Ako sa vyrovnať s úzkosťou dospievajúcich?
Ak máte problémy s dospievaním, vedzte, že je bežné cítiť sa znepokojene a v strese, ale existujú spôsoby, ako sa s tým vyrovnať. Jeden zo spôsobov, ako sa môžete pokúsiť zmierniť svoju úzkosť, je relaxačné činnosti, ako je cvičenie jogy alebo trávenie času v prírode na pikniku alebo na túre. Keďže vám vďaka cvičeniu bude lepšie, zvážte radšej cestu zo školy domov, než autobus, alebo ísť tancovať s priateľmi. Aj 15 minút cvičenia navyše denne môže pomôcť! Spolu s týmito stratégiami zvládania sa snažte spať každú noc asi 9 hodín, pretože únava môže zhoršiť úzkosť. Môžete byť v pokušení obrátiť sa na alkohol alebo drogy, aby ste zmiernili svoju úzkosť, ale v skutočnosti vám to môže pripadať viac na hrane, takže sa snažte vyhýbať sa obom. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora poradne vrátane toho, ako si precvičiť hlboké dýchanie, keď máte pocit úzkosti, čítajte ďalej!
Ak máte problémy s dospievaním, vedzte, že je bežné cítiť sa znepokojene a v strese, ale existujú spôsoby, ako sa s tým vyrovnať.
Úzkosť je celkový pocit starostí, stresu a napätia, s ktorými všetci do určitej miery žijeme. Vyrovnať sa s úzkosťou môže byť náročné v každom veku, ale tínedžeri majú tiež problémy so školou, priateľom a rodinou, ktoré môžu z úzkosti urobiť veľkú záťaž. Zoznámte sa s mnohými stratégiami zvládania, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou vo vašom živote. Ak je vaša úzkosť taká silná, že narúša vašu schopnosť žiť normálny život, navštívte lekára.
Metóda 1 z 3: Aktívne relaxovanie
- 1Cvičte relaxáciu. Skutočne relaxujte, nielen pred zariadením alebo obrazovkou. Tai chi je napríklad fyzická prax s prepojením mysle a tela, ktorá vám skutočne pomôže relaxovať a vyrovnať sa so svojou úzkosťou.
- Relaxácia nemôže úplne odstrániť vašu úzkosť, ale pomôže vám lepšie sa s ňou vyrovnať.
- 2Zhlboka dýchaj Je to prenosný nástroj, ktorý môžete použiť kedykoľvek a kdekoľvek a nikto vás nevidí, ako to robíte. Hlboké dýchanie pomáha hlavnému nervu, ktorý beží do vášho mozgu, nazývanému vagus nerv, odoslať správu, aby sa uvoľnil a uvoľnil, takže pred ďalšou skúškou alebo rande vyskúšajte toto hlboké dychové cvičenie.
- Jemne si položte ruku na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom, až do počtu 4, pričom cítite, ako vám vzduch nafukuje brucho a mierne ho tlačte proti ruke.
- Počkajte 4 a potom pomaly vydýchnite, pričom pocítite, ako sa vám brucho skláňa. Opakujte 3 krát alebo kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Precvičte si to v televíznych reklamách, na červenom svetle v aute, medzi triedami, kedykoľvek. Čím viac budete cvičiť, tým prirodzenejšia a automatickejšia bude táto užitočná odpoveď.
- 3Napnite a uvoľnite svaly. Niekedy sa stres a úzkosť, ktoré cítime, hromadia v našich svaloch a my si to ani neuvedomujeme. Cvičením toho, čo odborníci nazývajú progresívna svalová relaxácia, uvoľňujeme toto vybudované napätie a cítime sa lepšie pripravení to zvládnuť.
- Bolesti hlavy, brucha a vyčerpania si môžete pomôcť cvičením a uvoľňovaním.
