Ako sa prestať báť?
Ak sa chcete prestať znepokojovať, zvyknite si spochybňovať svoje znepokojujúce myšlienky, aby ste ich mohli rozdeliť na veci, s ktorými môžete niečo urobiť, a veci, nad ktorými nemáte kontrolu a ktorých sa môžete zbaviť. Kedykoľvek vám v hlave napadne myšlienka na obavy, položte si otázku: „Je to problém, ktorý môžem vyriešiť alebo nie?“. Ak s tým môžete niečo urobiť, napríklad opraviť dieru v ponožke, kým nebude väčšia, naplánujte si, čo budete robiť, a začnite to opravovať. Ak nie, prijmite to ako myšlienku, ale nechajte to tak. Môžete sa tiež opýtať, ako veľmi sa niečo pravdepodobné alebo nepravdepodobné stane, aby ste si namiesto premýšľania o najhorších scenároch zachovali realitu. Aj keď si myslíte, že je to zlé, pripomeňte si, že sa môžete namiesto starostí pripraviť na to, že akcia premôže myšlienky. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora poradcu vrátane toho, ako prijať neistotu, čítajte ďalej!
Ako sa mám prestať báť a stresovať, že sa niečo stane?
Skoro každý si niekedy robí starosti. Príliš veľa starostí však môže viesť k šťastnému životu. Môže to spôsobiť, že bude ťažšie spať, a bude vás to odvádzať od pozitívnych vecí vo vašom živote. Starostlivosť môže dokonca sťažiť zvládnutie problémov, z ktorých si robíte starosti. Čo je ešte horšie, niektoré výskumy ukazujú, že prílišná starosť môže dokonca viesť k problémom s fyzickým zdravím. Neustále znepokojovanie je zvyk, ktorý je ťažké zlomiť. Dobrou správou je, že existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prestali so vzorom nadmerných starostí a žili šťastnejší život.
Časť 1 z 2: zmena vášho správania
- 1Odložte starosti. Ak vám starosti zasahujú do každodenného života a vy nemôžete prestať, skúste svoje starosti odložiť na neskôr. Doprajte si starosti, ale iba v určitých častiach dňa.
- Môžete si napríklad vyhradiť pol hodinu po večeri každý deň na starosti. Ak vám inokedy v hlave preletí starosť, dokážete to rozpoznať, ale povedzte si: „Budem na to myslieť neskôr“.
- Táto technika vám umožní nechať starosti na chvíľu bokom, aby ste mohli prežiť deň.
- 2Napíšte svoje starosti. Štúdia z Chicagskej univerzity ukazuje, že zapísanie si svojich starostí vám môže pomôcť zbaviť sa ich. Zapísanie si obáv vám môže pomôcť lepšie zvládnuť problém.
- Táto stratégia funguje dobre pri odkladaní vašich starostí. Poznamenanie si ich do zoznamu vám môže pomôcť pocítiť, že môžete svoje starosti nechať ísť až do „času starostí“. Potom, keď je čas na starosti, stačí prejsť na zoznam.
- 3Hovorte o svojich starostiach. Rozhovor o vašich starostiach môže tiež pomôcť. Môže to dať veci na správnu mieru a pomôže vám dostať sa k jadru vašich problémov.
- Uvedomte si však, že príliš veľa z toho môže byť pre vašich priateľov ťažké. Ak ide o pretrvávajúci problém, zvážte návštevu poradcu alebo iného odborníka na duševné zdravie.
- 4Trávte menej času pri počítači. Nedávne štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa pri sociálnej interakcii spoliehajú na počítače a iné zariadenia, trpia väčšou úzkosťou. Zvážte skrátenie času stráveného na zariadení, aby ste si pomohli s nadbytočnými starosťami.
- Zvlášť používanie sociálnych médií môže viesť ku konfliktom a porovnávaniu sa s ostatnými. Tiež vám môže sťažiť relaxáciu. To všetko môže vyvolať starosti.
- Vypínanie zariadení niekoľkokrát denne vám môže poskytnúť väčšiu kontrolu nad vašim vzťahom k technológiám.
Ako sa môžem prestať báť? - 5Zamestnajte svoje ruky. Ak robíte niečo rukami, napríklad pletiete alebo používate „znepokojujúce korálky “, môže to prispieť k zníženiu stresu a starostí. Nedávne štúdie Rady pre lekársky výskum ukazujú, že zaneprázdnenie rúk počas znepokojujúcich udalostí môže znížiť, ako veľmi vás budú neskôr obťažovať.
