Ako sa prestať na svoju váhu ospravedlňovať?

Nemali by ste sa cítiť nútení s ním prediskutovať svoje ciele v oblasti chudnutia — Ak niekto neguje váš úspech alebo pochybuje o vašej schopnosti schudnúť, nemali by ste sa cítiť nútení s ním prediskutovať svoje ciele v oblasti chudnutia.

Nikdy by ste sa nemali za svoje telo ospravedlňovať. Máte inherentnú hodnotu a hodnotu ako osoba bez ohľadu na vašu váhu. Ak plán chudnutia začínate s pocitom hanby alebo strachu, je pravdepodobné, že opäť získate akúkoľvek váhu, ktorú by ste mohli schudnúť. Chudnutie je mentálnym poslaním rovnako ako fyzickým režimom; príprava na psychologickú cestu chudnutia vám pomôže pripraviť sa na dlhodobý úspech a sebaprijatie.

Časť 1 z 3: Psychicky sa pripraviť na chudnutie

1
Píšte si denník o chudnutí. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť, dosahujú dlhodobejší úspech, keď si svoje činy zaznamenajú do denníka. Umožňuje im to mať pocit zodpovednosti a kontroly nad svojimi telami.
- Môžete si napísať do denníka skôr, ako urobíte akékoľvek fyzické kroky na chudnutie. Prečo chcete schudnúť? Ako budete bojovať proti porazeneckému mysleniu, keď budú veci ťažké? Ako sa vyhnete ospravedlňovaniu?
- Zaznamenajte si, aké jedlá a občerstvenie máte a v akú dennú dobu ich máte. Pomôže vám to zistiť, aké stravovacie návyky denne dodržiavate. Skúsili ste nový recept, ktorý vám skutočne zachutil? Našli ste zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou do práce? Všimnite si to tu.
- Poznamenajte si všetky cvičenia, ktoré počas dňa vykonávate. Byť špecifický. Ak ste chodili do posilňovne, poznamenajte si, aké stroje ste používali (napríklad veslovací trenažér alebo eliptický trenažér) a ako dlho ste ich používali.
- Všimnite si tiež, ako sa cítite po cvičení. Ak uvažujete o vynechaní posilňovne, vráťte sa do denníka a nechajte si v týchto komentároch pripomenúť, ako sa po cvičení cítite lepšie.
- Diskutujte o svojom strachu, obavách a oslavách aj v denníku. Buďte k sebe úprimní v súvislosti s bojmi, ktoré vám môžu pri chudnutí hroziť.
- Staňte sa súčasťou vášho nočného rituálu. Večer by ste mali zablokovať pravidelný čas na zamyslenie sa nad svojim dňom a zapísanie týchto informácií do denníka.
- Neošetrujte sa. Denník by mal byť iba denníkom vášho každodenného života - neexistuje zlý alebo správny spôsob, ako ho vyplniť. Nehanbite sa, ak ste si v piatok večer dali pizzu. Všetko zaznamenajte poctivo a bez hanby.
2
Stanovte si malé, dosiahnuteľné ciele. Možno je vašim celkovým cieľom schudnúť 23 kg alebo sa dostať do určitej veľkosti džínsov. Ale mať veľké alebo nereálne ciele môže často vykoľajiť vaše širšie úsilie. Na začiatku svojho plánu na chudnutie sa zamerajte radšej na malé, ľahko dosiahnuteľné ciele.
- Ak si stanovíte veľmi malý cieľ, ako je obed k šalátu, môže byť ťažšie sa ospravedlniť, ako sa z neho dostať, ako keď si stanovíte veľký, nereálny cieľ, ako keby ste celý týždeň jedli iba šalát na obed.
- Ak napríklad pravidelne pijete sódu, pokúste sa ju vylúčiť zo svojho jedálnička tri dni v týždni namiesto toho, aby ste ju zo stravy úplne vylúčili. Ak sa od toho postupne odvyknete, budete mať väčší úspech, ako keby ste sa ho pokúsili úplne opustiť.
- Ak s cvičením začínate, snažte sa každý deň postupne viac hýbať. Môžete sa naplánovať na prechádzku po bloku po návrate z práce alebo jednoducho ísť po schodisku do kancelárie namiesto výťahu.
