Ako liečiť depresiu: môže horčík pomôcť?
Ak trpíte depresiou, budete ju prirodzene chcieť zmierniť akýmkoľvek spôsobom. Aj keď sú terapia a lieky hlavnou liečbou, antidepresívne lieky môžu spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, ktorým sa chcete vyhnúť. Ako alternatívna liečba pribúda dôkazov, že vysoké dávky horčíka môžu zmierniť miernu až stredne ťažkú depresiu. Tieto štúdie sú len sugestívne a na ich potvrdenie je potrebný ďalší výskum, ale môžete skúsiť zvýšiť vlastný príjem horčíka a zistiť, či vám to prospieva. Pamätajte však, že to nie je náhrada za konvenčné ošetrenia. Mali by ste to urobiť iba pod dohľadom lekára alebo terapeuta, aby ste sa uistili, že dostanete najlepšiu možnú liečbu.
Metóda 1 z 2: zdroje horčíka
HORČÍK vzniká prírodne a MNOHO POTRAVÍN je dobrým zdrojom tejto živiny. Väčšina ľudí môže zvýšiť príjem horčíka správnou diétou. Na liečbu depresie však možno budete potrebovať vyššiu dávku ako obvykle. V takom prípade môžete vyskúšať doplnky horčíka, o ktorých štúdie ukazujú, že by mohli byť užitočným spôsobom v boji proti depresii. V oboch prípadoch zvýšenie príjmu horčíka nenahradí profesionálnu liečbu. Riaďte sa radami svojho lekára alebo terapeuta, aby ste sa presvedčili, že depresiu zvládate najefektívnejším spôsobom.
- 1Zo stravy prijmite 300 až 500 mg horčíka. Vo všeobecnosti by ženy mali prijať asi 320 mg denne a muži by mali dostať asi 460 mg. Vytvorte si diétu tak, aby obsahovala zdroje bohaté na horčík, aby ste mali dostatok.
- Horčík je bezpečný a je veľmi ťažké ho predávkovať, takže sa nemusíte obávať obmedzenia stravy. Normálne fungujúce obličky by mali filtrovať prebytočný horčík.
- Tento súčet sa týka iba jedla, nie horčíka z doplnkov, ktoré vám predpisuje lekár.
- 2Jedzte listovú zelenú zeleninu a strukoviny každý deň. Toto sú jedny z najbohatších zdrojov horčíka. Zahrňte do jedál špenát, edamame, arašidy a čierne alebo obličkové fazule, aby ste mali dobrú podporu horčíka.
- 3Vymeňte biele a obohatené výrobky za celozrnné. Celozrnné a celozrnné výrobky obsahujú oveľa viac horčíka ako biele odrody. Namiesto druhov bielej múky dajte celozrnný chlieb, cestoviny a ryžu.
- 4Dajte si viac nízkotučných mliečnych výrobkov. Mlieko, jogurt a vajíčka sú dobrým prírodným zdrojom horčíka.
- Skúste si dať obyčajný jogurt, alebo si vmiešajte ovocie sami. Ochutený jogurt môže mať veľmi vysoký obsah cukru.
- 5Občerstvenie na semenách a orechoch pre extra posilnenie. Mandle, kešu a tekvicové semená majú obzvlášť vysoký obsah horčíka. Sú skvelým občerstvením počas dňa, alebo ich môžete zamiešať do svojich jedál.
- Len gram jadier tekvicových jadier obsahuje 168 mg horčíka, čo z neho robí najvyšší prírodný zdroj horčíka.
- 6Zahrňte do stravy viac obohatených produktov. Niektoré obilniny, chlieb a ovsené vločky sú obohatené o ďalšie minerály, ako je horčík. Ak máte nedostatok, môže vám pridanie týchto produktov do stravy pomôcť.
- 7Užívajte doplnok stravy s magnéziom so súhlasom lekára. Okrem vašej pravidelnej stravy môže denný doplnok horčíka pomôcť vašej depresii. Nezabudnite sa opýtať svojho lekára predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, aby ste sa uistili, že sú pre vás to pravé, a potom dodržujte všetky pokyny pre dávkovanie, aby ste neužili príliš veľa.
