Ako udržať hydratáciu bez toho, aby ste to preháňali?
Nepretržité monitorovanie týchto vecí vám môže pomôcť udržať si hydratáciu bez toho, aby ste sa dostali do bodu, kedy ste príliš hydratovaní.
Byť hydratovaný je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Voda dodáva vášmu telu dostatok tekutín, ktoré pomáhajú udržiavať krvný tlak a telesnú teplotu, udržiavať tkanivá v hluku, ušiach a hrdle vlhké a prenášať živiny do vašich buniek. Napriek tomu, že voda je pre vaše telo kritická, príliš veľa vody alebo akejkoľvek inej tekutiny môže byť nebezpečné a dokonca smrteľné. Sledujte, koľko denne vypijete a ako vaše telo na toto množstvo tekutín reaguje. Nepretržité monitorovanie týchto vecí vám môže pomôcť udržať si hydratáciu bez toho, aby ste sa dostali do bodu, kedy ste príliš hydratovaní.
Časť 1 z 2: Zostaňte primerane hydratovaný
- 1Fľašu s vodou majte vždy pri sebe. Väčšina ľudí sa skutočne nemusí obávať nadmernej hydratácie. Väčšina sa skutočne musí starať o to, aby bola dostatočne hydratovaná.
- Nosenie fľaše s vodou neustále pri sebe vám poskytne prístup k hydratačným tekutinám kedykoľvek počas dňa.
- Zvážte kúpu opakovane použiteľnej fľaše na vodu, ktorú môžete počas dňa naplniť toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
- Uľahčite si život tým, že ho na noc naplníte a ráno necháte v chladničke.
- Majte ho tiež na stole v práci a vezmite si ho so sebou v aute, aby ste mohli neustále pracovať na pití dostatočného množstva tekutín.
- 2Zmeňte druhy tekutín, ktoré pijete. Pitie čistej vody po celý deň môže byť nuda. Niektorí ľudia si navyše nepotrpia na chuť obyčajnej vody. Zamiešajte, aby ste počas dňa prijali viac tekutín.
- Okrem obyčajnej vody vás môže hydratovať aj akýkoľvek bez kofeínu, nápoj bez cukru. Nízkokalorické športové alebo elektrolytové nápoje, ochutené vody a káva a čaj bez kofeínu sa počítajú.
- Ak chcete prírodnejšiu vodnú príchuť, skúste cez noc do domácich vôní namočiť ovocie, bylinky alebo dokonca uhorky do džbánu s vodou.
- 3Majte rozvrh vody. Ak nie ste dobrí v pití dostatočného množstva tekutín počas dňa alebo ste chronicky dehydrovaní, skúste si dať rozvrh, ktorý budete dodržiavať počas celého dňa.
- Vyberte si určitý čas denne, kedy musíte mať trochu vody. Medzitým môžete samozrejme piť aj vodu.
- Zvážte tiež kúpu opakovane použiteľnej a odmeranej fľaše s vodou. Vytvorte si „pravidlá“, kedy a koľko vody potrebujete vypiť.
- Môžete mať napríklad pravidlo, ako začať fľašu vody, keď prídete do práce, a dokončiť ju pred obednou prestávkou. Potom majte ďalšie pravidlo, ako ho naplniť, začať po obede a dokončiť ho do odchodu z práce.
- Skúste si v telefóne alebo hodinkách nastaviť e-mailové pripomenutia, kontextové okná alebo časovače, ktoré vám pomôžu naladiť sa na pitie väčšieho množstva vody, častejšie počas celého dňa.
Malé dúšky vám môžu pomôcť doplniť tekutiny a udržať vás hydratovanú po celý deň. - 4Znížte príjem sodíka. Ďalším spôsobom, ako zlepšiť hydratáciu, je obmedziť množstvo soli, ktorú do svojho jedálnička zaradíte. Na tuky potrebujete iba asi 0,25 čajovej lyžičky soli denne, ale väčšina ľudí prijíma vo svojej strave oveľa viac sodíka. Skontrolujte štítky na všetkých balených potravinách, ktoré kupujete, a snažte sa vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom sodíka. Niektoré z potravín s vysokým obsahom sodíka, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť, zahŕňajú:
- Solené alebo sušené mäso, ako je slanina, párky v rožku, údeniny.
- Mrazené večere a iné pripravené jedlá, ako napríklad mrazená pizza a pečené mäso.
- Konzervované potraviny, ako sú polievky, raviolis, fazuľa a čili.
- Solené orechy.
Časť 2 z 2: Predchádzanie nadmernej hydratácii
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak si myslíte, že ste príliš hydratovaní alebo dehydrovaní, je dôležité, aby ste sa o vhodnej liečbe porozprávali so svojim lekárom.
- Ak máte problémy s udržaním normálneho stavu tekutín, je nevyhnutné navštíviť lekára. Bude schopný primerane liečiť všetky základné stavy.
- Nezabudnite povedať svojmu lekárovi, ak máte akékoľvek príznaky alebo sa príznaky časom zhoršili. Ak ste napríklad pili veľa tekutín, ale počas dňa často nemočíte.
- Informujte svojho lekára, ak pociťujete nadmerný smäd, pretože to môže byť znakom cukrovky.
- 2Uvedomte si svoje telo. Dôverujte svojmu telu, že vám povie, či niečo potrebuje alebo má toho príliš veľa. Začnite dávať pozor na signály a symptómy vášho tela týkajúce sa hydratácie.