- Tieto ciele pravidelne opakujte. Ak ste dosiahli svoj cieľ, stanovte si nový krátkodobý cieľ a pracujte na jeho dosiahnutí.
3
Buďte k sebe láskaví. Hmotnosť často nie je len fyzickým problémom, ale je často spojená s pocitom hanby, viny a nízkeho pocitu sebaúcty. Ak tieto emócie charakterizujú vaše myslenie o chudnutí, možno budete chcieť počas úpravy stravovacích a cvičebných návykov absolvovať kognitívnu behaviorálnu terapiu.
- Vytvárajte pozitívne, denné vyhlásenia o sebe a svojom vzhľade. Pozrite sa každý deň do zrkadla a povedzte aspoň jednu vec, ktorá sa vám na vašom vzhľade páči. Predtým, ako zhodíte jedno kilo, musíte so svojim telom nájsť mier, aký je práve teraz.
- Rozpoznajte a oslavujte vlastnosti, ktoré s vašim vzhľadom nesúvisia - váš veľký zmysel pre humor, váš talent pre čísla, súcit so zvieratami. Pomôže vám to zapamätať si, že ste viac než len vzhľad alebo hmotnosť, a oceniť „plný balík“.
- Prestaňte druhým dávať negatívne komentáre na vašu váhu. Zvlášť by ste sa mali vyhýbať tomu, aby ste to robili pred svojimi deťmi, pretože to môže mať negatívny vplyv na ich vlastný pocit sebaúcty a môže to viesť k rozvoju poruchy príjmu potravy.
Tu je niekoľko tipov, ako ušetriť čas, aby ste sa mohli prestať ospravedlňovať: Vytvorte si rozvrh jedál na týždeň.
4
Vytvorte systém podpory. Povedzte svojim priateľom a rodine o svojich plánoch a požiadajte ich o podporu a povzbudenie. Ak máte nejakých priateľov, ktorí chcú schudnúť, opýtajte sa, či sa chcú spojiť, aby ste sa navzájom mohli zodpovedať. Nechajte svoju podpornú sieť, aby vás povzbudila, keď sa cítite sklamane a oslavujte svoje úspechy.
- Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí sa prihlásili do programu na chudnutie s priateľom, boli úspešnejší v udržaní hmotnosti.
5
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak plánujete absolvovať pravidelnú diétu alebo cvičiť, mali by ste sa o tom najskôr poradiť so svojím lekárom. Existuje tiež šanca, že vaše dôvody prírastku hmotnosti sú spojené s inými zdravotnými problémami. Niektoré z nich môžu zahŕňať:
- Málo aktívna štítna žľaza: Nízka aktivita štítnej žľazy znamená, že vaše telo nemusí produkovať dostatok hormónu štítnej žľazy na efektívne spaľovanie uloženého tuku.
- Hormonálne zmeny: Rôzne fázy života môžu spôsobiť posun hormónov, čo môže viesť k prírastku hmotnosti. Medzi príklady patrí menopauza, tehotenstvo a puberta. V niektorých prípadoch môže byť na zmiernenie symptómov pacienta predpísaný priebeh hormonálnej substitučnej terapie.
- Chronický stres: Ak ste v neustálom strese a úzkosti, vaše telo môže produkovať chemikáliu nazývanú kortizol. V týchto prípadoch vám lekár môže okrem plánu výživy a cvičenia odporučiť aj metódy na zníženie produkcie kortizolu.
- Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS): Viac ako 5 miliónov žien v USA trpí PCOS, ktoré je dôsledkom hormonálnej nerovnováhy. Medzi príznaky patrí nepravidelné menštruačné krvácanie, akné, priberanie na váhe a ťažkosti s otehotnením. Na zvládnutie vašich symptómov vám lekár môže predpísať perorálnu antikoncepciu alebo metformín.
- Cushingov syndróm: Ľudia s Cushingovým syndrómom majú nadobličky, ktoré produkujú príliš veľa kortizolu, čo spôsobuje, že vaše telo ukladá prebytočný tuk.
- História porúch príjmu potravy: Poruchy príjmu potravy môžu mať veľký vplyv na váš metabolizmus, čo môže viesť k ťažkostiam pri chudnutí.
- Ďalšie stavy: Váš lekár môže určiť ďalšie relevantné zdravotné stavy, ktoré prispievajú k vášmu prírastku hmotnosti.

