Ako si udržať chudnutie?

Ak si chcete udržať chudnutie, začnite zadaním svojej výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity do online kalkulačky kalórií, aby ste určili, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť.

Schudnúť je ťažké. Udržať si váhu je rovnako ťažké. Rovnaké stratégie, ktoré ste použili pri chudnutí - správne stravovanie a cvičenie - však môžete použiť aj na udržanie svojej hmotnosti na zdravej úrovni. Preneste energiu a motiváciu, ktorú ste pri chudnutí mali, do svojho úsilia udržať si zdravú váhu.

Časť 1 zo 4: Motivujte sa, aby ste schudli

1

Pravidelne sa vážte. Pravdepodobne to už robíte, aby ste sa psychicky informovali o svojom chudnutí a pokračovali ďalej. Keď však dosiahnete cieľovú hmotnosť, niektorí ľudia majú pocit, že je „misia splnená“ a prestanú monitorovať svoju váhu. Nebuďte jedným z týchto ľudí. Ak sa pravidelne vážite - napríklad vždy, keď sa vrátite z posilňovne, budete ostražití pre nadbytočné kilá, ktoré sa vkrádajú späť do vášho tela.
2
Zamyslite sa nad svojimi úspechmi pri chudnutí a motivujte sa. Nedá sa obísť skutočnosť, že zostať zdravý a fit vyžaduje obrovské odhodlanie mentálnej sily a pozitívny prístup. Ale ak ste už stratili váhu, ktorej ste sa snažili zbaviť, budete vedieť, že víťazstvo nebolo jednoduché. Do svojho programu na chudnutie vložíte čas, pot a bolesť a nechcete urobiť nič, aby ste to pokazili. Myslite na tieto obete, keď sa pripravujete na udržanie svojej konkrétnej diéty a cvičebného režimu.
- Ponechajte si fotografie, ktoré vás zobrazujú, keď ste mali nadváhu. Umiestnite ich na centrálne miesto, ako napríklad na dvere chladničky, takže keď sa budete cítiť, ako by ste sa pošmykli, vizuálne vám pripomenie telo, ktoré ste zanechali a ku ktorému sa už nechcete vracať.
3

Motivujte svoje budúce zdravie. Okrem premýšľania o zlých veciach, ktorými ste si prešli, aby ste sa dostali tam, kde ste dnes, myslite aj na to, ako vám chudnutie zlepšilo život. Zamyslite sa napríklad nad tým, ako máte viac energie, väčšiu sebadôveru, cítite sa silnejší a celkovo ste fit, ako keď ste začali s cestou na chudnutie. Predstavte si budúcnosť, v ktorej nebudete bez obezity, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a ďalších chorôb, ktoré často trápia ľudí s nadváhou.
4

Pripojte sa k skupine na podporu chudnutia. Existujú online podporné skupiny a osobné skupiny. So skupinami tvárou v tvár môžete získať okamžité reakcie na vašu situáciu, povzbudenie a pocity priateľstva, ktoré s takýmito stretnutiami súvisia. So skupinami online podpory - fóra a diskusné miestnosti - možno budete musieť chvíľu počkať, kým niekto odpovie, aj keď potenciálna sieť ľudí, ktorí odpovedajú, je očividne oveľa širšia. Pri účasti v ktoromkoľvek type podpornej skupiny uveďte konkrétny problém, aby ste mohli získať najlepšiu a najpresnejšiu pomoc od ľudí, ktorí tam už boli. Nehovorte napríklad nejasne: „Priberám.“ Vysvetlite, ako dlho priberáte, aké zmeny ste urobili vo svojom diétnom pluku a podobne, ktoré môžu súvisieť s prírastkom hmotnosti.

