Ako redukovať tuk bez cvičenia?

Ak chcete redukovať tuk bez cvičenia, znížte počet nezdravých kalórií vo vašej strave.

Ak nemôžete alebo nemáte čas na cvičenie, dôsledná diéta vám môže pomôcť spaľovať tuky bez intenzívnych tréningov. Vaše telo ukladá ďalšie kalórie ako tuk, takže kontrola príjmu kalórií je kľúčom k zníženiu tuku. Majte na pamäti, že stále musíte konzumovať dostatok kalórií a živín, aby ste svojmu telu dodali potrebné palivo. Vyhnite sa sladkým nápojom a nezdravým jedlám, kontrolujte veľkosť porcií a udržujte vyváženú stravu. Vyžaduje si to trochu starostlivosti, ale dôsledné sledovanie toho, čo jete, vás môže priviesť na cestu k lepšiemu zdraviu.

Časť 1 z 3: Vylúčenie nezdravých kalórií

1
Vypočítajte si, koľko kalórií v súčasnosti skonzumujete. Na niekoľko dní si zaznamenajte všetko, čo bežne konzumujete. Prečítajte si štítky všetkého, čo jete a pijete, a poznamenajte si celkový obsah kalórií a tuku v jednej porcii pre každú položku. Sčítajte celkové kalórie a kalórie z tuku, ktoré denne skonzumujete.
- Zapisujte si zoznam položiek, ktoré konzumujete a koľko z nich konzumujete, alebo ich sledujte pomocou aplikácie na počítanie kalórií.
- Pri položkách, ktoré nemajú štítky, ako sú napríklad produkty alebo mäso, vyhľadajte online alebo vo svojej sledovacej aplikácii odhady kalórií a tukov.
2
Zistite svoj odporúčaný denný príjem kalórií. Vyhľadajte denné množstvo kalórií odporúčané pre váš vek, pohlavie, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity. Porovnajte svoj odporúčaný príjem s číslami v denníku potravín. Získate tak predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali zo stravy obmedziť.
- Predpokladajme napríklad, že ste denne spotrebovali asi 3500 kalórií. Ak je váš odporúčaný denný kalorický príjem 2 500, snažte sa zo stravy obmedziť približne 1000 kalórií.
- Pomocou kalkulačky MyPlate nájdite odporúčaný denný kalorický príjem na stránke https://choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Zadajte svoj vek, pohlavie, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity. Kalkulačka vypíše, koľko kalórií by ste mali konzumovať, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť, a koľko by ste ich mali zo stravy obmedziť, aby ste sa dostali k zdravej hmotnosti.
3
Postupne znižujte svoju spotrebu kalórií. Pomaly obmedzte kalorický príjem, aj keď spotrebujete stovky kalórií viac, ako je odporúčané množstvo. Skúste znížiť počet kalórií asi o 150 denne. Budete sa ľahšie prispôsobovať svojej novej diéte a budete s väčšou pravdepodobnosťou držať.
- Neskracujte drasticky ani nekonzumujte menej kalórií, ako je odhad, ktorý ste našli na MyPlate. Napríklad, ak potrebujete 2500 kalórií denne na splnenie svojich základných potrieb, konzumácia 1000 denne by vášmu telu neposkytla potrebné palivo.
- Vaše telo môže navyše interpretovať náhly pokles kalorického príjmu ako znak toho, že by si malo uložiť viac tuku. Vaše telo vyvinulo túto reakciu na ukladanie tukov, aby sa vysporiadalo s obdobiami, keď je jedla málo.
4
Ovládajte svoje veľkosti porcií. Naplánujte si porcie a jedlá, aby ste spotrebovali cieľové množstvo kalórií. Keď práve začínate, používajte odmerky a vážte položky pomocou váhy. Nakoniec budete mať cit pre to, čo 3 oz (85 g) časť lososa alebo ¹/₂ c (120 ml) vareného špenátu vyzerať.
- Porcie si naplánujte vopred, pretože pri rozhodovaní za chodu je pravdepodobnejšie, že svoju diétu podvediete. Napríklad v nedeľu večer napíšte porcie a jedlá na pondelok až stredu.
5
Sledujte svoje porcie a kalórie v denníku alebo pomocou aplikácie. Napíšte si zoznamy jedál a veľkosti porcií do denníka alebo aplikácie na sledovanie jedla. Vyhľadajte online alebo vo svojej aplikácii množstvo kalórií, ktoré každá položka v jedle obsahuje. Tieto informácie použite na zaistenie toho, aby vaše denné jedlá spĺňali váš cieľ v oblasti kalórií.
- Predpokladajme, že máte na večeru pečené kuracie prsia, ryžu a brokolicu. Nájdite si nízkokalorické počty online alebo vo vašej aplikácii pre priemernej veľkosti kuracích pŕs (380-520 kalórií), ¹/₂ c (120 ml) hnedej ryže (108 kalórií) a 1 c (240 ml), brokolica (31 kalórií).
- Porcie zmerajte opatrne, aby boli vaše kalórie presné.
6
Vymeňte sladké a plnotučné nápoje za nízkokalorické. Značné množstvo kalórií môžete obmedziť pitím vody namiesto vysokokalorických nápojov. Okrem toho choďte na mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, obmedzte množstvo ovocnej šťavy, ktorú pijete, a ak pijete alkohol, zvoľte radšej nízkokalorické jedlá.
- Ak napríklad obložíte raňajkové cereálie beztučným mliekom namiesto plnotučného mlieka, obmedzíte 60 kalórií.
- Ak na obed zameníte nealkoholický nápoj vo fľaši za 20 fl oz (590 ml), uberiete 225 kalórií.
- Pokiaľ ide o nízkokalorické alkoholické nápoje, ľahké pivo obsahuje 8 až 100 kalórií v jednej 350 ml fľaši. Môžete si dať aj 30 ml vodky, ktorá obsahuje približne 60 kalórií, so sódovou vodou, ktorá je bez kalórií.
7
Vymeňte vysokokalorické potraviny za plnené a nízkokalorické. Keďže prijímate menej kalórií, môžete sa obávať, že sa nenasýtite. Sýti vás však množstvo jedla, ktoré zjete, nie počet kalórií. Ovocie a zelenina obsahuje menej kalórií ako nezdravé jedlo a sú plné vody a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýto.
- Napríklad 2 gramy (57 g) mrkvy má 25 kalórií, ale 1 g (28 g) tyčinky obsahuje približne 150 kalórií. Mrkva navyše obsahuje životne dôležité živiny; tyčinka je plná cukru a nasýtených tukov.
- Medzi ďalšie nízkokalorické plnky patria ovsené vločky (uvarené vo vode alebo v mlieku bez tuku), grécky jogurt bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku (skúste doplniť bobuľovým ovocím) a šošovica a fazuľa (skúste si pripraviť polievku z čiernej fazule a kel).