Časť 2 z 3: Zavedenie rutiny na chudnutie bez ospravedlnenia

1
Identifikujte zdroj svojich výhovoriek. Ak to nie je prvýkrát, čo ste sa pokúsili schudnúť, položte si otázku, prečo ste v minulosti bojovali a ospravedlňovali sa. Nechali ste sa ľahko zahltiť všetkými zmenami, ktoré musíte urobiť? Bojovali ste s nájdením rutiny cvičenia, ktorá by vás bavila?
- Použite svoj denník na preskúmanie možných spúšťačov, ktoré viedli k ospravedlňovaniu sa prejedaním alebo vynechaním cvičenia. Zamyslite sa nad tým, či vás vyvolali určité udalosti, prítomnosť konkrétnych ľudí, konkrétna denná doba atď. Myslíte si, že keď si dáte pohár alkoholu, pravdepodobne sa prejedete?
- Ak si nie ste istí, či existujú spúšťače tohto správania, venujte pozornosť tomu, ako sa pokúšate schudnúť, a poznačte si, kedy sa chcete začať ospravedlňovať, a okolnosti. Môžete napríklad napísať: „Strávil som popoludnie so svojou sestrou. Vyslovila niekoľko poznámok, vďaka ktorým som sa cítil odsúdený a zlý zo seba, a ja som sa chcel vrátiť domov a najesť sa.“ Alebo: „Všetky deti dnes hrali a bolo to také hektické a stresujúce, že som si medzi hrami zobral nejaké rýchle občerstvenie.“
- Zvážte rozhovor s terapeutom alebo poradcom, ktorí vám môžu pomôcť identifikovať prekážky, o ktorých možno ani netušíte. Vezmite si denník a prediskutujte svoje predchádzajúce pokusy o chudnutie, aby ste odhalili spúšťače a ďalšie prekážky.
- Uznanie vašich ospravedlnení je prvým krokom k tomu, aby ste ich znova neporazili. Nezabudnite, že to robí každý, bez ohľadu na to, či si to uvedomuje alebo nie. Kľúčom je identifikovať svoje výhovorky, čo vám dáva možnosť robiť v budúcnosti rôzne rozhodnutia.
2
Rozpočet čas na úspech. Jednou z najčastejších výhovoriek neúspechu pri chudnutí je nedostatok času. Medzi žonglovaním s požiadavkami práce a domáceho života sa môžeme všetci ľahko obrátiť na nezdravé jedlá, ktoré sú rýchle a pohodlné, na rozdiel od toho, ako si doma pripravovať zdravé jedlá. Tu je niekoľko tipov, ako ušetriť čas, aby ste sa mohli prestať ospravedlňovať:
- Vytvorte si jedálniček na týždeň. Na sobotu alebo nedeľu si stanovte jedálny lístok na nasledujúci týždeň. Choďte do obchodu s potravinami a nakúpte všetky potrebné suroviny na budúci týždeň. Dokonca si môžete pripraviť niektoré zo surovín na tieto jedlá vopred, zamraziť ich a potom znova zahriať v deň, kedy ich plánujete jesť.
- Investujte do pomalého hrnca. Keď si večeru pripravíte vo svojom pomalom hrnci, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa zastavíte v reštaurácii s rýchlym občerstvením, pretože váš rozvrh je v priebehu dňa hektickejší.
- Nájdite si čas na cvičenie. Mohlo by sa zdať, že počas dňa nie je čas na cvičenie. Na chudnutie si však musíte nájsť čas. Vstaňte o pol hodinu skôr na prechádzku po okolí alebo si dajte obednú prestávku na prechádzku po kancelárskom komplexe. Pamätajte si, že pre väčšinu ľudí odhodlanie začína s každým dňom slabnúť, preto sa snažte cvičiť včas.
- Ak patríte do posilňovne, vždy si zbaľte tašku do posilňovne večer, než sa chystáte ísť, a nechajte ju pri vchodových dverách, aby ste si ju nezabudli vziať. Rozbalená alebo zabudnutá taška do posilňovne je častou výhovorkou, prečo necvičiť.
- Pripojenie sa k skupinovej cvičebnej aktivite - napríklad hodina vo vašej telocvični alebo stretnutie s kamarátom - vám často pomôže udržať si zodpovednosť za dodržiavanie pravidelného cvičebného plánu.
