Ako stimulovať blúdivý nerv?
Na stimuláciu vagusového nervu môžete vyskúšať špeciálne dýchacie techniky, úpravu stravy alebo zapojenie sa do fyzickej aktivity. Jedno dychové cvičenie, ktoré môžete vyskúšať, je urobiť šesť 10-sekundových dychov za minútu po dobu 5 minút, aby ste upokojili svoju myseľ a telo. Ďalším spôsobom, ako stimulovať nervus vagus, je cvičiť aspoň 4 -krát týždenne. Skúste beh, plávanie, bicyklovanie alebo tanec na mierne až intenzívne cvičenie. Okrem toho bolo dokázané, že 90 minút cvičíte jogu týždenne, aktivujete váš parasympatický nervový systém. Ak chcete aktivovať váš blúdivý nerv diétou, pridajte do jedla probiotiká a omega-3 mastné kyseliny, pričom obmedzte príjem cukru, kofeínu a alkoholu. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať prerušovaný pôst na stimuláciu vagového nervu, čítajte ďalej!
Na stimuláciu vagusového nervu môžete vyskúšať špeciálne dýchacie techniky, úpravu stravy alebo zapojenie sa do fyzickej aktivity.
Vagusový nerv je najdlhším lebečným nervom v tele a spája váš mozog so srdcom, pľúcami a žalúdkom. Aj keď ste o tom možno nikdy nepočuli, je mimoriadne dôležitou súčasťou vášho tela, najmä preto, že pomáha tráveniu, spánku a dýchaniu a ovláda vašu úzkosť a náladu. Vagusový nerv je hybnou silou vášho parasympatického nervového systému, ktorý má na starosti reguláciu reakcií „odpočívajte a trávte“ a „starajte sa a priatelite“. Stimuláciou nervu vagus fyzickou aktivitou, dýchacími technikami, diétou alebo relaxáciou mysle môžete pomôcť dostať svoju náladu pod kontrolu, zmierniť príznaky depresie a úzkosti a celkovo vás upokojiť a zdravo.
Metóda 1 z 3: zmena vášho emočného stavu
- 1Spievajte optimistickú a energickú pieseň, ktorá pôsobí ako emočná katarzia. Spev je úžasný spôsob, ako uvoľniť upnuté emócie a pomôcť vám cítiť sa uvoľnenejšie a pozitívne ovplyvniť celý váš parasympatický nervový systém. Hlasný spev precvičí aj vaše hlasivky a svaly hrdla, ktoré naopak stimulujú blúdivý nerv.
- Spev tiež vedie vaše telo k uvoľňovaniu oxytocínu, ktorý vyvoláva pocity radosti a pohody.
- Ak nie ste schopní spievať nahlas, bzučanie potichu a dokonca aj kloktanie vody môže zapôsobiť aj na svaly hrdla a stimulovať tak váš blúdivý nerv.
- 2Venujte sa meditácii, ktorá zahŕňa myšlienky na lásku a súcit. Podľa jednej štúdie, vytváranie pozitívnych emócií v sebe prostredníctvom meditácie milujúcej láskavosti a posilnenia vášho pocitu sociálneho spojenia môže viesť k zvýšenej aktivite nervu vagus. Aby ste mohli ťažiť z tohto prospechu, vaša meditácia musí zahŕňať súcitné myšlienky ostatných.
- Inými slovami, samotný meditačný akt nemusí nevyhnutne stimulovať váš blúdivý nerv; myslieť na lásku a súcit s ostatnými je to najdôležitejšie.
- Ak chcete praktizovať meditáciu milujúcej láskavosti, začnite sedením v pohodlnej póze a zameraním sa na dýchanie, aby ste si vyčistili myseľ. Potom začnite mentálne opakovať 1 alebo viac manter, ktoré odrážajú súcit s vami a s ostatnými, napríklad „Nech som šťastný“ a „Nech sú moji spolupracovníci zdraví a silní“.
