Ako sa prestať stresovať nad výsledkami skúšok?
Aby ste sa prestali stresovať výsledkami skúšok, skúste sa nepýtať priateľov alebo spolužiakov na to, aké odpovede vybrali, pretože neexistuje spôsob, ako s istotou zistiť, kto mal pravdu alebo nie. Namiesto toho sa zamerajte na to, čo vás baví, aby ste sa rozptýlili, napríklad na prechádzku, nakupovanie alebo čítanie knihy. Aj keď to nie je vždy jednoduché, snažte sa mať na pamäti, že dosiahnutím nízkeho skóre nie je koniec sveta a nabudúce to môžete vždy zvládnuť lepšie. Ak sa chcete dozvedieť, ako zbaviť stresu telo, kým čakáte na výsledky skúšok, posuňte sa nadol!
Bez ohľadu na to, či ste absolvovali kurzovú alebo prijímaciu skúšku na vysokú školu, je stres z vašich výsledkov normálny.
Bez ohľadu na to, či ste absolvovali kurzovú alebo prijímaciu skúšku na vysokú školu, je stres z vašich výsledkov normálny. Výsledok však nemôžete zmeniť, takže stres vám nepomôže. Namiesto toho po teste urobte opatrenia, aby ste sa uvoľnili, odmenili sa a strávili čas s dobrými priateľmi. Snažte sa neanalyzovať svoju výkonnosť ani neporovnávať svoje odpovede s ostatnými.
Časť 1 z 3: Upokojenie mysle
- 1Strávte pokojnú chvíľu osamote. Po dokončení testu sa o teste hneď nerozprávajte so svojimi priateľmi. Namiesto toho sa vyberte na pokojnú prechádzku - ak je to možné, von. Upokojte sa a zhlboka dýchajte. Pamätajte si, že za súčasných okolností ste urobili to najlepšie, čo ste mohli.
- Povedzte si napríklad: Pripravil som sa najlepšie, ako som mohol, s časom a prostriedkami, ktoré som mal. Ukázal som znalosti, ktoré mám v prítomnom okamihu. Som na svoju prácu hrdý.
- 2Neporovnávajte odpovede. Po dokončení testu sa nepýtajte priateľov, aké boli ich odpovede. Môžu sa mýliť alebo mať pravdu, takže porovnanie nie je užitočné. Okrem toho môžete zdôrazniť, že sa ich odpovede nezhodujú, ale mať po celú dobu pravdu. Radšej si gratulujte k veciam, ktoré ste urobili dobre, a poučte sa z oblastí, v ktorých si myslíte, že ste mohli urobiť lepšie.
- 3Navštívte dobrého priateľa. Po skúške je pekné stretnúť sa s priateľom, najlepšie nie s tým, kto skúšku urobil. Váš priateľ vám môže pomôcť podporiť vás a znížiť váš stres. Môžete tiež vykonávať zábavnú aktivitu, ktorá môže odradiť vašu myseľ od testu. Keď sa stretnete so svojim priateľom, dohodnite sa, že o skúške budete diskutovať iba päť minút alebo vôbec. Je dôležité, aby ste uvoľnili stres, a nie aby ste sa zdržiavali na skúške.
Po skúške je pekné stretnúť sa s priateľom, najlepšie nie s tým, kto skúšku urobil. - 4Vyhnite sa preháňaniu so svojim výkonom. Ruminácia znamená, že si neustále prehrávate alebo posadnete negatívne situácie. Žiaľ, prežúvanie môže viesť k depresii a úzkosti. Ak zvažujete svoju výkonnosť, vyskúšajte nasledujúce kroky:
- Identifikujte svoj strach. Čo ťa desí? Bojíte sa, že v teste neuspejete? Bojíte sa, že váš výkon ovplyvní možnosti prijatia na vysokú školu? Journalling vám môže pomôcť presne určiť váš strach.
- Zamyslite sa nad najhorším scenárom. Môžete zvládnuť nedarí? Obvykle je odpoveď áno. Pochopenie, že by ste mohli zvládnuť najhorší scenár, zbaví vašu počiatočnú starosť sily.
- Uvedomte si, čo nemôžete ovládať. Nemôžete ovládať svoje výsledky. Prestaň skúšať.
- Premeňte chyby na chvíle učenia. Možno si svoju esej nenapísal dobre. Čo môžete urobiť pre zlepšenie? Ak ste na univerzite, navštívte centrum písania. Okrem toho ste si mohli pozrieť knihy o tom, ako písať eseje. Môžete tiež požiadať svojho učiteľa o spätnú väzbu.
- Cvičte všímavosť. Skúste udržať svoju myseľ v prítomnosti. Pri chôdzi sa pozerajte okolo seba (oproti svojmu smartfónu). Vdýchnite vône.
- Skúste terapiu. Ak zistíte, že bez prestania prežúvate, navštívte poradcu. Poradcovia vám môžu pomôcť naučiť sa ďalšie stratégie na zastavenie prežúvania.
- 5Odmeňte sa za svoju tvrdú prácu. Po skúške robte niečo, čo vás baví. Pomôže vám to zbaviť sa mysle zo skúšky. Navštívte obľúbenú kaviareň alebo obchod. Prípadne si môžete urobiť relaxačnú prechádzku alebo si kúpiť pochúťku. Môžete si tiež dať upokojujúci kúpeľ alebo si prečítať neakademickú knihu.
- 6Pre rodičov:
- Vyhnite sa diskusii o výsledkoch: Diskusie o známkach, od ktorých očakávate, že ich dieťa dosiahne, môžu zvýšiť vaše starosti, stres a úzkosť. Vaše dieťa môže tiež cítiť, že ho budete milovať a vážiť si ho, iba ak splní vaše očakávania.
- Nemajte nereálne očakávania a nebuďte príliš nadšení: Hoci je vaše dieťa v štúdiu dobré, faktom je, že nie každé dieťa môže byť topperom. Nenechajte sa preto nadchnúť očakávaním, že vaše dieťa bude medzi toppermi. Je v poriadku, ak si vaše dieťa zaistí dobré známky, pretože akademici sú jednou z mnohých stránok života.
- Prestaňte si robiť starosti so sociálnymi normami a očakávaniami: Výsledky skúšok vášho dieťaťa nedefinujú váš sociálny status ani postavenie v spoločnosti. Nebojte sa preto a netrápte sa nad tým, čo povedia vaši priatelia a príbuzní, ak vaše dieťa nedostane dobré skóre.
- Nepúšťajte sa do porovnávania: Neporovnávajte svoje dieťa s rovesníkmi alebo s vlastnými úspechmi v aktuálnom roku s predchádzajúcimi výkonmi, aby ste dospeli k záveru o známkach, ktoré môže získať.
- 7Pre študentov:
- Zapojte sa do konverzácie pri čakaní na výsledky: Diskusie po skúške a premýšľanie o tom, ako ste na otázky odpovedali, môže narušiť vašu dôveru a spôsobiť starosti. V takejto situácii, namiesto toho, aby ste si strach nechávali pre seba, porozprávajte sa s členmi rodiny alebo priateľmi o tom, ako sa cítite. Nehanbite sa im povedať príčiny svojho trápenia. V prípade, že sa necítite dobre, keď iným odhaľujete svoje pocity, môžete vyhľadať pomoc v mnohých online zdrojoch.
- Deň pred vyhlásením výsledkov: Úrovne stresu sú najvyššie v predchádzajúci deň a niekoľko hodín pred vyhlásením výsledkov. V tomto období sa vyhnite užívaniu stimulantov, ako je káva alebo energetické nápoje, ktoré môžu zvýšiť hladinu stresu. Tiež sa snažte vyhýbať sociálnym médiám a iným stránkam, kde sa veľmi vzrušene diskutuje o výsledkoch, pretože čítanie toho, čo hovoria iní, vás môže niekedy rušiť. Prečítajte si svoju obľúbenú knihu, pustite si film, choďte na prechádzku alebo sa venujte fyzickým aktivitám, aby ste sa spamätali z výsledkov a relaxovali.
- Ak veci nejdú podľa plánu: „NEPANIKNITE“. Bodovaním nízkych známok sa svet nekončí. Budúci rok sa môžete znova objaviť na skúškach a dosiahnuť lepší výsledok. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi a učiteľmi alebo s tými, ktorým sa zverujete, a zistite, čo by ste mali robiť ďalej. Existuje mnoho známych víťazov, ktorí neuspeli na prvý pokus, ale to ich nesklamalo. Skúšali to ďalej, kým sa im to nepodarilo. Takže sa namotivujte a natiahnite si ponožky, aby ste nabudúce dosiahli lepší výsledok.
Výsledky skúšky, ktoré budem mať zajtra, sú zásadné a rozhodnú o tom, kde budem v štúdiu pokračovať.
Časť 2 z 3: Deprimovanie tela
- 1Cvičenie. Vyberte sa na rýchlu prechádzku alebo si zabehajte. Zvážte plávanie. Cvičenie je prospešné nielen pre vaše fyzické zdravie; môže tiež znížiť stres. Vykonávanie nejakej formy cvičenia s nízkou až strednou intenzitou môže znížiť únavu, zlepšiť bdelosť a koncentráciu a zlepšiť celkové kognitívne funkcie. Je to veľmi užitočné po skúške, keď vám stres vyčerpal energiu. Už päť minút aeróbneho cvičenia môže stimulovať účinky proti úzkosti.
