysli a mentálna disciplína je veľkou súčasťou toho, čo je potrebné k úspechu.

Časť 1 zo 4: Príprava na test

1
Uvedomte si, čo sa od vás očakáva. Nezabudnite si preštudovať učebnú osnovu alebo sa opýtať svojho inštruktora, za aký materiál budete zodpovední. Ak máte konkrétny pocit z toho, na čom vás budú testovať, budúci test bude pôsobiť menej vágne a bude sa podobať niečomu, čo môžete zvládnuť.
- Ak vám niečo nie je jasné, opýtajte sa svojho učiteľa. Učitelia by oveľa radšej odpovedali na otázky, než aby ich študenti postupovali bez toho, aby pochopili, čo sa očakáva.
- Pred položením otázky sa uistite, že ste si prečítali svoju učebnú osnovu a všetky informácie, ktoré vám učiteľ poskytol. Vaša učiteľka nebude potešená, ak jej pošlete e -mail s otázkou, kedy je test, ak je uvedený na strane 1 učebného plánu.
2
Študujte v podmienkach podobných vašej testovacej miestnosti. V psychológii existuje jav, ktorý sa nazýva kontextovo závislá pamäť. Vzťahuje sa na myšlienku, že sme si najlepšie schopní pamätať veci v prostrediach podobných tým, ako boli informácie zakódované. Súvisiaci jav sa nazýva stavovo závislá pamäť, čo znamená, že naša pamäť je lepšia, keď sa učíme a získavame informácie v podobných telesných stavoch.
- Ak budete počas skúšky v tichej miestnosti, pokúste sa simulovať tieto podmienky počas prípravy. Toto je využitie pamäte závislej od kontextu vo váš prospech.
- Ako príklad pamäte závislej od štátu, ak sa na skúšku pripravíte pomocou kofeínu, vaša pamäť v testovací deň môže byť lepšia, ak máte podobné množstvo kofeínu aj vtedy. Využite tieto znalosti a vedzte, že robíte kroky podložené dôkazmi, aby ste maximalizovali skóre skúšky; majte to na pamäti, ak sa kvôli nadchádzajúcej skúške cítite stresovaní.
3
Robte si poznámky v triede. Nespoliehajte sa iba na svoju pamäť alebo na učebnicu. Berte svoj čas v triede vážne tým, že si budete písať poznámky, v ktorých zhrniete, čo povedal váš učiteľ. Ak pociťujete stres zo skúšky, môžete si prezrieť svoje poznámky; to vám pomôže zapamätať si veci, ktoré sa stali v triede, o ktorých ste si ani nerobili poznámky, a navyše vám poskytne pocit majstrovstva nad vašim materiálom.
- Pri písaní poznámok sa zamerajte na zaznamenávanie kľúčových slov a kľúčových myšlienok, nie na diktát. Kopírovanie presných viet nie je také dôležité ako pochopenie hlavných myšlienok.
- Skontrolujte svoje poznámky týždenne. Pomôže vám to naučiť sa materiál a preniesť ho do dlhodobej pamäte. Keď príde čas na skúšku, budete sa cítiť oveľa lepšie pripravení.
4
Spravujte svoj čas múdro. Nestláčajte sa len na skúšku na poslednú chvíľu; to určite povedie k stresu pri skúškach. Rozdeľte svoj študijný čas na kúsky v priebehu dní alebo dokonca týždňov. Keď „skartujete“ dobu štúdia v priebehu dlhšieho časového obdobia, napríklad niekoľko dní alebo týždňov, zachováte si viac informácií.
- Ak je to možné, kvôli pamäti závislej na stave sa snažte študovať približne v rovnakú dennú dobu, ako budete test vykonávať. Takto budete podobne unavení/bdelí, keď budete študovať a budete si robiť test. Budete zvyknutí na to, ako sa cítite, keď sa s testovacím materiálom stretnete v deň testu.
Tieto môžu pomôcť zvládnuť stres zo skúšok aj stres z každodenného života.
5
Zistite, kde najlepšie študujete. Zamyslite sa nad druhmi faktorov, ktoré vám umožňujú, aby ste sa pri príprave na skúšku cítili maximálne pohodlne a uvoľnene. Pri vytváraní vyhradeného študijného priestoru:
- Sledujte úroveň svetla v miestnosti. Niektorí ľudia lepšie študujú so svetlom, iní lepšie pri slabšom svetle.
- Preskúmajte svoj pracovný priestor. Rozhodnite sa, či sa vám lepšie pracuje s trochou neporiadku, alebo či uprednostňujete čistý a svieži pracovný priestor.
- Dávajte pozor na hluk v pozadí. Pomáha vám hudba sústrediť sa alebo potrebujete tiché prostredie, v ktorom sa môžete učiť?
- Nájdite si alternatívne miesto na štúdium, napríklad knižnicu alebo kaviareň. Zmena scenérie vám môže poskytnúť nový pohľad na materiál a tiež poskytne ďalšie zdroje.
6