- Výskum nezistil žiadny vplyv na obavy z vecí, ktoré sa už stali. Ak sa však nachádzate v problémovej situácii, urobte niečo vzorované a opakujúce sa rukami. Neskôr to môže znížiť starosti s tým.
- 6Veľa cvičiť. Cvičenie nie je dobré len pre vaše telo. Je to tiež účinný spôsob, ako znížiť úzkosť, ktorá vedie k obavám. Pravidelné cvičenie môže byť na zníženie úrovne vašej úzkosti účinnejšie ako lieky na predpis.
- Výskum na zvieratách ukazuje, že cvičenie zvyšuje hladinu serotonínu. Ide o mozgovú chemikáliu, ktorá zmierňuje úzkosť a robí vás šťastnejšími.
- 7Zhlboka sa nadýchnite Užívanie pomaly zhlboka nadýchnuť aktivuje na vagus nerv, ktorý môže pomôcť znížiť stres a starosti.
- Niektorí ľudia pri obavách odporúčajú nadýchnuť sa „4-7-8“. Ak to chcete urobiť, úplne vydýchnite ústami. Potom sa nadýchnite nosom a pri tom napočítajte do štyroch. Na sedem sekúnd zadržte dych. Nakoniec vydýchnite ústami a napočítajte do osem.
- 8Skúste meditáciu. Lekársky výskum ukazuje, že meditácia ovplyvňuje mozog spôsobmi, ktoré znižujú znepokojenie. Ak máte trvalé starosti, naučiť sa meditovať môže byť veľmi užitočné.
- Meditácia zvyšuje aktivitu vo ventromediálnom prefrontálnom kortexe, časti mozgu, ktorá ovláda starosti. Tiež vás to uzemňuje v prítomnom okamihu. Správne vykonaná meditácia by mala znemožniť premýšľanie o budúcich problémoch, aspoň počas meditácie.
- 9Skúste aromaterapiu. Nedávne lekárske štúdie podporujú tvrdenie, že vône určitých silíc môžu zmierniť stres a starosti. Najmä vôňa grapefruitu bola v tejto oblasti účinná.
- Esenciálne oleje a ďalšie aromaterapeutické výrobky sú k dispozícii v mnohých obchodoch so zdravím a v obchodoch s prírodnými potravinami. Môžete tiež vyskúšať vôňu grapefruitu!
Časť 2 z 2: zmena myslenia
- 1Uznajte svoje starosti a pokračujte. Niekedy sa zdá, že snaha potlačiť svoje starosti ich len zhoršuje. Nesnažte sa preto ignorovať svoje starosti. Keď vám napadnú v hlave, prijmite ich, ale potom sa pokúste ísť ďalej.
- Je ťažké vyhnúť sa myšlienkam na niečo, na čo sa aktívne snažíte nemyslieť.
- Keď si napíšete starosti alebo si určíte „čas na starosti“, môže vám to pomôcť, keď ich necháte prejsť.
Ako sa mám prestať zaujímať o to, čo počujem v správach? - 2Kategorizujte a spochybnite svoje starosti. Keď o svojich starostiach premýšľate, dobrým spôsobom, ako ich spracovať, je zaradiť ich do kategórie. Konkrétne pre každý pokus určte nasledujúce:
- Je tento problém problém, ktorý môžete vyriešiť, alebo nie? Ak máte obavy z problému, ktorý môžete vyriešiť, najlepším riešením môže byť začať s jeho riešením. Akonáhle budete mať plán na vyriešenie problému, budete sa menej starať. Ak nemôžete problém vyriešiť, prijmite ho, prepracujte sa a pokračujte ďalej.
- Je to strach z niečoho, čo je pravdepodobné alebo nepravdepodobné? Starosť o niečo, čo sa pravdepodobne stane, môže byť skutočne znepokojujúce. Na druhej strane, ak sa rozhodnete, že k tomu pravdepodobne nedôjde, môže to byť prvý krok k tomu, aby ste sa tejto starosti zbavili.
- Je táto starosť kvôli niečomu skutočne zlému, alebo nie? Zamyslite sa nad tým, čoho sa obávate, že sa to stane. Ak by k tomu došlo, aké zlé by to bolo v skutočnosti? Väčšina vecí, ktorých sa obávame, nie sú v skutočnosti také hrozné. Ak sa rozhodnete, že by to nebola katastrofa, môže vám to pomôcť pustiť sa z toho. To platí dvojnásobne, ak tiež nie je taká pravdepodobnosť, že sa to stane!