- Všeobecne platí, že doplnky horčíka poskytujú 300 - 500 mg na dávku. Na liečbu depresie lekári zvyčajne používajú vyššiu dávku.
- Častým vedľajším účinkom pricestovať veľa horčíka je hnačka. To by malo prejsť, keď si vaše telo zvykne na vyššie dávky.
Metóda 2 z 2: Maximalizácia absorpcie horčíka
Je možné, že prijímate DOSTATOK horčíka, ale vaše telo ho neabsorbuje tak, ako by mohlo. To by tiež mohlo prispieť k nedostatkom. Môžete urobiť niekoľko krokov na zlepšenie absorpcie horčíka v tele, aby ste zo stravy a doplnkov stravy vyťažili maximum. Tieto kroky nevedú k liečbe vašej depresie samy, ale môžu podporiť diétu s vysokým obsahom horčíka a pomôcť jej správnemu fungovaniu.
- 1Na zvýšenie absorpcie jedzte prebiotické potraviny. Prebiotiká, ktoré poskytujú potravu zdravým baktériám vo vašom čreve, podporujú vstrebávanie horčíka. Dobrým prebiotickým zdrojom je ovos, špargľa, pór, cesnak, banány, cibuľa, jablká a ľanové semienko.
- Môžete tiež užívať prebiotické doplnky, ale lekári odporúčajú, aby ste najskôr zo svojej bežnej stravy získali čo najviac.
- 2Získajte 25-30 gramov vlákniny každý deň. Aj keď je vláknina dôležitou živinou, jej nadmerné množstvo môže brániť absorpcii horčíka. Udržujte svoj denný príjem na odporúčaných 25-30 gramoch, aby ste mohli absorbovať všetok prijatý horčík.
- Ak si nie ste istí, koľko vlákniny niektoré potraviny obsahujú, môžete sa pozrieť na internet alebo ju zmerať pomocou aplikácie pre zdravie.
- 3Pite alkohol s mierou. Silné pitie môže zabrániť vášmu telu správne absorbovať mnoho živín vrátane horčíka. Pitie obmedzte v priemere na 1-2 nápoje denne.
- Ak máte problémy so znížením pitia, mali by ste sa poradiť s profesionálnym poradcom pre závislosti.
- 4Ak máte nedostatok horčíka, obmedzte príjem kofeínu. Existujú určité dôkazy, že nadmerný príjem kofeínu by mohol znížiť schopnosť vášho tela absorbovať horčík. Ak máte nedostatok horčíka, obmedzte sa na 2 až 4 kofeínové nápoje denne.
- 5Znížte stres, aby vaše telo správne absorbovalo živiny. Stres môže tiež brániť vášmu telu správne absorbovať živiny. Snažte sa zvládať svoje stresové úrovne a zlepšite tak vstrebávanie živín.
- Vyskúšajte relaxačné cvičenia, ako je meditácia, hlboké dýchanie a joga, aby ste zvládli stres.
- Zníženie stresu bude prospešné aj pre vašu depresiu.
Existuje určite presvedčivý dôkaz, že horčík môže pomôcť liečiť mierne až stredne závažné prípady depresie. Vedci však stále musia vykonať ďalšie štúdie, aby zistili, ako efektívne sú. Nie je na škodu zvýšiť príjem horčíka, takže si to môžete vyskúšať sami a uvidíte, či zaznamenáte zlepšenie. Skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky horčíka, opýtajte sa svojho lekára. Nezabudnite tiež, že užívanie horčíka by nemalo byť náhradou za vašu bežnú liečbu depresie. Pokračujte v terapeutických sedeniach a riaďte sa radami lekára, aby ste sa uistili, že dostávate najefektívnejšiu možnú liečbu.
Komentáre (3)
- Fantastický článok. Veľmi nápomocný.
- Informácie týkajúce sa nízkeho príjmu horčíka a výskytu depresií.
- Práve som sa dozvedel o použití horčíka.