- Medzi príznaky nadmernej hydratácie alebo „preplnenia“ tekutinami patria: nevoľnosť, vracanie, bolesť hlavy, zmätenosť, svalová slabosť a kŕče, záchvaty, bezvedomie a kóma.
- To, či ste správne alebo dostatočne hydratovaní, zistíte, ak: necítite smäd, váš moč má do konca dňa farbu limonády alebo je veľmi bledožltý a počas cvičenia máte neustálu produkciu potu.
- Ak máte počas dňa smäd, dajte si pár dúškov vody. Ak však pijete dôsledne celý deň a nemáte pocit smädu, odložte fľašu vody na chvíľu.
- 3Obmedzte celkový príjem tekutín. Ak máte tendenciu nadmerne piť alebo prepíjať tekutiny počas celého dňa, dajte si limit, ktorého sa musíte držať.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča denne konzumovať 8-13 pohárov čírych hydratačných tekutín. Tieto tekutiny zahŕňajú vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu a čaj bez kofeínu.
- Uvedomte si, že sladené nápoje a nápoje s kofeínom sa nepočítajú a môžu pôsobiť proti vášmu celkovému stavu hydratácie.
- Viac ako 13 pohárov vody denne budete potrebovať iba vtedy, ak veľa cvičíte alebo pracujete vo vlhkých alebo horúcich podmienkach.
Sledujte, koľko denne vypijete a ako vaše telo na toto množstvo tekutín reaguje. - 4Účinne hydratujte. Niekedy môže byť potrebné rehydratovať iné tekutiny mimo vody. Zamyslite sa nad tým, aké druhy tekutín piť v určitých situáciách.
- Ak chcete obmedziť množstvo tekutín, ktoré pijete, alebo sa uistiť, že tekutín nepijete, vyberte si nápoje, ktoré vás budú hydratovať účinnejšie ako voda.
- Niektoré športové nápoje, elektrolytické nápoje a kokosová voda obsahujú určité množstvo elektrolytov a trochu cukru. Vaše telo sa môže rehydratovať a nahradiť všetky elektrolyty stratené potom a močom.
- Ak cvičíte denne alebo dlhodobo, môže vám pomôcť najmä pitie nízkokalorického športového nápoja, elektrolytovej vody alebo kokosovej vody.
- 5Pravidelne kontrolujte moč. Pravidelné močenie je dobrým znakom hydratácie, ale príliš veľa moču alebo číry moč bez zápachu môže naznačovať nadmernú hydratáciu. Skontrolujte množstvo a farbu moču, aby ste zistili, či nie ste dehydrovaný.
- U dospelých by príliš veľa moču predstavovalo viac ako 500 ml moču pri každom odchode. U detí by to bola veľmi mokrá ťažká plienka. Majte však na pamäti, že len zriedka sa deti môžu nadmerne hydratovať, pokiaľ nie sú podávané IV tekutinami. Detská plienka môže byť tiež znakom dehydratácie. Ak napríklad detská plienka zostane suchá 4 alebo viac hodín, je pravdepodobne dehydratovaná.
- U dospelých je číry vodný moč, ktorý nemá žiadny zápach, znakom nadmernej hydratácie. U detí môže byť číry moč bez zápachu tiež znakom nadmernej hydratácie.
- 6Vyskúšajte, koľko tekutín ste stratili. Ak pravidelne cvičíte, cvičíte dlhší čas alebo cvičíte v teple a vlhku, je dôležité správne hydratovať. Existujú dva jednoduché testy, ktoré môžete urobiť, aby ste zistili, koľko tekutiny ste cvičením stratili.
- Urobte si test potu. Zvážte sa pred a po intenzívnom alebo obzvlášť spotenom cvičení. Ak ste schudli 0 kg, vypotíte 16 oz (alebo 0 kg) tekutiny. Nabudúce sa budete venovať tejto aktivite, snažte sa počas cvičenia vypiť 16 oz tekutiny. Uistite sa, že po cvičení neprekompenzujete tekutiny, pretože to môže byť príčinou nadmernej hydratácie.
- Skontrolujte si aj oblečenie. Ak si všimnete, že máte po cvičení biele pruhy na oblečení, koži alebo máte na koži slaný povlak, stratili ste veľa sodíka. Budete potrebovať rehydratáciu a doplnenie elektrolytov. Skúste kokosovú vodu alebo nízkokalorický športový nápoj.
- Pamätajte si, že ak cvičíte na chudnutie, držte sa športových nápojov alebo elektrolytových nápojov, ktoré majú 50 kalórií alebo menej na porciu 16 oz.
Ak si myslíte, že máte problémy s hydratáciou alebo máte príznaky nadmernej hydratácie, ihneď to povedzte svojmu lekárovi.
- Ak si myslíte, že máte problémy s hydratáciou alebo máte príznaky nadmernej hydratácie, ihneď to povedzte svojmu lekárovi.
- Napriek tomu, že príznaky nadmernej hydratácie môžu byť smrteľné, je to veľmi zriedkavé. V skutočnosti je väčšina ľudí chronicky dehydratovaná.
- Pite tekutiny celý deň. Malé dúšky vám môžu pomôcť doplniť tekutiny a udržať vás hydratovanú po celý deň.
Prečítajte si tiež: Ako si udržať štíhlu postavu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