- Počas celého tohto procesu sa snažte myslieť racionálne. Opýtajte sa sami seba, aké dôkazy máte o tom, že vaše obavy sú realistické. Zamyslite sa nad tým, čo by ste mohli povedať priateľovi, ktorý mal rovnaké starosti. Skúste si predstaviť najpravdepodobnejší výsledok, než najhorší scenár.
- 3Nech sú vaše starosti nudné. Ak vás trápi konkrétna starosť, ktorá vás často trápi, môžete sa pokúsiť urobiť ju nudnou, takže sa k nej váš mozog bude vracať menej často. Urobte to tak, že si to v hlave zopakujete znova a znova niekoľko minút.
- Ak sa napríklad obávate, že by ste sa mohli stať dopravnou nehodou, zopakujte si v hlave slová „Môžem sa dostať do autonehody, môžem sa dostať do autonehody “. V krátkodobom horizonte to môže zvýšiť vašu úzkosť. Ale po chvíli tieto slová stratia svoju silu a začnú sa pre vás nudiť. Je pravdepodobné, že potom sa vám prestanú tak často vynárať v mysli.
- 4Prijmite neistotu a nedokonalosť. Dôležitou zmenou vo vašom myslení je prijatie toho, že život je nepredvídateľný a nedokonalý. To je kľúčové pre dlhodobé zastavenie starostí. Dobrým miestom na začatie tejto zmeny je cvičenie písania. Napíšte svoje odpovede na tieto otázky:
- Je možné mať istotu vo všetkom, čo sa môže stať?
- V čom vám je potreba istoty užitočná?
- Máte sklon predpovedať, že sa stanú zlé veci len preto, že si nie ste istí? Je to rozumné?
- Dokážete žiť s možnosťou, že by sa mohla stať zlá vec, ak tento výsledok nie je pravdepodobný?
- Keď vám prídu na myseľ starosti, skúste si pripomenúť svoje odpovede na tieto otázky.
- 5Zamyslite sa nad sociálnymi vplyvmi. Emócie môžu byť nákazlivé. Ak trávite veľa času s inými starosťami alebo s ľuďmi, ktorí vás znepokojujú, možno by ste mali zvážiť, koľko času s týmito ľuďmi trávite.
- Venujte nejaký čas premýšľaniu o ľuďoch, s ktorými trávite čas, a o tom, ako na vás pôsobia. Môže byť dokonca užitočné viesť si „denník starostí“, ktorý sleduje, kedy si robíte najväčšie starosti. Ak zistíte, že je to správne, potom, čo ste s určitou osobou videli, možno ste sa rozhodli, že s ňou budete musieť stráviť menej času. Alebo sa môžete rozhodnúť, že existujú určité témy, ktoré s touto osobou už nechcete prediskutovať.
- Zmena vášho sociálneho kruhu môže zmeniť váš spôsob myslenia.
- 6Žite v okamihu. Väčšina obáv pramení z obáv z budúcnosti, a nie z nášho bezprostredného okolia. Zameranie sa na svoje okolie a moment, ktorý prežívate, môže byť dobrým spôsobom, ako vypnúť starosti.
- Niektorí ľudia odporúčajú techniku „zastav sa, pozri sa, počúvaj“. Pri tomto prístupe, keď si robíte starosti, zastavte sa a rozpoznajte starosti. Zhlboka sa nadýchni. Potom sa pozrite na svoje okolie. Venujte päť minút sústredeniu sa na detaily sveta okolo seba. Pri tom hovorte pokojne a ubezpečte sa, že všetko pôjde.
Ako sa mám prestať báť ostatných a snažiť sa viac sústrediť na seba?
- Jedzte čokoládu! Príliš veľa cukru alebo iného nezdravého jedla je zlý nápad. Nedávny výskum však ukazuje, že malé množstvo tmavej čokolády, ktoré sa konzumuje pravidelne, môže znížiť stres a starosti. Gram a pol tmavej čokolády, jedené denne dva týždne, znížilo stres a malo ďalšie zdravotné výhody.
- Často sa obávame situácií, ktoré sú pre nás výzvou alebo nám spôsobujú nepríjemnosti. Niekedy je dobré vystaviť sa situácii, z ktorej máte obavy. Pomôže vám to pochopiť, že sa so situáciou dokážete vyrovnať, čím sa stane menším zdrojom úzkosti.
- Ak sú vaše obavy trvalé a závažné, možno budete chcieť navštíviť terapeuta. Je možné, že trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou. Ak vám žiadny z vyššie uvedených návrhov nevyhovuje a znepokojuje ho, neovplyvňuje vašu schopnosť fungovať, vyhľadajte odbornú pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrovnať s pocitom prehliadania?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem prestať obávať ďalšieho záchvatu?Odporúčam vám navštíviť poradcu alebo psychológa, ktorý s vami môže spolupracovať na riadení myšlienok a symptómov.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som si počas skúšky robil starosti, keď ma myšlienka na zlyhanie rozptyľuje?Študujte tvrdo, aby ste boli dobre pripravení, potom si prácu skontrolujte a dajte si na skúšku čas.
- Ako sa mám prestať báť vidieť svojich rodičov?Zhlboka sa nadýchnite a povedzte im, ako sa cítite.
- Ako sa mám prestať zaujímať o to, čo počujem v správach?Prestaňte sledovať správy a/alebo si pamätajte, že v správach zobrazujú iba tie najhoršie veci, nie dobré alebo neutrálne veci.
- Ako sa môžem prestať zaujímať o to, čo si o mne ľudia myslia?Pamätajte si, že bez ohľadu na to, čo si o vás niekto iný myslí, na konci dňa záleží práve na vás.
- Chcem požiadať otca o niečo pre môj telefón, ale bojím sa. Ako sa môžem prestať báť?Urob pre neho niečo pekné. Napríklad v nasledujúcich testoch získajte všetky odpovede správne. Alebo dokonca poslúži test A+ na jeden. Jednoducho na neho urobte dojem - a potom ho požiadajte o vec vo svojom telefóne. Najhoršie, čo sa môže stať, je, že povie „Nie“ alebo „Teraz nie“. Ak musíte, môžete vo svojom telefóne žiť bez tejto položky.
- Ako sa mám prestať starať o ostatných a snažiť sa viac sústrediť na seba?Ovládanie myšlienok je o neustálom riadení. Je to proces, ako si uvedomiť svoje ustarané myšlienky a rozhodnúť sa nechať tieto myšlienky vyplávať von z vášho vedomia. Prečítajte si techniky všímavosti, ktoré vám pomôžu pri zvládaní starostí.
- Ako sa mám prestať báť toho, že sa zlé spomienky opakujú?Nemôžete zabrániť tomu, aby sa to stalo, ale môžete rozptýliť pozornosť, keď sa to stane, čo môže pomôcť zmierniť akúkoľvek pretrvávajúcu úzkosť z týchto spomienok. Ak alebo keď sa opakujú, rozptýlite sa tým, že robíte niečo, čo vás baví, alebo máte rozhovor s priateľom. Vedomie, že sa môžete rozptýliť, vám môže pomôcť vyhnúť sa obavám z myšlienok.
- Ako sa mám prestať báť a stresovať, že sa niečo stane? Nedá mi to spať, ale nemôžem o tom nikomu hovoriť.Do telefónu by som si nainštaloval meditačnú aplikáciu. Pokúste sa odbúrať stres tým, že budete robiť veci, ktoré vás bavia, a skôr, ako si večer ľahnete do postele, sa upokojte čítaním knihy. Tiež by som odporučil prehodnotiť svoje rozhodnutie, aby ste nikomu nehovorili o tom, čo sa deje. Rozhovor s niekým, komu dôverujete, je zvyčajne veľmi užitočný.
- Čo mám robiť, ak môj bývalý priateľ povedal o mne mojej triede tajomstvá a všetci si zo mňa robili srandu?Vyhnite sa situácii alebo sa porozprávajte s každým v triede. Ak nič z toho nefunguje, porozprávajte sa s učiteľom alebo rodičom.
Komentáre (10)
- Tipy a rady boli veľmi užitočné.
- Pomohlo mi to pochopiť, že by som sa mal prestať starať o veci, ktoré nemôžem zmeniť.
- Myslím, že to, čo mi pravdepodobne pomohlo v snahe nestarať sa o svoju priateľku, ktorá je práve v porote, mi veľmi chýba.
- Považoval som to za veľmi užitočný článok. Dva široké kroky meniace sa správanie a meniace sa myslenie sú samy o sebe motivujúce. Vnútorné podpoložky sú však tiež nádhernými a sprievodnými motivátormi.
- Bolo to nápomocné, pretože dýchanie a strečing môžu pomôcť!
- Pomohlo mi to vedieť zvládať starosti a ovládať svoju myseľ.
- Ďakujem ti veľmi pekne.
- Naozaj mi to pomohlo pochopiť, že strach je len strach z budúcnosti. Medzitým v tom nie som prítomný, tak prečo nežijem prítomnosťou, keď cestujem do budúcnosti.
- Veľmi informatívne.
- Po prečítaní tohto článku som sa veľmi zmenil.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