Aby ste si udržali chudnutie, vyhnite sa pridaniu cukru a prečítajte si zoznam prísad vo svojich spracovaných a balených potravinách.
5
Uvedomte si obmedzenia svojho tela. Ľudia sa líšia na genetickej úrovni a tieto genetické rozdiely ovplyvňujú, ako ľahko a rýchlo vaše telo stráca alebo (znova) priberá. Podobne, ak ste boli alebo ste veľmi obézni, spustili ste vo svojom tele zmeny, ktoré zmenili jeho vnútornú chémiu. Tieto zmeny zmenili rýchlosť, ktorou vaše telo spracováva kalórie. Ak si budete dávať pozor na signály a činnosť vlastného tela, pomôže vám to realistickejšie premýšľať o tom, ako si môžete udržať cieľovú hmotnosť.
- Ak ste boli napríklad veľmi obézni, môžete sa cítiť hladnejší ako niekto s rovnakou hmotnosťou, aj keď ste jedli rovnaké jedlo.
- Ak máte problémy s udržaním svojej hmotnosti, zvážte snahu udržať si váhu o niečo vyššiu, ako je váš ideál.
- Počítajte s občasnými zmenami hmotnosti. Pri hodnotení údržby pri chudnutí si dajte päťlibrovú odchýlku od cieľovej hmotnosti. Ak ste napríklad chceli mať 145 rokov, ale 148 rokov, nezľaknite sa. Ak sa vaša hmotnosť začne šíriť oveľa ďalej, ako chcete, zdvojnásobte svoje úsilie.
6

Získajte informácie o syndróme nedostatku odmeny. RDS je v podstate vtedy, keď jete príliš veľa jedla a snažíte sa zvýšiť hladinu dopamínu, čo by vám malo priniesť potešenie. Ak máte RDS, možno nebudete pociťovať zvýšené potešenie z dopamínu, takže v dôsledku toho budete jesť viac jedla. Tento syndróm je o chémii vášho mozgu, nie o vašej vlastnej vôli. Dávajte si pozor, aby tento syndróm (ak vás postihne) negatívne ovplyvnil vaše chudnutie.
7
Buďte vytrvalí. Aby ste schudli, osvojili ste si nové, zdravšie návyky. Aby ste sa tomu vyhli, musíte s týmito návykmi vytrvať. Aj keď sa stretávate s problémami ako RDS, pokúste sa nevrátiť sa k starým spôsobom. Zmeny životného štýlu sú o celoživotnom záväzku byť zdravší a šťastnejší.
- Ak urobíte chybu a budete jesť zle, čo najskôr sa vráťte k svojim dobrým návykom. Je to v poriadku; toto sa stáva každému. Je však tiež dôležité rýchlo sa vrátiť k zdravým návykom.

Časť 2 zo 4: Správne stravovanie

1
Zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti. Aby vaša hmotnosť nekolísala, musíte vedieť, koľko kalórií je potrebných na udržanie cieľovej hmotnosti. Aby ste určili, koľko kalórií denne potrebujete, musíte poznať svoju výšku, hmotnosť, vek, pohlavie a úroveň aktivity. Tieto faktory ovplyvňujú vaše potreby kalórií. Ak ste 5'2 90-ročná žena, budete potrebovať menej kalórií ako 6'6 25-ročný muž, ktorý pravidelne cvičí. Existuje množstvo aplikácií a online kalkulačiek kalórií, ktoré vám môžu pomôcť určiť, koľko kalórií denne potrebujete.
- Na výpočet svojich kalorických potrieb použite kalkulačku kalórií, ako je táto. Existuje mnoho rôznych stránok, pomocou ktorých môžete zistiť, koľko kalórií potrebujete.
- Mali by ste si tiež zaobstarať aplikáciu pre svoj telefón ako Libra alebo MyFitnessPal, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na splnenie svojho energetického výdaja každý deň.
2
Sledujte svoj príjem kalórií. Keď poznáte počet kalórií potrebných na udržanie cieľovej hmotnosti, musíte starostlivo sledovať, koľko kalórií prijímate, aby ste sa mohli udržať v rámci svojho kalorického rozpočtu. Skontrolujte štítok s údajmi o výživovej hodnote na balených potravinách. Tieto Nutričné štítok zoznamy počet kalórií v danej časti balených potravín. Pomocou štítkov na potravinách môžete každý deň sledovať svoj kalorický príjem.
- Nezabudnite zahrnúť svoje občerstvenie pri monitorovaní príjmu kalórií.
- Pomocou denníka o potravinách sledujte, koľko jedla denne zjete. Pomocou denníka fyzických aktivít sledujte, koľko fyzickej aktivity ste denne vykonávali. Na konci každého dňa vytvorte tabuľku počtu kalórií, ktoré ste prijali, podľa denníka jedla a porovnajte s počtom kalórií, ktoré ste spálili podľa denníka svojich fyzických aktivít. Ak ste spálili zhruba rovnaký počet kalórií, ako ste prijali, vaša hmotnosť je v rovnováhe.
- Ak spaľujete viac kalórií, ako ste prijali, cvičte menej alebo jedzte viac, kým nie sú čísla vyrovnané. Ak prijímate viac kalórií, ako vydávate fyzickou aktivitou, znížte počet prijatých kalórií alebo začleňte do svojho rozvrhu viac pohybu.
3
Jedzte nízkotučné jedlá. Diéta s veľkým podielom tuku sťažuje udržanie vášho chudnutia. Tuk má vysokú energetickú hustotu. Veľmi tučné jedlo, ako napríklad arašidové maslo, má asi 380 kalórií na 0,25 šálky. Naopak, nízkotučné jedlo ako špenát obsahuje iba sedem kalórií na šálku.
- Niektoré tuky sú dôležité pre zdravú výživu. Zahrňte do svojej stravy orechy, semená a olivový alebo svetlicový olej. Obsahujú polynenasýtené tuky („dobré tuky“), ktoré udržujú telo zdravé.
Pri hodnotení údržby pri chudnutí si dajte päťlibrovú rezervu odchýlky od cieľovej hmotnosti.
4
Jedzte jedlá, ktoré majú málo alebo žiadny cukor. Cukor sa pridáva do mnohých potravín a prispieva k priberaniu. Aby ste si udržali chudnutie, vyhnite sa pridaniu cukru a prečítajte si zoznam prísad vo svojich spracovaných a balených potravinách. Zložky sú uvedené v poradí podľa ich príspevku k celkovej hmotnosti potraviny, takže potravina, ktorá uvádza cukor medzi prvými piatimi alebo šiestimi zložkami, obsahuje veľký objem cukru. Vyhnite sa týmto jedlám, aby ste si udržali chudnutie.
- Nie viac ako 10% vašich denných kalórií by malo pochádzať z pridaného cukru.
- Vyvarujte sa sódy a sladených ovocných štiav.
- Medzi ďalšie formy cukru patria glukóza, fruktóza, med, sladový sirup, melasa a koncentráty ovocných štiav. Ak vidíte štítok, napríklad, ako primárnu zložku kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, vyhnite sa mu, aby ste obmedzili príjem cukru.
5
Pi veľa vody. Voda z vášho tela odstráni nadbytočné soli a nepotrebné tekutiny. Výskum zistil, že dva poháre vody pred každým jedlom môžu ľuďom pomôcť schudnúť a schudnúť. V miernom množstve môže tiež zaplniť váš žalúdok a navodiť pocit sýtosti. Príliš veľa, a prejde to priamo cez vás. V závislosti od úrovne aktivity a telesnej hmotnosti môžete potrebovať viac alebo menej vody.
- Muži by mali denne spotrebovať 2,5 až 4 litre vody.
- Ženy by mali denne spotrebovať 2 až 3 litre vody.
6

Jedzte sýte raňajky. Nejedzte vysokokalorické potraviny, ako sú rožky a šišky. Často majú vysoký glykemický index (miera, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi) a krátkodobo rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, než sa zrútia. Keď hladina cukru v krvi rýchlo klesá, pocítite hlad a budete v pokušení zničiť si diétu na chudnutie. Namiesto toho jedzte plnené vláknité potraviny, ako sú celozrnné toasty, obilniny alebo ovos, a ovocie ako čučoriedky a jahody. Do obilnín používajte odtučnené alebo nemliečne mlieko a na prípitok iba malé množstvo arašidového masla alebo želé.
7
Naplánujte si jedlo. Plánovanie jedla je proces, pomocou ktorého sa vopred rozhodnete, čo budete jesť, zvyčajne ide o rozvrh, ktorý si stanovíte zhruba na týždeň von. Starostlivo vyberajte jedlá na základe ich kalorických a nutričných hodnôt a chuti, aby ste mali vždy k dispozícii zdravé a kompletné jedlo.
- Vytvorte si zoznam svojich obľúbených jedál a zistite, či spĺňajú vaše stravovacie požiadavky a ciele. Ak nie, hľadajte alternatívy k určitým prísadám, aby boli prijateľnejšie.
- Môžete napríklad milovať smotanovú kukuricu, ale od začiatku programu na chudnutie ste sa rozhodli pre vegánsku diétu. Nahraďte smotanu alternatívou, ako je sójové mlieko, a môžete jesť svoje obľúbené jedlá a udržať si aj chudnutie.
- Po nastavení svojho jedálnička si vytvorte zoznam ingrediencií, ktoré budete potrebovať na prípravu každého jedla. Choďte na nákup so zoznamom a kúpte si len tie ingrediencie, ktoré sú na ňom uvedené. Tak sa vyhnete nákupu nezdravých pochutín, ako sú chipsy a sóda, a budete mať špajzu zásobenú výhradne potravinami, ktoré môžete použiť na prípravu zdravých jedál.

Časť 3 zo 4: zmena vášho vzťahu k jedlu

1
Prijmite zdravý prístup k jedlu. Zamerajte sa na čerstvé ovocie a zeleninu a chudé bielkoviny, ale doprajte si všetko s mierou. Naučte sa počúvať svoje telo. Napríklad by ste mali jesť, keď ste hladní, a nejesť, keď nie ste hladní. Jedzte jedlá, ktoré máte radi, ale naučte sa mať radi veci, ktoré sú zdravé. Ak si nepotrpíte na jedlo, ktoré jete, nebudete mať chuť zostať v kurze a udržať si chudnutie.
- Začleňte do svojich jedál zdravé tuky. Skúste napríklad pošírované vajíčka, ktoré sú zdravým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Olivový olej používajte na šaláty alebo na varenie.
2
Identifikujte minulé nedostatky jedla. Niektorí ľudia majú problém obmedziť konzumáciu určitých potravín, a preto sú náchylní na zvyšovanie hmotnosti. Má váš úmysel zjesť len dve naberačky zmrzliny, spravidla sa zmení na zjedenie celého kartónu? Máte za sebou históriu zjedenia celého vrecka chipsov na jedno posedenie? Naučte sa identifikovať vzorce prejedania sa spojené s jedným konkrétnym jedlom (spúšťacím jedlom) a vyhýbajte sa mu.
- Píšte si denník o jedle, ktorý podrobne popisuje, čo jete každý deň a koľko toho jete. Skúste to na konci každého dňa a dávajte si pozor na vzorce, ktoré naznačujú, že máte problém s kontrolou veľkosti porcií pre konkrétne jedlo alebo jedlá.
- Potraviny, ktoré vyvolávajú prejedanie sa, majú spravidla vysoký obsah soli, cukru a tuku. Obmedzte príjem potravín, ktoré spĺňajú tieto kvalifikácie, ako sú zmrzlina, hranolky a sušienky.
- Jedzte pravidelne. Ak ste už zjedli poriadne jedlo, s väčšou pravdepodobnosťou dostanete signál, že ste plní, keď začnete konzumovať nadbytočné kalórie.
- Jedzte pomaly. Bez ohľadu na to, či jete desiatu alebo plné jedlo, každé sústo prežúvajte najmenej osemkrát a medzi sústami pite vodu. To umožní vášmu mozgu získať signál z vášho brucha, že už nemusíte jesť. Vychutnajte si každé sústo, aby ste predišli nárazom.
Hľadaj možnosti, ako si udržať svoje chudnutie zapojením sa do hravých fyzických aktivít so svojimi vnúčatami alebo deťmi.
3
Venujte sa iným aktivitám, ktoré vás bavia, namiesto toho, aby ste podľahli potravinovým slabostiam. Napríklad, ak si uvedomíte, že bijete na glazovaných šiškách, odložte ich a cvičte jogu alebo sledujte svoju obľúbenú šou v televízii. Nahradenie jednej príjemnej činnosti (prejedanie sa) inou vám môže pomôcť prekonať nedostatky jedla a udržať si chudnutie.
- Pokúste sa vykonávať činnosti, ktoré zamestnávajú vaše ruky, napríklad pletenie, kreslenie alebo šitie. Mohli by ste si urobiť čas aj na učenie sa hudobného nástroja. Kreatívne aktivity môžu byť mimoriadne obohacujúce a môžu viesť k pocitom šťastia a spokojnosti.
4
Konfrontujte svoje rizikové faktory pre prejedanie sa. Existuje mnoho emocionálnych a psychologických dôvodov, prečo sa ľudia rozhodujú prejedať sa. Stresové jedenie je napríklad bežnou reakciou na nadmerný stres, v ktorom sa ľudia stravujú, aby sa vyrovnali s ťažkou situáciou. Depresia môže tiež viesť k zvýšenej túžbe po pohodlných potravinách, ako je zmrzlina a čokoláda. Ak máte ADHD, môžete byť náchylní aj na výber nezdravých potravín. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť, že vaše rizikové faktory povedú k prejedaniu sa.
- Ak ste v strese alebo v depresii, nájdite zdravé alternatívy k nezdravým stravovacím návykom. Jóga, cvičenia hlbokého dýchania a pravidelné cvičenia sú pozitívne činnosti, ktoré môžu zmierniť depresiu a znížiť stres. Mali by ste tiež zvážiť konzultáciu s vyškoleným terapeutom.
- Ak máte život pod vysokým tlakom, hľadajte spôsoby, ako znížiť stres. Nájdite si čas na nákupy alebo strávte čas s priateľmi. Požiadajte o pomoc, keď ju potrebujete v práci alebo doma. Ak ste napríklad zaneprázdnený otec, môžete požiadať svojich rodičov alebo manžela, aby sledovali vaše dieťa, keď idete na prechádzku alebo na bicykel.
- Doprajte si dostatok spánku každú noc. Dospelí vyžadujú každú noc asi osem hodín spánku. Nedostatok spánku je spojený so zvýšenou depresiou a stresom.
- Dávajte si pozor na svoje stravovacie návyky. Jedzte vedome a dávajte pozor, ako každé sústo chutí. Nejedzte pred televízorom alebo počítačom a nejedzte pri šoférovaní alebo pri iných aktivitách. Zameraním sa na stravovanie zvyšujete celkový pocit plnosti a spokojnosti s jedlom.

Časť 4 zo 4: Zostaňte aktívny, aby ste si udržali chudnutie

1

Integrujte fyzickú aktivitu do svojej pravidelnej rutiny. Úpravou svojej súčasnej rutiny tak, aby ste zaradili fyzickú aktivitu tam, kde predtým žiadna nebola, sa môžete vyhnúť opätovnému získaniu stratenej hmotnosti. Ak sa rozhodnete začleniť fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny, môžete namiesto jazdy napríklad jazdiť na bicykli do práce alebo do obchodu. Môžete tiež ísť po schodoch namiesto výťahu (za predpokladu, že nepracujete príliš vysoko). Zamyslite sa nad spôsobmi, akými sa môžete stať aktívnymi, bez toho, aby ste im príliš prekážali.
2

Hrajte so svojimi deťmi alebo vnúčatami. Malé deti sú plné energie. Zostať aktívny so svojim dieťaťom alebo vnukom tým, že sa budete hrať na štítku, tlačiť ho na hojdačke alebo chodiť po detskom ihrisku, budete obaja zdraví a šťastní. Hľadajte možnosti, ako si udržať chudnutie zapojením sa do hravých fyzických aktivít so svojimi vnúčatami alebo deťmi.
3
Zaregistrujte sa na 5ks alebo na maratóny. Maratóny a iné diaľkové preteky sú skvelé aktivity, ktoré vám dajú šancu otestovať svoj tréning. Udržiavaním si zdravej hmotnosti budete na pretekoch podávať ešte lepšie výkony. Preteky vám tiež poskytujú príležitosť stretnúť sa s ľuďmi, ktorí to rovnako ako vy berú s kondíciou vážne. Vyhľadajte behy a maratóny vo svojej oblasti na stránke http://active.com/running.
- Aj keď nedokončíte na prvom mieste, mali by ste byť hrdí na to, že ste získali sebavedomie a udržali si váhu potrebnú na to, aby ste mohli súťažiť v pretekoch.
- Nebojte sa výhry ani prehry. Väčšina ľudí na týchto podujatiach je tam len pre zábavu a obohacujúcu povahu účasti. Dokončiť 5k preteky niekoľkokrát za rok je skvelý cieľ, ako zostať aktívny, a nemusí to byť ani konkurencieschopné, ak to nechcete.
4
Zacvič si, kamarát. Dobrý kamarát na cvičenie vás povzbudí, aby ste prešli celým cvičením, a bude vás tlačiť, aby ste v posilňovni urobili všetko. Vy a váš priateľ z cvičenia by ste sa mali navzájom informovať o svojich cieľoch (vo vašom prípade udržať chudnutie) a pravidelne sa navzájom kontrolovať, aby ste sa presvedčili, že sa vaše ciele plnia. S kamarátom na cvičenie bude cvičenie ešte zábavnejšie, pretože sa máte s kým rozprávať.
- Nevyberajte si cvičenca, ktorý nie je odhodlaný dostať sa a zostať fit. Zlí priatelia z cvičenia vás môžu rozptýliť a zabrániť vám v plnení vašich cieľov.
- Z rovnakého dôvodu nevyberajte cvičebného kamaráta, ktorý je negatívny a počas cvičenia sa často sťažuje.
- Uistite sa, že svojho cvičenca rešpektujete. Svojho kamaráta na cvičenie by si mal mať natoľko rád, že by si s ním robil, zdieľal a držal si cvičebné ciele; navzájom si pomáhať plniť ciele; a navzájom sa podporovať, keď to potrebujete.
Preneste energiu a motiváciu, ktorú ste pri chudnutí mali, do svojho úsilia udržať si zdravú váhu.
5
Noste zariadenie na sledovanie aktivity. Napríklad Fitbit je náramok, ktorý sleduje, koľko aktivity robíte každý deň, a umožňuje zadávať dáta ako to, koľko kalórií budete konzumovať a koľko kalórií chcete spáliť. Údaje o svojej dennej, týždennej a mesačnej aktivite si môžete zobraziť vo svojom telefóne., Počítači alebo tablete. Vďaka zariadeniam na sledovanie aktivity je udržiavanie stratenej hmotnosti zábavné a jednoduché.
- Zariadenia na sledovanie aktivity tiež umožňujú zdieľať váš denník aktivít so svojimi priateľmi a rodinou na sociálnych médiách. Pozitívne povzbudenie, ktoré dostanete, vás potom bude ďalej inšpirovať, aby ste sa držali schudnutých kíl.
6
Spoľahnite sa na dobré návyky, ktoré ste si vytvorili pri chudnutí. Návyky je ťažké zlomiť. To môže byť buď zlá, alebo dobrá vec. Ak ste napríklad leniví a necvičíte každý deň, začatie denného cvičebného režimu môže byť náročné. Akonáhle si však vytvoríte denný alebo týždenný zvyk niečo robiť, je ľahké ho udržať. Používajte dobré návyky, aby ste schudli.
- Nacvičujte si pozitívnu reč. Ste schopní zmeny a ste schopní túto zmenu udržať. Uistite sa, že ste schopní túto úlohu zvládnuť, aj keď je to niekedy ťažké. Schudli ste a môžete si to udržať!
- Pokračujte v cvičení a jedzte správne. Snažte sa pokračovať v tom, čo ste robili.
7

Posilovať. Venujte sa fyzickej aktivite najmenej 60-90 minút každý deň. Aby ste mohli využívať výhody cvičenia, nemusíte sa venovať 60-90 nepretržitým minútam. Môžete napríklad cvičiť 45 minút ráno a 30 minút po práci večer. Uistite sa, že robíte aeróbne cvičenia (ako je beh alebo plávanie) a odporový tréning (ako dvíhanie závaží). Pokračujte v cvičebnom režime, ktorý ste používali pri chudnutí, aby ste si udržali zdravé návyky.

Prečítajte si tiež: Ako prestať počítať kalórie?

Ako si udržať chudnutie?

Kroky

Časť 1 zo 4: Motivujte sa, aby ste schudli

Časť 2 zo 4: Správne stravovanie

Časť 3 zo 4: zmena vášho vzťahu k jedlu

Časť 4 zo 4: Zostaňte aktívny, aby ste si udržali chudnutie

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: