Ako poraziť prokrastináciu spojenú s úzkosťou?
Vykonanie veľkých úloh a ich rozdelenie na menšie, zvládnuteľnejšie akčné kroky vám môže pomôcť prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou.
Keď máte úzkosť, môžete čeliť mnohým výzvam, ako je prokrastinácia spojená s úzkosťou. Našťastie sa nemusíte cítiť zaseknutí v tom, ako sa cítite. Vykonávaním činností, ako je napríklad rozdelenie povinností a prestávka, môžete poraziť prokrastináciu spojenú s úzkosťou!
Metóda 1 zo 4: prekonávanie kognitívnych prekážok
- 1Uvedomte si, že prokrastinácia spojená s úzkosťou je špecifický typ. Prokrastinácia je celkom bežná a existuje niekoľko rôznych typov prokrastinácie. Ak vás začne znepokojovať strach z neúspechu, nesprávny výber alebo z iných dôvodov, pravdepodobne budete „obťažujúcim prokrastinátorom“. Tento typ prokrastinácie je často charakterizovaný:
- Byť nerozhodný.
- Chýba dôvera.
- Silné spoliehanie sa na ostatných ľudí.
- Báť sa riskovať.
- 2Zlepšite svoje rozhodovacie schopnosti. Mať dobré rozhodovacie schopnosti vám môže pomôcť, aby sa zabránilo odkladanie, ak máte nejaký ťažký problém riešiť. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje rozhodovacie schopnosti, sú:
- Zvyknúť si podrobne popísať svoj problém.
- Zoznam všetkých vašich alternatív.
- Analýza vašich možností vám pomôže vybrať si tú najlepšiu.
- Vykonajte svoj plán a premýšľajte o výsledku.
- 3Staňte sa sebavedomejšími. Sebaúčinnosť je taká, keď si budete istí svojou schopnosťou ovládať svoj život a dosahovať výsledky, keď si stanovíte cieľ. Rozvoj tejto zručnosti vám môže pomôcť ľahšie sa vyhýbať prokrastinácii. Niektoré spôsoby, ako si vybudovať vlastnú účinnosť, zahŕňajú:
- Zamyslenie sa nad všetkými vecami, ktoré ste už vo svojom živote dosiahli, veľkými aj malými. To môže byť také jednoduché, ako prehovoriť svoje prvé slová ako dieťa k niečomu zložitejšiemu, ako je napísanie veľmi dlhého príspevku na hodinu angličtiny.
- Stanovte si realistické ciele. Stanovením cieľov, ktoré máte na dosah, budete mať väčšiu šancu ich dosiahnuť. Realistickým cieľom môže byť napríklad prečítanie 10 strán v učebnici, prihlásenie sa do troch zamestnaní za týždeň alebo napísanie úvodného odseku na papier.
- Nájdenie vzoru. Ak poznáte niekoho, kto vždy vyzerá, že dosahuje svoje ciele a robí veci, potom by ste mohli zvážiť, ak by ste z tejto osoby urobili svoj vzor. Dávajte pozor na ich návyky a zistite, čo sa od nich môžete naučiť.
- 4Odhoďte strach, ktorý by mohol viesť k otáľaniu. Obavy zo zlyhania môžu u niektorých ľudí spôsobiť otáľanie. Prácou na tomto strachu môžete možno zmierniť nutkanie otáľať.
- Skúste začať premýšľať ako vedec. Vedci sa učia metódou pokusov a omylov. Ak dokážete zmeniť svoj pohľad na úlohy ako na príležitosti na učenie sa, bude pre vás najskôr jednoduchšie začať.
- Ak sa napríklad cítite znepokojení kvôli zlyhaniu, skúste sa sami seba opýtať: „Čo by som sa mohol z tejto skúsenosti naučiť, ak som ochotný riskovať?“ Alebo si môžete položiť otázku: „Čo by som mohol urobiť, aby som prekonal strach zo zlyhania?“
ODBORNÁ TIPVnímajte zmeny ako nové a vzrušujúce príležitosti. Jednou z hlavných príčin prokrastinácie je strach zo zmeny. Aj keď je pochopiteľné, že sa nechcete miešať s pohodlnými rutinami, zmena je často dobrá vec, pretože vás môže viesť novými smermi.
Ešte stresujúcejšie to môže byť, ak máte úzkosť a musíte prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou.
Metóda 2 zo 4: riadenie vašich zodpovedností
- 1Rozložte si úlohy. Vykonanie veľkých úloh a ich rozdelenie na menšie, zvládnuteľnejšie akčné kroky vám môže pomôcť prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou. Rozdelenie úlohy môže spôsobiť, že sa vám úloha bude zdať menej zdrvujúca, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej znepokojene.