Robte si časté prestávky Podľa štúdií psychológie sa priemerný ľudský mozog dokáže efektívne sústrediť iba na jednu úlohu asi 45 minút. Výskum v oblasti neurovedy navyše naznačuje, že prílišné zameranie sa na rovnakú vec znižuje schopnosť mozgu presne ho spracovať.
7
Zostaňte hydratovaní. Nezabudnite piť veľa vody. Zamerajte sa na najmenej 8 osemgramových pohárov vody denne. Ak nepijete dostatok vody, môžete sa cítiť malátni a v strese.
- Kofeín vo vás môže vyvolať pocit úzkosti, čo môže prispieť k pocitu stresu a úzkosti. Dajte si šálku kávy alebo coly, ak máte radi, ale nepreháňajte to. Odborníci odporúčajú prijať nie viac ako 400 mg kofeínu denne pre dospelých. Deti a mladiství by sa mali obmedziť na približne 100 mg denne (jednu šálku kávy alebo tri coly).
- Šálka bylinkového čaju vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a zostať hydratovanejší. Mäta, harmanček a mučenka sú dobrou voľbou.
8
Odmeňte svoje úspechy, bez ohľadu na to, aké malé sú. Ak máte zo skúšky stres, určite sa za študijný čas odmeňte. To vás bude motivovať pokračovať v štúdiu a môže dokonca znížiť stres.
- Napríklad po hodinovom usilovnom štúdiu si dajte pauzu a hrajte sa 20 minút na internete alebo si pozrite epizódu televíznej šou, ktorá vás baví. To vám pomôže uvoľniť myseľ zo skúšky, keď budete pôsobiť ako motivačná mrkva, ktorá vám môže pomôcť znova sa začať učiť po prestávke.
9
Cvičenie. Pravidelné aeróbne cvičenie môže zmierniť stres, takže ak sa pred skúškou ocitnete v nervovom nešťastí, choďte si zabehať alebo si zacvičte v posilňovni.
- Keď cvičíte, počúvajte optimistickú hudbu, ktorá vás motivuje počas celého cvičenia.
- Ďalšie spôsoby, ako poraziť stres, nájdete v tejto praktickej príručke: Relaxujte pred záverečnou skúškou na vysokej škole.
- Po pozitívnom cvičení meditujte alebo cvičte jogu. To umožňuje mysli sústrediť sa a upokojiť sa
10
Jedzte zdravé jedlá. Keď jete nezdravé jedlá, môže vo vás vzbudiť negatívny pocit, čo môže narušiť vašu prípravu na skúšku. Preto je dôležité jesť správne, ak chcete mať maximálnu pravdepodobnosť, že sa vám pri skúške dobre podarí a nestresujete sa kvôli tomu.
- Skúste jesť chudé mäso, orechy, ovocie a zeleninu.
- Vyhnite sa príliš veľkému množstvu cukru alebo silne spracovaných potravín.
- Súčasťou zdravého stravovania je vyvážená strava. Snažte sa nejesť príliš veľa iba z jedného zdroja potravy. Diétu zvyčajne môžete spestriť tým, že každých pár nocí zmeníte typ kuchyne, ktorú jete.
- Skúste si urobiť čas na jogu alebo meditáciu po iných cvičeniach na upokojenie mozgu. Nezabudnite silno dýchať nosom a ústami.
11
Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok nočného odpočinku môže prispieť k pocitom únavy, stresu a úzkosti.
- Ak máte problémy so spánkom, skúste spálňu načierno. Zablokujte zvuky zmenou prostredia a/alebo používajte štuple do uší.
- Vstúpte do rutiny a dodržiavajte ju každý večer. Všimnite si, koľko hodín spánku v noci potrebujete, aby ste sa ráno cítili osviežení; doprajte si toľko hodín spánku každú noc.
- Ak napríklad máte tendenciu byť v posteli do 22:30, čítajte 30 minút, než zaspíte, dodržujte tento rozvrh tak často, ako je to možné. Takto precvičíte svoje telo na spánok.
- Ďalšie rady nájdete v tejto užitočnej príručke Spánok pred záverečnými skúškami.
Nestláčajte sa len na skúšku na poslednú chvíľu; to určite povedie k stresu pri skúškach.
12
Opýtajte sa sami seba, či máte poruchu učenia. Môže sa stať, že máte niečo ako ADHD alebo inú poruchu učenia, ktorá zhoršuje vašu schopnosť dobre zvládnuť skúšku. Možno vás to stresuje, ale vedzte, že školy často majú zdroje, ktoré vám pomôžu vyniknúť v škole.
- Ak vám to robí starosti, obráťte sa na školského poradcu alebo učiteľa, ako postupovať pri získavaní pomoci.