- Sústreďte sa vždy na jednu svalovú skupinu. Ľudia často začínajú tvárou a siahajú až po prsty na nohách.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite a potom na 5 sekúnd stlačte svaly na tvári (nie tak pevne, aby ste si ublížili).
- Pomaly uvoľnite svaly, ktoré ste práve napli, odpočívajte 5 sekúnd a potom sa presuňte na inú svalovú skupinu, pričom postupujte pomaly, kým sa celé telo nebude cítiť uvoľnenejšie.
- Toto cvičenie funguje najlepšie v tichej miestnosti, kde máte súkromie a môžete si naplno oddýchnuť, ale dokonca ho môžete použiť na verejnosti na zvládnutie úzkostnej situácie. Nikto vás nemôže vidieť, ako si stláčate prsty na nohách u bežcov, keď ste v triede! Skúste to cvičiť doma vo svojej izbe, aby to vyšlo prirodzenejšie, keď ste vonku na verejnosti.
- 4Cvičiť jógu. Praktizujúci jogy už stovky rokov vedia, že vďaka joge sa budete cítiť pokojnejšie a psychicky pripravenejší zvládnuť každodenné výzvy. Jóga pomáha regulovať stresovú reakciu vášho tela.
- Cvičenie jogy vám pomôže precvičiť si kontrolované dýchanie, ďalšie nástroje na potlačenie úzkosti.
- Jóga smiechu je skutočne zábavný spôsob, ako si zmierniť stres. Získajte pár priateľov a zaregistrujte sa na sedenie - hodiny si overte v miestnom komunitnom centre.
Metóda 2 z 3: zvládanie správania
- 1Zostaň prirodzený. Alkohol, drogy a tabak nepomáhajú zmierniť úzkosť. Môžu to byť krátkodobé psychologické pomôcky, ale v skutočnosti vám nepomôžu v situácii, ktorá vám spôsobuje úzkosť. V skutočnosti vás môžu prinútiť byť viac na pokraji, takže sa vyhnite týmto barličkám, keď máte pocit úzkosti.
- Vyhýbajte sa tekutej odvahe - alebo pitiu alkoholu, aby ste prekonali sociálnu úzkosť, keď sa stretávate s priateľmi. Byť svojim prirodzeným ja je ten najlepší spôsob, ako byť. Tlak priateľov na pitie môže byť ťažký. Skúste sa ponúknuť ako určený vodič, ak máte svoj preukaz.
- Fajčiarsky hrniec vám môže skutočne spôsobiť väčšiu úzkosť, napriek tomu, čo si o ňom ľudia myslia, vás robí príjemnejšími. Vždy je dobré nechať jedného priateľa zostať čistým, kým sa ostatní kamaráti stavajú vysoko, aby niekto mohol zavolať pomoc v prípade problémov, aby si sa mohol ponúknuť tým priateľom.
Ako sa môžem vyrovnať s úzkosťou dospievajúcich? - 2Vyhnite sa kofeínu. Vďaka kofeínu v popu, káve a energetických nápojoch sa môžete cítiť rozrušenejšie a nervóznejšie, ako už ste. Európska pediatrická akadémia odporúča, aby ste nedostali viac ako 200 miligramov kofeínu denne a úplne sa vyhýbali energetickým nápojom.
- Kofeín má tiež negatívne účinky na vývoj mozgu dospievajúcich, napríklad pripravuje mozog na to, aby sa ľahšie stal závislým na drogách.
- 3Doprajte si dostatok spánku. Spánok je čas tela na odpočinok a regeneráciu, aby ste mohli byť lepšie pripravení vysporiadať sa so svojim dňom. V dospievaní potrebujete asi 9 hodín spánku za noc. Ak nemáte dostatok spánku, môžete mať málo energie, problémy s pamäťou, problémy s myslením a byť podráždený.
- Hodinu pred spaním sa vyhýbajte sladkému občerstveniu, dynamickému cvičeniu a času strávenému pred obrazovkou a poobede sa vyhýbajte kofeínu, pretože to všetko môže narušiť vašu schopnosť zaspať.
