Ako upokojiť nervy po skúške?
Ak ste po skúškach v strese, upokojte nervy rozptýlením seba. Vyhnite sa podrobnému testovaniu bezprostredne po jeho absolvovaní alebo čítaniu si poznámok, aby ste zistili, čo ste zmeškali alebo ste mali urobiť inak, pretože to len zvýši váš stres. Pamätajte si, že teraz nemôžete zmeniť svoje odpovede, takže sa skúste nechať vychladnúť a príliš sa netrápiť. Jeden zo spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je rozptýliť sa cvičením, ktoré vám prirodzene zvýši náladu. Môžete si tiež naplánovať niečo, na čo sa môžete po skúškach tešiť, napríklad ísť do kina alebo obľúbenej kaviarne. Budete tiež chcieť naplánovať spôsob, ako osláviť, keď sa dostavia výsledky, aby ste sa na ten deň mohli tešiť namiesto toho, aby ste sa ho báli. Ak sa chcete dozvedieť, ako najlepšie čeliť výsledkom skúšok, čítajte ďalej!
Ako sa môžem upokojiť, aby to neovplyvnilo skúšky, ktoré ešte musím absolvovať?
Je to nočná mora čakať na výsledky skúšok, najmä ak si nie ste istí, či ste urobili dobre. Ak ste po skúškach v strese, nebojte sa! Existujú kroky, ktoré môžete urobiť na to, aby ste sa upokojili, znížili stres a pokračovali vo svojom živote.
Časť 1 z 2: Upokojenie a odbúranie stresu
- 1Zhlboka sa nadýchnite. Stres a úzkosť vyvolávajú reakciu vášho tela „bojuj alebo uteč“, zaplaví tvoje telo adrenalínom a tvoje dychy budú plytké a rýchle. Bojujte s touto stresovou reakciou tak, že sa zhlboka nadýchnete.
- Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho, pod hrudný kôš. Pri vdýchnutí by ste mali cítiť, ako sa vám brucho rozširuje spolu s hrudníkom.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Skúste vdýchnuť do počtu 4.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy. Pomaly uvoľnite dych ústami.
- Tento postup opakujte 6-10 krát za minútu po dobu desiatich minút.
- 2Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia alebo PMR môže byť veľmi nápomocná pri uvoľňovaní napätia a stresu. Keď ste v strese, telo sa napne, čo si pri úzkosti možno ani neuvedomujete. PMR vás učí vedome napínať a potom uvoľňovať svaly v skupinách od hlavy po päty. Keď sa v tom zorientujete, je to užitočný spôsob, ako prinútiť telo trochu sa uvoľniť.
- Nájdite si pokojné miesto bez rušivých vplyvov, ak môžete. Uvoľnite tesné oblečenie a zhlboka sa nadýchnite.
- Začnite so svalmi na tvári, začínajúc čelom. Zdvihnite obočie tak vysoko, ako bude možné, a držte toto napätie 5 sekúnd. Uvoľnite napätie. Na 5 sekúnd vráťte obočie k sebe tak tvrdo, ako môžete, potom uvoľnite. Vychutnajte si pocit relaxácie na 15 sekúnd.
- Presuňte sa na pery. Držte ich v kabelke tak pevne, ako môžete, na 5 sekúnd, potom uvoľnite napätie. Usmievajte sa čo najširšie 5 sekúnd, potom uvoľnite napätie. Opäť si vychutnajte relaxačný pocit na 15 sekúnd. Chcete sa dozvedieť, ako sa skutočne cítia „uvoľnení“ a „napätí“.
- Pokračujte v napínaní v každej skupine svalov po dobu 5 sekúnd, uvoľnite sa a 15 sekúnd relaxujte pre ostatné skupiny svalov: krk, ramená, paže, hrudník, žalúdok, zadok, stehná, dolné končatiny a chodidlá.
- Ak nemáte čas na celotelové PMR, zamerajte sa na tvárové svaly, pretože tie dokážu udržať neskutočné napätie.
- 3Pokúste sa bezprostredne potom prejsť skúškou do hĺbky. Niektorým ľuďom vyhovuje, keď sa trochu porozprávajú s priateľmi o tom, čo napísali, zatiaľ čo pre niektorých je oveľa lepšie nehovoriť o skúške vôbec. Ak si však absolvujete skúšku do hĺbky, bez ohľadu na to, aké lákavé je to urobiť, spôsobí vám to obavy z odpovedí, ktoré nemôžete zmeniť, a bude vás zbytočne stresovať.
- Ísť na skúšku bezprostredne potom je tiež zlý nápad, pretože váš mozog v stresových podmienkach nepracuje správne. Hneď po stresujúcej skúške nebudete pravdepodobne premýšľať o svojom výkone tak jasne alebo racionálne, ako budete, akonáhle sa budete mať chvíľu ochladiť. Pravdepodobne budete mať pocit, že ste podali oveľa horší výkon, ako ste v skutočnosti urobili.
- Neprechádzajte si poznámky a hľadajte odpovede na skúšku. Teraz nemôžete zmeniť to, čo ste napísali.
- Ak zistíte, že preberáte malú časť skúšky, zastavte sa a dajte veci na správnu mieru. Je to len v najvzácnejších prípadoch, keď jedna malá chyba znamená rozdiel medzi prihrávkou a neúspechom.
Ak ste po skúškach v strese, upokojte nervy rozptýlením seba. - 4Zacvičiť si Možno nebudete mať chuť ísť do posilňovne alebo si ísť zabehať bezprostredne po skúške, ale dopriať si miernu fyzickú aktivitu je skvelý spôsob, ako znížiť stres! Cvičenie produkuje endorfíny, ktoré sú prírodnými liekmi proti bolesti a zlepšujú náladu. Ak ste z testu vystresovaní, vyskúšajte aeróbnu aktivitu, ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo dokonca rýchlu chôdzu.
- Pravidelné aeróbne cvičenie znižuje celkové pocity stresu a napätia, zlepšuje spánok a zvyšuje náladu. Aj keď nie ste veľkým fanúšikom cvičenia, pravidelný pravidelný pohyb vám pomôže cítiť sa lepšie.
- 5Urobte niečo príjemné na relaxáciu. Bez ohľadu na svoje výsledky by ste mali oslavovať skutočnosť, že ste na skúškach tvrdo pracovali. Odmeňte sa tým, že robíte niečo, čo vás baví. Ak to dokážete s priateľmi, o to lepšie.
- Štúdie ukázali, že trávenie času s priateľmi a blízkymi je vynikajúcim spôsobom, ako odbúrať stres a podporiť pocit pokoja a pohody. Jedna štúdia dokonca ukázala, že trávenie času s osobou, ktorú považujete za „najlepšieho priateľa“, znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, vo vašom tele. Po skúškach si naplánujte, či vyrazíte so svojimi kamarátmi alebo sa pozriete na svoju rodinu.
- 6Urobte niečo, kvôli čomu sa budete smiať. Smiech je skutočne najlepší liek. To uvoľňuje endorfíny, ktoré sa budete cítiť šťastný, a môže dokonca zvýšiť schopnosť vášho organizmu tolerovať fyzickú bolesť.
- Choďte sa pozrieť na zábavný film. Sledujte svoju obľúbenú komediálnu šou. Vyhľadajte obrázky vtipných mačiek na internete. Čokoľvek vás rozosmeje, pomôže vám to vyriešiť stres po skúške.
Časť 2 z 2: pozitívne myslenie
- 1Vyhnite sa prežúvaniu. „Ruminating“ je tá slučka „zlomeného záznamu“, v ktorej zisťujete, že premýšľate stále o tej istej veci, spravidla bez toho, aby ste k myšlienke mali čo dodať. Je bežné, že sa rozprávate o veciach, ako sú skúšky, ale musíte mať na pamäti, že znepokojenie sa nad nimi po tomto fakte nebude mať žiadny iný účinok, ako spôsobenie stresu. Tu je niekoľko spôsobov, ako prerušiť túto myšlienkovú slučku s prerušeným záznamom:
- Skúste namiesto toho riešenie problémov. Starosť o to, či ste na skúškach dopadli zle, nemôže zmeniť to, ako ste si v minulosti počínali. Mohlo by vám to však zabrániť v dobrých výkonoch v budúcnosti. Ak máte obavy z toho, ako ste dopadli, skúste identifikovať niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť pre nasledujúcu skúšku. Vďaka tomu sa budete môcť sústrediť na pozitívne akcie do budúcnosti.