Časť 2 zo 4: Odstránenie stresu v deň skúšky

1

Denne si dajte poriadne raňajky. Bez správnych raňajok sa vaša energetická hladina rýchlo zrúti a môže viesť k stresu, úzkosti a únave. V deň skúšky si dajte zdravé, energiou nabité raňajky. Skúste jesť potraviny, ktoré dodávajú dlhotrvajúcu energiu, napríklad vajíčka alebo ovos. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru, ktoré dodajú dočasnú energiu, ale môžu spôsobiť, že sa počas skúšky zrútite.
2
Hydratovať. Byť dehydrované negatívne ovplyvňuje ako efektívne funguje mozog. Pred skúškou určite zostaňte hydratovaní; zapite trochou vody na raňajky!
- Ak máte dovolené, vezmite si so sebou na skúšku fľašu vody. Myslenie je smädná práca! Nenechajte sa prekvapiť, ak váš učiteľ požiada o preskúmanie fľaše, pretože niektorí študenti sa pokúsili podvádzať tým, že píšu odpovede na štítky na fľašiach. (Nerobte to - podvádzanie nikdy nestojí za to, a ak vás chytia, budete mať oveľa väčšie problémy, ako keby ste urobili zle.
3
Sledujte svoj príjem kofeínu. Nech je to akokoľvek lákavé, nedajte si pred skúškou príliš veľa kávy/kofeínu. Kofeín môže zvýšiť pocity úzkosti a stresu. Ak sa počas skúšky budete stresovať, kofeín tieto pocity len zhorší a sťaží vám kontrolu.
- To znamená, že v deň skúšky drasticky nemeňte svoj typický príjem kofeínu. To môže spôsobiť abstinenčné príznaky, ktoré môžu interagovať s vašim stresom, aby ste sa cítili obzvlášť negatívne.
- Kofeín v obmedzenom množstve môže mať pozitívny vplyv na vašu pamäť, takže ak si k raňajkám obvykle dáte šálku kávy, choďte do toho.
4

Prísť skoro. Môžete byť nervózni zo samotného testu, takže nie je potrebný ďalší stres zo strachu, že prídete neskoro. Navyše tým, že prídete skôr, získate miesto, ktoré sa vám páči.
5

Pozorne si prečítajte pokyny. Predtým, ako odpoviete na otázky súvisiace so skúškou, zistite, čo sa od vás očakáva. Preskúmajte test, aby ste videli jeho obsah, a dajte si hrubú predstavu o tom, ako dlho bude každá otázka trvať. Nejednoznačnosť môže spôsobiť stres, takže tým, že budete vedieť, ako dlho test trvá, svoj stres znížite.