A najmä ak sa snažíte obmedziť tuk — Mali by ste sa teda snažiť vždy sa dobre vyspať, a najmä ak sa snažíte obmedziť tuk.

Časť 2 z 3: vývoj výživnej stravy

1

Každý týždeň jedzte rôznu zeleninu. Každý deň by ste mali zjesť asi 2¹ ⁄ ₂ až 3 c (590 až 710 ml) zeleniny. Choďte na všetky skupiny zeleniny, medzi ktoré patrí listová zelenina, škrobová zelenina, strukoviny a červená a oranžová zelenina. Zeleninu z každej skupiny nemusíte jesť každý deň, ale mali by ste konzumovať minimálne množstvo každej skupiny týždenne.
2

Zahrňte listovú zelenú zeleninu, ako je brokolica a špenát. Snaží sa jesť 1¹/₂ až 2°C (350 až 470 ml) listovej zeleniny za týždeň. Porcie listovej zeleniny zahŕňajú 2 c (470 ml) vareného špenátu alebo 1 c (240 ml) brokolice.
3

Choďte na škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky a kukurica. V prípade škrobovej zeleniny dajte 1 klas kukurice, 1 c (240 ml) zeleného hrášku, 1 stredne pečený alebo pečený batát a 1 c (240 ml) roztlačených sladkých zemiakov alebo jamov. Choďte na 5 až 6 c (1,2 až 1,4 l) týždenne.
4

Naplňte garbanzo fazuľou, sójou a inými strukovinami. Medzi príklady porcií strukovín patrí 1 c (240 ml) porcie varených ľadviniek, garbanza, delených alebo sójových bôbov. Jedz 1¹/₂ až 2°C (350 až 470 ml) za týždeň.
5

