Ako sa vyhnúť extrémnym diétam?
Mnoho diét na chudnutie, ktoré ponúkajú príliš rýchle chudnutie alebo veľké množstvá na chudnutie, sa však uchýli k extrémom alebo nebezpečným metódam.
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, je priťahovaná diétami, ktoré propagujú rýchle a rýchle chudnutie. Mnoho diét na chudnutie, ktoré ponúkajú príliš rýchle chudnutie alebo veľké množstvo chudnutia, sa však uchýli k extrémom alebo nebezpečným metódam. Ak chcete schudnúť, vyhnite sa módnym diétam, extrémnym diétam alebo extrémnym diétam a namiesto toho si osvojte zdravý a vyvážený spôsob stravovania. Môžete schudnúť a dlhodobo sa udržať tým, že si vyberiete výživnú a vyváženú stravu.
Časť 1 zo 4: Zlepšenie vášho pohľadu na diéty
- 1Jedzte, aby ste telu dodali palivo správnou výživou. Keď držíte diétu, je dôležité mať pozitívny názor na jedlo a diétu. Skúste na jedlo myslieť ako na palivo a energiu pre svoje telo, nie na niečo, čomu by ste sa pri chudnutí mali vyhýbať alebo sa mu obmedzovať.
- Jedlo je niečo, čo vaše telo potrebuje. Poskytuje vám energiu a živiny, ktoré vás budú sprevádzať celý deň a vyživujú vás zvnútra. Skúste na to pamätať, keď držíte diétu.
- Príliš obmedzujúce jedlá alebo myslenie na potraviny sú „zlé“ alebo „nezdravé“ môžu viesť k negatívnym myšlienkam o vašej strave alebo o tom, čo sa rozhodnete jesť.
- Všetky jedlá sú dobré s mierou. Zamerajte sa však na potraviny bohaté na živiny, aby ste svojmu telu poskytli čo najviac výživy. Zamyslite sa nad všetkými skvelými vitamínmi, minerálmi alebo antioxidantmi, ktoré vaše telo prijíma, zakaždým, keď si vyberiete výživnú potravinu, ako je ovocie, zelenina alebo celozrnné produkty.
- 2Jedzte jedlá, ktoré vám chutia. Diétne plány alebo diétne jedlá nie sú vždy najchutnejšie alebo najuspokojivejšie. To je dôvod, prečo sa veľa ľudí zbavuje stravy a vracia sa k svojmu typickému spôsobu stravovania.
- Výber jedál, ktoré vám skutočne chutia a ktoré sú výživné, je najlepšou voľbou, keď sa snažíte schudnúť. Ak nemáte radi svoju diétu alebo jedlá, ktoré si do nej vyberáte, nebudete to veľmi dlho držať.
- Diéty nemusia byť nudné ani bez chuti. Vyberte si chutné, kreatívne a príjemné jedlá a recepty pre svoj plán chudnutia.
- 3Spojte sa so svojimi emóciami. Prírastok hmotnosti je mnohokrát spôsobený emocionálnym alebo stresovým jedením. Ak si nie ste vedomí toho, kedy a ako často to robíte, môže to spôsobiť určité prekážky pre váš dlhodobý cieľ hmotnosti.
- Emocionálne alebo stresové jedenie je, keď sa občerstvujete, pasiete alebo jete, keď nie ste skutočne fyzicky hladní. Živia ho emócie ako stres, hnev, depresia, nuda, smútok a samota.
- Ak nepociťujete fyzický hlad, keď vás prepadne chuť na jedlo alebo chuť na jedlo, zamyslite sa nad tým, prečo máte nutkanie jesť. Mali ste stresujúci deň? Existuje doma pretrvávajúca stresová situácia? Nudíš sa? Tieto typy otázok vám môžu pomôcť zistiť, prečo jete.
- Ak si myslíte, že máte problémy s emocionálnym jedením, zvážte návštevu behaviorálneho terapeuta o ďalšiu pomoc.
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, je priťahovaná diétami, ktoré propagujú rýchle a rýchle chudnutie. - 4Vyhnite sa extrémnym cvičeniam. Extrémne cvičenie znamená, že cvičíte príliš dlho alebo v príliš vysokých intenzitách. Aj keď si môžete myslieť, že to funguje vo váš prospech, považuje sa to tiež za nebezpečnú metódu chudnutia.
- Cvičenie na tejto úrovni môže viesť k zraneniu a neschopnosti jesť dostatočne na podporu vysokej úrovne cvičenia.
- Nedávna štúdia ukázala, že extrémne cvičenia sú spojené s vyššími úrovňami aterosklerózy v koronárnych artériách.
- Extrémne cvičenia, obzvlášť po veľkom alebo vysokokalorickom jedle, možno navyše považovať za cvičebnú bulímiu, pri ktorej cvičením „očistíte“ svoje telo od prijatých kalórií.
- Obvykle sa odporúča vykonávať asi 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň. Zvýšenie tejto sumy na 300 minút týždenne má svoje výhody, ale nemusíte ju prekročiť.
- 5Všimnite si príznakov narušeného stravovania. Aj keď si myslíte, že dodržiavate diétu, existujú niektoré stravovacie návyky alebo štýly, ktoré sú viac ako pravdepodobné pre poruchu príjmu potravy alebo sa považujú za narušenú výživu.
- Ak jete veľmi málo kalórií denne, pravidelne vynechávate jedlá, vyhýbate sa veľkému množstvu jedál a/alebo viacerým skupinám potravín, pravdepodobne máte problém s poruchou príjmu potravy.
- Ak cítite potrebu nadmerne cvičiť po jedle, potrebujete zvracať alebo užívať preháňadlá, aby ste znížili množstvo kalórií, ktoré vaše telo absorbuje, je to ďalšia forma poruchy príjmu potravy.
- Veriť, že máte rôzne potravinové alergie bez oficiálnej diagnózy, citlivosť na jedlo alebo dodržiavanie príliš obmedzujúcej diéty, môžu byť spôsobené základnou poruchou príjmu potravy.
- Ak máte problémy s pravidelným stravovaním, ihneď sa obráťte na svojho lekára, aby ste mohli vyhľadať vhodnú liečbu.
Časť 2 zo 4: vyhýbanie sa nezdravým opatreniam na chudnutie
- 1Identifikujte módne a nárazové diéty. Módne diéty alebo nárazové diéty sú dnes veľmi obľúbené. Oni sľubujú rýchle výsledky chudnutie s malým úsilím. Väčšina módnych diét však nefunguje a mnohé môžu byť v skutočnosti nebezpečné.
- Musíte byť schopní rozpoznať módnu diétu, aby ste neskončili tak, že by ste sa držali nebezpečnej alebo extrémnej diéty bez toho, aby ste o tom vedeli. Aj keď to znie ako skvelý plán alebo výhodná ponuka, stále to nemusí byť vhodná metóda na chudnutie.
- Ak program sľubuje veľké množstvo chudnutí, chudnutie vo veľmi krátkych časových intervaloch alebo chudnutie bez toho, aby ste museli zmeniť diétu alebo cvičiť, môžete si byť takmer 100% istí, že ide o módnu diétu.
- Mnoho módnych diét podporuje spôsob stravovania, ktoré vám môže spôsobiť ochorenie alebo môže narušiť súčasný zdravotný stav alebo lieky. Okrem toho, ak schudnete, po prerušení diéty ju spravidla veľmi rýchlo získate späť.
- 2Nevynechávajte jedlá. Niektoré diéty môžu podporovať vynechávanie jedál alebo jesť jedlá, ktoré sú pre vaše telo príliš malé. Nie je to len extrémne, ale môže to byť aj nebezpečné.
- Ak pravidelne vynechávate jedlá, aby ste sa pokúsili schudnúť, v skutočnosti pracujete proti svojmu telu. Keď vynecháte jedlo, metabolizmus vášho tela sa prirodzene spomalí a spáli menej kalórií. Nadčasy, to môže byť celkovo menšia strata hmotnosti.
- Okrem toho, ak vynecháte jedlo, môžete byť pri nasledujúcom jedle prehnane hladní. Keď jedlá vynechávate, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete prejedať a jesť jedlá s vyšším obsahom tuku.
- Je dôležité jesť najmenej 3 jedlá denne. Lepšie sa vám bude dariť 5 alebo 6 malých jedál denne alebo tradičné 3 jedlá s občerstvením alebo dvoma. Nech sa už rozhodnete akokoľvek, mali by ste niečo konzumovať každých 4-5 hodín.
- 3Vynechajte diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií. Iné diéty odporúčajú držať sa veľmi, veľmi nízkych kalórií, aby ste schudli. Nie je to len nebezpečné, ale počas týchto diét sa zvyčajne cítite unavení a unavení.
- Diéta s veľmi nízkym obsahom kalórií je akýkoľvek program, ktorý naznačuje, že denne zjete menej ako 800 kalórií.
- Keď denne neprijímate dostatok kalórií, zvyčajne sa cítite chorí, unavení a vaše telo nie je schopné normálne fungovať. Tieto typy diét sú tiež spravidla nevyvážené, čo môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom.
- Obmedzenie niektorých kalórií je dôležité, keď sa snažíte schudnúť. Nikdy však nejedzte menej ako 1200 kalórií denne.
Existuje tiež veľa diét a diétnych programov, ktoré odporúčajú vyhnúť sa celým skupinám potravín alebo mnohým konkrétnym jedlám, aby ste schudli. - 4Nevyhýbajte sa celým potravinovým skupinám. Existuje tiež veľa diét a diétnych programov, ktoré odporúčajú vyhnúť sa celým skupinám potravín alebo mnohým konkrétnym jedlám, aby ste schudli. Toto nie je vyvážené a je to extrémna metóda chudnutia.
- Keď držíte diétu, je nevyvážená kvôli nedostatku rôznych potravín alebo skupín potravín, chýbajú vám kľúčové živiny, ktoré podporujú zdravé telo a chudnutie. Opäť by to mohlo viesť k dlhodobým zdravotným problémom.
- Aj keď diéta hovorí, že niektoré potraviny spôsobujú zápal, nadúvanie alebo priberanie na váhe, nemali by ste sa vyhýbať celým potravinovým skupinám ani veľkému množstvu potravín, pokiaľ nemáte diagnostikovanú potravinovú alergiu alebo intoleranciu.
- Na druhej strane, diéta, ktorá naznačuje, že jete veľké množstvo iba niekoľkých potravín - napríklad banánov alebo kapustovej polievky - je tiež neopodstatnená a nebezpečná.
- Vždy sa snažte o vyváženú stravu zahrnutím veľkého množstva potravín z každej skupiny potravín: bielkovín, mliečnych výrobkov, obilnín, ovocia a zeleniny.
- 5Vyhnite sa tekutým diétam alebo očistám. Veľmi trendovou módnou diétou je tekutá strava alebo očista. Bez ohľadu na to, či pijete iba šťavu alebo odvar z citrónovej šťavy a kajenského korenia, sú tieto diéty veľmi nebezpečné a na chudnutie neúčinné.
- Tekuté diéty a čistiace prostriedky nie sú bezpečné z mnohých dôvodov. Sú však predovšetkým nutrične nedostačujúce a majú príliš nízky obsah kalórií. Opäť to môže mať za následok nedostatok živín, celkové zlé fungovanie a vysokú pravdepodobnosť opätovného získania akejkoľvek hmotnosti, ktorú ste schudli.
- Ak diéta navrhuje použiť očistnú, šťavovú alebo inú tekutú diétu, je to extrémna a neopodstatnená metóda chudnutia. Vynechajte ich za každú cenu.
- Diéty propagujúce ich detoxikačné účinky nemajú žiadne vedecké opodstatnenie. Neexistuje žiadny dôkaz, že by sa toxíny hromadiace sa v našom tele dali odstrániť akoukoľvek očistnou diétou. Tieto diéty sú účinné pri chudnutí kvôli obmedzeniu kalórií, ale v skutočnosti sú druhom pôstu.
- 6Vynechajte užívanie doplnkov alebo tabletiek na chudnutie. Môžu sa vám zobrazovať reklamy alebo internetové reklamy na tabletky alebo doplnky na chudnutie. Ide o to, že budete užívať tieto doplnky a povedie to k chudnutiu.
- Diéty, ktoré naznačujú používanie týchto typov piluliek alebo doplnkov, môžu byť ešte nebezpečnejšie ako diéta na čistenie šťavy alebo príliš nízkokalorická diéta. Tieto pilulky a doplnky nie sú regulované FDA z hľadiska bezpečnosti alebo účinnosti, a preto sú veľmi nebezpečné.
- Navyše nebudete vedieť, ako sa vďaka týmto doplnkom budete cítiť v interakcii s akýmikoľvek liekmi, ktoré užívate, alebo so zdravotným stavom, ktorý máte.
- Tieto doplnky sú často uvádzané na trh bez toho, aby prešli legitímnymi klinickými skúškami. Niektoré obsahujú látky, ktoré nikdy neboli spojené s chudnutím prostredníctvom výskumu. Je nepravdepodobné, že vám tieto opatrenia pomôžu.
- Nikdy by ste nemali užívať tabletky na chudnutie alebo doplnky na chudnutie (aj keď to vyzerá ako prírodná bylina alebo vitamín alebo minerál). Vždy sa im treba za každú cenu vyhnúť.
Časť 3 zo 4: Bezpečné chudnutie
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, je dobré sa najskôr stretnúť so svojim lekárom. Budú vám môcť pomôcť rozhodnúť sa, ako schudnúť bezpečne a efektívne.
- Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste prediskutovali vašu túžbu schudnúť. Opýtajte sa ich, koľko hmotnosti vám odporúčajú schudnúť a či majú nejaké zdroje alebo diétu, ktorú odporúčajú.
- Môžete tiež zvážiť požiadanie o odporúčanie registrovaného dietológa. Jedná sa o špecialistov na výživu a chudnutie, ktorí vám môžu pomôcť navrhnúť prispôsobenú stravu tak, aby zodpovedala vášmu životnému štýlu a cieľom.
- 2Majte realistické ciele. Nenechajte sa odradiť, ak vám trvá dlho, kým uvidíte viditeľné výsledky. Chudnutie o desať kíl môže byť dostatočné na to, aby malo pre vás viditeľné zdravotné výhody, ako napríklad zlepšenie energetickej hladiny a lepší spánok
- Hľadaj iných ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť podobnými metódami ako ty. Buďte navzájom motivovaní zdieľaním tipov a skúseností, ako aj diskusiou o svojom pokroku a prekážkach.
- Stanovte si mini ciele na týždeň alebo mesiac. Oslava malých úspechov môže zvýšiť vašu motiváciu a pomôcť vám sledovať váš pokrok.
- Prijmite svoje podrazy. Každý deň neprinesie výsledky. Môžu nastať dni, kedy bude váš program narušený z dôvodov, ktoré nemôžete ovplyvniť, ale najdôležitejšou vecou nie je nechať jeden deň alebo týždeň prerušiť vašu cestu chudnutia. Pri najbližšej príležitosti sa vráťte na správnu cestu a podľa možnosti vyriešte problém, aby ste v budúcnosti predišli odchýlkam.
Ak chcete schudnúť, vyhnite sa módnym diétam, extrémnym diétam alebo extrémnym diétam a namiesto toho si osvojte zdravý a vyvážený spôsob stravovania. - 3Jedzte mierne množstvo kalórií. Aj keď je veľmi, veľmi nízkokalorická diéta považovaná za extrémnu, budete musieť obmedziť príjem kalórií, aby ste mohli schudnúť.
- Obvykle sa odporúča vylúčiť zo súčasnej stravy asi 500 kalórií denne. Výsledkom je zníženie hmotnosti o 1 až 1 kg za týždeň.
- Skúste si urobiť denník o jedle niekoľko dní pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave. Sčítajte svoj celkový príjem kalórií, aby ste získali priemernú predstavu o tom, koľko kalórií zvyčajne zjete. Odpočítajte 500 z tejto sumy, aby ste získali nový cieľ, ktorý vám pomôže schudnúť.
- Opäť platí, že nikdy neklesajte pod 1200 kalórií denne. Ak vykonáte vyššie uvedený výpočet a získate hodnotu pod 1 200, mali by ste použiť 1200 ako najnižšiu úroveň príjmu.
- 4Zahrňte do každého jedla chudé bielkoviny. Keď sa pokúšate schudnúť, je dôležité jesť dostatočné množstvo bielkovín každý deň. Bielkoviny sú nevyhnutné pre chudnutie a udržanie vášho zdravia.
- Bielkoviny sú dôležité pri chudnutí, pretože poháňajú a podporujú váš metabolizmus. Navyše je viac uspokojujúce ako ostatné jedlá, takže po celý deň, keď splníte svoje denné potreby bielkovín, sa budete cítiť menej hladní.
- Zamerajte sa na zahrnutie 1-2 porcií chudých bielkovín do každého jedla alebo občerstvenia. Odmerajte asi 3 až 4 oz alebo kus o veľkosti vašej ruky.
- Zahrňte chudé bielkoviny, pretože tieto zdroje majú nižší obsah kalórií. Skúste: hydinu, vajíčka, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, strukoviny, tofu alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- 5Zamerajte sa na 5-9 porcií ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek vyváženej stravy, ale najmä pri diéte na chudnutie.
- Ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Nasýtenie týchto potravín vám pomôže držať sa nízkokalorickej diéty a zároveň vám umožní uspokojiť vaše denné potreby živín.
- Do každého jedla zahrňte 1–2 porcie ovocia a zeleniny, ktoré vám pomôžu dodržať denný odporúčaný príjem. Na porciu odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky zeleninového šalátu a 0,5 šálky ovocia.
- 6Zahrňte 100% celozrnné produkty. Ďalšou skupinou potravín, ktorá poskytuje zdravotné výhody a podporuje chudnutie, je skupina obilnín. Tieto jedlá sú sýte a uspokojujúce, čo vám môže pomôcť udržať si diétu.
- Celozrnné produkty sú výhodnejšie ako rafinované, pretože sú menej spracované a obsahujú viac vlákniny, bielkovín a ďalších minerálov. Rafinované zrná majú tieto výživné časti odstránené počas spracovania.
- Do väčšiny jedál zahrňte aspoň jednu porciu celozrnných výrobkov a snažte sa, aby aspoň polovica všetkých zrnkových porcií bola celozrnná. Na jednu porciu odmerajte 1 oz alebo asi 0,5 šálky.
- Medzi celozrnné produkty, ktoré môžete vyskúšať, patria: celozrnný chlieb, proso, quinoa, ovos, celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo jačmeň.
- 7Pite dostatočné množstvo tekutín. Napriek tomu, že nejde o potravinu ani skupinu potravín, voda je základnou živinou, ktorú potrebujete každý deň. Uistite sa, že pijete dostatočné množstvo, aby ste zostali dostatočne hydratovaní.
- Väčšina zdravotníckych odborníkov odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody denne, ale dokonca až 13 pohárov denne. Čím ste aktívnejší, tým viac tekutín denne potrebujete.
- Okrem toho sa uistite, že konzumujete iba tekutiny bez obsahu kalórií a bez kofeínu. Pomôže vám to držať sa diéty a zostať hydratovaný. Vhodná je voda, ochutená voda, perlivá voda, káva bez kofeínu a čaj.
Keď držíte diétu, je dôležité mať pozitívny názor na jedlo a diétu.
Časť 4 zo 4: Výber dobre vyváženej stravy, ktorú by ste mali dodržiavať
- 1Vyskúšajte stredomorskú diétu. Ak hľadáte diétny plán, ktorý by nemal byť extrémny, zvážte dodržiavanie stredomorskej diéty. Tento spôsob stravovania je nielen zdravý a vyvážený, ale podporuje aj zdravie srdca.
- Stredomorská strava je založená na stravovacích návykoch ľudí žijúcich v krajinách, ktoré hraničia so Stredozemným morom. Ukázalo sa, že znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby.
- Medzi druhy potravín, ktoré sú súčasťou tejto konkrétnej diéty, patria: ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, olivový olej, morské plody, príležitostne červené víno a bylinky a korenie.
- Potraviny ako červené mäso, mliečne výrobky a hydina sa stále konzumujú, ale oveľa viac s mierou a spravidla nie denne.
- 2Zvážte dodržiavanie ornishovej diéty. Ornskú diétu skonštruoval doktor Dean Ornish. Táto diéta je tiež veľmi vyvážená a môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb.
- Ornská diéta je najznámejšia tým, že pomáha výrazne znižovať riziko srdcových chorôb, cukrovky, vysokého cholesterolu a vysokého krvného tlaku.
- Medzi druhy potravín, ktoré ornská diéta odporúča, patria: ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
- Táto diéta obsahuje menej tuku a iba 10% vašich kalórií denne pochádza z tukových zdrojov. Navrhuje získať viac bielkovín zo strukovín, orechov, mliečnych výrobkov a vajec nad živočíšne bielkoviny s vyšším obsahom tuku.
- 3Vyskúšajte DASH diétu. Napriek tomu, že DASH diéta je zvyčajne predpisovaná osobám s vysokým krvným tlakom, je to vyvážená strava, ktorá vám môže tiež pomôcť schudnúť bezpečne a efektívne.
- Diéta DASH môže tiež prispieť k zníženiu rizika osteoporózy, rakoviny, srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.
- Tento stravovací plán sa zameriava na potraviny ako: celozrnné produkty, ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny (vrátane morských plodov a strukovín). Je to veľmi dobre vyvážený program.
- DASH diéta odrádza od konzumácie sodíka v potravinách, ako sú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a spracovaných potravín. Okrem toho navrhuje obmedziť sladkosti a alkohol.
- 4Prihláste sa na diétu pod lekárskym dohľadom. Ak máte záujem schudnúť vo väčších množstvách alebo máte problémy s chudnutím sami, mali by ste zvážiť prihlásenie sa do programu na chudnutie pod lekárskym dohľadom.
- Tieto programy na chudnutie sú dostupné iba prostredníctvom praxe kvalifikovaného lekára. Môže zahŕňať lieky na chudnutie na predpis (regulované FDA), proteínové doplnky a doplnky vitamínov a minerálov.
- Tieto programy navyše vyžadujú pravidelnú kontrolu lekára na chudnutie, registrovaného dietológa a fyziológa cvičenia. Pracujú na úprave stravy, cvičenia a životného štýlu tak, aby pomohli navodiť chudnutie.
- Každý program pod lekárskym dohľadom je iný. Možno budete chcieť stráviť nejaký čas výskumom programov vo vašej oblasti, aby ste našli program, ktorý vyhovuje vášmu rozpočtu a životnému štýlu.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
