Ako vybudovať atrofované svaly?
Ak chcete vybudovať atrofované svaly, vyskúšajte si vodné cvičenia v bazéne, ktoré vám môžu pomôcť spevniť svaly a obnoviť svalovú pamäť. Môžete sa napríklad prechádzať 10 minút v bazéne alebo vykonávať kolenné zdvihy vo vode. Akonáhle sa budete cítiť príjemne vo vode, vyskúšajte cvičiť s vlastnou váhou na suchu, ako sú drepy, výpady a kľuky. Nezabudnite si po cvičení natiahnuť svaly, aby ste zvýšili pohyb. Ak sa chcete dozvedieť, ako vybudovať atrofované svaly pomocou diétnych zmien, posuňte sa nadol!
Ak chcete vybudovať atrofované svaly, vyskúšajte si vodné cvičenia v bazéne, ktoré vám môžu pomôcť spevniť svaly a obnoviť svalovú pamäť.
Atrofia svalov je stav, pri ktorom tkanivá vo svaloch začínajú slabnúť a plytvať. K tomu môže dôjsť v dôsledku nedostatku svalov, podvýživy, chorôb alebo zranení. V mnohých prípadoch svalovej atrofie môžete svaly vybudovať pomocou špeciálnych cvičení v kombinácii so správnou diétou a životným štýlom.
Časť 1 z 3: Pochopenie svalovej atrofie
- 1Zistite, čo znamená svalová atrofia. Atrofia svalov je lekársky termín používaný na označenie stavu, keď časť tela trpí stratou svalov alebo keď dochádza k úbytku svalového tkaniva.
- Je normálne, že sa svalová atrofia vyskytuje s vekom, ale môže to byť aj znak vážnejšieho zdravotného stavu, choroby alebo zranenia.
- Svalová atrofia môže negatívne ovplyvniť kvalitu života človeka, pretože stráca silu a mobilitu, čo môže sťažovať vykonávanie základných úloh. Ľudia s atrofovanými svalmi majú tiež zvýšené riziko pádu alebo poranenia. Pretože srdce je tiež sval, ktorý sa môže rozpadnúť, jednotlivci so svalovou atrofiou čelia riziku srdcových problémov.
- 2Získajte informácie o atrofii nepoužívania, hlavnej príčine svalovej atrofie. Svaly môžu atrofovať z nepoužívania alebo keď sa nepoužívajú pravidelne pri značnej námahe. Toto zneužitie spôsobí, že sa svalové tkanivo rozpadne, skráti sa a začne plytvať. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku zranenia, sedavého životného štýlu alebo zdravotného stavu, ktorý bráni osobe v precvičovaní svalov.
- Nepoužívaná svalová atrofia môže byť tiež dôsledkom vážneho podvýživy. Napríklad vojnoví zajatci a ľudia trpiaci poruchami príjmu potravy, ako je anorexia, môžu mať za následok stratu svalov a úbytok svalového tkaniva.
- Tento typ svalovej atrofie môžu zažiť aj ľudia s prácami, ktoré vyžadujú, aby sedeli väčšinu pracovných dní alebo ľudia, ktorí nie sú fyzicky aktívni.
- Vážne poranenia miechy alebo mozgu môžu niekoho nechať ležať na posteli a viesť k atrofovaniu svalov. Dokonca aj bežné zranenia, ako sú zlomeniny kostí alebo vyvrtnutia, ktoré obmedzujú vašu schopnosť pohybu, môžu tiež spôsobiť nepoužívanú svalovú atrofiu.
- Medzi zdravotné stavy, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť alebo byť fyzicky aktívny, patrí reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápal kĺbov a osteoartritída, ktorá oslabuje kosti. Tieto podmienky môžu spôsobiť, že cvičenie je nepríjemné, bolestivé alebo dokonca nemožné, čo vedie k atrofovaným svalom.
