Ako predchádzať nervozite?
Aby ste predišli veľkej nervozite pred veľkou udalosťou, začnite tým, že sa vopred pripravíte čo najviac. Môžete si precvičiť alebo precvičiť, čo chcete povedať, vybrať si oblečenie a zhromaždiť čo najviac informácií o tejto udalosti, aby nedošlo k žiadnym prekvapeniam. Čím viac sa budete pripravovať, tým menej sa budete cítiť nervózne! Cítiť sa trochu nervózne pred udalosťou je však normálne, preto sa snažte nemlátiť sa tým, ako sa cítite. Skúste sa zhlboka nadýchnuť a sústrediť sa na dýchanie. Pripomeňte si, že každý je niekedy nervózny a nie je to nič, za čo by ste sa mali hanbiť alebo hanbiť! Tipy na ďalšie relaxačné techniky, ktoré môžete vyskúšať, čítajte ďalej!
Aby ste predišli veľkej nervozite pred veľkou udalosťou, začnite tým, že sa vopred pripravíte čo najviac.
Nervozita je veľmi častá, najmä keď sa blíži veľká udalosť. Pokojnejšia celková mentalita môže spôsobiť, že budete menej náchylní na nervy. Skúste sa zamyslieť nad tým, ako sa môžete vyhnúť nervozite priamo pred veľkou udalosťou. Ak idete napríklad na pripravenú akciu, môžete byť menej nervózni. Využite aj relaxačné techniky. Veci ako hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia sa dajú používať po celý deň, aby ste predišli nervozite.
Časť 1 z 3: dosiahnutie pokojnejšej mentality
- 1Vyzvite svoje nervózne myšlienky. Nervové myšlienky sú často iracionálne. Ak máte problém s ich vypnutím, vyzvite ich. Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše starosti neodrážajú v skutočnosti.
- Pozrite sa na dôkazy. Aký máte dôkaz, že konkrétna myšlienka je pravdivá? Existujú realistickejšie spôsoby, ako sa na situáciu pozrieť? Namiesto horších scenárov myslite na výsledky, ktoré sú skutočne pravdepodobné.
- Preskúmajte všetky svoje iracionálne myšlienkové vzorce. Môžete sa napríklad zapojiť do myslenia typu všetko alebo nič. Napríklad: „Ak nevyhrám tento pracovný pohovor, budem navždy nezamestnaný.“ Môžete sa tiež označiť. Napríklad: „Ak pri tejto prezentácii zakopnem, som porazený.“
- Skúste namiesto toho vidieť sivú oblasť. V živote je veľmi málo absolútnych. Pravdepodobne sa nestanete mnohými situáciami, ktoré úplne zmenia váš život. Keď sa zaoberáte negatívnymi myšlienkami, nahraďte ich pozitívnymi. Napríklad: „Na tomto pohovore urobím maximum. Aj keď prácu nedostanem, budem hrdý na to, ako veľmi som sa snažil.“
- 2Prijať život je neisté. Ak nie ste schopní prijať životné neistoty, môžete byť náchylní k úzkosti. Ak musíte neustále vedieť, čo sa deje, spôsobí to nárast nervozity. Pracujte na prijatí a zmierení sa s tým, čo nepoznáte.
- Nie je možné si byť v ničom istý. Nemôžete predpovedať výsledok akejkoľvek danej situácie, takže nemá zmysel špekulovať. Neviete, ako bude zajtrajší pracovný pohovor prebiehať, tak s tým žite. Nepredpokladajte, že to bude katastrofa.
- Postavte sa výzve, keď zistíte, že hľadáte istotu. Opýtajte sa sami seba: "Aké výhody mi prinesie, keď budem s istotou vedieť tieto informácie? Skutočne to tak výrazne zmení výsledok?" Mali by ste sa tiež pozrieť na to, čo považujete za isté. Napríklad vždy predpokladáte, že sa niečo pokazí? Ak je to tak, nie je to úplne racionálne.
- Vždy by ste sa mali vrátiť k tomu, aby ste si položili otázku: „Je možné si byť v živote istý všetkým?“ Odpoveď je vždy „nie“ Preto si môžete uvedomiť, že neustále špekulácie vám neprospievajú.
- 3Uvedomte si svoje emócie. Chcete zistiť, či existujú nejaké spúšťače pocitov nervozity. Môžete pracovať na tom, aby ste k určitým situáciám a ľuďom pristupovali odlišne, ak majú tendenciu ovplyvňovať vaše nervy. Snažte sa byť si vedomí svojich emócií počas celého dňa a presne definujte momenty, keď máte pocit úzkosti.
- Môže vám pomôcť viesť si denník obáv. Noste so sebou malý zápisník a zapisujte si svoje myšlienky, keď začnete pociťovať úzkosť.
- Všimnite si, ako sa cítite okolo ostatných. Môžete prísť nato, že niektorí ľudia majú tendenciu zvyšovať vašu úzkosť. Možno je dobré obmedziť kontakt s týmito ľuďmi.