- Keď stres postihne mozog a jeho bohaté nervové spojenia, zvyšok tela pocíti náraz. Ak sa vaše telo cíti lepšie, bude sa cítiť aj vaša myseľ. Fyzická aktivita produkuje vo vašom mozgu endorfíny, chemikálie, ktoré pôsobia ako prírodné lieky proti bolesti. Cvičenie vám tiež pomôže zaspať.
- 2Zvážte masáž. Po skúške je veľmi možné, že vás bude zo štúdia toľko bolieť chrbát a krk. Masáž môže uvoľniť svaly, upokojiť myseľ a tiež produkovať endorfíny. Môžete navštíviť masážneho terapeuta alebo požiadať priateľa, aby vám urobil masáž chrbta. Akupunktúra je ďalšou možnosťou na zmiernenie stresu a produkciu endorfínov.
- 3Jedzte zdravé, vyvážené jedlo. Po stresujúcej skúške vás môže zlákať oslava s pizzou alebo zmrzlinou. Jedlá s vysokým obsahom tuku bohužiaľ spôsobia, že sa budete cítiť unavení a menej schopní zvládať stres. Navyše, pretože stres môže zvýšiť váš krvný tlak a zvýšiť hladinu cholesterolu, jedlá s vysokým obsahom tuku vaše telo zhoršia. Aby ste predišli stresu, vaše telo potrebuje vyvážené a zdravé jedlo. Najlepšie sú nízkotučné jedlá s vysokým obsahom vlákniny, bohatými sacharidmi a množstvom ovocia a zeleniny. Upokojia vás a dodajú živiny na posilnenie vášho imunitného systému. Dobrý výber jedla by bol:
- Potraviny bohaté na sacharidy a bohaté na vlákninu. Sacharidy spôsobujú, že váš mozog produkuje viac serotonínu, hormónu, ktorý vás uvoľňuje. Zvážte pečené batáty, polievku z minestrone alebo restovanú zeleninu nad ryžou. Sushi je tiež zábavná a zdravá voľba.
- Ovocie a zelenina. Vysoký stres môže oslabiť váš imunitný systém. Všimli ste si niekedy, že v čase skúšky ochoriete? Faktorom môže byť stres. Zvýšením spotreby ovocia a zeleniny bohatej na antioxidanty môžete posilniť svoj imunitný systém. Zdravou voľbou sú žaluďové tekvice a mrkva alebo citrusové plody.
Časť 3 z 3: boj proti stresu
- 1Rozpoznať príznaky stresu. Napriek tomu, že ste sa zo všetkých síl snažili zostať uvoľnení, niekedy môžete napriek tomu cítiť stres zo svojich výsledkov. Ak je to tak, porozprávajte sa o svojich pocitoch s dôveryhodným dospelým alebo poradcom. Opýtajte sa na spôsoby, ako zmierniť svoje negatívne pocity a stres. Príznaky stresu zahŕňajú:
- Nespavosť
- Únava
- Zábudlivosť
- Nevysvetliteľné bolesti
- Slabá chuť do jedla
- Strata záujmu o činnosti
- Zvýšená úzkosť a podráždenosť
- Zvýšená srdcová frekvencia
- Migrény alebo bolesti hlavy
- Rozmazané videnie
- Závraty
Aby ste sa prestali stresovať výsledkami skúšok, skúste sa nepýtať priateľov alebo spolužiakov, aké odpovede vybrali, pretože neexistuje spôsob, ako s istotou zistiť, kto mal pravdu alebo nie. - 2Pripomeňte si svoje pozitívne vlastnosti. Náš mozog má negatívnu zaujatosť. To znamená, že má tendenciu mať väčšiu aktivitu, keď myslíme na negatívne veci. Depresívne myšlienky môžu mať vplyv na našu náladu viac ako pozitívne myšlienky. Aby ste predišli negatívnemu mysleniu, vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré máte na sebe radi. Čo robíš dobre? Čo ťa baví? Ako sa máš milý človek? Keď na seba vezmete pozitívne veci, začnete sa cítiť lepšie.
- 3Prijmite svoje výsledky. Akonáhle dostanete svoje výsledky, zhlboka sa nadýchnite. Ak sa vám darilo tak, ako ste chceli, oslavujte. Ak máte pocit, že ste mohli urobiť lepšie, existuje mnoho spôsobov, ako sa zlepšiť. Pamätajte si, že vaše výsledky testov nedefinujú, kto ste alebo ako hodnotní ste ako osoba. Sú znakom jednodňového výkonu vo vašom živote.
- Zostaň v kľude. Nezabudnite, že hoci sú výsledky vašich skúšok dôležité, vždy máte ďalšie možnosti. Možno budete môcť skúšku opakovať. Ak je skúška súčasťou triedy, môžu k vašej známke prispieť ďalšie testy alebo písomky. Uvedenie testu na správnu mieru vám môže pomôcť relaxovať.
- 4Pripravte sa na budúce skúšky. Ak ste podali dobrý výkon, zopakujte rovnaké študijné postupy aj pri ďalšej skúške. Ak ste nebodovali tak dobre, ako ste dúfali, buďte proaktívni na ďalšiu skúšku. Najprv sa zamyslite nad tým, ako ste sa na túto skúšku pripravili a čo by ste mohli urobiť inak. Zvážte nasledujúce alternatívy:
- Porozprávajte sa so svojim inštruktorom. Opýtajte sa ho, čo by ste nabudúce mohli urobiť lepšie. Váš učiteľ bude mať prehľad o vašich silných a slabých stránkach.
- Najmite si tútora. Ak potrebujete urobiť túto alebo podobnú skúšku znova, zvážte získanie profesionálnej pomoci. Prispôsobená pozornosť môže zvýšiť vašu dôveru a pomôcť vám rýchlejšie sa učiť.
- Začnite študijnú skupinu. Ak sú na tejto skúške opäť iní ľudia, zvážte spoločné štúdium. Spojte svoje učebnice a kartičky. Kvízujte jeden druhému. Vďaka podpore medzi rovesníkmi sa môžete cítiť menej ohromení.
- Požiadajte rodiča alebo priateľa, aby vám pomohol so štúdiom. Ak potrebujete, aby vám kvízový partner kvízoval, požiadajte o pomoc rodiča alebo priateľa. Môžu s vami robiť kartičky alebo vás požiadať, aby ste vysvetlili odpovede na eseje.
Prečítajte si tiež: Ako poraziť paniku zo skúšok?
Otázky a odpovede
- Kedykoľvek píšem skúšku, začnem si myslieť, že nie som dobrý v matematike, ale po skúške môžem bez problémov robiť akékoľvek matematické problémy. Čo môžem urobiť, aby som to vyriešil?Myslím, že sa pri skúškach poriadne stresujete a tým strácate dôveru v seba samého. Po skúškach môžete problémy ľahko vyriešiť, preto si len pripomeňte, že v matematike nie ste zlí. Tiež si vyčistite myseľ, keď sa zaseknete nad otázkou a budete myslieť pozitívne. Pripomeňte si, že ste inteligentní a skvelí v matematike a zostaňte pokojní.
- Čo mám robiť, ak moji rodičia odo mňa skutočne očakávajú veľa?Porozprávajte sa o tomto probléme so svojimi rodičmi. Povedzte im, že tlak a stres na vás skutočne pôsobia a že sa bojíte, že tým utrpia vaše známky. Povedzte im, že robíte maximum a požiadajte o trochu priestoru a ohľaduplnosti.
- Som študent 12. ročníka. Tvrdo sa učím, ale stále mám veľký stres, keď mám skúšky. Ako môžem prestať byť pri skúškach taký stresovaný a nervózny?Ak máte nejaké ciele, jednoducho ich pretočte späť a povedzte si, že ste najlepší a nikto vás nemôže poraziť.
- Pri prijímacej skúške nie som pre napätie schopný vyriešiť otázky počas posledných 30 minút. Ako to môžem prekonať?Zhlboka sa nadýchnite Napi sa vody. Ak máte ruky necitlivé, skúste otvoriť päsť a znova ju zavrieť. Pripomeňte si, že ste s prípravou urobili maximum a že to dokážete. Študovali ste naozaj tvrdo a teraz je načase, aby sa vám práca vyplatila. Upokojte sa a povedzte si, že stresovanie ničomu nepomôže.
- Môj život závisí od zajtrajších výsledkov a prepadám panike, pretože si myslím, že som neurobil dobre. Čo mám robiť?Som si celkom istý, že vám nejde o samotný život, a bez ohľadu na to, o aký test ide, neurčí všetko o vašej budúcnosti. Ak ste to urobili zle, odložte to za seba a poučte sa zo svojich chýb.
- Mal som skúšku a po prehodnocovaní odpovedí so svojimi priateľmi som zistil, že som urobil veľa chýb. Bojím sa, že nebudem môcť dosiahnuť známku, ktorú som plánoval, a preto som vystresovaný a zaneprázdnený, takže sa nemôžem sústrediť na nič iné. Čo môžem urobiť?Aj keď sa vám test nepodarí tak, ako ste dúfali, pamätajte, že to nie je koniec sveta. Zlá známka ťa nezabije - môžeš a hodíš to za sebou a ideš ďalej.
- Ako počas testu neplačem?Pripomeňte si, že tento test je len test a že nebude definovať zvyšok vášho života. Podľa niektorých správ najbohatší človek na svete Bill Gates neprospel v 8. ročníku a bol tiež študentom vysokej školy. Jedno zlyhanie - alebo dokonca viac zlyhaní - vás teda nemôže definovať, pokiaľ to nedovolíte. Buďte odhodlaní ísť ďalej, bez ohľadu na to, ako podávate výkon. Ak nie ste so svojim skóre spokojní, urobte potrebné kroky, aby ste sa nabudúce zlepšili.
- Výsledky skúšky, ktoré budem mať zajtra, sú zásadné a rozhodnú o tom, kde budem v štúdiu pokračovať. Ak neprejdem, budem mať pocit, že som sklamal svojich rodičov. Čo môžem urobiť?Nemá zmysel sa obávať výsledkov, pretože nemôžete nič zmeniť. Utešujte sa z toho, že ste sa dobre učili a pripravovali. Ak nie ste spokojní so svojim skóre, zistite, či existuje spôsob, ako opakovať skúšku. Do tej doby sa zhlboka nadýchnite a nájdite niečo, čím by ste sa rozptýlili, napríklad čítaním, cvičením alebo sledovaním televízie.
- Moje záverečné skúšky sa pokazili. Ako sa nad nimi nestresujem? Boli mojou poslednou nádejou na celý rok.Pripomeňte si, že teraz s tým nemôžete nič urobiť. Skúšky sa skončili a nemôžete sa vrátiť v čase a podať iný výkon. Využite to ako zážitok z učenia, aby ste mohli budúci rok plánovať väčšiu pripravenosť a/alebo zmeniť svoje študijné návyky. Tiež by mohlo pomôcť porozprávať sa s niekým o tom, ako sa cítite, napríklad s rodičom, učiteľom, poradcom atď.
- Ako môžem prinútiť moju matku, aby ma nechala zostať doma namiesto toho, aby som s ňou chodil na stretnutie rodičov/učiteľa?Povedzte jej, že ste preťažení domácimi úlohami a stresuje vás to, pretože ste otáľali a so svojou známkou sa skutočne obávate. Mne to väčšinou funguje.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem zlepšiť svoje celkové známky z matematiky?
- Ako môžem relaxovať pri skúškach? Zlepší mi to známky?
Komentáre (10)
- Tipy boli skutočne účinné. Ďakujem za nápady na odbúranie stresu
- Tip odísť a nehodnotiť bol dobrý. Ten sa mi páčil a urobím to isté pre nadchádzajúce skúšky.
- Zajtra sú moje výsledky semestrálnych skúšok. Cítil som sa veľmi znepokojený, ale čítanie tohto článku ma prinútilo prevziať kontrolu nad svojim pesimizmom ohľadom svojich výsledkov. Tiež mi to zvýšilo sebavedomie.
- Napriek tomu, že mám vyvážený zdravý životný štýl, stresovanie nad výsledkami spôsobilo veľa úzkosti. Čítanie tipov v tomto článku mi pripomenulo veľa dobrých vlastností, ktoré som si teraz vybral, aby som sa zameral viac ako na iné nezmyselné negatíva, ktoré nedokážu nič iné, len ma stresovať. Vybrať si všímavosť a relaxáciu je kľúčové!
- Cítim úľavu. Mala som veľký stres a úzkosť a teraz sa cítim šťastná.
- Toto veľmi pomohlo. Menej ma to znervózňovalo.
- Tip, ako sa odmeniť, mi skutočne veľmi pomohol, tiež rozpoznanie stresu. Pozajtra sú moje výsledky skúšok z 8. triedy. Tento článok mi veľmi pomohol v tom, že som sa nestresoval.
- Tento článok veľmi pomohol mojej dcére. Práve prišla po skúške NSTSC a cítila sa celkom sklamaná. Okamžite vzala telefón a hľadala, ako znížiť stres, a tento článok jej v tom pomohol.
- To je pre mňa skutočne veľmi užitočné, ďakujem veľmi pekne.
- Naozaj mi to veľmi pomohlo. Mal som obavy z výsledkov skúšok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