- V mnohých prípadoch nepoužívanej svalovej atrofie možno stratu svalového tkaniva zvrátiť zvýšením telesného cvičenia.
- 3Pochopte príčiny neurogénnej atrofie. Neurogénna svalová atrofia je spôsobená ochorením alebo poranením nervov pripevnených k svalom. Je to menej časté ako nepoužívanie svalovej atrofie, ale je ťažšie ich liečiť, pretože regenerácia nervov zvyčajne vyžaduje viac ako zvýšené cvičenie. Niektoré z chorôb, ktoré často vedú k neurogénnej atrofii, zahŕňajú:
- Detská obrna, vírusové ochorenie, ktoré môže spôsobiť paralýzu.
- Svalová dystrofia, dedičné ochorenie, ktoré oslabuje svaly.
- Amyotrofická laterálna skleróza, známa tiež ako ALS alebo Lou Gehrigova choroba, napáda nervové bunky, ktoré komunikujú so svalmi a kontrolujú ich.
- Guillain-Barreov syndróm je autoimunitná porucha, ktorá spôsobuje, že imunitný systém vášho tela útočí na vaše nervy, čo má za následok ochrnutie a slabosť svalov.
- Roztrúsená skleróza alebo MS je ďalšie autoimunitné ochorenie, ktoré môže imobilizovať celé telo.
- 4Rozpoznať príznaky svalovej atrofie. Je dôležité včas rozpoznať príznaky svalovej atrofie, aby ste mohli začať liečiť svoj stav. Niektoré z hlavných príznakov zahŕňajú:
- Svalová slabosť a zmenšenie veľkosti svalov.
- Môže sa zdať, že pokožka okolo postihnutého svalu sa od svalu prepadáva.
- Obtiažne dvíhanie vecí, premiestňovanie atrofovanej oblasti alebo cvičenie, ktoré bolo kedysi ľahké.
- Bolesť v postihnutej oblasti.
- Bolesti chrbta a ťažkosti s chôdzou.
- Pocit stuhnutosti alebo ťažkosti v postihnutej oblasti.
- Príznaky neurogénnej svalovej atrofie môžu byť pre niekoho bez lekárskeho vzdelania ťažšie rozpoznateľné, ale medzi niektoré viditeľnejšie príznaky patrí sklonený postoj, stuhnutá chrbtica a obmedzená schopnosť pohybovať krkom.
Časť 2 z 3: Cvičenie na vybudovanie atrofovaných svalov. - 5Ak si myslíte, že trpíte svalovou atrofiou, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte podozrenie, že trpíte svalovou atrofiou, je vhodné, aby ste sa čo najskôr porozprávali so svojím lekárom alebo lekárnikom. Budú schopní správne diagnostikovať váš stav a poskytnúť liečbu základných príčin.
- Ak je dôvodom zhoršenia svalov choroba, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu udržať svalovú hmotu alebo zvrátiť poškodenie svalovej atrofie.
- Niekedy sa pacientom so svalovou atrofiou podávajú protizápalové lieky, ako sú kortikosteroidy, ktoré pomáhajú zmierniť zápal a stlačenie postihnutých svalových nervov. Vďaka tomu môže byť cvičenie a každodenné činnosti pohodlnejšie.
- Na diagnostiku svalovej atrofie lekári často používajú krvné testy, röntgenové snímky, CT snímky, skeny EMG, MRI a svalové alebo nervové biopsie. Môžu tiež merať svalový tonus a reflexy.
- Lekár sa s vami bude môcť porozprávať aj o tom, či akékoľvek cvičenia môžu zastaviť úbytok svalových tkanív alebo či potrebujete podstúpiť chirurgický zákrok a iné druhy ošetrení.
- 6Spolupracujte s odborníkmi. V závislosti od toho, čo spôsobuje svalovú atrofiu, vám lekár môže odporučiť spoluprácu s telesným terapeutom, odborníkom na výživu alebo osobným trénerom, ktorý vám môže zlepšiť stav cieleným cvičením, diétou a zmenami životného štýlu.