- Ak svoj smartphone nemôžete odložiť, zaobstarajte si na obrazovku filter modrého svetla. Tieto nalepovacie filtre je možné ľahko objednať online. Modré svetlo filter zabraňuje interferencie s melatonínu, ktorý reguluje svoju normálny spánok-cyklus brázdy.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a prebúdzať sa v rovnaký čas každý deň. Pravidelný harmonogram pomáha regulovať spánok chemické látky v mozgu zvaný melatonín.
- Relaxujte pred spaním. Uvoľnite sa pri hudbe, meditujte alebo si prečítajte dobrú knihu. Maznajte sa so svojim domácim miláčikom alebo si napíšte do denníka. Relaxácia pred spaním pošle vášmu mozgu správu, že je čas ísť spať.
- 4Jedzte svoje štyri skupiny potravín. Nebuďte „hladní“ (hladní a nahnevaní). Udržujte svoje telo poháňané po celý deň, aby ste predišli podráždeniu, únave, zmätenosti a dokonca ospalosti. Dbajte na dostatok ovocia a zeleniny, bielkovín a 6 až 8 pohárov vody denne.
- Správne stravovanie vám zabráni v pohodlnom občerstvení a pri cukre.
- 5Cvičenie. Váš mozog potrebuje kyslík, aby sa s ním vyrovnal, a najlepší spôsob, ako ho tam dostať, je cvičenie. Ak váš mozog nedostáva dostatok kyslíka, budete v napätí, podráždení a v napätí.
- Viac pohybu tiež znamená zníženie únavy, zvýšenú pozornosť a koncentráciu a jasnejšie myslenie.
- Cvičenie uvoľňuje endorfíny, chemické látky vo vašom mozgu, vďaka ktorým sa cítite dobre, a preto ho lekári odporúčajú každému, kto má úzkosť alebo depresiu.
- Cvičenie môže tiež pomôcť k tomu, aby ste sa zvládli zábavným spôsobom, a prípadne získať väčšiu sociálnu interakciu.
- Choďte domov zo školy namiesto autobusu. Choďte tancovať s priateľmi. Dokonca aj 15 minút cvičenia môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť.
- 6Poznáte prejavy úzkosti tela. Vedieť, ako vaše telo reaguje na úzkosť - myslením, že úzkosť je hrozbou - vám pomôže zvládnuť tieto úplne normálne pocity.
- Príznaky všeobecnej úzkosti zahŕňajú únavu, nepokoj, problémy so spánkom alebo jedlom, podráždenosť a napäté svaly.
- 7Rozlišujte medzi záchvatmi paniky a úzkosti. Ak ste zažili búšenie srdca a obávate sa, že máte srdcový infarkt, môžete namiesto toho zažiť panický záchvat. Pochopenie toho, ako vaše telo pracuje na ochrane, vám môže pomôcť zvládnuť tieto príznaky.
- Vaše prsty na rukách a nohách budú brnieť, pretože krv sa ponáhľa preč, aby nakŕmila väčšie svaly, keď sa vaše telo pripravuje na to, čo si myslí, že je útok.
- Vaše zrenice sa rozšíria, aby vpustili viac svetla, aby ste lepšie videli, aj keď v skutočnosti to môže vyzerať rozmazane.
- Môžete hyperventilovať (dýchať rýchlejšie), aby ste do mozgu poslali viac kyslíka, aby bol pripravený reagovať.
- Vaše srdce preteká, keď posiela krv do vášho tela, takže vaše svaly sú pripravené konať.
- Vaša myseľ preteká a máte pocit, že zomierate alebo sa môžete „zblázniť“ alebo „stratiť kontrolu“.
- Váš žalúdok sa rozruší, keď sa trávenie vypne, čím ušetríte vzácnu energiu pre zvyšok tela.
- 8Povedz to niekomu. Podeľenie sa o to, ako sa cítite, môže zdvihnúť záťaž z vašej mysle a uvoľniť napätie z prenášania tajnej záťaže. Povedzte to niekomu, komu dôverujete, napríklad najlepšiemu priateľovi alebo dôveryhodnému dospelému.
- Tiež by ste sa mali porozprávať so svojim lekárom o svojej úzkosti. Lekár sa bude môcť uistiť, že tu nie je nič iné, vďaka čomu sa cítite takto.
- 9Vyzbrojte sa rušivými vplyvmi. Ak ste milovníkom hudby, majte so sebou slúchadlá. Ak ste hazardný hráč, hrajte trochu a odvádzajte pozornosť, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Rozptýlenie funguje iba krátkodobo a nedostane sa k koreňu problému, ktorý vám spôsobuje úzkosť.
Tai chi je napríklad fyzická prax s prepojením mysle a tela, ktorá vám skutočne pomôže relaxovať a vyrovnať sa so svojou úzkosťou. - 10Spojte sa s inými ľuďmi. Strávte kvalitný čas s priateľmi a rodinou. Podeľte sa o dobré i zlé časy. Máte ľudí, s ktorými sa môžete porozprávať, uvoľniť sa a zabaviť sa.
- Nie ste sami a nikdy nemusíte byť. Stačí sa natiahnuť.
- Nemusia to byť organizované činnosti, stačí sa poflakovať a mať nejakú spoločnosť.
- 11Preskúmajte prírodu. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí trávia čas v prírode - či už je to piknik na tráve, futbal, alebo na bicykli alebo na túre v lese - sa cítia lepšie, uvoľnenejšie a mentálne založení.
- Vyberte sa na bezpečné miesto, kde poznáte svoje okolie. Dajte niekomu vedieť, kde budete.
- Prineste priateľa alebo člena rodiny, aby boli spojení s inými ľuďmi.
- Vyberte si niečo aktívne, čo chcete robiť, a získajte výhodu cvičenia.
Metóda 3 z 3: psychicky sa vyrovnať
- 1Mysli pozitívne. Nie je to vždy jednoduché, ale snažiť sa zostať na dobrej strane, aby sa úzkosť ešte nezhoršovala. Táto technika sa nazýva reframing a navrhuje, aby ste sa namiesto toho zamerali na negatívne myšlienky, ktoré by ste mohli mať ako pozitívne.
- Dospievajúci majú tendenciu automaticky si prispôsobovať problémy a robiť unáhlené závery. Namiesto toho, aby ste to robili o sebe, urobte krok späť a pozrite sa na realitu negatívnej udalosti a pokúste sa ju vnímať ako príležitosť. Ak napríklad niekto zruší rande, automaticky nepredpokladajte, že je to kvôli tomu, že vás nemá rád - to znamená, neprispôsobujte si ho, pretože sa možno niečo stalo s jeho rodinou. Skúste namiesto toho myslieť na to, že teraz máte viac času na prácu na eseji, ktorá má byť na budúci týždeň.
- 2Zostaňte v šedej zóne. Ďalším automatickým reflexom, keď sa niečo pokazí, je pozrieť sa na to čiernobielo buď/alebo, alebo všetko alebo nič. Ak napríklad v škole neuspejete pri teste, znamenalo by to, že by ste sa mohli považovať za úplného zlyhania, a to len zvyšuje vašu úzkosť. Namiesto toho sa snažte pamätať na to, že život je predovšetkým o in-betweenoch a nikto nie je úplným zlyhaním alebo úplne dokonalým.
- Nechajte sa byť v strede. Nemusíte byť dokonalí, ale pamätajte aj na to dobré, namiesto toho, aby ste si mylne mysleli, ste totálnym zlyhaním. Sme komplexní ľudia v zložitých situáciách a nikdy nič nejde podľa plánu.
- 3Nefiltrujte. Možno filtrujete, ak jediné, na čo môžete myslieť, sú chyby, ktoré ste urobili, hlúpe veci, ktoré ste povedali, alebo negatívne aspekty situácie. Filtrovanie zvyšuje vašu úzkosť.
- Pamätajte aj na dobro! Ak dievča, ktoré sa vám páči, jedného dňa hovorí o tom, ako cool je váš outfit, ale zároveň vás bez okolkov škádlilo, že máte vlasy neporiadok, filtrácia na spomienku na komentár k vlasom zvýši vašu úzkosť. Pamätajte si, že sa jej namiesto toho páčil váš outfit!
- 4Vizualizovať. Vkladanie obrázkov do hlavy, ktoré vám pomôžu relaxovať a upokojiť sa, sa nazýva vizualizácia. Môžete si tiež predstaviť, ako uspejete na niečom ako test alebo prezentácia, ktoré vám pomôžu zvýšiť sebadôveru.
- Daydream. Život môže byť ťažký, ale zaslúžite si čas na premýšľanie o dobrých veciach, ktoré si prajete. Nechajte sa snívať a dúfať.
- Vezmite si dovolenku v hlave. Predstavte si seba na svojom šťastnom mieste alebo na nejakom pokojnom mieste. Naozaj si to predstavte - myslite na pamiatky, zvuky a vône súvisiace s týmto miestom. Ak milujete les, počúvajte štebot vtákov a cvrčkov, pozrite sa na zelenú jedľu, ktorá sa vlní vo vánku, cítite vôňu borovicového ihličia.
- 5Cvičte všímavosť. Sústreďte sa na tu-a-teraz, v daný okamih. Všímanie si svojho súčasného okolia vám pomôže zmierniť nervózny a pretekajúci mozog.
- Myslenie bráni stresu zo budúcnosti a vecí, ktoré nemôžete ovládať - čo je jeden z najväčších zdrojov starostí, ktoré máme.
- Skúste techniku troch zmyslov. Pomaly dýchajte a sledujte 3 veci, ktoré vidíte, 3 veci, ktoré počujete a 3 veci, ktoré cítite. Ak ste v škole, možno vidíte dievča pred sebou čmárať sa na papieri, počuť tikanie hodín a cítiť tvrdosť stoličky pod vami. Ak sa niekoľko minút sústredíte na to, čo je, nezabráni vám to starať sa o iné veci.
- 6Obklopte sa správnymi ľuďmi. Toxickí priatelia - ľudia, ktorí sa sťažujú, urážajú, hádajú sa a bojujú - z vás môžu načerpať veľa energie a vyčerpať vás psychicky i fyzicky. Nemusíte byť okolo neustále šťastných ľudí, stačí sa vyhnúť tým toxickým priateľom, keď pociťujete úzkosť.
Vedieť, ako vaše telo reaguje na úzkosť - myslením, že úzkosť je hrozbou - vám pomôže zvládnuť tieto úplne normálne pocity. - 7Neoznačujte sa alebo sa nečudujte za svoju úzkosť. Ak si myslíte, že ste „zlé“ dieťa alebo ste zmätení, dajte si pokoj. Označiť sa nepomôže. Nenechajte to urobiť ani ostatnými. Vedzte, že sa každý obáva a je nervózny a nerobíte nič naschvál, aby ste komukoľvek, vrátane seba, sťažili život.
- Vedzte, že je v poriadku byť nedokonalý. Každý robí chyby, každý sa hanbí a každý cíti potrebu zapôsobiť na ostatných.
- Zapojte sa do pozitívnej sebakontroly. Povedzte si, že ste dobrý človek a zvládnete to!
- 8Poznajte svoje spúšťače. Buďte si vedomí a poznajte sami seba, aby ste sa mohli mentálne pripraviť. Ak viete, že rečnenie vo verejnosti vás znepokojuje, môžete sa psychicky pripraviť na to, že sa s tým vyrovnáte, a mať v rukáve niekoľko trikov, ako sa s touto úzkosťou v danej chvíli vyrovnať.