- Môžete napríklad rozdeliť správu za prácu na jej skúmanie, písanie a úpravu.
- Alebo môžete školský list prelomiť na úvod, hlavné body a záver. Potom pracujte na dokončení jednej sekcie, a nie na celej veci.
- 2Stanoviť ciele. Zvlášť užitočné môže byť stanoviť si ciele, keď máte úzkosť, pretože vaša úzkosť vám môže sťažovať sústredenie sa na činnosti a ich dokončovanie. Niektoré výskumy naznačujú, že napríklad stanovovanie cieľov a termínov pre vaše úlohy vám môže pomôcť prekonať prokrastináciu. Stanovovanie cieľov vám dáva niečo konkrétne, definované a zvládnuteľné, čo môžete urobiť.
- Vytvárajte si konkrétne ciele s termínmi pre veci, ktoré musíte splniť. Môžete napríklad povedať: „Dokončím upratovanie svojej izby do 22:00.“
- Nech sú vaše ciele realistické. Napríklad namiesto toho, aby ste si stanovili cieľ dokončiť 10-stranovú správu za jeden deň, stanovte cieľ dokončenia prvých dvoch stránok v jeden deň. Stanovenie príliš ťažkých cieľov môže v skutočnosti vašu úzkosť skôr zvýšiť, než znížiť.
- 3Daj si pauzu. Môže sa zdať ako dobrý nápad „zapojiť sa do toho“, keď začnete pracovať, aby ste nestratili dych a nezačali odkladať. Avšak prestávka na odbúranie stresu, odbúranie napätia a načerpanie energie v mozgu a tele je lepší spôsob, ako zvládnuť svoju úzkosť a prokrastináciu spojenú s úzkosťou.
- Urobte si päťminútovú prestávku, keď dokončíte jeden z akčných krokov pre svoju úlohu.
- Posaďte sa na tiché miesto, zatvorte oči a venujte pár minút tichu a tichu.
- 4Odmeňte sa. Keď splníte úlohu alebo dosiahnete jeden z cieľov, ktoré ste si stanovili, mali by ste si zablahoželať a povzbudiť sa malou odmenou. Stimuly vás môžu motivovať a motivovať k splneniu ďalších cieľov.
- Keď napríklad splníte jednu zo svojich akčných úloh, môžete si dopriať sladkosť alebo 5-minútovú prestávku na hranie jednej zo svojich obľúbených online hier.
- Alebo si napríklad môžete dopriať nové topánky, na ktoré ste sa pozerali, keď včas dokončíte veľkú správu.
- 5Odpustite si. Môže byť ľahké poraziť sa, keď otáľate s tým, že niečo robíte. Niektoré dôkazy však naznačujú, že keď to urobíte, zvýši sa pravdepodobnosť, že budete znova odkladať. Radšej si dajte pauzu a odpustite si, ak kvôli svojej úzkosti otáľate.
- Pripomeňte si, že otáľanie z vás nerobí lenivého ani zlého človeka. Môžete si povedať: „Váhal som s tým, ale to neznamená, že nie som pracant.“
- Znížte časť tlaku na seba tým, že poviete napríklad: „Na túto úlohu som nezačal včas, ale nemienim sa poraziť. Nabudúce to môžem a budem robiť lepšie.“
Ľudia, ktorým na vás záleží, vám môžu poskytnúť podporu, povzbudenie alebo len počúvajúce ucho, ktoré vám pomôže prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou.
Metóda 3 zo 4: Vyrovnanie sa so svojou úzkosťou
- 1Vyhľadajte ošetrenie u odborníka. Ak v súčasnosti nehľadáte pomoc pre svoju úzkosť, mali by ste to urobiť. Aj keď môžete zvládať úzkosť a svoje odkladanie súvisiace s úzkosťou sami, odborníci v oblasti medicíny a duševného zdravia vám môžu poskytnúť účinnú liečbu, podporu a informácie.
- Referencie pre profesionálov si môžete overiť u svojho školského poradcu alebo zástupcu ľudských zdrojov vo vašej práci.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich pocitoch úzkosti. Môžete napríklad skúsiť povedať: „Mohol by som si naplánovať stretnutie, aby som hovoril o nejakej úzkosti, ktorú mám?“
- Ak sa práve liečite, porozprávajte sa so svojim poskytovateľom služieb o technikách, ktoré môžete použiť na prekonanie prokrastinácie. Môžete sa opýtať svojho terapeuta: „Existujú stratégie, ktoré môžem použiť, keď mi moja úzkosť spôsobuje otáľanie?“
- 2Vypracujte stratégie zvládania. Svoju úzkosť a otáľanie súvisiace s úzkosťou zvládnete, ak použijete stratégie na zníženie stresu a upokojenie. Existuje úctyhodné množstvo výskumov, ktoré naznačujú, že používanie techník zvládania, ako je meditácia všímavosti a hlboké dýchanie, môže znížiť úzkosť.