Časť 2 z 3: Cvičenie na vybudovanie atrofovaných svalov
- 1Predtým, ako začnete s akýmikoľvek programami na budovanie svalov, poraďte sa so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Aj keď lekár nezistil, že vaša svalová atrofia je spôsobená konkrétnym ochorením, je dobré sa pred vybudovaním atrofovaných svalov porozprávať so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Nechcete nič preháňať ani ohrozovať svoje zdravie a váš lekár vás môže odporučiť odporučiť kvalifikovaného trénera alebo telesného terapeuta.
- 2Nájdite si osobného trénera alebo telesného terapeuta. Aj keď môžete niektoré fyzické aktivity vykonávať sami, aby ste zvrátili účinky svalovej atrofie, vždy je najlepšie mať kvalifikovaného inštruktora alebo trénera, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste.
- Na začiatku zhodnotí vaše schopnosti a prevedie vás konkrétnymi cvičeniami na budovanie svalov v atrofovaných oblastiach. Dokáže tiež zmerať váš pokrok a prispôsobiť cvičebný režim podľa potreby.
- 3Začnite zľahka a potom sa prepracujte k intenzívnejšiemu cvičeniu. Pretože mnoho ľudí s atrofovanými svalmi začína opäť cvičiť po dlhšej prestávke od fyzických aktivít, je dôležité začať pomaly. Vaše telo nie je také silné, ako pred atrofiou.
- 4Začnite cvičením vo vode alebo vodnou rehabilitáciou. Plavanie a vodné cvičenia sa často odporúčajú pacientom, ktorí sa pokúšajú zotaviť sa zo svalovej atrofie, pretože táto forma cvičenia môže zmierniť bolesť svalov, rýchlo tonizovať svaly, obnoviť svalovú pamäť a uvoľniť boľavé svaly. Aj keď je najlepšie pracovať s odborníkom, na začiatku je niekoľko základných krokov:
- 5Prejdite sa okolo bazéna. S vodou vo výške bokov až po pás skúste kráčať po bazéne 10 minút. Toto cvičenie je nízkorizikové a pomáha rozvíjať svaly v spodnej časti tela.
- Postupom zvyšujte časový interval a hĺbku vody.
- Na väčší odpor môžete použiť aj pádla alebo vodné činky. Tieto nástroje pomôžu spracovať jadro a hornú časť tela.
Okrem iných cvičení popísaných v tomto článku je kardio cvičenie dobrým spôsobom, ako vybudovať atrofované svaly. - 6V bazéne urobte zdvíhače kolien. Skúste zdvíhanie kolien tak, že sa chrbtom opriete o stenu bazéna a obe chodidlá položíte naplocho na dno bazéna. Potom zdvihnite koleno, ako keby ste pochodovali na mieste. Keď je koleno vo výške bokov, roztiahnite ho smerom von.
- Pokračujte v tom desať opakovaní, než prejdete na druhú nohu.
- Ako postupujete, skúste urobiť ďalšie sady pre každú nohu.
- 7Kompletné vodné kliky. Postavte sa tvárou k stene bazéna s rukami položenými na palube bazéna a vzdialenými od seba na šírku ramien. Rukami zdvihnite telo z vody, aby ste boli zhruba v polovici bazéna. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa pomaly spustite späť do bazéna.
- Pre jednoduchšiu verziu položte ruky na palubu bazénu tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Keď ohýbate lakte, predkloňte hrudník k stene bazéna.
- 8Prejdite na cvičenia s váhou tela. Ak sa cítite zdatní vo vode, pridajte si na suchu cvičenia s vlastnou váhou.
- Začiatočník môže začať s osem až dvanástimi opakovaniami cvičebných pohybov uvedených nižšie. Tieto cvičenia sú zamerané na hlavné svalové skupiny.
- Vykonajte túto rutinu trikrát týždenne, aby ste vybudovali atrofované svaly.
- 9Naučte sa, ako cvičiť drepy. Ak chcete vykonať drep, postavte sa rovno a dajte obe ruky dopredu. Pomaly a opatrne pokrčte kolená, akoby sedeli na pomyselnom kresle. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.
- Udržujte svoju váhu na pätách a nedovoľte, aby kolená prešli okolo vašich prstov.
- 10Vykonajte výpady. Ak chcete vykonávať výpady, postavte sa rovno s rukami v bok. Vtiahnite brušné svaly dovnútra.
- Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Pri pohybe vpred držte chrbát vystretý. Päta by mala byť zdvihnutá, zatiaľ čo špička prsta tlačí na podlahu.
- Pokrčte obe kolená súčasne, kým obe nevytvoria 90 stupňový uhol. Môžete skontrolovať svoju polohu v zrkadle a zistiť, či to robíte správne.
- Dajte si pätu dolu a zatlačte nahor, aby ste sa postavili. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte všetky vyššie uvedené činnosti ľavou nohou.
- Nezabudnite, že vaše telo by sa nemalo krčiť dopredu.
- 11Vyskúšajte nejaké tricepsové dipy. Ak chcete urobiť tricepsový ponor, pripravte si silnú lavičku alebo zaistenú stoličku. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a položte ruky na šírku ramien pozdĺž okraja.
- Pomaly sklopte zadok zo sedadla s vystretými nohami pred sebou. Narovnajte ruky, aby ste udržali napätie na tricepsoch.
- Opatrne pokrčte lakte a chrbát držte blízko lavičky. Po dokončení tejto časti zatlačte na lavicu, aby ste narovnali ruky.
- 12Vykonajte niekoľko základných drvíkov. Ak chcete urobiť základné brušné napätie, ľahnite si na chrbát na podložku alebo koberec. Pokrčte kolená a uistite sa, že chodidlá sú položené na podlahe.
- Ruky si môžete prekrížiť pred hrudníkom alebo si dať ruky za krk alebo hlavu. Skúste vytiahnuť ramená k stropu pomocou sily zo svojich brušných svalov.
- V polohe „drvená“ vydržte niekoľko sekúnd, potom si ľahnite a opakujte.
Plavanie a vodné cvičenia sa často odporúčajú pacientom, ktorí sa pokúšajú zotaviť sa zo svalovej atrofie, pretože táto forma cvičenia môže zmierniť bolesť svalov, rýchlo tonizovať svaly, obnoviť svalovú pamäť a uvoľniť boľavé svaly. - 13Skúste cvičenia s odporom. S formou vám pomôžu odporové nástroje, ako sú odporové pásy alebo záťažové stroje. K týmto cvičeniam by ste mali prejsť až potom, ako úspešne vykonáte vyššie uvedené cvičenia s váhou tela. Je tiež dobré preskúmať konkrétne cvičenia odporu, ktoré sa zameriavajú na postihnutú oblasť.
- Stolné lisy je možné vykonávať s odporovými pásmi. Ľahnite si na lavičku a tlačte dopredu, pričom uchopte pásy, ako keby ste dvíhali činky.
- Začnite s ľahšími pásmi. Ak vám aktuálna hmotnosť vyhovuje, sklopte ju pozdĺžne, aby ste zvýšili odpor. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete prejsť na ťažšie pásy.
- 14Začleňte do svojho cvičenia nejaké kardio. Okrem iných cvičení popísaných v tomto článku je kardio cvičenie dobrým spôsobom, ako vybudovať atrofované svaly. Skúste si vytvoriť pravidelnú chôdzu alebo kardio rutinu.
- Začnite s desiatimi až pätnástimi minútami nepretržitej chôdze denne. Postupne zvyšujte rýchlosť a skúste si urobiť 30-minútovú prechádzku alebo zabehať denne.