Časť 3 zo 4: Porážanie stresu počas testu

1
Vyhnite sa ponáhľaniu. Nájdite si čas na absolvovanie skúšky. Ak sa pri otázke zaseknete na dlhší čas, namiesto toho, aby ste sa kvôli nej stresovali, majte na pamäti, že je to len jedna otázka na skúške. Ak je to možné (ak to umožňuje spôsob štruktúry testu), preskočte túto otázku a vráťte sa k nej na konci, ak máte čas.
- Sledujte hodiny a dajte si päť až desať minút na to, aby ste si prešli svoje odpovede a skontrolovali prípadné chyby alebo uhádli všetky otázky, ktoré ste pôvodne preskočili.
V mnohých prípadoch je stres zo skúšky v mysli a mentálna disciplína je veľkou súčasťou toho, čo je potrebné k úspechu.
2

Žujte žuvačku. Znížte svoju úzkosť žuvaním žuvačky. To zamestná vaše ústa a môže pôsobiť ako uvoľnenie pre vašu úzkosť.
3

Opýtajte sa svojho inštruktora, ak ste uviazli. Nie je na škodu požiadať o objasnenie niečoho. Na vašu otázku môže, ale nemusí odpovedať, pretože vám to môže poskytnúť nespravodlivú výhodu oproti iným študentom, ale zdvihnutím ruky a opýtaním stratíte iba niekoľko sekúnd.
4
Rozpoznajte testovaciu úzkosť. Akonáhle si uvedomíte, že trpíte úzkosťou, použite na jeho zmiernenie niektoré alebo všetky nižšie uvedené kroky. Testovacia úzkosť sa môže objaviť vo forme mnohých symptómov vrátane:
- Kŕče
- Suché ústa
- Nevoľnosť
- Bolesť hlavy
- Rýchly tlkot srdca
- Nepokojné myšlienky
- Psychické výpadky
- Problémy so sústredením
5
Nezabudnite dýchať. So zatvorenými očami urobte tri veľké nádychy, potom pauzu, výdych a postup opakujte. Veľké, premyslené dychy nielen pomáhajú uvoľniť telo, ale tiež zvyšujú tok kyslíka do mozgu. Túto techniku používajte pred testom aj počas náročných oblastí skúšky.
- Vdychujte nosom a počkajte 4. Pokúste sa zadržať dych na počet 2, potom pomaly vydýchnite ústami na počet 4.
6

Rozťahujte a sťahujte svaly. Napríklad napnite ramená a pomaly ich uvoľnite, pričom postup opakujte aj v ďalších napätých oblastiach tela. Napínanie svalov pred ich uvoľnením zvyšuje relaxačné vedomie tela, ktoré telo ešte viac uvoľňuje.
7

V prípade potreby si urobte prestávku. Ak je to dovolené, vstaňte a napite sa vody, použite kúpeľňu alebo si jednoducho natiahnite nohy, ak vám to pomôže obnoviť koncentráciu a zmierniť úzkosť.
8
Dajte skúšku na správnu mieru. Majte na pamäti, že vo veľkej schéme vašej budúcnosti zle zvládnutie jednej skúšky pravdepodobne nebude mať taký vplyv. Často preceňujeme, aké zlé veci budú a ako zle sa v nás budú cítiť. Majte to na pamäti, ak sa uprostred skúšky ocitnete v strese. Ak to robíte zle, pravdepodobne to nie je koniec sveta. Život pôjde ďalej a môžeš sa usilovnejšie učiť ten ďalší!
- Ak sa ocitnete uviaznutí v negatívnej myšlienkovej slučke, skúste sa od nej odpojiť. Položte si otázku: čo je najhoršie, čo sa môže skutočne stať, ak sa mi tento test nepodarí? Skúste v tom zostať logický. Naozaj dokážete zvládnuť to najhoršie, čo sa môže stať? Je pravdepodobné, že odpoveď je áno.
- Môžete tiež premýšľať o alternatívach, ak zistíte, že máte obavy z toho, aká dôležitá je táto skúška. Možno sa vám to podarí zopakovať. Známku možno budete môcť doplniť dodatočným kreditom. Na ďalšiu skúšku si môžete najať tútora alebo sa učiť s priateľmi. Toto nie je koniec sveta.

Koľko hodín spánku by mal študent normálne stráviť pred dňom skúšky?

Časť 4 zo 4: riešenie stresu po skúške

1
Na to nemysli. Ľahšie sa to hovorí, ako sa to robí, samozrejme, ale snažte sa mať na pamäti, že akonáhle skúška skončí, nemôžete sa vrátiť a zmeniť čokoľvek na tom, ako to prebiehalo. Vyhnite sa preto opýtaniu sa svojich priateľov, čo kladú na určité otázky, ak si myslíte, že vás to bude len stresovať. Aby ste sa vyhli prežúvaniu alebo uviaznutiu v „slučke s prerušeným záznamom“, vyskúšajte nasledujúce tipy:
- Zbavte sa vecí, ktoré nemôžete ovládať. Položte si otázku: „Čo môžem v tejto chvíli zmeniť na svojej skúške?“ Ak to nič nie je, urob to najlepšie, aby si to nechal ísť.
- Poznáte svoje chyby ako príležitosť učiť sa. Z tohto hľadiska nie je správne sa trápiť s nesprávnym položením otázky na skúšku.
- Skúste si naplánovať prestávku na starosti. Vyhraďte si 30 minút a za ten čas nechajte všetky svoje starosti von. Zamyslite sa nad vecami, z ktorých máte stres. Potom, keď uplynie 30 minút, nechajte to ísť.
- Cvičenie vám tiež môže pomôcť zbaviť sa mysle na skúšku po jej ukončení.
- Ďalšie tipy nájdete v článku sprievodcu Pokojné nervy po skúške.
2
Urobte si voľno. Vyčistite si myseľ od premýšľania o skúške tým, že budete robiť niečo, čo vás baví; Skúste si vybrať činnosť, pri ktorej sa zvyčajne stratíte.
- Ak sa napríklad pohltíte sledovaním filmu alebo knihy, urobte to. Ak sa športu skutočne venujete, choďte von a trochu si zašportujte!
3

Dopraj si. Jedzte pizzu alebo sushi alebo cukríky alebo si kúpte nové tričko; bez ohľadu na to, ako sa k vám správate, vám to na niekoľko okamihov urobí radosť. Skúšky sú veľmi stresujúce, ale zvládli ste to. Teraz sa trochu uvoľnite pri niečom, čo vás baví, a potom sa začnite pripravovať na ďalšiu skúšku!
4
Berte to ako zážitok z učenia. Môžete sa poučiť zo svojich chýb; Pamätajte si, že cieľom skúšky je v konečnom dôsledku zhodnotiť vašu úroveň znalostí o danej téme. Pomôže vám to identifikovať vaše silné a slabé stránky, pokiaľ ide o obsah vášho kurzu.
- Namiesto toho, aby ste sa kvôli týmto informáciám stresovali, skúste ich vnímať ako príležitosť na presné vyhodnotenie svojich znalostí, ktoré potom môžete využiť na svoje zlepšenie.
- Pamätajte si, že váš výkon na skúške nenaznačuje vašu hodnotu ako osoby. Na skúške môžete obstáť zle a byť stále dobrým študentom.

Tipy

Nesnažte sa porovnávať s ostatnými. Niektorí študenti sú prirodzene dobrí v štúdiu. Namiesto toho, aby ste súťažili s ostatnými, ste najlepší.
Ak máte problémy s relaxáciou, zvážte vyhľadávanie bežných relaxačných a meditačných techník. Tieto môžu pomôcť zvládnuť stres zo skúšok aj stres z každodenného života.

Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s úzkosťou z testu?

Ako sa vysporiadať so stresom zo skúšok?

Kroky

Časť 1 zo 4: Príprava na test

Časť 2 zo 4: Odstránenie stresu v deň skúšky

Časť 3 zo 4: Porážanie stresu počas testu

Časť 4 zo 4: riešenie stresu po skúške

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (24)

Prečítajte si tiež: