Ako sa vysporiadať s úzkosťou z testu?
Ak však pociťujete nadmernú úzkosť z testu, môže byť pre vás ťažké pripraviť sa správne a v testovací deň urobiť maximum.
Je prirodzené cítiť určitú úzkosť pred veľkou skúškou, a to môže skutočne pomôcť poskytnúť motiváciu a koncentráciu. Ak však pociťujete nadmernú úzkosť z testu, môže byť pre vás ťažké pripraviť sa správne a v testovací deň urobiť maximum. Dodržiavanie dôsledného, zameraného a zdravého plánu príprav na testy môže vašu úzkosť pred skúškou skutočne obmedziť. Môžete tiež použiť jednoduché stratégie, ktoré vám pomôžu zvládnuť úzkosť v testovací deň.
Metóda 1 z 3: príprava na test
- 1Uistite sa, že máte jasno v podrobnostiach testu. Prezrite si učebné osnovy a opýtajte sa svojho inštruktora, čo presne bude na skúške zahrnuté. Okrem toho sa opýtajte na formát a dĺžku testu. Čím jasnejšie budete mať test, tým menšiu úzkosť budete pravdepodobne mať.
- Mať jasno v skúške znamená, že môžete študovať cielene a efektívne. Je to menej stresujúce ako pokúšať sa študovať, keď máte iba matnú predstavu o tom, čo potrebujete vedieť.
- 2Robte si na hodine poznámky a počas štúdia ich prepisujte. Štúdium na test sa začína v triede! Dávajte si veľký pozor a robte si poznámky, ktoré zhrnú kľúčové body toho, čo váš inštruktor povedal. Potom zhruba raz týždenne prepisujte svoje poznámky počas štúdia na test.
- Namiesto toho, aby ste si doslovne kopírovali poznámky, napíšte rovnaké pojmy pomocou odlišnej terminológie. Prepisovanie týmto spôsobom zapája váš mozog viac než len prepisovanie alebo čítanie vašich poznámok. To môže pomôcť materiálu „lepšie“ priľnúť vo vašom mozgu, čo je jednoznačný prostriedok na zníženie stresu!
- Aj keď robíte test, ktorý nie je spojený s triedou, napíšte a prepisujte si vlastné poznámky k materiálu zo skúšky. Napríklad, ak máte brožúru o skúške na písomný test vodičského preukazu, napíšte si kľúčový materiál vlastnými slovami do poznámok.
- 3Vytvorte si konzistentnú dennú študijnú rutinu. Vpchávanie noci pred skúškou zaručene spôsobí úzkosť z testu! Namiesto toho si vytvorte pravidelný rozvrh štúdia v týždňoch-alebo aspoň v dňoch, ak je to všetok čas, ktorý máte-pred testom. Takto sa budete cítiť oveľa menej uponáhľaní a nedostatočne pripravení.
- Ak je to možné, študujte každý deň v rovnakom čase a na rovnakom mieste. Dodržiavanie jasnej rutiny môže mať upokojujúci účinok a uľahčuje vám sústredenie sa počas „študijného času“.
- Ideálne množstvo času na štúdium za deň sa líši v závislosti od mnohých faktorov. Ako všeobecné pravidlo však môžete naplánovať denné sedenia v trvaní 30-60 minút. Štúdium 1 hodinu denne po dobu 1 týždňa je oveľa menej stresujúce ako vŕtať sa 7 hodín večer pred testom!
ODBORNÁ TIPMinimalizujte úzkosť tým, že sa uistíte, že ste viac ako pripravení. Vaša úzkosť sa môže vymknúť spod kontroly, ak viete alebo si myslíte, že ste sa dostatočne neučili alebo nenaštudovali správne veci. Nájdite si čas a urobte prácu tak, aby ste pociťovali iba primeranú mieru úzkosti.
Môžete tiež použiť jednoduché stratégie, ktoré vám pomôžu zvládnuť úzkosť v testovací deň. - 4Skúste vo svojom študijnom priestore znova vytvoriť podmienky testovania. Podľa koncepcie v psychológii nazývanej „pamäť závislá od kontextu“ si možno dokážete niečo lepšie zapamätať, ak sa nachádzate v podobnom prostredí, v akom ste sa učili látku. A aj keď si v deň testu materiál lepšie nepamätáte, môžete byť menej nervózni, pretože testovacie prostredie sa nebude cítiť tak neznáme a predtucha.
- Väčšina skúšok sa koná napríklad v tichej miestnosti, preto si zvoľte tichý študijný priestor bez rušenia. Môžete dokonca chcieť ísť trochu ďalej-sedieť pri okne pri štúdiu, ak je váš pracovný stôl v triede blízko okna, alebo umiestniť hodiny s tikotom na stenu do miestnosti, ktorá znie rovnako ako v triede.
- 5Urobte si študijnú prestávku najmenej raz za 45 minút. Celé hodiny sa nemôžete úplne sústrediť na štúdium a keď sa o to pokúsite, len to zvýši vašu úzkosť a zníži účinnosť vašej prípravy. Skúste si urobiť 10-15 minútovú prestávku po 45 minútach štúdia, alebo ak vaša koncentrácia stále klesá, každých 10 minút 5-10 minútovú prestávku.
- Vstaňte a trochu sa ponaťahujte a zvážte krátku prechádzku. Ak je to možné, vypadnite na chvíľu od svojho stolu.
- Je to skvelý čas na meditáciu, hlboké dychové cvičenia alebo sa zúčastnite inej aktivity, ktorá vám pomôže odbúrať stres.
- 6Udržujte si zdravý pohľad na test. Vo väčšine prípadov vaša úzkosť z testu vysoko preváži skutočnú dôležitosť testu. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa skúška v tejto chvíli cíti, pripomínajte si, že vám to život nezlomí ani nezlomí. Sústreďte sa na to, aby ste zo seba vydali maximum a nechali žetóny spadnúť, kam mohli.
- Rozhovor s učiteľom, mentorom alebo dôveryhodným priateľom vám môže pomôcť uviesť veci na správnu mieru. Prešli tým, čo teraz prežívate!
Metóda 2 z 3: zvládanie úzkosti z testovacieho dňa
- 1Jedzte zdravé jedlo pred testom, ktoré vám dodá energiu. Vo väčšine prípadov sú raňajky v testovací deň najdôležitejším jedlom dňa! Namiesto rýchleho donutu a kávy sa rozhodnite pre plniace, výživné jedlá, ktoré namiesto krátkodobého cukrového zhonu dodajú trvalú energiu. Výbornou možnosťou sú napríklad ovsené vločky-skúste vmiešať oriešky a čerstvé ovocie a skombinovať ich s vajíčkom a kúskom viaczrnného toastu.
- Ak si nemôžete dať jedlo asi 1 až 2 hodiny pred testom, rozhodnite sa pre rýchle, sýte a zdravé občerstvenie ako hrsť mandlí a sušeného ovocia.
- Jesť zdravo znamená aj zdravo piť, preto sa v deň testu uistite, že vypijete dostatočné množstvo vody. Ak je to povolené, prineste si so sebou fľašu vody.
- Ak si pred testom dáte kávu alebo energetický nápoj, pravdepodobne budete po skončení skúšky nervózni a nervózni.
- 2Ukážte sa na skúšku skoro, ale nie príliš skoro. Neskoré behanie určite prispeje k zvýšeniu stresu, zatiaľ čo trochu skoré predstavenie vám poskytne čas na upokojenie a koncentráciu. To znamená, že príchod na test veľmi skoro vám môže nechať viac času na starosti.
- V závislosti od vašej situácie môže byť napríklad potrebné, aby ste preskočili bežný rozhovor medzi triedami s priateľmi alebo sa do areálu školy dopravili starším autobusom. Snažte sa mať dostatok času na prekonanie nečakaného zdržania.
Vo väčšine prípadov vaša úzkosť z testu vysoko preváži skutočnú dôležitosť testu. - 3Pozorne si prečítajte pokyny a obsah skúšky. Nájdite si chvíľu na prečítanie celej skúšky a prečítajte si pokyny. Pochopenie celého testu vám pomôže múdro naplánovať čas, čo tiež zníži vašu úzkosť.
- Prečítajte si každú otázku na skúšku svižne, ale aj dôkladne. Ak je to možné, preskočte najťažšie otázky a nechajte ich na koniec. Nezasekajte sa príliš dlho na jednej otázke, inak vám tikajúce hodiny môžu zvýšiť úzkosť.
- 4Počas testu si robte malé prestávky spolu s akýmikoľvek ponúkanými prestávkami. Ak je to dlhý test, ktorý zahŕňa jednu alebo viac prestávok, rozhodne ich využite-choďte do kúpeľne, napite sa vody a urobte si niekoľko rýchlych strečingov. V každom prípade si počas testu doprajte 30-60 sekundovú mini-prestávku pri stole každých 15-20 minút.
- Vykonajte napríklad rýchle dychové cvičenie. Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite nosnými dierkami na 4 sekundy, podržte ich 4 sekundy a pomaly ich uvoľnite cez zovreté pery na 4 sekundy. Opakujte ešte 2 krát.
- Alebo si urobte rýchlu progresívnu svalovú relaxáciu. Zatvorte oči, pomaly sťahujte svaly ramien, kontrakciu držte 4 sekundy a potom ich pomaly uvoľnite. Prejdite do iných oblastí, kde cítite napätie podľa potreby.
Metóda 3 z 3: Zostať zdravý počas prípravy na test
- 1Keď sa test blíži, dajte si dobrý spánok. Namiesto toho, aby ste obmedzili spánok, aby ste sa mohli učiť (alebo odkladať), urobte zo spánku prednosť v týždňoch pred skúškou. Dostatočné množstvo kvalitného spánku je dobré pre vaše fyzické, duševné a emocionálne zdravie a prospieva vašej pamäti, kognitívnym schopnostiam a postoju.
- Potreby spánku každého z nás sú trochu odlišné, ale zamerať sa na 8-9 hodín nepretržitého spánku za noc je dobrým všeobecným cieľom pre dospievajúcich a mladých dospelých.
- Vytvorte si konzistentný rozvrh pred spaním. Choďte do postele a každý večer a ráno sa prebúdzajte v približne rovnakých časoch. Vyberte si relaxačné aktivity pred spaním, ako je napríklad šálka bylinkového čaju a čítanie (neškolskej) knihy.
- Udržujte rovnakú rutinu večer pred skúškou-nesnažte sa robiť celú noc!
- 2Cvičenie používajte ako zdravý stres. Rovnako ako v prípade spánku, nestojí za to, aby ste si skrátili čas na cvičenie, aby ste sa mohli trochu viac učiť. Fyzická aktivita je jednou z najlepších možností na zníženie stresu, ktorú máte, a je skvelá aj pre vaše celkové zdravie. Beh, plávanie, tenisový zápas alebo cvičenie s voľnou váhou vám môže dodať energiu, sústredenie a pozitivitu na skvelé študijné sedenie!
- Ak už máte zavedenú solídnu cvičebnú rutinu, dodržujte ju počas prípravy na skúšku. Ak nie, začnite tým, že sa vyberiete na rýchlu prechádzku 15-30 minút každý deň. Ak však máte zdravotný stav, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom.
- Cvičenie s priateľmi môže byť ešte účinnejším prostriedkom na odbúranie stresu.
- 3Jedzte zdravú výživu namiesto stresových nezdravých jedál. Je lákavé dať do testu úzkosť a prejedať sa tučnými, spracovanými potravinami. Výber zdravých jedál vám však v dňoch a týždňoch pred skúškou pomôže zlepšiť náladu, koncentráciu, energetickú úroveň a celkové zdravie.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Je však v poriadku odmeniť sa za dobré štúdium občasnou pizzou alebo zmrzlinou!
Dodržiavanie dôsledného, zameraného a zdravého plánu príprav na testy môže vašu úzkosť pred skúškou skutočne obmedziť. - 4Udržujte svoje telo hydratované pitnou vodou. Dokonca aj mierna dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, malátni a nesústredení, čo všetko môže zhoršiť váš stres zo skúšok. Časté pitie vody-napríklad pohár ráno a pred jedlom a pravidelné popíjanie po celý deň-vám môže pomôcť pri vašej úzkosti i pri príprave na testy.
- Je v poriadku mať príležitostné nápoje s kofeínom, ale nesnažte sa svoje študijné pobyty poháňať množstvom kávy, sódy alebo energetických nápojov. Pravdepodobne budete nervózni a nervóznejší a budete mať problém dostatočne sa vyspať.
- Aj po teste môžete stále pociťovať zvyškovú úzkosť. Vyberte si zdravú aktivitu na zníženie stresu-napríklad plávanie alebo teplý kúpeľ, ktorá vám pomôže odbúrať myseľ zo skúšky.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť úzkosti pred UMAT?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