- 15Nezabudnite sa ponaťahovať. Po každom tréningu napnite svaly, aby ste zvýšili pohyb. Po každom tréningu urobte päť až desať minút strečingu. Môžete tiež vykonať samostatnú strečingovú reláciu.
- Vykonajte strečing, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svaly, a každý úsek držte 15 až 30 sekúnd.
- Začnite s natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Ďalej prejdite na úseky krku, predlaktia, zápästia a tricepsu. Pred presunom na stehná nezabudnite na hrudník, zadok a oblasť slabín. Nakoniec urobte úseky pre priehlavok a hamstringy.
- 16Naučte sa niektoré konkrétne úseky. Tu je niekoľko konkrétnych naťahovacích cvičení pre rôzne časti tela:
- Natiahnutie krku: Nakloňte hlavu dopredu a potom natiahnite krk doľava, doprava, dozadu a dopredu. Neotáčajte hlavou zo strany na stranu, pretože tento postup je nebezpečný.
- Strečing ramien: Položte si ľavú ruku na hruď. Uchopte predlaktie opačným ramenom. Potiahnite ho, kým nepocítite, že sa vám rameno napína. Rameno, ktoré naťahujete, zatlačte opačným smerom, aby ste stiahli svaly. Vykonajte rovnaké kroky pre pravú ruku.
- Strečing tricepsu: Začnite zdvihnutím pravej ruky. Ohnite pravé lakeť a siahajte dole za hlavu a medzi lopatky. Na dosiahnutie a uchopenie pravého lakťa použite ľavú ruku. Nakoniec vytiahnite lakeť k hlave.
- Natiahnutie zápästia: Jednoducho podržte ruku a opačnou rukou ruku mierne stiahnite. Vykonajte to opakovane.
- Natiahnutie hamstringov: Začnite v sede so skríženými nohami. Dajte jednu nohu von. Pokúste sa dosiahnuť a držať nohu niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté urobte s druhou nohou.
- Natiahnutie spodnej časti chrbta: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu dajte na úroveň hrudníka. To isté urobte s druhou nohou.
- Natiahnutie nohy: Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe nohy do vzduchu. Uchopte zadnú časť stehien a vytiahnite nohy k tvári.
Časť 3 z 3: zlepšenie atrofovaných svalov pomocou diéty a zmeny životného štýlu
- 1Jedzte veľa bielkovín. Na rast svalov je potrebný neustály prísun bielkovín. Denný odporúčaný príjem bielkovín podľa vášho veku a pohlavia nájdete v nižšie uvedených základných pokynoch.
- Dospelí muži by mali denne zjesť asi 56 gramov bielkovín.
- Dospelé ženy by mali zjesť asi 46 gramov denne.
- Tehotné alebo dojčiace ženy by mali zjesť aspoň 71 gramov bielkovín denne.
- Dospievajúci chlapci by mali jesť asi 52 gramov denne.
- Dospievajúce dievčatá by mali jesť asi 46 gramov denne.
- Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria morčacie prsia, ryby, syry, bravčové karé, tofu, chudé hovädzie mäso, fazuľa, vajíčka, jogurt, mliečne výrobky a orechy.
- Odborník na výživu, osobný tréner alebo dietológ by vám mohol navrhnúť niečo iné ako odporúčanú dávku na základe vášho stavu, hmotnosti a úrovne aktivity.
- 2Zvýšte príjem sacharidov. Ak nebudete jesť dostatok sacharidov na doplnenie vášho tela, začne namiesto toho odbúravať svaly. To môže ďalej zhoršiť svalovú atrofiu v postihnutej oblasti.
- Na vybudovanie atrofovaného svalstva by mal byť váš príjem uhľohydrátov najmenej 45 až 65 percent z celkového príjmu kalórií.
- Skúste vybrať sacharidy, ktoré sú tiež plné vlákniny a neobsahujú veľa pridaných cukrov. Patrí sem ovocie a zelenina, celozrnné produkty, čistý jogurt a mlieko.
- 3Jedzte dobré tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Tieto dobré tuky zastavujú rozpad svalov tým, že zasahujú do zápalového procesu.
- Medzi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patria sardinky, losos, sója, ľanové semienka, vlašské orechy, tofu, ružičkový kel, karfiol, krevety a zimné tekvice.
- Odporúčaná dávka pre omega-3 mastné kyseliny je 1 až 2 gramy denne
Vykonajte túto rutinu trikrát týždenne, aby ste vybudovali atrofované svaly. - 4Pochopte, prečo je stres pre vaše svaly škodlivý. Keď telo zažije stres, pripraví sa na reakciu. Táto príprava je známa ako reakcia na boj alebo let. V tejto reakcii vystrelí veľa hladín hormónov vrátane stresového hormónu známeho ako kortizol, ktorý môže počas dlhšieho stresu odbúravať svalové tkanivo.
- Pretože stres nemožno v našich životoch úplne odstrániť, urobte opatrenia na jeho minimalizáciu. Identifikácia zdroja stresu vám môže pomôcť zabrániť jeho vzniku. Môžete tiež vyskúšať techniky kontroly stresu, ako je meditácia alebo joga. Ak chcete konkrétne návrhy, porozprávajte sa s terapeutom, poradcom alebo odborníkom na duševné zdravie o stresoch vo vašom živote.
- 5Doprajte si dostatok spánku. Keď spíme, naše telo buduje a opravuje svaly, takže je to dôležitý krok v boji proti svalovej atrofii.
- Skúste spať sedem až deväť hodín denne.
- Ak si myslíte, že trpíte svalovou atrofiou, je dôležité konzultovať s lekárom odbornú diagnostiku vášho stavu a identifikáciu základnej príčiny. Budú tiež schopní odporučiť možnosti liečby a odporučia vám fyzického terapeuta alebo odborníka na výživu, ktorý vás prevedie konkrétnymi cvičeniami, diétou a zmenami životného štýlu tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
- Relatívne náhly nástup svalovej atrofie alebo slabosti môže byť znakom polymyozitídy alebo iných chorôb poškodzujúcich svaly.
Prečítajte si tiež: Ako sa v noci menej báť?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá atrofia svalov?Rýchlosť, akou svalová atrofia závisí od veku, existujúceho fyzického stavu, množstva nečinnosti a toho, či daná osoba užíva lieky alebo nie, má chorobu alebo zranenie, nadmerne cvičí alebo je pripútaná na lôžko. Starší ľudia majú sklon k svalovej atrofii rýchlejšie ako ľudia akejkoľvek inej vekovej skupiny. Osoby, ktoré intenzívne cvičia a ktoré náhle prestanú cvičiť, môžu po 2 až 3 týždňoch ukončenia pravidelného tréningu pociťovať svalovú atrofiu (aj keď kvôli všeobecnému zdraviu to môžu rýchlo obnoviť obnovením cvičenia). Ďalšou úvahou je vaša genetika, ktorá rôznym spôsobom ovplyvňuje schopnosť udržať alebo stratiť svalovú silu. Po pripútaní na lôžko dôjde k strate svalovej sily o 1 až 3% denne alebo o 10 až 20% týždenne a približne o 50% po 3 týždňoch ležania.
- Môžem použiť steriodické injekcie a cvičenia na obnovu atrofovaných svalov?Pokúste sa vyhnúť steroidom a normálne obnoviť atrofované svaly. Aj keď to bude trvať dlhšie, možno nájdete spôsob, ako sa cvičením zabaviť, a do konca sa budete cítiť lepšie.
- V roku 2006 som mal nehodu na motorke a poškodil som si nervy a svaly v ľavom zadku a v boku nad ľavým bedrom. Kvôli svalovej atrofii musím použiť strojček/popruh na zdvihnutie ľavej nohy. Je možné urobiť niečo pre obnovu mojej pohyblivosti?Takmer určite, ale nedostanete tu takú konkrétnu, podrobnú spätnú väzbu, akú potrebujete. Musíte navštíviť fyzického terapeuta, aby vám poskytol cvičebný režim zameraný na vaše potreby.