Pokúste sa každý deň získať 30 minút kardiovaskulárnej aktivity, aby ste predišli nervozite. - 4Cvičte všímavosť. Všímavosť si vyžaduje uvedomenie si prítomného okamihu a naladenie sa na zmysly. To vás môže udržať pri zemi a zabrániť vám v myšlienkach, ktoré môžu vyvolať úzkosť.
- Nesnažte sa ignorovať úzkostné pocity. Je dôležité, aby ste si stále uvedomovali svoje emócie. Uznajte nervozitu, ale nepozastavujte sa nad tým. Predstavte si niečo ako: „V tejto chvíli som nervózny“. Pamätajte si, že pocity sú prchavé.
- Dávajte pozor na súčasnosť. Nalaďte sa na pocity vo svojom tele. Celý deň venujte pozornosť všetkým svojim zmyslom. Ako tento okamih vonia, chutí, znie, vyzerá? Dávajte pozor na všetky pocity, ktoré zažívate. Vďaka tomu sa vaše myšlienky môžu vymknúť spod kontroly.
- 5Pripravte sa fyzicky. Existuje niekoľko fyzických prípravkov, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili aj nervozite. Medzi veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa fyzicky pripravili, patria:
- Veľa odpočinku. Zamerajte sa na 8 hodín spánku každú noc, aby ste boli dobre odpočinutí. To môže pomôcť predchádzať nervozite.
- Cvičenie. Pokúste sa každý deň získať 30 minút kardiovaskulárnej aktivity, aby ste predišli nervozite. Môžete sa napríklad ísť poprechádzať, zaplávať si alebo jazdiť na stacionárnom bicykli.
- Jesť zdravé jedlo alebo desiatu. Hlad môže vyvolať príznaky, ktoré vyzerajú ako nervozita, preto sa uistite, že ste niečo zjedli. Ak ste chvíľu nejedli, skúste si dať sendvič alebo jablko.
- 6Skúste použiť obdobie starostí. Môže to znieť divne, ale v skutočnosti vám to môže urobiť čas na starosti. Ak ste náchylní k úvahami nad nervových vyvolávajúce myšlienky, skúste dávať sami nastavený čas každý deň, aby sa zapojili do znepokojujúce. To môže byť obzvlášť užitočné, ak sa pripravujete na veľkú udalosť. Každý deň si môžete dopriať trochu času na nervozitu z pracovného pohovoru alebo z verejného prejavu.
- Hovoriť si, aby ste sa prestali znepokojovať, nemusí pomôcť. V skutočnosti sa môžete skutočne znepokojovať, ak na seba vyviniete tlak, aby ste úplne vypli nervy. Skúste im naopak dopriať kontrolované prostredie.
- Vyhraďte si 20 minút denne na starosti. Napríklad po práci si nechajte asi 20 minút na starosti. Môžete sa zamerať na všeobecnú úzkosť alebo nervy z veľkej udalosti. Sľúbte si, že po 20 minútach bude zvyšok dňa bez starostí.
- Ak máte problémy s vypnutím svojich starostí, skúste sa po skončení obdobia starostí rozptýliť. Ak presuniete zameranie na konkrétnu aktivitu, môže to pomôcť zmierniť obavy.
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa nervozite pred veľkou udalosťou
- 1Pripravte sa vopred. Ak máte pred sebou veľkú udalosť, budete menej nervózni, ak budete viac pripravení. Namiesto toho, aby ste si dopriali starosti, urobte niečo produktívne. Pripravte sa na udalosť po ruke.
- Ak napríklad hovoríte na konferencii, existuje veľa vecí, ktoré môžete pripraviť. Napíšte niekoľko konceptov svojej reči. Nechajte priateľa, nech si to prezrie a ponúkne spätnú väzbu. Vyhľadajte prepisy minulých prejavov a referátov predložených na konferencii.
- Ľudia sa často cítia nervóznejší, ak sa cítia na danú udalosť nepripravení. Ak idete do akcie s pocitom, že ste urobili všetko, čo môžete, je menšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť nervózne.
- 2Získajte čo najviac informácií. Neistota môže zvýšiť pocity nervozity. Pokúste sa zhromaždiť čo najviac informácií o nadchádzajúcej udalosti. Týmto spôsobom, keď príde udalosť, bude menej prekvapení, ktoré by mohli potenciálne spôsobiť nervy.
- Povedzte napríklad, že idete na pracovný pohovor. Preskúmajte spoločnosť, jej hodnoty a osobu, ktorá bude viesť váš pohovor. Môžete si dokonca pozrieť obrázky budovy online. Pocit fyzickej polohy vám môže pomôcť relaxovať.
- Môžete tiež prísť na veci, ako je šatník. Ak si nie ste istí, čo si obliecť na pohovor, zavolajte na oddelenie ľudských zdrojov a opýtajte sa.
Existuje niekoľko fyzických prípravkov, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili aj nervozite. - 3Skúšajte vopred. Ak sa blíži nejaká udalosť, skúste to nacvičiť. Ak máte predstavu, čo poviete, budete menej nervózni, keď sa do akcie zapojíte.
- Na pracovnom pohovore si precvičte poskytnutie odpovedí na bežné otázky na pohovore. Ak prednášate prejav, precvičte si svoju reč každú noc, ktorá vedie k udalosti.
- Môžete to dokonca urobiť pre spoločenské akcie. Precvičte si, čo by ste mohli povedať na prvom rande. Pred veľkým večierkom si precvičte začiatok konverzácie.
- 4Nemyslite na svoje nervy. Je normálne cítiť sa úzkostlivo pred veľkou udalosťou. Skúste sa však príliš nesústrediť na svoje nervy. Mohlo by to viesť k situácii, v ktorej ste nervózni z toho, že ste nervózni.
- Skúste myslieť na pozitívnu stránku nervozity. Ak ste pred udalosťou trochu nervózni, môžete túto úzkosť smerovať do vzrušenia a charizmy.
- Prijmite, že určitá nervozita je normálna. Nervy môžete znížiť, ak sa zameriate na skutočnosť, že to, čo prežívate, nie je nič neobvyklé. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Pokazím si to, pretože som nervózny,“ mysli: „To, čo prežívam, je úplne normálne. Nemal by som sa hanbiť ani hanbiť.“
Časť 3 z 3: používanie relaxačných techník
- 1Dávajte pozor na dýchanie. Klasickým spôsobom, ako znížiť napätie a nervy, je jednoducho usmerniť dych. Akonáhle pocítite nervozitu, nalaďte sa na dych.
- Položte jednu ruku na hruď a druhú na hornú časť brucha. Skúste sa zhlboka nadýchnuť a nasmerujte dych na bránicu. Ak robíte bránicové dýchanie, ruka na bruchu sa zdvihne a ruka na hrudi zostane relatívne nehybná.
- Skúste stráviť tri alebo štyri sekundy vdychovaním a sedem až šesť sekúnd s výdychom. Sústreďte sa na rytmus a vnem dýchania, aby ste sa spamätali.
- 2Skúste postupnú relaxáciu svalov. Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napnutie a uvoľnenie rôznych svalov v tele. V tejto chvíli to môže byť skvelý spôsob, ako upokojiť nervy.
- Utiahnite konkrétnu skupinu svalov na 5 sekúnd a potom uvoľnite na 10 sekúnd. Začnite napríklad utiahnutím a následným uvoľnením svalov na prstoch na nohách.
- Pohybujte sa po celom tele, napínajte a uvoľňujte svaly. Môžete sa pohybovať od prstov na nohách, k nohám, k stehnám a podobne, až kým nebudete mať napnuté a uvoľnené všetky svaly.
- 3Používajte riadenú zobrazovaciu rutinu. Riadené zobrazovanie zahŕňa zobrazenie relaxačnej scény. Na internete nájdete zvukové programy, ktoré vás prevedú rôznymi upokojujúcimi obrázkami.
- Postupy so sprievodcom zobrazovaním si môžete stiahnuť do zariadenia iPod alebo iPhone. Keď sa cítite nervózni, môžete si vypočuť rutinu vedeného obrazom.
- Je dôležité zapojiť sa do rutiny. Dávajte si veľký pozor a využite všetky svoje zmysly.
- Môžete tiež použiť svoju vlastnú predstavivosť na vedenie svojich obrazov pred určitými udalosťami. Napríklad cestou na pracovný pohovor zatvorte oči vo vlaku a predstavte si, ako ho staviate. Zapojte všetky zmysly, aby ste na pohovor prišli pozitívne, nie nervózne.
Dokonca aj niekoľko minút kardiovaskulárnej aktivity môže pomôcť zmierniť napätie a zabrániť nervozite. - 4Uvoľnite svoju myseľ. Uvoľnenie mysle je jednoduchá relaxačná technika, ktorá vám môže pomôcť uzemniť vás, keď máte nervy. Jednoducho zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych.
- Keď sa sústredíte na svoj dych, myslite na seba upokojujúce frázy. Napríklad „Cítim sa ticho“ alebo „Cítim sa v bezpečí“.
- 5Vykonajte nejakú fyzickú aktivitu. Dokonca aj niekoľko minút kardiovaskulárnej aktivity môže pomôcť zmierniť napätie a zabrániť nervozite. Skúste urobiť niečo, pri čom vám rozbúcha srdce a čo vo svojom okolí ľahko zvládnete.
- Môžete sa napríklad svižne prejsť po bloku, urobiť si skákacie zdviháky alebo si urobiť drep.
- Strečing vám môže tiež pomôcť relaxovať. Skúste urobiť predklon, aby ste natiahli nohy a chrbát.
ODBORNÁ TIPAktivity, ako je cvičenie, jóga a meditácia, môžu byť veľmi užitočné pre ľudí s miernou úzkosťou.
Prečítajte si tiež: Ako sa správať k ľuďom, ktorí nerozumejú vášmu znepokojenému dieťaťu?
Otázky a odpovede
- Ako môžem upokojiť nervy?Riadené hlboké dýchanie je najúčinnejší spôsob zapojenia parasympatického nervového systému, čo je mechanizmus, ktorý upokojuje nervy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
