Ako sa vyhnúť jedlám, ktoré zhoršujú depresiu a úzkosť?
Držaním sa ďaleko od potravín, ktoré zhoršujú vašu depresiu alebo úzkosť, môžete odstrániť niektoré nepotrebné príčiny.
Vyrovnať sa s depresiou a úzkosťou môže byť náročné. Keď sa stretávate s týmito stavmi, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je zvýšiť zlé pocity alebo stres. Jedlo môže negatívne ovplyvniť vašu depresiu a úzkosť, preto pomáha vedieť, čomu sa vyhnúť. Držaním sa ďaleko od potravín, ktoré zhoršujú vašu depresiu alebo úzkosť, môžete odstrániť niektoré nepotrebné príčiny.
Metóda 1 z 2: zmena stravy
- 1Vyhnite sa cukru. Mnoho ľudí, ktorí sú v depresii, hľadá v potravinách pohodlie, ako napríklad sladké nezdravé jedlo. Zmrzlina, koláče a iné sladkosti môžu zvýšiť hladinu serotonínu, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie. Je to však dočasný nárast, po ktorom môže nasledovať nehoda. Príliš veľa rafinovaného cukru môže narušiť vašu náladu a spôsobiť únavu. Cukry môžu tiež viesť k úzkosti, keď vám klesne hladina cukru v krvi a dôjde k nárazu.
- Okrem falošného pocitu pohodlia môže vysoká hladina cukru viesť aj k zdravotným problémom, ako je priberanie na váhe, cukrovka a srdcové choroby.
ODBORNÁ TIPDobré stravovanie môže byť nástrojom boja proti depresii a úzkosti. Psychoterapeutka Lauren Urbanová hovorí: "Keď sú naše emocionálne rezervy nízke, nie vždy máme energiu na to, aby sme sa o seba dobre starali. Potom, čím horšie jeme, tým sme depresívnejší a nervóznejší, čo spôsobuje, že sa aj horšie stravujeme. Existuje však prichádza výskum, ktorý ukazuje, že jesť zdravé jedlá, najmä tie, ktoré podporujú vaše zdravie čriev, môže pomôcť zlepšiť vaše duševné zdravie.
- 2Znížte príjem uhľohydrátov. Rafinované sacharidy, ako napríklad biely chlieb, biele cestoviny, ľahké jedlá a mnoho obilnín, sú zlé pre vašu depresiu a úzkosť. Môžu viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť zmeny nálady, podráždenosť a smútok. Namiesto rafinovaných jednoduchých sacharidov jedzte komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty a quinoa.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú rožky, biely chlieb, spracované krekry a hranolky, šišky, koláče a vdolky.
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty, tiež udržia vašu náladu vyrovnanejšiu než potraviny s vysokým GI (biela múka, biely cukor, biela ryža, cukríky, pečivo atď.).
- 3Jedzte viac vysokokvalitných bielkovín. Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu. Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok vysoko kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať správnu rovnováhu nálady. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patrí mäso, vajcia a mliečne výrobky.
- Rastlinné bielkoviny, ako je sója, fazuľa a semená, tiež obsahujú aminokyseliny, ale nemusia obsahovať správnu rovnováhu všetkých 12 esenciálnych aminokyselín.
Jedlo môže negatívne ovplyvniť vašu depresiu a úzkosť, preto pomáha vedieť, čomu sa vyhnúť. - 4Vylúčte umelé sladidlá. Umelé sladidlá, ako aspartám, môžu negatívne ovplyvniť vašu depresiu. Výskumy ukazujú, že blokuje serotonín, čo môže spôsobiť, že máte zníženú náladu a zhoršíte depresiu.
- Aj keď rafinovaný cukor môže negatívne ovplyvniť vašu depresiu a úzkosť, umelé sladidlá sú na tom horšie. Ak si musíte dať niečo sladké, vyhnite sa jedlám alebo nápojom, ktoré obsahujú aspartám. Namiesto toho zjedzte niečo s cukrom, ale v obmedzenom množstve, alebo vyskúšajte sladké ovocie, ako sú bobule alebo broskyne, aby ste uspokojili chuť na cukor.
- Medzi umelé sladidlá patrí Sweet 'N Low, Equal a NutraSweet.
- 5Vylúčte hydrogenované oleje a zlé tuky. Hydrogenované oleje sú nezdravé trans -tuky nachádzajúce sa vo vyprážaných potravinách, ako sú hranolky, tvarohové tyčinky, vyprážané mäso a vyprážaná zelenina. Trans -tuky môžu negatívne ovplyvniť vašu depresiu. Príliš veľa nasýtených tukov, ako napríklad z nezdravých potravín, ako sú zemiakové lupienky, pizza a zmrzlina, môže viesť k úzkosti.
- Tieto potraviny tiež vedú k zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby a obezita.
- 6Obmedzte alkohol. Alkohol je depresívny, preto sa mu chcete vyhnúť, keď ste v depresii a v úzkosti. Pretože alkohol popletie váš centrálny nervový systém, ktorý zahŕňa aj vaše emócie, pitie alkoholu môže vašu depresiu ešte zhoršiť. Alkohol môže tiež zhoršiť príznaky úzkosti.
- 7Vyhnite sa kofeínu. Kofeín môže spôsobiť rozrušenie, podráždenosť a nervozitu, čo môže negatívne ovplyvniť vašu úzkosť. Kofeín tiež spôsobuje problémy so spánkom, ktoré môžu zhoršiť vašu depresiu.