- Dá sa neurogénna svalová atrofia zvrátiť?Niektoré formy neurogénnej svalovej atrofie je možné zvrátiť, ale to závisí od toho, čo to spôsobilo (pretože niektoré choroby alebo úrazy majú horšiu prognózu ako ostatné) a od toho, ako veľmi sú nervy poškodené. Neurogénna svalová atrofia je najzávažnejšou formou svalovej atrofie a je dôležité, aby ste sa riadili radami svojho lekárskeho tímu, ktoré formy terapie majú najväčšiu pravdepodobnosť zvrátenia atrofie, buď čiastočne alebo úplne. V niektorých prípadoch môžu byť liečebné postupy, ako napríklad funkčná elektronická stimulácia, nápomocné pri regenerácii svalov súvisiacej s poranením miechy (Boncompagni, 2012). Ak je možné vykonávať posilňovacie cvičenia a zvýšiť aktivitu, môže to pomôcť zlepšiť svalovú silu, ale určite to prediskutujte so svojím lekárom, pretožeJe dôležité byť realistický v tom, čo je bezpečné a dosiahnuteľné.
- Pred viac ako 20 rokmi som si zlomil dolnú časť nohy a to lýtko je menšie. Dá sa niečo urobiť alebo je už neskoro?Na budovanie svalov nie je nikdy neskoro. Začnite s telesnou hmotnosťou, ľahkými cvičeniami, dávajte si pozor, koľko váhy na lýtko najskôr priberiete. Pokiaľ vytrvalo pracujete so svalmi a pomaly prechádzate k ťažším cvičeniam, uvidíte výsledky.
- Ako dlho musíte cvičiť rehabilitácie pre svalovú atrofiu?Závisí to od závažnosti atrofie. Môže to trvať až 6 mesiacov. Ale väčšinou by s dobrou starostlivosťou a intenzitou, najlepšie pod dohľadom odborníka, malo trvať 2-3 mesiace.
- Dá sa svalová atrofia zvrátiť?Atrofia svalov je často reverzibilná s výživnou diétou, vhodným cvičením a zmenami životného štýlu, ktoré zlepšujú vašu aktivitu. Schopnosť zvrátiť to však závisí od toho, čo atrofiu spôsobilo, pretože atrofia z nepoužívania (nepoužívanie alebo fyziologická atrofia) sa dá ľahšie zvrátiť ako neurogénna atrofia, ktorá si vyžaduje regeneráciu nervov, a to nie je možné dosiahnuť iba cvičením. Vyššie uvedený článok uvádza typy cvičení na budovanie svalov, ktoré môžu pomôcť zvrátiť atrofiu svalov spôsobenú nepoužívaním, vrátane plaveckých cvičení, odporových cvičení a kardio tréningov, ako aj spôsobov, ako zlepšiť výživu s cieľom vybudovať chrbtový sval.
- Čo môžem urobiť, ak nemám bazén?Môžete nájsť miestne rekreačné stredisko, susedstvo, školu atď. S bazénom a opýtať sa ich, či môžete využiť ten ich. Ak vysvetlíte, že ide o zdravotný stav, môžu byť ochotnejší vám ho bezplatne použiť.
- Čo mám robiť, ak som príliš chorý na to, aby som mohol pokračovať v cvičení?Vždy je dobré urobiť si soľný kúpeľ Epsom, ktorý pomôže uvoľniť svaly. Epsomskú soľ dostanete v miestnom obchode s potravinami alebo v lekárni. Kúpajte sa asi 30 minút a potom sa natiahnite. Pred vstupom do kúpeľa sa uistite, že je soľ úplne rozpustená. Vezmite si toľko dní voľna, koľko potrebujete, nechcete to preháňať. Je to maratón, nie šprint.
- Ako zastavíte svalovú atrofiu?Pre nepoužívanie alebo fyziologickú atrofiu je najlepšou vecou zostať aktívny; alebo, ak ste museli stráviť čas v posteli, aby ste sa dostali z choroby, rýchlo sa mobilujte. Doprajte si dostatok spánku podľa potrieb svojho tela (to sa bude pohybovať od 6 do 9 hodín), jedzte zdravú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje bielkoviny a sacharidy, vyhýbajte sa prílišnému alkoholu a upravte akékoľvek správanie v životnom štýle, ktoré prispieva k strate svalov. Prečítajte si článok Ako bojovať proti úbytku svalov počas starnutia, kde nájdete nápady, ako dodržiavať diétu a cvičebný režim, ktoré pomôžu spomaliť alebo zabrániť úbytku svalov.
Nezodpovedané otázky
- Mal som malý beh s cukrovkou, všetko je teraz pod kontrolou a bol som zbavený choroby. Moja pravá ruka, obe ramená a nohy majú problém s atrofiou. Dá sa to zvrátiť?
- Je možné napraviť lýtkový sval na nohe, ktorý atrofoval kvôli problémom s krížmi?
- Asi pred 19 rokmi som mal poranenie nervu, ktoré viedlo k atrofovanému svalu. Môžem stále obnoviť svalovú hmotu?
- Ako získam silné svaly z gluteálnej a zadnej svalovej atrofie?
- Existuje nejaký spôsob, ako regenerovať nervy v atrofovanom svale nohy?
Komentáre (12)
- Trpela som anorexiou, ale zotavila som sa. Tento článok mi pomohol stať sa silnou osobou, ktorou sa teraz snažím byť!
- Chvíľu som potreboval vyhľadať nového lekára, a to mi pomohlo začať tento proces. Ako dieťa som mal detskú obrnu a požiadal som svojho lekára primárnej starostlivosti, aby ma poslal k telesnému terapeutovi. Odmietla so slovami: „Nie je s čím pracovať.“
- Veľmi užitočné tipy, ktoré budú veľmi prospešné pre moje zdravie.
- Mám nejaké zdravotné problémy, kvôli ktorým som viac ako šesť mesiacov ležal na posteli. Teraz, keď sa môžem pohybovať, zisťujem, že ma bolí všade! Tento článok bol skvelou pripomienkou, ako sa vrátiť do svojho bazéna a začať opäť hýbať telom. Ďakujeme za zaslanie týchto cenných informácií.
- Veľmi poučné! Oceňujem rôzne dôvody atrofie, ako aj spôsoby, ako to zvrátiť!
- To je veľmi užitočné pre niekoho, kto hľadá kondíciu. Mám rád samovysvetľujúce obrázky sprievodcu. Ďakujem banda
- Mám myozitídu inklúzneho tela a počul som, že joga môže veľa vecí pomôcť niekomu s rôznymi zdravotnými problémami. Na moju chorobu nie je známy liek, ale po prečítaní vášho článku som sa rozhodol vyskúšať jogu, ak to môj lekár ocení. Vďaka.
- Pravidelne cvičím vo fitness klube každý deň, pričom mi chýbajú fyzické sily. Naučil som sa veľa z týchto pasáží. Vďaka!
- Dobre rozumiem neurogénnej svalovej atrofii môjho vnútorného svalu pravej ruky a tomu, čo sa s tým dá robiť. Vyskúšal som niektoré z navrhnutých cvičení s určitým uľahčením stavu.
- Článok spojil na jednej stránke všetky potrebné prvé kroky k obnove atrofovaných svalov. Veľká vďaka.
- Niekoľko tipov a návrhov na úľavu od bolesti nervov v mojom krku je užitočných.
- Je pre mňa veľmi užitočné naučiť sa rôzne typy atrofie a dúfam, že „atrofiu“ možno ešte napraviť! Veľmi pomáhajú aj pripomienky, aby ste to spomalili.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