Rozjasnite svoje jedlá červenou a oranžovou zeleninou. Majte 5¹ ⁄ ₂ až 6 c (1,3 až 1,4 l) týždenne. Medzi príklady porcií pre červenú a oranžovú zeleninu patria 2 stredné mrkvy, 1 c (240 ml) nakrájanej alebo nakrájanej čerstvej červenej papriky a 1 veľká paradajka.
6

Zahrňte porcie nezaradenej zeleniny. Mali by ste tiež jesť 4 až 5 c (950 až 1180 ml) týždenne zeleniny, ktorá nepatrí do týchto skupín, ako je kapusta, uhorky, šalát a cuketa. Časti pre non-zoskupené vegetariáni patrí šalát s 1¹/₂ c (350 ml) rímsky šalát a plátky uhorky, 1 c (240 ml) dusené cukety a 1 c (240 ml) dusenú kapustu.
7
Občerstvenie z čerstvého ovocia uspokojí vašu chuť na sladké. Konzumácia ovocia je najzdravší spôsob, ako dostať svoje sladké opravu, a tak sa snaží jesť ¹/₂ až 1°C (120 až 240 ml) za deň. Pohár 100% ovocnej šťavy sa tiež počíta ako porcia, šťava však môže do vašej stravy pridať cukor a kalórie. Celé ovocie navyše obsahuje vlákninu, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa sýto.
- Príklady ¹ / _2, C (120 ml) porcií obsahujú 0,5 malé jablko, 0,5 veľký banán, 0,5 veľké oranžové, a asi 16 hrozna.
- Rovnako ako zelenina, choďte na rôzne druhy ovocia, aby ste maximalizovali príjem živín. Skúste si dať k raňajkovým cereáliám nakrájaný banán, popoludní si dať občerstvenie na hrozne a ako dezert si dať grécky jogurt bez tuku s jahodami a nasekanými mandľami.
8

Choďte na dostatok zdravých obilnín každý deň. Skúste jesť denne 170 až 230 g a vyberajte celozrnné produkty, kedykoľvek je to možné. Choďte na hnedú ryžu a chlieb, raňajkové cereálie, cestoviny a sušienky s označením celozrnné.
9
Začleňte do svojej stravy chudé bielkoviny. Jedzte 5¹ ⁄ ₂ až 6¹ ⁄ ₂ oz (160 až 180 g) chudých bielkovín denne. Vyberte si chudé jedlá, ako sú kuracie prsia bez kosti, bez kože, mleté morky, morské plody, orechy a strukoviny (napríklad fazuľa a sójové výrobky). Vyvarujte sa tučných kúskov červeného mäsa, spracovaného mäsa (napríklad slaniny a lahôdok) a nekupujte predmarinované mäso, ktoré môže obsahovať veľa tuku, cukru alebo soli.
- Medzi bežné porcie patria porcie kuracích pŕs alebo lososa (85 g). Plechovka tuniaka sa tiež považuje za porciu 3 oz (85 g).
- Vajce sa počíta ako 28 g.
- 1 c (240 ml) varenej šošovice a 1 sójová placka, každá za 2 oz (57 g).
10
Vyberte si radšej mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku namiesto plnotučných. Skúste denne zjesť alebo vypiť 3 c (710 ml) mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Uistite sa, že kupujete nízkotučné a beztukové jedlá, aby ste mali pod kontrolou svoju spotrebu tukov a kalórií. Bežné mliečne porcie zahŕňajú:
- 1 c (240 ml) nízkotučného alebo beztukového mlieka alebo sójového mlieka obohateného o vápnik.
- Štandardná 1 c (240 ml) nádoba s 2% jogurtu, ktorá neobsahuje veľa cukru.
- 1 c (240 ml) nízkotučného mrazeného jogurtu.
11
Oleje na rastlinnej báze používajte s mierou. Vyhnite sa vareniu s olejmi živočíšneho pôvodu, ako je maslo a masť. Namiesto toho použite rastlinné oleje, ako napríklad olivový, arašidový a repkový olej. Vaša denná odporúčaná dávka olejov je 20% vašich denných celkových kalórií, preto olej používajte striedmo.
- Polievková lyžica oleja na varenie, avokádo a 2 polievkové lyžice arašidového masla obsahujú zhruba polovicu dennej dávky oleja.

Vaše telo ukladá ďalšie kalórie ako tuk, takže kontrola príjmu kalórií je kľúčom k zníženiu tuku.