- Nepite energetické nápoje. Tieto nápoje sú plné kofeínu a cukru, ktoré negatívne ovplyvňujú úzkosť a depresiu.
- Ak pijete kávu, obmedzte jej príjem. Dávajte si pozor, aby ste nepili veľké kávy, ktoré obsahujú koncentrované množstvo kofeínu a cukru, aké môžete kúpiť v reťazcoch kávy.
Tieto nápoje sú plné kofeínu a cukru, ktoré negatívne ovplyvňujú úzkosť a depresiu. - 8Obmedzte príjem sodíka. Potraviny s príliš veľkým množstvom sodíka môžu vašu depresiu zhoršiť. Sodík môže spôsobiť kolísanie vašich emócií, čo môže negatívne ovplyvniť vašu depresiu a spôsobiť úzkosť.
- Príliš veľa sodíka môže tiež oslabiť váš imunitný systém a spôsobiť únavu.
- 9Zvýšte svoje omega-3 tuky. Doplnky Omega-3 mastných kyselín môžu pri pravidelnom užívaní liečiť depresiu. Omega-3 tuky sa nachádzajú v rybách, ako je losos, sardinky, pstruh, čerstvý tuniak, sleď, makrela a halibut. Niektoré potraviny môžu byť obohatené o Omega-3 mastné kyseliny, ako sú vajcia, mlieko, sójové mlieko, jogurt, chlieb, cereálie, múka a arašidové maslo. Orechy a semená tiež obsahujú Omega-3, ako vlašské orechy, tekvicové semená a ľanové semienka.
- Hľadaj doplnok omega-3 mastných kyselín, ktorý obsahuje 1,5 až 2 g EPA. Ukázalo sa, že toto množstvo zlepšuje náladu ľuďom s depresiou, ak sa užívajú denne.
- 10Zvážte doplnenie stravy o pomoc pri depresii. Ukázalo sa, že niektoré doplnky zlepšujú príznaky depresie, ak sa užívajú denne. Pred užívaním doplnkov na liečbu symptómov depresie sa poraďte so svojím lekárom. Tiež sa uistite, že dodržiavate pokyny výrobcu týkajúce sa dávkovania.
- Vitamín B12. Užívanie doplnku 0,4 mg vitamínu B12 každý deň znižuje príznaky depresie. Ak užívate multivitamín, potom skontrolujte, či obsahuje toto množstvo.
- Kyselina listová. Užívanie 0,8 mg kyseliny listovej každý deň tiež znižuje symptómy depresie. Môžete si vziať multivitamín, ktorý obsahuje toto množstvo, alebo ho vziať ako sólový doplnok.
- Horčík. Užívanie horčíka sa tiež osvedčilo na liečbu depresie. Skúste užiť 125 až 300 mg horčíka s každým jedlom a pred spaním. Ukázalo sa, že táto dávka znižuje symptómy depresie za menej ako týždeň.
- Vitamín D. Ukázalo sa, že nedostatok vitamínu D koreluje s depresiou. Užívajte denne multivitamín, ktorý obsahuje vitamín D, alebo strávte 10 až 15 minút vonku v slnečnom dni, aby vaše telo mohlo vytvárať vitamín D.
Metóda 2 z 2: zmena vašich stravovacích návykov
- 1Vyvarujte sa vynechávania jedál. Depresia môže viesť k nejedeniu. Môžete stratiť chuť do jedla alebo dokonca začať spať cez jedlo. Nedostatočné množstvo jedla môže viesť k podráždeniu alebo zhoršeniu nálady. Môže to vašu depresiu ešte zhoršiť.
- Aj keď vám nechutí, snažte sa dodržiavať pravidelný stravovací režim. Aj keď budete jesť malé jedlá, určite ich jedzte.
Rafinované sacharidy, ako napríklad biely chlieb, biele cestoviny, ľahké jedlá a mnoho obilnín, sú zlé pre vašu depresiu a úzkosť. - 2Snažte sa nevstupovať do potravinovej rutiny. Keď ste v depresii, výber jedál a varenie jedla môže byť zdrvujúci. To znamená, že môžete nakoniec jesť rovnaké jedlo každý deň alebo dokonca pre každé jedlo. To môže znamenať, že budete jesť čokoľvek, čo máte v chladničke alebo skriniach, čo nemusí poskytovať potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Pokúste sa jesť vyváženú stravu. Nesnažte sa opravovať komplikované jedlá. Varte jednoduché jedlá, ako sú pečené ryby alebo kura alebo dusená zelenina.
- Ak potrebujete, požiadajte o pomoc priateľov alebo rodinu. Môžu vám pomôcť s prípravou jedla.
- 3Zdržte sa rýchleho občerstvenia. Keď ste v depresii, prejsť si obed alebo večeru môže byť jednoduchšie, ako si variť pre seba. Rýchle občerstvenie, ako sú hamburgery, párky v rožku a pizza, môže viesť k depresii. Rýchle občerstvenie je však plné trans -tukov a je nezdravé. Okrem toho, že vám spôsobia zdravotné problémy, môžu vám spôsobiť aj zlý pocit.
- Ak chcete namiesto domácej kuchyne jesť vonku, urobte zdravé rozhodnutie. Namiesto hamburgeru a hranoliek si dajte šalát, pečené kura alebo zeleninový zábal.
Prečítajte si tiež: Ako užívať antidepresíva?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