- Povedzte podporným priateľom a rodine, že sa snažíte viesť zdravší životný štýl tým, že budete lepšie jesť a cvičiť. Požiadajte ich, aby vám pomohli udržať zodpovednosť a podporili vás v tomto procese.
Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí sa prihlásili do programu na chudnutie s priateľom, boli úspešnejší v udržaní hmotnosti.
3
Minimalizujte používanie alkoholu. Alkohol je nielen zákerným zdrojom prázdnych kalórií, ale môže tiež znížiť vaše zábrany a viesť k nesprávnym rozhodnutiam o jedle. Alkohol môže stimulovať túžbu po slaných, tučných, „pohodlných“ jedlách a ak je vaše odhodlanie oslabené niekoľkými nápojmi, je pravdepodobnejšie, že týmto chutiam podľahnete.
- Ak nechcete alkohol úplne vylúčiť, zvážte dodržiavanie odporúčaných pokynov až do jednej dávky denne pre ženy a až dvoch porcií denne pre mužov. Všimnite si toho, že sa to týka množstva alkoholu, ktoré by ste mali konzumovať každý jeden deň, ale neznamená to, že by ste toto množstvo pili denne.
- Skúste si vybrať alkohol s nižšou kalorickou hodnotou a vyšším percentom alkoholu, napríklad víno.
4
Postupne obmedzte príjem kalórií. K priberaniu na váhe dochádza vtedy, keď telo spotrebuje viac kalórií, ako dokáže spáliť. Zníženie počtu prijatých kalórií je kľúčovým krokom pri chudnutí.
- Môžete sa obávať, že sa budete cítiť zbavení, ak budete konzumovať menej kalórií. Pocit sýtosti však pochádza z množstva jedla, ktoré zjete, a nie z počtu kalórií v každej porcii. Často si môžete nechať tie isté druhy jedál, ktoré bežne jete, stačí zmeniť množstvo kalorických prísad v nich alebo jesť menšie, kontrolovanejšie porcie. Napríklad svoje obľúbené makaróny a syry môžete variť z netučného mlieka a smotanového syra než z plnotučného mlieka a pol bloku syra čedar (porcie majte na pamäti-preháňajte to s nízkokalorickým jedlom.
- Vykonajte malé zmeny. Ak si po večeri bežne dáte misku zmrzliny, pokúste sa ju vylúčiť zo stravy dvakrát týždenne alebo obmedzte množstvo, ktoré zjete (odmerajte si to), na rozdiel od toho, aby ste ju zo stravy úplne vylúčili. Budete postupne zastaví zobrazovanie zmrzlinu ako základné alebo nevyhnutnú súčasť svojej rutiny.
5
Dodržujte zdravú výživu. Pri pokuse o chudnutie nevylúčte zo stravy celé skupiny potravín. Mnoho obľúbených diét vyžaduje, aby ste dramaticky obmedzili alebo vylúčili zo stravy celé skupiny potravín, ako sú uhľohydráty alebo tuky. Výskum však ukázal, že tieto dramatické diéty neponúkajú dlhodobý úspech a dokonca môžu mať škodlivý vplyv na váš endokrinný systém.
- Namiesto toho udržujte zdravú výživu zloženú prevažne z chudých bielkovín (ako kura, bravčové mäso a ryby), celozrnných produktov (ako hnedá ryža a celozrnný chlieb na rozdiel od bieleho chleba a cestovín), zeleniny bohatej na vitamíny a antioxidanty, ako je špenát a brokolica, ovocie, ako sú bobule a jablká, a polievky na báze vývaru (na rozdiel od krémových polievok).
- Takzvané „zlé“ potraviny nemusíte zo stravy úplne vylúčiť. Ak máte noc, keď sa zastavíte v reštaurácii rýchleho občerstvenia alebo si objednáte pizzu, to nie je koniec sveta. Jednoducho nejedzte celú pizzu sami. Dajte si jeden alebo dva pláty a vyvážte zvyšok kalórií v jedle so zeleninou.