Časť 3 z 3: dodržiavanie diéty

1
Požiadajte priateľov alebo príbuzných, aby s vami jedli zdravšie. Spolu s priateľom alebo príbuzným by ste sa mohli navzájom podporovať, brať na seba zodpovednosť a zo diéty by bola zábava. Mohli by ste ísť nakupovať spoločne, variť si a organizovať týždenne zdravé jedlá.
- Ak nemôžete prijať priateľa alebo príbuzného, aby sa k vám pridali, požiadajte niekoho, aby sa s vami informoval o vašich diétnych zmenách. Požiadajte ich, aby vám pripomenuli, aby ste zostali na ceste, a ak sa budete pokúšať podvádzať diétu, zavolajte im.
2

Skúste použiť menšie taniere, aby vaše jedlá vyzerali väčšie. Vďaka veľkým tanierom pôsobia stredne veľké porcie na maličkosť. Vďaka menším tanierom bude vaše jedlo pôsobiť uspokojivejšie a pomôže obmedziť pokušenie nahromadiť ďalšie jedlo.
3
Pred odchodom na jedlo si vopred skontrolujte menu v reštaurácii. Zdravé rozhodnutia si vyberiete, ak si dopredu naplánujete, čo si objednáte. Vyberte si reštauráciu vopred a vyhľadajte si ich ponuku online. Pozrite sa na jedlá s nízkym obsahom tuku, ako sú pečené ryby s dusenou zeleninou alebo grilované kuracie prsia nad šalátom.
- Ak má predjedlo tučnú prílohu, zavolajte do reštaurácie a opýtajte sa, či by ste ju mohli nahradiť zdravšou výživou. Opýtajte sa napríklad, či by vám dovolili vymeniť hranolky za ovocie alebo zmiešanú zeleninu.
4
Motivujte sa nepotravinárskymi odmenami. Oslávte svoje úspechy, ako napríklad týždeň bez cheatového jedla alebo nezdravého občerstvenia, zníženie percenta telesného tuku alebo chudnutie. Môžete si kúpiť odmenu, ako je hudba, videohra alebo príslušenstvo, alebo si popoludnie oddýchnuť.
- Vyberte si malé, časté odmeny za denné alebo týždenné ciele. V prípade väčších úspechov, ako sú míľniky 6 mesiacov alebo 1 rok, môžu byť významnejšou odmenou kúpeľný deň, denný alebo víkendový výlet alebo nový gadget.
- Vyhnite sa používaniu občerstvenia alebo dňa voľna od zdravej výživy ako odmeny.
5

Nenechajte sa odradiť podrazmi. Nikto nie je dokonalý, takže nebuďte na seba tvrdí, ak si doprajete cheat jedlo alebo desiatu. Uznajte, že ste narazili na prekážku, a potom pokračujte. Pripomeňte si svoje ciele v oblasti zdravia, pokračujte vo svojej rutine a nevzdávajte sa len preto, že ste sa pošmykli.

Dôsledná diéta vám môže pomôcť spaľovať tuky bez intenzívnych tréningov — Ak nemôžete alebo nemáte čas na cvičenie, dôsledná diéta vám môže pomôcť spaľovať tuky bez intenzívnych tréningov.

Tipy

Vykonávanie diétnych zmien je dôležité, ale fyzická aktivita vám môže pomôcť spáliť kalórie rýchlejšie. Čím viac kalórií spálite, tým menej kalórií si vaše telo uloží ako tuk a tým viac využije svoje tukové zásoby na energiu.
Kto nemá rád intenzívne cvičenia, nemusí byť fyzicky aktívny, ani behať kilometre. Keď sa vyberiete po schodoch namiesto výťahu, prejdete sa po bloku a prejdete sa na bicykli, pomôže vám to spáliť kalórie a tuky.
Ak ste telesne postihnutí a máte problémy s cvičením, váš lekár vás môže odporučiť k telesnému terapeutovi. Mohli by vám pomôcť s cvičením, ktoré je vhodné pre váš stav.

Prečítajte si tiež: Ako sa prestať na svoju váhu ospravedlňovať?

Ako redukovať tuk bez cvičenia?

Kroky

Časť 1 z 3: Vylúčenie nezdravých kalórií

Časť 2 z 3: vývoj výživnej stravy

Časť 3 z 3: dodržiavanie diéty

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: