Ako prestať počítať kalórie?
Možno ste začali počítať kalórie v snahe schudnúť alebo pribrať, stať sa zdravšími alebo mať kontrolu nad svojou diétou-ale ak vám počítanie kalórií zaberá príliš veľa času a energie, možno budete chcieť prestať.
Počítanie kalórií vám môže vziať radosť z jedla. Možno ste začali počítať kalórie v snahe schudnúť alebo pribrať, stať sa zdravšími alebo mať kontrolu nad svojou diétou-ale ak vám počítanie kalórií zaberá príliš veľa času a energie, možno budete chcieť prestať. Zmena spôsobu stravovania a prehodnotenie vášho vzťahu k jedlu vám pomôže prerušiť cyklus nutkavého počítania kalórií. Koniec koncov, jedlo chutí oveľa lepšie ako čísla!
Metóda 1 z 2: Zmena spôsobu, akým jete
- 1V spolupráci s lekárom navrhnite plán zdravého stravovania. Porozprávajte sa so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo dietetikom o zostavení stravovacieho plánu, ktorý sa nespolieha na počítanie kalórií. Povedzte im svoje ciele a spoločne navrhnite plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám a životnému štýlu.
- Odborník na výživu alebo dietológ vám môže poskytnúť odporúčané zoznamy potravín a nekalorické stravovacie plány, ktoré vám pomôžu zvládnuť rôzne stavy, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, gastrointestinálne poruchy a potravinové alergie.
- Niektorí odborníci na výživu a dietológovia vám dokonca pomôžu pri nácviku praktizovať intuitívne stravovanie, ak chcete.
- Môžete napríklad povedať: „Rád by som znížil hladinu cholesterolu a lepšie zvládol svoju cukrovku bez toho, aby som musel počítať kalórie“ alebo „Rád by som si užíval jedlo vonku bez toho, aby som si spočítal čísla v hlave“.
- 2Vyhnite sa nákupu balených jedál s výživovými štítkami. Odolajte nutkaniu kupovať si „bezpečné“ potraviny, ktoré majú štítok. Ak to urobíte, bude vás to len pokúšať zrátať si kalorický príjem. Štúdie navyše ukázali, že výživové štítky nie sú presným odrazom toho, koľko kalórií prijmete, a to kvôli jedinečnému črevnému biomu a rýchlosti metabolizmu každého z nás.
- Jedzte domáce jedlá alebo choďte do reštaurácií, ktoré neuvádzajú výživové údaje v ponuke ani na svojom webe.
- Ak máte pokušenie nahromadiť kalórie podľa každej zložky, rozptýlite sa niečím iným alebo si dajte jemnú pripomienku, že kalórie nie sú vašim nepriateľom.
- 3Nájdite si minútu na zhodnotenie úrovne svojho hladu na stupnici od 1 do 10. Kontrola toho, ako veľmi ste hladní, vám pomôže lepšie sa zapojiť do jedla. Pravdepodobnosť, že prestanete, bude skôr, keď sa nasýtite, namiesto toho, aby ste museli počítať kalórie, aby ste zjedli menej (teda ak sa snažíte schudnúť). Pozastavte a ohodnoťte svoj hlad podľa nasledujúcej stupnice:
- 1 - Hladujete do tej miery, že sa cítite slabí a závraty
- 2 - Ste veľmi hladní, až ste rozmarní a máte málo energie
- 3 - Docela hladný až do momentu, kedy vám bručí žalúdok
- 4 - Začnite pociťovať hlad
- 5 - Spokojný, nie hladný a nie sýty
- 6 - Plný a plný energie príjemným spôsobom
- 7 - Úplné až do mierneho nepohodlia
- 8 - Plnené
- 9 - Tak vypchatý, že vám je veľmi nepríjemne
- 10 - Tak vypchatý, že vám je zle
- Jedzte, keď sa cítite ako 3 alebo 4, a zastavte sa, keď máte pocit, že máte 5 alebo 6.
Ženy potrebujú najmenej 1200 kalórií denne a muži 1500 kalórií, aby boli zdraví. - 4Jedzte bez rušenia. Jedlo chutí lepšie, keď ste úplne zaneprázdnení! Buďte pri svojich jedlách prítomní a dávajte pozor na teplotu, textúru a chuť jedla. Vypnite alebo odložte všetky rušivé vplyvy, ako je telefón, televízia alebo rádio. Jedzte v sede a zhlboka sa nadýchnite 5 až 10 krát pred jedlom, aby ste upokojili svoju myseľ a dostali sa do režimu stravovania. To je obzvlášť užitočné, ak pravidelne obmedzujete alebo sa preháňate.
- Dôkladne žujte jedlo, aby ste si vychutnali každé sústo.
- Upokojenie pred jedlom pomôže zmierniť všetky obavy, ktoré môžete mať z príjmu kalórií.
- 5Nechajte každé jedlo trvať 20 minút alebo dlhšie, aby ste si zvýšili pôžitok. Ak budete jesť pomalšie a s väčšou pozornosťou, budete sa cítiť spokojnejšie s menej jedlom. To je obzvlášť dôležité, ak počítate kalórie v snahe schudnúť. Poznamenajte si čas, kedy si sadnete k jedlu a pokúste sa jedlo natiahnuť tak, aby trvalo 20 minút alebo dlhšie.
- Pomalšie jedenie ukázalo, že maximalizuje spokojnosť s jedlom a zníži príjem kalórií bez toho, aby ste museli počítať kalórie.
Metóda 2 z 2: prehodnotenie vášho vzťahu k jedlu a vášmu telu
- 1Ak si myslíte, že môžete mať poruchu príjmu potravy, vyhľadajte odbornú pomoc. Obsedantné počítanie kalórií môže viesť k ortorexii, anorexii, bulímii, záchvatovému prejedaniu a EDNOS (porucha príjmu potravy inak nešpecifikovaná). Ak vaše počítanie kalórií ovplyvnilo váš spoločenský život alebo duševnú a fyzickú pohodu, vyhľadajte pomoc psychológa alebo registrovaného odborníka na výživu (alebo oboch), ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy. Aj keď to nie je vyčerpávajúci zoznam príznakov, môžete mať poruchu príjmu potravy, ak:
- Zaujíma sa o hmotnosť, jedlo, kalórie, uhľohydráty, tuky a diéty.
- Odmietnite jesť určité jedlá alebo vylúčte celé skupiny potravín (napr. „Bez uhľohydrátov“).
- Cítite sa nepríjemne pri jedle okolo ostatných.
- Dodržujte potravinové rituály, ako napríklad nedovolenie dotyku rôznych potravín, nadmerné žuvanie, krájanie jedla na veľmi malé kúsky alebo jedenie jedla iba z jednej skupiny potravín.
- Pravidelne vynechávajte jedlá alebo výrazne obmedzte príjem jedla.
- Odstúpte od priateľov a rodiny.
- Často sa kontrolujte v zrkadle, či nemáte tuk alebo priberáte (alebo sa obsedantne vážite).
- Zažite extrémne zmeny nálady.
- Máte menštruačné nepravidelnosti alebo amenoreu v dôsledku extrémnych zmien telesnej hmotnosti.
- 2Prekonajte svoj strach z jedla na základe jeho kalorickej hustoty. Je ľahké nazvať jedlo „dobrým“ alebo „zlým“ podľa toho, koľko má kalórií, ale to znamená, že prichádzate o úplne zdravé potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií (napríklad avokádo). Keď máte jedlo, o ktorom viete, že má veľa kalórií, pripomeňte si, aké prospešné je toto palivo pre vaše telo.
- Pripomeňte si, že kalórie nie sú zlé-vaše telo potrebuje kalórie na to, aby fungovalo!
- Ženy potrebujú najmenej 1200 kalórií denne a muži 1500 kalórií, aby boli zdraví.
- Ak ste sa napríklad vyhli pizze kvôli vysokému obsahu kalórií, pripomeňte si, že váš mozog a telo budú ťažiť z tukov, sacharidov a bielkovín. A vychutnajte si pizzu!
To je obzvlášť dôležité, ak počítate kalórie v snahe schudnúť. - 3Denník o akejkoľvek úzkosti, ktorú môžete mať z vysokokalorických potravín. Denník vám pomôže presne určiť všetky priľnavé emócie, ktoré by mohli byť za vašou posadnutosťou počítaním kalórií. Napíšte ručne alebo píšte, a keď sa pozriete na to, čo ste napísali neskôr, pomôže vám to odhaliť všetky nezdravé myšlienkové vzorce, na ktorých by ste mohli chcieť zapracovať. Tu je niekoľko tém denníka, ktoré vám pomôžu začať:
- Prečo cítite potrebu počítať kalórie?
- Kedy ste sa prvýkrát dozvedeli o kalóriách? Prečo ich vidíte ako dobrých/zlých/neutrálnych?
- Aké potraviny považujete za zakázané?
- Aké potraviny sú „bezpečné“ (nízkokalorické) potraviny? Sú uspokojujúce?
- Ako sa cítite po konzumácii nízkokalorických jedál? Deprivovaní? Pod kontrolou?
- Ovplyvňuje váš kalorický príjem vaše sebavedomie? Ak áno, ako?
- Vnímate seba ako „dobrého“ alebo „zlého“ za to, že zostanete v určitom rozmedzí kalórií alebo ho prekročíte?
- Ako počítanie kalórií ovplyvňuje váš pôžitok z jedla?
- Ovplyvňuje počítanie kalórií váš spoločenský život? Ak áno, ako?
- Ako by vyzeral váš život bez počítania kalórií?
- 4Nekupujte módne diéty a obľúbené mýty, ktoré presadzuje diétny priemysel. Diétny priemysel je len to-priemysel! Spoločnosti zamerané na diétu častejšie zarábajú peniaze presadzovaním módnych diét, ktoré zvyčajne vrhajú kalórie ako nepriateľa. Aj keď váš kalorický príjem ovplyvňuje vašu hmotnosť a zdravie, neznamená to, že ich musíte neustále sledovať.
- Akonáhle uvidíte ponuky alebo balíčky, ktoré propagujú počet kalórií na prednej strane, pripomeňte si, že je to marketingová schéma a že jej nemusíte venovať pozornosť.
- 5Vyhnite sa sociálnym médiám, ktoré presadzujú počítanie kalórií alebo extrémne diéty. Sociálne médiá sú plné reklamy a nezdravého zmýšľania o diétach a imidži tela. V skutočnosti, využitie sociálnych médií bolo spojené s vyšším stupňom telesného nespokojnosti a porúch príjmu potravy. Ak sledujete určitých používateľov, ktorí propagujú nízkokalorické výrobky alebo uverejňujú tenké fotografie, prestanete ich sledovať.
- Tenké (alebo „thinspo“) fotografie typicky oslavujú telá podváhy, nízkej hmotnosti alebo mimoriadne zdatných mužov a žien. Majú inšpirovať ľudí k zmene návykov, aby schudli alebo sa vyformovali.
- 6Vyhnite sa používaniu aplikácií alebo webových stránok na sledovanie kalórií. Aplikácie na sledovanie kalórií môžu byť pre ľudí užitočné pri znižovaní ich denného príjmu, ale tiež uľahčujú obsesiu pri sledovaní čísel. Ak máte v telefóne aplikáciu na sledovanie kalórií alebo kalkulačku kalórií, odstráňte ju! Ak je to potrebné, zablokujte aj všetky webové stránky so sledovaním kalórií.
- Aplikácie na sledovanie kalórií môžu mať aj funkcie, ktoré vám môžu spôsobiť zlý pocit z prekročenia určitého množstva.
- Ak vám vymazanie aplikácie spôsobuje starosti, preformulujte si spôsob, akým sa na aplikáciu pozeráte-nie je to váš priateľ alebo osobný výživový poradca, je to osoba, ktorá sedí pri stole a posudzuje vás za vaše možnosti.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo dietetikom o zostavení stravovacieho plánu, ktorý sa nespolieha na počítanie kalórií. - 7Podporujte dôveru v schopnosť tela zvládať energetické potreby. Počítanie kalórií je ďalší spôsob, ako povedať, že neveríte schopnosti svojho tela používať, ukladať a spaľovať kalórie podľa svojich potrieb. Pripomeňte si, aký je váš organizmus neuveriteľný stroj a že tvrdo pracuje na udržaní rovnováhy (bez ohľadu na hmotnosť).
- Môžete si napríklad spomenúť na obdobie, keď ste mali vysokú horúčku a začali ste sa silne potiť-to bolo vaše telo, ktoré sa staralo o seba znižovaním svojej základnej teploty. Vaše telo robí to isté s energetickým príjmom a výdajom.
- Registrovaný odborník na výživu vám môže pomôcť zmeniť váš vzťah k jedlu a vášmu telu.
- Štúdie ukazujú, že zníženie kalorického príjmu vám nemusí pomôcť schudnúť počas dlhšieho časového obdobia. Nestresujte sa preto kalóriami a zamerajte sa viac na to, aby ste svojmu telu dopriali výživné jedlá.
- Ignorujte kalorické reči od ostatných stravníkov. Ak niekto, s kým jete, príde na to, aké „dobré“, „zlé“ alebo „tučné“ je určité jedlo, zmeňte tému!
- Poruchy príjmu potravy sú závažné duševné poruchy, ktoré vyžadujú odbornú liečbu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť jesennému priberaniu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