- Cvičte pomalé a hlboké nádychy. Vdychujte pomaly a zhlboka. Na jeden alebo dva údery zadržte dych. Pomaly a zhlboka vydýchnite. Tieto kroky opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, aby ste znížili svoju úzkosť.
- Vyskúšajte techniky všímavosti, aby ste sa vycentrovali a upokojili, keď pocítite nárast úzkosti. Uvedomenie si alebo uvedomenie si seba samého vám môže pomôcť vyrovnať sa s fyzickými a emocionálnymi príznakmi vašej úzkosti.
- Cvičte strečing a iné fyzické aktivity, ako je joga, ktoré vám pomôžu zmierniť pocit úzkosti.
- 3Vybudujte si podporný systém. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyrovnali so svojou úzkosťou, je nechať vás podporovať svojich priateľov a rodinu. Ľudia, ktorým na vás záleží, vám môžu poskytnúť podporu, povzbudenie alebo len počúvajúce ucho, ktoré vám pomôže prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou.
- Povedzte ľuďom vo svojom okolí, že zápasíte s prokrastináciou spojenou s úzkosťou a potrebujete ich podporu. Môžete povedať niečo ako: „Mami, mám problém dokončiť prácu. Mám z toho strach a potom to odkladám na poslednú chvíľu.“
- Na stránke https://adaa.org/supportgroups nájdete skupiny podpory a online skupiny, ku ktorým sa môžete pripojiť.
Môžete sa vyrovnať s úzkosťou a poraziť prokrastináciu súvisiacu s úzkosťou, ak sa uistíte, že si vyhradíte čas na niečo zábavné alebo relaxačné pre seba.
Metóda 4 zo 4: Vyrovnajte svoj život
- 1Uprednostnite svoje činnosti. Príliš veľa na tanieri a málo času na to môže každého stresovať. Ešte stresujúcejšie to môže byť, ak máte úzkosť a musíte prekonať prokrastináciu spojenú s úzkosťou. Uprednostnenie priorít pre vaše činnosti a úlohy vám pomôže udržať si nadhľad nad tým, čo je potrebné urobiť, a budete sa cítiť menej zahltení.
- Vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré musíte splniť. Zvýraznite, zakrúžkujte alebo umiestnite hviezdičku vedľa vecí, ktoré sú citlivé na čas alebo budú mať vážne negatívne dôsledky, ak nebudú dokončené.
- Pokúste sa najskôr splniť svoje dôležité/ prioritné úlohy.
- 2Nájdite si na seba čas. S toľkými vecami, ktoré musíte stihnúť, a s toľkými povinnosťami a povinnosťami, ktoré sa snažíte splniť, si možno nebudete robiť veľa času na veci, ktoré vás bavia. Môžete sa vyrovnať s úzkosťou a poraziť prokrastináciu súvisiacu s úzkosťou, ak sa uistíte, že si vyhradíte čas na niečo zábavné alebo relaxačné pre seba.
- Venujte každý týždeň aspoň niekoľko hodín písaniu, čítaniu, cyklistike, spánku alebo záchvatovému sledovaniu webizód.
- Každý večer si urobte pár minút, kým urobíte niečo, čo chcete - nie to, čo musíte.
- 3Vyživujte svoje telo. Prokrastinácia môže spôsobiť, že sa budete musieť ponáhľať dokončiť úlohy a činnosti. Vo svojom zhone môžete obetovať svoje zdravie tým, že vynecháte jedlo, potiahnete „všetkých“ a urobíte ďalšie veci, aby ste si urobili viac času na dokončenie svojich úloh.
- Uistite sa, že každú noc spíte 6 - 8 hodín.
- Jedzte vyvážené jedlá a výživné občerstvenie, aby ste mali energiu na dokončenie svojich úloh a aktivít.
- Prestaň fajčiť. Výskum naznačuje, že odvykanie od fajčenia vám môže pomôcť zlepšiť vaše fyzické zdravie a tiež znížiť vašu úzkosť.
- Vyhnite sa zneužívaniu alkoholu a návykových látok. Miešanie ktoréhokoľvek z nich s vašou úzkosťou vám môže spôsobiť ďalšie problémy.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť priateľom s úzkosťou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