- 3Urobte niečo, kvôli čomu sa budete smiať nahlas. Smiech je pravdepodobne najľahší a najpríjemnejší spôsob, ako stimulovať váš blúdivý nerv. Sledujte televíznu reláciu, film alebo komiks v stoji, aby ste od smiechu získali množstvo zdravotných výhod.
- Niektoré z ďalších zdravotných výhod spojených so smiechom zahŕňajú zvýšenie obehu v rôznych častiach tela, zníženie krvného tlaku a uvoľnenie chemikálií do tela, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém.
- Skúste si pozrieť zábavnú šou alebo film s inými ľuďmi; ľudia majú tendenciu sa ľahšie smiať, keď si s ostatnými užívajú niečo zábavné!
- 4Trávte čas v spoločnosti s ľuďmi, s ktorými máte pozitívny vzťah. Socializácia, najmä v kombinácii so smiechom, môže mať obrovský pozitívny vplyv na váš blúdivý nerv. Skúste stráviť dostatok času s ľuďmi, s ktorými vás baví byť a pri ktorých cítite pozitívne emócie. Stretnutie s priateľmi a rodinou vám môže skutočne pomôcť vytvoriť väčší vagový tón (aktivita vášho vagusového nervu).
- Smiech s priateľmi tiež posilní váš vzťah a podporí puto medzi vami, čo povedie k väčšej stimulácii nervu vagus, keď budete tráviť čas spoločne.
- 5Keď hovoríte s ľuďmi, upravte tón svojho hlasu. Hovorenie pokojným a vyrovnaným tónom vám môže pomôcť upokojiť sa. Keď počujete upokojujúci hlas, ako je hlas milovanej osoby alebo dôveryhodného priateľa, vaše telo uvoľňuje oxytocín. Na druhej strane, nedostatočné počúvanie upokojujúcich hlasov môže mať za následok vyššie množstvo kortizolu, ktorý je stresovým hormónom.
- Skúste k sebe hovoriť upokojujúcim hlasom, ako keby ste sa snažili utešiť domáceho maznáčika alebo dieťa.
- Ďalšou možnosťou je zavolať priateľovi alebo členovi rodiny, ktorí majú upokojujúci hlas, a chvíľu sa s nimi porozprávať.
Dbajte na vyváženú stravu, aj keď zmeníte svoju diétu, aby ste stimulovali váš vagus.
Metóda 2 z 3: Stimulácia vagusového nervu fyzickou aktivitou
- 1Vykonajte cvičenia pomalého a hlbokého dýchania. Ukázalo sa, že spomalenie dýchania dlhším výdychom, než sa nadýchnete a zhlboka nadýchnete, nielenže stimuluje váš blúdivý nerv, ale tiež znižuje úzkosť a podporuje pokoj. Na zvýšenie vagovej aktivity sa snažte urobiť 6 10-sekundových dychov za minútu po dobu 5 minút.
- Zhlboka sa nadýchnite bránicou, aby sa váš žalúdok roztiahol smerom von. Skúste sa na 5 sekúnd nadýchnuť a potom na 5 sekúnd pomaly vydýchnuť.
- Ak máte problémy s hlbokými dychovými cvičeniami, skúste vyhľadať užitočné videá online alebo si stiahnuť aplikáciu, ktorá vás prevedie dychom.
- 2Cvičte jogu 90 minút každý týždeň. Štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie jogy zvyšuje aktivitu vášho parasympatického nervového systému, čo zahŕňa väčšiu stimuláciu nervu vagus. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte aspoň 90 minút jogy každý týždeň.
- Ak ste začiatočník, začnite s niekoľkými relatívne ľahkými jógovými pózami, akými sú póza pre mačky, kravy, mostík a vhodne pomenovaná ľahká póza.
- Podobné pomalé cvičenia, ako napríklad tai chi a qi gong, majú tiež stimulačný účinok na blúdivý nerv.
- Nesnažte sa cvičiť jogu, ktorá je pre vás príliš náročná. Pamätajte si, že joga by mala byť relaxačná, ako aj fyzicky pútavá.