- Vytvorte si zoznam svojich spúšťačov a obáv, aby ste mohli vypracovať plán, ako sa im postaviť. Rozložte plán na malé kroky, napríklad keď prídete k niekomu novému a pozdravíte ho, aby ste sa vysporiadali so strachom zo stretnutia s novými ľuďmi.
- 9Buď statočný. Hovorte o svojej úzkosti. Snažte sa čeliť svojim strachom. Riskujte primerane a zapojte sa. Vaše sebavedomie sa zvýši, rovnako ako vaša schopnosť vyrovnať sa so situáciami vyvolávajúcimi úzkosť.
- Nevyhýbajte sa školským alebo sociálnym situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Len odďaľujete nevyhnutné. Namiesto toho opustite svoju komfortnú zónu a trochu sa presuňte.
- Vyrovnajte sa s vecami, ktoré vo vás vyvolávajú strach. Ak ste pred testom nervózni, určite si dostatočne preštudujte alebo si dajte ďalšiu pomoc po škole.
- Úzkosť je normálna. Všetci sa trápia. Ak sa vaša úzkosť dostane do bodu, kedy vám bráni robiť veci, chodiť do školy, stretávať sa s priateľmi a žiť svoj život, porozprávajte sa s rodičmi alebo s rodinným lekárom. Možno budete potrebovať odbornú pomoc so sprievodcom.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť úzkosť spojenú so zdravím?
Otázky a odpovede
- Môže úzkosť spôsobiť pocit hrudky v krku? Tento pocit mám už nejaký čas, odkedy prišla jar. V škole som trochu v strese, len to potrebujem vedieť.Áno, je to úplne normálny pocit. Stres spôsobuje všetky druhy malých vedľajších účinkov, medzi ktoré patrí pocit hrudkovitého hrdla.
- Ako môžem získať odvahu povedať niekomu o svojej úzkosti?Skúste to napísať v liste, alebo si najskôr zapíšte všetko, aby ste si usporiadali myšlienky, a potom sa s niekým porozprávajte. Potom, čo to niekomu poviete a dúfate, že získate odbornú pomoc, budete sa cítiť lepšie. Pamätajte si, že vaši priatelia a rodina vás milujú a nechceli by, aby ste trpeli sami.
- V triede som veľmi nervózny a bojím sa, že neuspejem. Čo mám robiť?Skúste sa porozprávať s rodičmi a poslať e -mail učiteľovi. To môže byť o niečo menej osobné a v krátkodobom horizonte to pomôže zmierniť úzkosť, kým nenájdete dlhodobé riešenia.
- Čo keby som teraz niečo povedal, ale povedal by som opak a bol by som veľmi nervózny a prepadol by som panike kvôli tomu, čo si myslím, že si ľudia budú myslieť?Ľudia si nikdy nemyslia, čo si myslia, že si myslia. Sú to ich nezávislí jednotlivci. Myšlienky, ktoré si myslíte, že sú v ich hlave, sú skutočne len vo vašich a iba vo vašich. Komunikujte s ľuďmi, pýtajte sa ich, ako sa cítia, počúvajte. Tiež je úplne prijateľné zmeniť názor tak často, ako sa vám páči. Alebo povedzte niečo ako: „Viem, že som najskôr povedal červenú, ale to bola hlúposť, pretože teraz myslím na modrú“.
- Ako sa môžem vyrovnať s úzkosťou dospievajúcich? Pomohlo by sexovanie?Existuje mnoho spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou dospievajúcich. Náhodou to mám. To, čo mi funguje, je napnutie a uvoľnenie svalov, počúvanie hudby a predstava si niečoho, čo ma chráni. A nie, sex NIE pomôže.
Komentáre (1)
- Som veľmi nervózny z problému priateľstva. Zajtra to vyskúšam a stavím sa, že to bude fungovať. Veľmi šťastný.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