- Zistite, z čoho máte skutočne obavy. Stres zo skúšok je často stresom z niečoho iného, napríklad z nezvládnutia kurzu alebo obáv, že budete vyzerať hlúpo. Identifikácia vášho skutočného strachu vám pomôže postaviť sa mu tvárou v tvár - a uvedomiť si, že to dokážete zvládnuť.
- Naplánujte si „prestávku na starosti“. Trvajte 20-30 minút, kým si urobíte starosti so skúškou. Často je užitočné nechať si naplánovaný čas na uznanie negatívnych myšlienok, než sa ich snažiť jednoducho ignorovať. Nastavte si časovač a doprajte si starosti. Hneď ako vyprší čas, prejdite na niečo pozitívne a produktívne.
- 2Uistite sa, že viete, kedy je deň výsledkov. Výsledky svojich skúšok obvykle zbierate na vysokej škole alebo škole, ale niektoré univerzity poskytujú online službu na kontrolu výsledkov.
- Ak nie ste v deň výsledkov, uistite sa, že ste si dohodli odoslanie výsledkov do vášho domu alebo na adresu, na ktorej budete bývať.
- Výsledky, ak sú k dispozícii online, obsedantne nekontrolujte. Obnovením prehliadača každých 5 minút sa výsledky nezobrazia rýchlejšie, ale môže zvýšiť úroveň stresu a starostí.
Je to nočná mora čakať na výsledky skúšok, najmä ak si nie ste istí, či ste urobili dobre. - 3Trávte čas s pozitívnymi ľuďmi. Štúdie ukázali, že ľudia „prepadávajú“ emócie asi tak ľahko, ako prechladnutie. Ak sa stretnete iba s ľuďmi, ktorí sú tiež v strese kvôli výsledkom skúšok, nebudete môcť upokojiť svoje vlastné nervy.
- Skúste sa stretnúť s ľuďmi, ktorí svoj stres zvládajú dobre. Nehovorte o skúškach alebo starostiach, keď ste spolu. Namiesto toho sa zamerajte na pozitívne myslenie a zábavu medzi sebou.
- 4Pripomeňte si svoje prednosti. Ľudský mozog má silnú negatívnu zaujatosť, čo znamená, že sa vo všeobecnosti viac zameriavame na negatívne veci a necháme pozitívne veci, aby nás minuli. Identifikácia a pripomenutie si svojich silných stránok vám pomôže v boji proti tejto zaujatosti, aby ste si boli istí, že si dáte fér.
- Skúste si vytvoriť zoznam vecí, o ktorých viete, že ich robíte dobre, a vecí, v ktorých môžete byť pozitívni. Ak ste si napríklad pozorne preštudovali a zrevidovali, uznajte to ako silnú stránku.
- 5Nezabudnite, že nemôžete ovládať výsledky svojich činov. Jediné, čo môžete urobiť, je ovládať svoje akcie. Dosiahli ste to tvrdou prácou a skúškami. Ostatné nie je na vás. Ak sa zbavíte svojej potreby kontrolovať výsledky - čo sa nedá urobiť - môže to byť veľmi užitočné pri znižovaní stresu.
- 6Sformulujte a zapíšte si tri plány: Plán A, Plán B a Plán C. Sformulovanie plánu prvej voľby a niekoľkých záložných plánov vám pomôže cítiť sa pripravení bez ohľadu na to, aké sú vaše výsledky. Vytvorte si plán A, ak si na skúškach počínate rovnako dobre alebo lepšie, ako potrebujete. Vytvorte si plán B, ak budete postupovať horšie, ako sa očakávalo, ale nie strašne. Vytvorte plán C, ak naozaj dôjde k najhoršiemu.
- Napríklad, ak ste práve dokončili svoje GCSE a chcete prejsť na šiestu formu, plán A by bol prejsť na šiestu formu. Plán B môže byť pokračovať v šiestej forme, ale absolvovať rôzne kurzy s nižšími vstupnými požiadavkami. Plán C by mohol byť pokus o získanie práce na čiastočný úväzok pri zariaďovaní sedadiel.
- Ak je skúška z jedného kurzu, nie z niečoho ako GCSE, v pláne A by mohlo pokračovať ďalšie požadované vysokoškolské kurzy. Plán B by mohol byť taký, aby ste zistili, či môžete zložiť skúšku znova alebo získať dodatočný kredit. Plán C môže byť opakovanie kurzu po doučovaní alebo absolvovaní opravného kurzu.
- Mali by ste sa o tomto pláne porozprávať aj s rodičmi a priateľmi, aby ste získali objektívny pohľad na vec - niekedy, keď ste nervózni alebo rozrušení, môžete začať robiť hlúpe a nelogické rozhodnutia!
- Uvažovanie o najhoršom scenári vám môže skutočne pomôcť zbaviť sa stresu, ak to robíte racionálne. Zamyslite sa nad tým, čo najhoršie sa môže stať. Zvládneš to, naozaj? Odpoveď bude takmer univerzálne „áno“.
- 7Vytvorte si plány na oslavu, keď sa dostavia výsledky. Naplánovanie niečoho príjemného na deň s výsledkami vám prinesie niečo, na čo sa môžete tešiť, a nie sa báť dňa.
Ak sa stretnete iba s ľuďmi, ktorí sú tiež v strese kvôli výsledkom skúšok, nebudete môcť upokojiť svoje vlastné nervy. - 8Organizujte sa na ďalšie obdobie. Potom, čo si užijete čas na relaxáciu a oslavy, začnite triediť a organizovať si poznámky, knihy alebo papierovanie, ktoré budete potrebovať na ďalšie akademické obdobie. Nielenže vám to uberie z čakania na výsledky skúšok, ale tiež sa postaráte o to, aby ste pred ďalším termínom nemali paniku na poslednú chvíľu.
- Pred návratom do školy si však dajte úplnú prestávku od školských povinností. Nechajte svojmu mozgu čas, aby sa osviežil, inak by ste mohli čeliť vyhoreniu.
- 9Otvorte svoje výsledky podľa vlastných podmienok. Niektorí ľudia radi otvárajú svoje výsledky pred svojimi priateľmi, niektorí majú radšej, ak sú s nimi rodičia, zatiaľ čo iní dávajú prednosť tomu, aby si našli pokojné miesto, kde sa môžu s výsledkami vysporiadať sami. Nenechajte nikoho tlačiť, aby ste ich otvorili inokedy a na inom mieste, než na ktorom sa vám páči.
- Uistite sa, že svojim výsledkom skutočne stojíte, aj keď očakávate, že budú nepríjemné. Je prirodzené, že sa ľudia chcú vyhnúť nepríjemným zážitkom, ale musíte vedieť, ako ste si na skúškach počínali. Nenechajte sa odkladať zo strachu.
- Ak naozaj nemôžete čeliť otváraniu svojich výsledkov sami, požiadajte niekoho iného, aby to urobil za vás a podelil sa s vami o výsledky. Niekedy môže byť užitočné podeliť sa o skúsenosti s priateľom.
- Uvedomte si, že každý má stres z výsledkov skúšok.
- Pamätajte si, že váš život a zdravie je dôležitejšie ako skúška, na ktorú si neskôr možno ani nepamätáte.
- Trocha stresu je normálnou súčasťou života. Ak si však myslíte, že sa váš stres vymkne spod kontroly, porozprávajte sa s niekým TERAZ! Ak si myslíte, že vám stres spôsobuje vážne zdravotné problémy, ako sú závažné problémy so spánkom alebo chronická úzkosť, navštívte lekára alebo poradcu. Ak máte myšlienky na sebapoškodenie, vyhľadajte okamžitú pomoc telefonovaním na pohotovostné služby, ako napríklad 999 alebo Samaritans vo Veľkej Británii (116 123) alebo na Národnú horúcu linku pre prevenciu samovrážd (1-800-273-TALK) v USA.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť teenagerovi prekonať testovaciu úzkosť?
Otázky a odpovede
- Bojím sa, že ma moji priatelia budú dráždiť, ak na skúškach dosiahnem nižšie skóre, a to ma znervózňuje. Čo mám robiť?Povedzte im, čo si myslíte, že vás škádlia. Povedzte im, že sa cítite nervózni. Ak im to však nepoviete, budú vás naďalej dráždiť a budete to mať ťažké. Môžete si tiež pripomenúť, že skúšky vás nedefinujú; bude viac skúšok a viac príležitostí na zlepšenie. Skúšky nie sú o súťažení s vašimi priateľmi. Ide im o súťaž so sebou samým.
- Ak moji rodičia očakávajú, že dostanem A a ja F, čo môžem urobiť, aby som ich upokojil?Každý robí chyby. Známku nebudete môcť zmeniť a pravdepodobne budete mať len veľmi malú kontrolu nad reakciou rodičov. Najlepšie, čo môžete urobiť, je byť k nim úprimní. Prečo ste dostali zlú známku? Môžete nabudúce študovať tvrdšie? Potrebujete pomoc od svojho učiteľa alebo požiadať svojich rodičov, aby si najali tútora? Vymyslite plán, aby sa to neopakovalo a vaši rodičia budú pravdepodobne zhovievaví.
- Na skúšky, ktoré som práve absolvoval, som sa naozaj usilovne učil. Ľudia majú odo mňa skutočne vysoké očakávania a nemyslím si, že uveria, že som sa usilovne učil, ak moje výsledky nie sú uspokojivé. Čo robím?Uistite ich, že ste sa snažili zo všetkých síl. Urobili ste maximum a to je všetko, čo od vás môže ktokoľvek požadovať. Ak vám neveria, potom sa to, čo sa stalo, urobí a nemožno to zmeniť. Pred testom sa opýtajte učiteľa, ak máte nejaké otázky týkajúce sa materiálu.
- Bojím sa, že sklamem svojho otca pri nadchádzajúcich skúškach, čo mám robiť?Nerobte prácu za neho, nemotivujte sa a ukážte sa sebe. Na konci dňa budete žiť s následkami vy, nie on.
- Vždy som bol super strelec a myslím si, že v jednom predmete neuspejem. Ak tak urobím, nevyhoviem skúškam z celkového semestra. Bojím sa, že sa strápním. Čo mám robiť?V prvom rade sa upokoj. Nie je na škodu získať niekoľko nízkych známok. Ak je test z 20 a dostanete väčšinou 17 a viac, je to v poriadku. Môžete byť trochu v strese, ale študujte a urobte maximum. Ak ste super vysoký strelec, nezlyháte.
- Ak študujem a dostanem menej ako B, čo musím urobiť?Využite to ako motiváciu, aby ste v nasledujúcom teste urobili lepšie, aby ste potom mohli získať B alebo lepšie. Identifikujte svoje chyby a opravte ich nabudúce.
- Bojím sa sklamania ľudí, keď odo mňa majú také vysoké očakávania. Ako sa môžem upokojiť?Pripomeňte im a sebe, že bez ohľadu na to, akú známku získate, ak ste tomu vynaložili veľa úsilia, snažili ste sa čo najlepšie a najlepšie.
- Od detstva som bol vždy prvý v triede. Tento rok si však myslím, že som skúšku nezvládol a mám obavy, čo na to povedia moji učitelia, priatelia a rodičia.Najdôležitejší názor je ten, ktorý máte o sebe. Ak ste dopadli zle, využite to ako motiváciu, aby ste to nabudúce urobili lepšie.
- Bojím sa, že budem musieť ísť na letnú školu. Ako sa môžem upokojiť, aby to neovplyvnilo skúšky, ktoré ešte musím absolvovať?Zamerajte sa na pozitívne aspekty. Bez ohľadu na vaše predchádzajúce výsledky máte stále šancu nastaviť rekord, alebo aspoň ukázať, ako ste motivovaní a odhodlaní. Úspešné zvládnutie zostávajúcich skúšok vám môže len pomôcť.
Nezodpovedané otázky
- Ako nemrhám časom premýšľaním o skúškach, keď ma znepokojujú?
Komentáre (7)
- Stručný a upokojujúci tutoriál/sprievodca, ktorý mi, najobvyklejšie sa starajúcemu, umožnil uspokojivo a uvoľnene uvoľniť niektoré z mojich nervov, ktoré som zadržal.
- Úžasné tipy, toto mi veľmi pomohlo prekonať stres zo skúšok. Ďakujem ti za pomoc!
- Zajtra sa stresujem svojimi výsledkami a toto mi určite pomohlo.
- Veľmi mi to pomohlo vyrovnať sa so stresom a som za to skutočne vďačný.
- Bol som rád, že som to videl, pretože som sa cítil dobre a je to skutočne motivujúce. Dobrá práca! Naozaj sa mi to páčilo.:)
- Bolo skvelé to čítať, najmä preto, že zajtra je najťažšia skúška v mojom živote.
- Dnes som dal jednu skúšku. Cítil som stres. Hľadal som dobré písanie na odbúranie stresu a prečítal som si to. Je to inšpirujúce a motivujúce. Cítim sa pokojnejšie a lepšie! Ďakujem za zdieľanie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