- 3Zapojte sa do mierneho až intenzívneho cvičenia 4 krát týždenne. Cvičenie, ktoré výrazne zvyšuje váš srdcový tep, napríklad beh, chôdza alebo vzpieranie, má množstvo pozitívnych účinkov na vaše duševné zdravie, vrátane stimulácie nervu vagus. Snažte sa vykonávať toto cvičenie aspoň každý druhý deň, aby ste dosiahli konzistentné pozitívne výsledky.
- Skúste sa venovať cvičeniam, ktoré vás bavia; pomôže to zaistiť, že ich budete môcť vykonávať dôsledne.
- Pravidelné cvičenie tiež zvyšuje rast mozgu a môže pomôcť zvrátiť kognitívny pokles.
- 4Doprajte si masáž alebo akupunktúru. Výskum ukázal, že masáž alebo akupunktúra môže viesť k zvýšeniu vagovej aktivity a tónu. Zamerajte sa na naplánovanie masáže alebo ošetrenia raz za 2 až 3 mesiace, aby ste dosiahli konzistentnú stimuláciu nervu vagus.
- Masáže sú najúčinnejšie pri stimulácii blúdivého nervu, keď sa vykonávajú na chodidlách a na karotickom sínuse.
- Môžete sa tiež pozrieť na kraniosakrálnu terapiu, čo je jemná masáž, ktorá sa zameriava na oblasť medzi krkom a chrbticou.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky akupunktúrnej liečby, skúste si ju nechať urobiť na uchu.
- 5Vykonajte postupnú relaxáciu svalov. Progresívna svalová relaxácia je účinný spôsob, ako zmierniť úzkosť. Počnúc prstami na nohách stlačte svaly na oboch chodidlách, aby ste ich napli, vydržte 10 sekúnd a potom uvoľnite. Vykonajte to pre každú svalovú skupinu vo vašom tele, kým nedosiahnete temeno hlavy. Potom relaxujte tak dlho, ako budete chcieť.
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na postupnú relaxáciu svalov.
- Pri tomto cviku nezabudnite dýchať.
- 6Vystavte svoje telo studenej vode, počasiu alebo nápojom. Hoci váš sympatický nervový systém bude spočiatku zvýšený po vystavení chladu, akonáhle sa vaše telo aklimatizuje, váš parasympatický nervový systém vyvolá reakciu, vrátane stimulácie nervu vagus. Skúste postrek studenou vodou na tvár alebo sprchovanie ukončite 1 minútou studenej vody, aby ste zvýšili aktivitu vaga.
- Časom vám môže byť užitočné osprchovať sa iba studenou vodou.
- Jednoducho strávený čas v chladnom počasí bez oblečenia (napr. V tričku počas sneženia) môže tiež stimulovať váš blúdivý nerv.
- 7Vykonajte chirurgický zákrok na implantáciu zariadenia, ktoré elektricky stimuluje váš blúdivý nerv. Pre tých, ktorí trpia epilepsiou alebo depresiou, ktorá nereaguje na liečbu alebo lieky, existujú zariadenia (nazývané programovateľné zariadenia na generovanie impulzov), ktoré môžu lekári implantovať pod kožu a ktoré stimulujú nervus vagus elektrickými impulzmi, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je tento typ zariadenia pre vás vhodný.
- Táto forma stimulácie nervu vagus je pre väčšinu ľudí všeobecne považovaná za bezpečnú. Niektoré vedľajšie účinky môžu zahŕňať zmeny hlasu, bolesť hrdla, kašeľ, bolesť hlavy, bolesť na hrudníku alebo brnenie na koži.
- V septembri 2018 sú v Európe k dispozícii neinvazívne zariadenia, ktoré stimulujú blúdivý nerv a nevyžadujú chirurgický zákrok, ale v Európe ešte neboli k dispozícii.
Hlasný spev precvičí aj vaše hlasivky a svaly hrdla, ktoré naopak stimulujú blúdivý nerv.
Metóda 3 z 3: zmena stravy
- 1Pridajte do stravy probiotiká, aby ste vytvorili zdravé črevné baktérie. Výskum stále viac ukazuje, že existuje prepojenie medzi baktériami vo vašom čreve a aktivitou nervu vagus. Konkrétne, jesť viac Lactobacillus rhamnosus môže znížiť správanie súvisiace s depresiou a úzkosťou, pravdepodobne stimuláciou blúdivého nervu.
- Výskum uskutočnený na Lactobacillus rhamnosus bol vykonaný na myšiach a vedci si preto nie sú 100% istí, že konzumácia tohto probiotika bude mať vždy podobné účinky na ľudí.
- Bifidobacterium longum je ďalšie probiotikum, u ktorého bolo preukázané, že zvyšuje vagálnu aktivitu u myší a ktoré môže byť schopné stimulovať vagusový nerv u ľudí.
- 2Jedzte viac omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri zaisťovaní dobrého duševného zdravia, pretože sú nevyhnutné pre normálne fungovanie vášho mozgu a nervového systému. Tieto mastné kyseliny boli tiež ukázané v experimentoch na zníženie srdcovej frekvencie a stimuláciu nervu vagus. Vaše telo si však nemôže samo vytvárať omega-3 mastné kyseliny, preto ich musíte zaradiť do bežnej stravy, aby ste získali ich zdravotné výhody.
- Okrem stimulácie nervu vagus boli tiež preukázané, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal, zvracajú kognitívny pokles a dokonca pomáhajú ľuďom prekonať závislosti.
- Omega-3 mastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú v rybách, takže dobrým spôsobom, ako ich zjesť viac, je zvýšiť množstvo rýb vo vašej strave alebo začať užívať doplnky rybieho tuku.
- 3Vylúčte cukor, kofeín a alkohol. Ak ich zo stravy vylúčite, umožní vám to fungovať najlepšie. Vyhnite sa jedlám s pridaným cukrom, prejdite na kávu a čaj bez kofeínu a pite iba nealkoholické nápoje. Vo všeobecnosti vám to môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie.
- 4Skúste prerušovaný pôst, ak ste fyzicky zdraví. Výskum hladovania na potkanoch ukázal, že diétne obmedzenie môže mať za následok zvýšenú parasympatickú aktivitu, ktorá je pravdepodobne spôsobená stimuláciou nervu vagus. Ak ste v dobrom zdravotnom stave, zvážte každú chvíľu pôst, aby ste prípadne stimulovali svoj blúdivý nerv a užívali si ďalšie zdravotné výhody.
- Medzi ďalšie výhody prerušovaného pôstu môže patriť zvýšená životnosť, nižší krvný tlak, prevencia chorôb súvisiacich s vekom a nižšia telesná hmotnosť.
- Pôst sa neodporúča veľmi mladým, starším alebo vážne chorým.
Vagusový nerv je najdlhším lebečným nervom v tele a spája váš mozog so srdcom, pľúcami a žalúdkom.
- Pomôcť môže aj obmedzenie sociálnych médií. Neustála kontrola aktualizácií vašich zariadení môže spôsobiť, že sa budete cítiť nehodní a nemilovaní, čo môže zintenzívniť reakciu boja alebo letu a zabrániť tomu, aby váš nervový systém odpočíval a vykonával potrebné opravy.
- Ak vám niektorý z týchto spôsobov stimulácie vagových nervov robí nepríjemnosti, nerobte to! Existuje mnoho rôznych spôsobov stimulácie blúdivého nervu, pričom nepríjemné pocity môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.
- Keď sa pokúšate stimulovať váš blúdivý nerv, rozhodne nepreháňajte. Ak máte pocit, že to preháňate alebo vás cvičenie začína byť bolestivé, vyskúšajte radšej novú metódu, ako je akupunktúra!
- Dbajte na vyváženú stravu, aj keď zmeníte svoju diétu, aby ste stimulovali váš vagus. Nepreťažujte ryby a probiotiká ani nekonzumujte príliš veľa doplnkov naraz, pretože to môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé pre vaše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť nespavosť kognitívnou behaviorálnou terapiou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