- Vzdelávajte sa o obsahu kalórií vašich obľúbených jedál. Zistite, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, ktoré potraviny sú najživšie bohaté, koľko bielkovín by ste mali jesť a podobne. Posilnite sa vedomosťami - nezabúdajte, že je v poriadku, ak nedodržíte všetko do písmena T.
- Skúste vám pomôcť pomocou aplikácie na počítanie kalórií. Niektoré z týchto aplikácií majú rozsiahlu databázu bežne konzumovaných potravín s výživovými a kalorickými informáciami, čo vám umožní ľahko sledovať, koľko kalórií denne jete.
- Ak ste v neporiadku alebo neviete, ako robiť zdravšie jedlá, inšpirujte sa po internete a vyhľadajte obľúbené blogy o jedle. Skúste vytvoriť niečo nové. Ak považujete varenie za zábavný nový predmet, ktorý sa učíte, na rozdiel od cvičenia v núdzi, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa ospravedlníte pre nezdravé stravovanie.
6
Nájdite si cvičenia, ktoré vás bavia. Ak sa vo všeobecnosti bojíte myšlienky cvičiť, mali by ste vyskúšať širokú škálu aktivít, aby ste našli niečo, čo máte radi. Ak neradi beháte, skúste si zaplávať v miestnom verejnom bazéne. Ak pohŕdate obmedzením na bežiacom páse, skúste sa vydať na výlet von do neďalekého štátneho parku.
- Na YouTube je k dispozícii množstvo vynikajúcich cvičných diskov DVD a videí, ktoré môžete dokončiť aj z pohodlia domova. Môžete nájsť tie, ktoré ponúkajú kardio cvičenie, jogu, pilates, silové cvičenia atď.
- Ak dávate prednosť tichým, meditatívnym cvičeniam, mohli by byť pre vás vhodnou alternatívou hodiny jogy alebo baletu. Často ich nájdete vo svojej miestnej posilňovni, komunitnom centre, kostole alebo v neďalekom parku.
- Cvičenie ponúka pacientom okrem chudnutia aj rôzne výhody, ako napríklad zníženie rizika srdcových chorôb a cukrovky, zvýšenie sily kostí a svalov a predchádzanie škodlivým pádom s pribúdajúcim vekom.
- Cvičenie preukázateľne zmierňuje depresiu a úzkosť, pretože v tele uvoľňuje endorfíny.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča 75 minút intenzívnej aktivity alebo 150 minút miernej aktivity každý týždeň, aby si udržala zdravú hmotnosť. Výsledky sa však budú líšiť pre každého jednotlivca. Ak s cvičením len začínate, zamerajte sa na 30 minút aktivity tri až štyrikrát týždenne. Skúste si vybudovať až 50 minút cvičenia päť až šesťkrát týždenne pre výrazné chudnutie.
Ak plán chudnutia začínate s pocitom hanby alebo strachu, je pravdepodobné, že opäť získate akúkoľvek váhu, ktorú by ste mohli schudnúť.
7
Nevážte sa denne. Aj keď sa pri chudnutí môžete veľmi zaujímať o svoje pokroky, každodenné váženie sa neukázalo ako dlhodobý účinný motivátor. Tiež vás môže rýchlo odradiť, ak na váhe nevidíte číslo, ktoré sa vám páči.
- Namiesto toho zmerajte svoj úspech podľa toho, ako sa cítite a čo môžete dosiahnuť. Ste schopní kráčať hodinu, zatiaľ čo 20 -minútová prechádzka vás predtým opustila? Je vaše oblečenie pohodlnejšie? Cítite sa šťastnejší po cvičení? Dokážete lepšie spať?
- Aj keď sa možno budete chcieť vážiť každý týždeň, aby ste si zachovali celkový prehľad o svojom pokroku, nenechajte sa odradiť, ak do niekoľkých týždňov alebo dokonca niekoľkých mesiacov neuvidíte dramatické výsledky. Chudnutie si vyžaduje trvalé zmeny, pretože z cvičenia a zdravého stravovania je pravidelný návyk. Ak máte na mysli konkrétny cieľ v oblasti chudnutia, mali by ste mať rozpočet šesť mesiacov až rok.

Časť 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu

1
Vytvorte si rutinu starostlivosti o seba. Pri chudnutí určite neopúšťajte svoje zdravé návyky. Začnite namiesto toho myslieť na cvičenie a zdravé stravovanie ako na dlhodobé investície do svojho zdravia a pohody.
- Buďte hrdí na svoje chudnutie, či už ste schudli iba jednu libru alebo 100. Výhody zdravého stravovania a cvičenia pomôžu znížiť celkovú úroveň stresu a úzkosti v uponáhľanom živote.
- Doprajte si okrem chudnutia aj fyzické radosti. Môžete zvážiť výlet do kúpeľov, na tvár alebo na masáž alebo si kúpiť nové topánky, na ktoré sa pozeráte.
2
Natiahnite svoje fyzické ciele. Ak vás baví beh, zvážte prihlásenie sa na preteky 5K alebo 10K a jeho tréning. Podobne, ak máte radi bicyklovanie alebo veslovanie, zvážte pripojenie k intramurálnemu tímu a školenie na nadchádzajúcu udalosť.
- Stanovenie si nových cieľov vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa vo svojej kondícii dostali na plató, a zabrániť tomu, aby vás rutina cvičenia nudila.
- Ak sa zameriavate na dosiahnutie určitého fyzického cieľa - napríklad osemminútovú míľu alebo pridanie ďalších kôl k bežnému plávaniu, budete sa viac zameriavať na to, čo vaše telo dokáže fyzicky, než na to, či vážite alebo nie.
3
Dodržujte rozvrh zdravého spánku. Cvičenie vám často pomôže lepšie zaspať, ale stále by ste sa mali snažiť o sedem až deväť hodín spánku každú noc. Keď bude vaše telo oddýchnuté, bude lepšie vybavené tak, aby spálilo viac kalórií a udržalo si chudnutie. Tiež sa budete častejšie zdravo stravovať, keď sa poriadne vyspíte.
- Vykonajte správnu spánkovú hygienu - obmedzte používanie elektroniky pred spaním, uistite sa, že má vaša izba správnu teplotu, blokujte svetlo a hluk, ktoré by mohli narušiť váš spánok, a uistite sa, že posteľ používate iba na spanie.
- Zvážte zníženie príjmu alkoholu a kofeínu, pretože to sú bežné narušitele spánku.
Jednou z najčastejších výhovoriek neúspechu pri chudnutí je nedostatok času.
4
Obklopte sa pozitívnymi podporovateľmi. Hmotnosť je pre väčšinu ľudí emocionálne zložitý problém. Ak máte rodinných príslušníkov alebo priateľov, ktorí majú tiež nadváhu, možno nevedia, ako pristupovať k vašim vlastným plánom na chudnutie alebo k vašim úspechom.
- Ak niekto neguje váš úspech alebo pochybuje o vašej schopnosti schudnúť, nemali by ste sa cítiť nútení s ním prediskutovať svoje ciele v oblasti chudnutia. Táto osoba je s najväčšou pravdepodobnosťou toxickou silou vo vašom živote a mali by ste ju pokojne ignorovať.

Varovania

Vyhnite sa používaniu voľne predajných liekov na chudnutie, pokiaľ to neurčí lekár. Jedinou metódou, ktorá bola schválená na chudnutie (okrem bariatrickej chirurgie), je zdravá strava a pravidelné cvičenie.

Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť hmotnosť pomocou antipsychotických liekov?

Ako sa prestať na svoju váhu ospravedlňovať?

Kroky

Časť 1 z 3: Psychicky sa pripraviť na chudnutie

Časť 2 z 3: Zavedenie rutiny na chudnutie bez ospravedlnenia

Časť 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: