Ako zvýšiť serotonín: Môžu pomôcť prírodné prostriedky?
Ak chcete prirodzene zvýšiť serotonín, neobmedzujte príliš príjem kalórií, pretože by to mohlo spôsobiť, že vaše telo bude produkovať menej serotonínu. Okrem toho, že budete dostatočne jesť, konzumujte potraviny bohaté na L-tryptofán, ako kešu, ovos a kravské mlieko, na produkciu serotonínu. Budete tiež chcieť jesť potraviny s vysokým obsahom L-lyzínu, ako sú syry, orechy, sójové bôby a ryby, aby ste pomohli dostupnosti serotonínu vo svojom tele. Aj keď je vaša strava dôležitým faktorom pri zvyšovaní serotonínu, rovnako je to aj pri vašom životnom štýle, preto si dajte slnečné svetlo alebo denne používajte svetelný box na podporu vitamínu D, ktorý je spojený so serotonínom. Okrem toho cvičte jogu, meditáciu alebo hlboké dýchanie, čo zvyšuje hladinu serotonínu. Ak sa chcete dozvedieť, ako môže hra so psom alebo mačkou zvýšiť serotonín, čítajte ďalej!
Serotonín je hormón, ktorý produkuje váš mozog, často nazývaný „hormón šťastia“. Dôvodom je, že zvyšuje vašu náladu, ale tiež reguluje spánok, chuť do jedla, túžbu a pamäť. Ľudia s nízkymi hladinami serotonínu často pociťujú depresiu a úzkosť. Ak ste zažili tieto príznaky, potom budete prirodzene chcieť zvýšiť hladinu serotonínu akýmkoľvek spôsobom. Vo väčšine prípadov však nedostatky serotonínu nie sú založené na životnom štýle, takže vykonanie niekoľkých jednoduchých zmien tento stav nevyrieši. Ak sa cítite depresívne, je veľmi dôležité hovoriť s odborníkom na duševné zdravie a navrhnúť liečebný program, ktorý môže zahŕňať lieky. Túto liečbu môžete doplniť niekoľkými diétami a zmenami životného štýlu, aby ste podporili produkciu serotonínu vo vašom tele.
Metóda 1 z 3: potraviny, ktoré by mohli pomôcť
NIEKTORÉ POTRAVINY môžu DEFINITÍVNE STIMULOVAŤ produkciu serotonínu vo vašom mozgu. Je však diskutabilné, či zmena stravy môže mať dramatický vplyv na vašu náladu. Väčšina ľudí už dostáva dostatok týchto živín z bežnej stravy. Nemali by ste liečiť diéty ako náhradu za lieky alebo terapiu. Vo všeobecnosti je najlepšie dodržiavať zdravú a vyváženú stravu, ktorá vám poskytne všetku potrebnú výživu. Možno vás to nevylieči, ale podporí to vaše celkové zdravie.
- 1Jedzte potraviny s vysokým obsahom tryptofánu. Táto aminokyselina pomáha vášmu mozgu produkovať serotonín. Zahrňte do stravy potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ako sú kuracie a morčacie mäso, orechy, ryby, mlieko a syry a vajíčka.
- Pokiaľ dodržiavate vyváženú a zdravú výživu, pravdepodobne dostávate všetok tryptofán, ktorý potrebujete.
- 2Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín, aby serotonín fungoval lepšie. Výskum naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú funkciu serotonínu v mozgu a mohli by stimulovať ďalšiu produkciu. Hlavným zdrojom omega-3 sú mastné ryby ako losos a sardinky. Vegetariáni však môžu každodenne podávať orechy, semená a rastlinné oleje.
- Môžete tiež užívať doplnky z rybieho alebo riasového oleja (bezpečné pre vegetariánov) na zvýšenie príjmu omega-3.
- 3Konzumujte dostatok sacharidov na podporu uvoľňovania serotonínu. Sacharidy zvyšujú uvoľňovanie serotonínu v mozgu, preto sa uistite, že denne prijmete aspoň zdravé sacharidy. Väčšina ľudí potrebuje asi 1000 kalórií zo sacharidov denne.
- Sacharidy získate zo zdravých zdrojov, ako sú celozrnné produkty, hnedá ryža, quinoa, ovocie a fazuľa. Vyhnite sa spracovaným zdrojom, ako sú zemiakové lupienky alebo cukríky.
- To je dôvod, prečo ľudia majú tendenciu túžiť po sacharidoch, keď sú v depresii alebo v strese. Mozog sa snaží zvýšiť hladinu serotonínu.
- 4Vyhnite sa nárazom alebo extrémnym diétam. Vaše telo potrebuje pravidelný prísun kalórií, aby mohlo pokračovať v produkcii serotonínu. Ak budete držať extrémne obmedzujúce diéty, produkcia serotonínu môže klesnúť a vaša nálada bude trpieť.
- Nevynechávajte ani jedlá. Výsledný pád hladiny cukru v krvi môže viesť k zníženiu náladu rovnako.
- 5Vylúčte spracované, tučné a sladké jedlá. Presné spojenie medzi nezdravými potravinami a depresiou nie je celkom jasné. Zdá sa však, že medzi nimi existuje určité prepojenie. Najlepšie je pre vaše duševné zdravie a celkové zdravie vylúčiť zo stravy čo najviac nezdravých potravín.
- 6Pite kofeín s mierou. Rovnako ako pre nezdravé jedlo, presné spojenie medzi kofeínom a serotonínom nie je úplne známe. Existujú však dôkazy, že nadmerné pitie kofeínu môže blokovať produkciu serotonínu. Konzumáciu udržujte v miernom rozmedzí, okolo 2-4 šálok kávy denne.
- Buďte veľmi opatrní, ak pravidelne používate energetické nápoje. Niektoré z nich môžu obsahovať 2 až 3 -krát denne odporúčané množstvo kofeínu v jednej porcii. Držte sa výrobkov, ktoré obsahujú iba mierne množstvo kofeínu.
- 7Obmedzte príjem alkoholu, aby ste predišli závislosti od alkoholu. Alkohol pôsobí na vaše receptory serotonínu, a preto sa cítite dobre. Nespoliehajte sa však na serotonínové látky. Existuje vážne riziko závislosti, preto obmedzte pitie v priemere na 1-2 nápoje denne.
- To isté platí pre nelegálne drogy. Produkciu serotonínu môže stimulovať niekoľko typov, existuje však značné riziko závislosti a zdravotných problémov.
Metóda 2 z 3: Náprava životného štýlu
KEĎ MÁTE KONTROLU DIÉTY, existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie produkcie serotonínu vo vašom tele. Zostať aktívny a venovať sa príjemným aktivitám sú dobré všeobecné triky na zvýšenie nálady. Tieto činnosti vám môžu zvýšiť náladu iba dočasne, ale ak sa cítite skleslo, bude to určite vítaná zmena. Rovnako ako pri diéte by ste však tieto zmeny životného štýlu nemali považovať za náhradu profesionálnej pomoci. Vykonanie týchto zmien spolu s poradenstvom alebo užívaním liekov môže viesť k veľkým pozitívnym zmenám.
- 1Cvičte aspoň 5 dní v týždni. Je dokázané, že cvičením sa uvoľňuje serotonín a ďalšie hormóny „cítiť sa dobre“. Zostaňte aktívny a snažte sa dosiahnuť 30-60 minút mierneho cvičenia aspoň 5 dní v týždni, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Aeróbne cvičenia sú najlepšie pre vaše celkové zdravie, ale silové a silové cvičenia sú tiež dobré.
- 2Získajte čo najviac slnečného svetla. Existuje jasná súvislosť medzi slnečným žiarením a produkciou serotonínu. Skúste sa dostať von čo najviac a vystavte sa slnečnému žiareniu.
- Ranná alebo popoludňajšia prechádzka je skvelý spôsob, ako si dopriať slnečné svetlo a cvičiť po celý deň.
- 3Skúste sa vystaviť jasnému svetlu, ak na vás nebude svietiť veľa slnečného svetla. Existujú určité dôkazy o tom, že jasné svetlá môžu mať podobný účinok ako slnečné svetlo. Ak pracujete v interiéri alebo žijete v oblasti, kde je často zamračené, vystavte sa čo najviac jasnému svetlu.
- 4Vykonajte masáž, aby ste uvoľnili napätie. Masáž je nielen príjemná, ale aj stimuluje produkciu serotonínu. Skúste sa pravidelne masírovať, ak sa v poslednom čase cítite skleslo.
- Naplánovanie masáže vám tiež prinesie niečo, na čo sa môžete tešiť, čo vám môže zdvihnúť náladu.
- 5Zamerajte sa na veselé spomienky, aby ste si zlepšili náladu. Šťastné myšlienky môžu potenciálne uvoľniť hormóny šťastia. Ak sa cítite deprimovaní, skúste myslieť na dobré spomienky alebo zážitky, ktoré vám zlepšia náladu.
- 6Objímte svojich priateľov alebo blízkych. Fyzický dotyk tiež stimuluje serotonín, rovnako ako pri masáži. Ak máte zlý deň, milé objatie niekoho vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť oveľa lepšie.
- Maznanie s partnerom tiež produkuje serotonín.
- Nezabudnite nikoho neobjímať ani sa ho nedotýkať bez jeho súhlasu.
- 7Porozprávajte sa o svojich problémoch s poradcom, priateľom alebo rodinným príslušníkom. Držanie všetkých vašich problémov by mohlo ešte viac zhoršiť vašu náladu. Konštruktívne odvetrávanie frustrácií môže tiež zvýšiť hladinu serotonínu a pomôcť vám cítiť sa lepšie.
Metóda 3 z 3: neoverené alternatívne ošetrenia
Existuje mnoho bylinných alebo alternatívnych liečebných postupov, ktoré tvrdia, že zvyšujú hladiny serotonínu a liečia depresiu. Za týmito tvrdeniami nie je veľa vedy, takže ich berte s rezervou. Môžete ich však vyskúšať, ak nie ste spokojní s ošetreniami, ktoré ste doteraz vyskúšali. Predtým, ako vyskúšate akékoľvek bylinné doplnky, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak užívate lieky alebo máte akékoľvek duševné choroby, pretože bylinky môžu mať vážne vedľajšie účinky.
- 1Navštívte akupunkturistu, aby ste uvoľnili napätie. Akupunktúra nie je schválenou liečbou depresie, ale niektorí ľudia majú zlepšenú náladu. Dôvodom je, že podporuje uvoľňovanie serotonínu, takže môže byť pre vás účinný.
- Navštívte iba licencovaného a skúseného akupunkturistu, aby ste vedeli, že sa vám lieči bezpečne.
- 2Skúste vziať sv. Ľubovník bodkovaný denne. Toto je najbežnejšia bylina používaná na liečbu depresie. Skúste ho užívať každý deň podľa pokynov, aby ste zistili, či vám to zlepšuje náladu.
- 3Na zlepšenie nálady použite gingko biloba. Štúdie naznačujú, že táto rastlina môže uvoľňovať hormóny ako serotonín, aby zlepšila vašu náladu a funkciu mozgu.
Existujú určite kroky, ktoré môžete urobiť, aby vaše telo produkovalo viac serotonínu. Vo väčšine prípadov však tieto metódy nie sú dostatočné na dlhodobú liečbu depresie alebo iných duševných chorôb. Na to budete potrebovať ošetrenie od odborníka na duševné zdravie. Kombinácia terapie a liekov vám môže pomôcť prekonať problémy, ktoré máte. Keď ste počas liečby, niektoré kroky, ako napríklad cvičenie, diéta a spájanie sa s inými, môžu výrazne zvýšiť vaše šťastie a duševné zdravie.
