Ako sa vyhnúť riziku prírastku hmotnosti umelého sladidla?
Použitie stévie môže uľahčiť chudnutie a vyhnúť sa prírastku hmotnosti bežnejšími umelými sladidlami.
Ak sa snažíte schudnúť, môžete mať problém odmietnuť tento kúsok koláča, pečiva alebo inej sladkosti. Je ťažké kontrolovať príjem cukru, najmä preto, že vedci považujú cukor za drogu s návykovými vlastnosťami. Pretože cukor prispieva k zubnému kazu, obezite, cukrovke, metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám a chronickým zápalom, je dôležité obmedziť jeho príjem, aj keď sa nesnažíte schudnúť. Mnoho ľudí nahrádza cukor a kalórie, ktoré sú s ním spojené, umelými sladidlami. Umelé sladidlá fungujú tak, že oklamú jazyk a mozog, aby vnímali sladkosť. Niektoré štúdie bohužiaľ spájajú používanie umelých sladidiel s priberaním na váhe. Aby ste tomu zabránili, naučte sa rozpoznávať umelé sladidlá. Konzumujte ich múdro alebo sa im úplne vyhnite a zároveň zlepšujte svoju diétu.
Časť 1 z 3: rozpoznávanie umelých sladidiel
- 1Poznáte svoj odporúčaný denný príjem cukru. European Heart Association odporúča, aby ženy jedia menej ako 6 čajové lyžičky (25 gramov) cukru denne a že ľudia jedia menej ako 9 čajových lyžičiek (37,5 gramov) cukru denne. Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, koľko kalórií je v alternatívnych sladidlách, ktoré používate.
- V zásade existujú dva typy alternatívnych sladidiel: umelé sladidlá a náhrady prírodného stolového cukru (sacharózy). Každá čajová lyžička sacharózy má 16 kalórií.
- 2Prečítajte si výživové štítky pre umelé sladidlá. Pretože by ste mali dávať pozor na svoje umelé sladidlá a príjem cukru, prečítajte si štítky s prísadami bežných umelých sladidiel. Tiež by ste mali vedieť rozoznať prírodné sladidlá a náhrady cukru. Dávaj pozor na:
- Acesulfam draselný
- Aspartam
- Sacharín
- Sukralóza.
- Cukrové alkoholy: sorbitol, xylitol a manitol
- Agávový nektár
- Sirup z kukurice s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
- 3Vyhnite sa pitiu umelo sladených nápojov. Aj keď umelo sladené nápoje neobsahujú kalórie, existujú protichodné dôkazy o tom, či vám môžu pomôcť pri chudnutí. Jedna veľká dlhodobá štúdia skutočne ukázala 47% nárast v Body Mass Index (BMI) účastníkov, ktorí pili umelo sladené nápoje. Vyhnite sa alebo obmedzte príjem umelo sladených nápojov, aby ste predišli priberaniu.
- Iná štúdia zistila zvýšené riziko cukrovky typu 2 u ľudí, ktorí pijú cukor alebo umelo sladené nápoje. Umelo sladené nápoje, ako sú sódy, sú tiež spájané s vyšším rizikom srdcových chorôb a metabolického syndrómu.
- Niektoré alternatívy sladených nápojov zahŕňajú vodu, nesladený čaj, čiernu kávu, vodu s ovocnou šťavou a mlieko s nízkym obsahom tuku.
Štúdie ukazujú, že prírastok hmotnosti z umelých sladidiel je spôsobený narušením reakcie mozgu na cukor. - 4Použite med. Namiesto použitia umelých sladidiel, ktoré neponúkajú žiadne výživové hodnoty, zvážte ich nahradenie medom, ktorý obsahuje stopové množstvo vitamínov a minerálov. Na rozdiel od umelých sladidiel nie je med spojený s prírastkom hmotnosti. Namiesto toho výskum ukázal, že med môže v porovnaní s cukrom podporovať nižší prírastok hmotnosti.
- Jedna polievková lyžica medu obsahuje 64 kalórií, čo je viac ako stolový cukor, preto ho používajte v malých množstvách.
- Skúste použiť miestny med. To môže pomôcť posilniť imunitný systém.
- 5Skúste stéviu. Namiesto umelých sladidiel použite rastlinné sladidlo stevia. Štúdie ukázali, že stévia je účinná náhrada cukru, ktorá zabraňuje prejedaniu sa a uspokojuje hlad. Použitie stévie môže uľahčiť chudnutie a vyhnúť sa prírastku hmotnosti bežnejšími umelými sladidlami.
- Výskum tiež naznačuje, že stévia môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo z nej robí dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou.
Časť 2 z 3: zlepšenie vašej stravy
- 1Zistite, koľko kalórií potrebujete. Použite online kalkulačku, ktorá zistí, koľko kalórií potrebujete. Kalkulačka zváži váš vek, pohlavie, výšku, hmotnosť, aktuálnu úroveň cvičenia a všetky zdravotné aspekty (napr. Či dojčíte alebo nie).
- Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom a požiadať ho o odporúčanie denných kalórií. Uistite sa, že váš lekár vie, že by ste chceli zabrániť priberaniu. Požiadajte ich o odporúčanie a navštívte registrovaného dietológa.
- 2Sledujte svoj príjem kalórií. Použite aplikáciu na sledovanie kalórií vo svojom telefóne alebo sledujte svoj denný príjem kalórií pomocou online databázy alebo výživového štítku pre potraviny. Akonáhle ste určili kalórie pre každé jedlo a občerstvenie dňa, porovnajte kalórie, ktoré ste za deň skonzumovali, s vašim odporúčaným príjmom kalórií.
- Ak vidíte, že sa nachádzate v odporúčanom rozmedzí, pokračujte v sledovaní a sledovaní kalorického príjmu. Ale ak vidíte, že priberáte a jete príliš veľa kalórií, začnite jesť menej.
- 3Znížte veľkosť porcií. To, že ste cukor nahradili umelými sladidlami, neznamená, že môžete jesť toľko, koľko máte radi. V skutočnosti je dôležitejšie dávať pozor na veľkosti porcií a porcie, keď používate umelé sladidlá. Štúdie ukazujú, že prírastok hmotnosti z umelých sladidiel je spôsobený narušením reakcie mozgu na cukor.
- To znamená, že váš mozog sa pripravuje na príjem kalórií, ale kalórie sa nezobrazia, pretože nejete cukor. Namiesto toho jete umelé sladidlá s nulovým obsahom kalórií. Výsledkom je, že vaše telo nevylučuje inzulín správne, necítite sa sýti a hormóny, ktoré regulujú vašu chuť do jedla, sú narušené, takže sa častejšie prejedáte.
Ak chcete zabrániť priberaniu alebo sa aktívne snažíte schudnúť, musíte spaľovať kalórie cvičením. - 4Pi veľa vody. Vždy by ste sa mali snažiť vypiť 8 osemgramových pohárov vody denne, aby vaše telo fungovalo efektívne. Skúste vypiť pohár vody 30 minút pred jedlom. Pomôže to signalizovať vášmu telu, že sa skôr budete cítiť plní, takže nebudete chcieť jesť toľko jedla. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pijú vodu pred jedlom, majú o 44% väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú.
- Diétne sódy alebo sladké nápoje nahraďte vodou, mliekom alebo čajom. Tieto sa nielen započítajú do vášho denného príjmu vody, ale obsahujú aj menej sladidiel.
- 5Vyvarujte sa vynechávania jedál. Aj keď si môžete myslieť, že výmena cukru za umelé sladidlá a vynechávanie jedál vám pomôže rýchlo schudnúť, v skutočnosti vášmu telu sťažujete efektívne spracovanie kalórií. Pravidelná konzumácia jedla dodá vášmu telu potrebnú energiu, čo znamená, že budete po celý deň menej hladní (čo vám zabráni v prejedaní sa pri nasledujúcom jedle).
- Konzumácia pravidelných jedál vám tiež udrží stabilnú hladinu cukru v krvi.
- 6Zahrňte probiotiká. Niekoľko štúdií naznačuje, že umelé sladidlá spôsobujú priberanie na váhe, pretože menia baktérie v čreve. Baktérie môžu mať zásadný vplyv na kontrolu hmotnosti. Aby ste udržali zdravú rovnováhu baktérií vo vašom čreve, zahrňte do stravy probiotické potraviny. Tieto môžu tiež zlepšiť vaše trávenie. Medzi dobré zdroje probiotík patria:
- Jogurt
- Sójové výrobky
- Miso
- Kefír
- Kombucha
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Cvičenie. Ak chcete zabrániť priberaniu alebo sa aktívne snažíte schudnúť, musíte cvičením spáliť kalórie. Skúste si dopriať zhruba 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň. Ak môžete, zahrňte mix aeróbnych aktivít a cvičení na posilnenie svalov. Niektoré dobré fyzické aktivity zahŕňajú:
- Chôdza
- Plávanie
- Cyklistika
- Beh alebo beh
- Tanec
- Vodný aerobik
- Dvíhať závažia
- 2Ovládajte stres. Stres vám môže nielen sťažiť zdravé stravovanie, ale môže vás aj prinútiť jesť viac ako obvykle. Naučiť sa zvládať stres vám pomôže vyhnúť sa priberaniu na váhe a budete mať väčšiu kontrolu nad svojim životom. Aby ste sa vyhli priberaniu na váhe v dôsledku stresu:
- Pred jedlom si položte otázku, či ste skutočne hladní alebo jete kvôli svojim emóciám.
- Nenechávajte doma pohodlné jedlá.
- Rozptýlite sa, ak chcete jesť, keď nie ste hladní.
Pretože by ste mali dávať pozor na svoje umelé sladidlá a príjem cukru, prečítajte si štítky s prísadami bežných umelých sladidiel. - 3Naučte sa, ako zdravo jesť. Pri jedle spomaľte a vezmite do úvahy všetko, čo prežívate. Skúste si vychutnať chute, textúry a vône jedla. Časom prídete na to, že na to, aby ste si to užili, nepotrebujete zjesť toľko jedla.
- Vyhnite sa situáciám, v ktorých by ste sa pri jedle ponáhľali alebo boli vyrušovaní, ako je práca na počítači a občerstvenie. Ak musíte jesť za týchto podmienok, dajte si radšej porciu jedla, než aby ste jedli priamo z vrecka alebo škatule.
- 4Vytvorte podpornú sieť. Priatelia, rodina a spolupracovníci vám môžu vytvoriť podpornú sieť, do ktorej sa môžete dostať, keď sa cítite vystresovaní alebo máte strach z priberania. Toto nemusí byť formálna organizácia. Je len dôležité, aby ste vedeli, že máte ľudí, ktorí vám pomôžu pri riešení problémov so sledovaním kalórií a výberom zdravého životného štýlu.
- Ak sa napríklad poobede popúšťate od sladeného kávového nápoja, povedzte to svojmu kolegovi, s ktorým sa zvyčajne stretávate počas prestávky. Váš spolupracovník môže podporiť vaše rozhodnutie a pomôže vám ho udržať.
Prečítajte si tiež: Ako začať s diétou bez kvasníc?
Otázky a odpovede
- Môžete schudnúť z umelých sladidiel?Umelé sladidlá neobsahujú žiadne kalórie, a preto nespôsobujú priberanie. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú sladidlá, však majú stále veľa kalórií a/alebo sacharidov, ako napríklad koláč, koláč alebo sušienky „bez cukru“.
- Aké sú vedľajšie účinky pri konzumácii stévie?Väčšina ľudí nebude mať pri konzumácii stévie žiadne vedľajšie účinky. Bol schválený FDA ako bezpečný.
- Bránia vám umelé sladidlá v chudnutí?Nie, ak ich použijete ako náhradu za bežný cukor, v dôsledku toho môžete schudnúť.
- Aké je najbezpečnejšie umelé sladidlo?Stevia alebo Splenda sú obľúbenou voľbou. Všetky umelé sladidlá prechádzajú výskumom a kontrolou FDA, než sa dostanú do regálov obchodu s potravinami.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
