Ako cvičiť vo vode?
Môžete cvičiť vo vode plávaním alebo cvičením odolnými voči vode.
Cvičenie vo vode je zábavný spôsob, ako posilniť svoje kardiovaskulárne zdravie a silu. Je to tiež skvelý spôsob, ako zapracovať na flexibilite. Vztlak a odpor vody, ktorý je dvanásťkrát väčší ako vzduch, vám umožní cvičiť v prostredí bez nárazu. A vodná gymnastika rutinné niekoľko dní v týždni môže byť vynikajúci forma cvičenia pre jednotlivcov, ktorí majú bolesti chrbta, artritída, cukrovka, obezita a zranenia dolnej časti tela. Cvičiť vo vode môžete plávaním alebo cvičením vo vode odolných aktivitách.
Metóda 1 z 2: plávanie
- 1Zoberte si plávacie potreby. Pozrite sa okolo svojho domova na akékoľvek plavecké vybavenie, ktoré môžete mať. Vyskúšajte si plavky a uistite sa, že vám pohodlne sedia a umožňujú vám ľahký pohyb po vode bez skĺznutia. Zistite, či máte ďalšie položky, ako sú ušné zátky alebo okuliare, ktoré vám uľahčia plávanie. Ak ich chcete, použite alebo si ich kúpte na plávanie. Niektoré doplnky, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
- Okuliare
- Plavecká čiapka
- Špunty do uší
- Zátka do nosa
- Vodné topánky
- 2Absolvujte hodiny plávania. Nechajte si od odborníka zopakovať, ako vykonávať rôzne údery. Ak neviete, ako plávať, alebo sa vo vode cítite nepríjemne, urobte si lekciu plávania s inštruktorom. Absolvovanie súkromných alebo triednych hodín plávania vám môže zaistiť používanie správnej formy plávania a dosiahnutie optimálnych kardio a silových výsledkov.
- Hľadaj hodiny v miestnom rekreačnom stredisku, bazéne alebo klube zdravia. Požiadajte svojho inštruktora plávania, aby naučil niekoľko rôznych úderov pomocou správnych techník.
- 3Tempo seba. Vybudujte si svoju plaveckú zdatnosť tým, že začnete s 15–30 minútami plávania 3 až 5 dní v týždni rýchlosťou pre vás ľahkou až stredne ťažkou. Postupne zvyšujte svoj celkový čas a rýchlosť úderov, kým budete silnejší a budete mať lepšiu vytrvalosť. Poskytnutie času na vybudovanie vodnej kondície môže minimalizovať riziko zranenia alebo preháňania.
- 4Zahrejte svoje telo. Vykonajte ľahké pohyby, ako sú kruhy rúk, zápästí a členkov, zdvíhanie nôh, zdvíhanie lýtka a kopanie osla, a to buď pred alebo po tom, čo ste vkĺzli do vody. Potom sa zahrievajte plávaním pomalým tempom ešte asi 10 minút. Zahrievanie dáva vášmu telu šancu zvyknúť si na pohyb a môže minimalizovať riziko zranenia. Medzi rôzne príklady, ako zamiešať rozcvičku, patria:
- 4 kolá plávanie, 2 kolá kop, 1 ťahanie kola, 1 kolo plávanie. Na kopanie kôl (tj. Iba pomocou spodnej časti tela) budete potrebovať kickboard a na ťahanie kôl (tj. Iba hornú časť tela) „ťažnú bóju“.
- 20 okruhové plávanie alebo ľubovoľná vzdialenosť podľa vášho výberu
- 10-15 minút čokoľvek, na čo máte chuť v bazéne
- 5Zaraďte jeden rýchlostný tréning týždenne. Po zahriatí spustite svoju hlavnú zostavu, ktorá skutočne precvičí váš kardiovaskulárny systém a svaly. Raz za týždeň zahrňte sady rýchlosti a cvičenia. V rámci rýchlostného cvičenia vyskúšajte niečo z nasledujúceho:
- Zaplávajte 4 kolá, odpočívajte a potom opakujte ešte 3 krát
- Plávajte 1 kolo s maximálnym úsilím, odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte ešte 9 krát
- Zaplávajte 8 kôl so znižujúcou sa rýchlosťou zdvihu, plávajte 4 kolá svojim ľahkým tempom a zopakujte ešte raz
- 6Každý týždeň urobte jedno diaľkové cvičenie. Zamerajte sa na cvičenie pri plávaní na budovanie vytrvalosti. To môže prispieť k rozvoju vašich svalov a kardiovaskulárneho systému. Môže to tiež zvýšiť vašu rýchlosť. Zvážte ktorýkoľvek z nasledujúcich setov vytrvalosti alebo si ho vytvorte sami:
- Plávajte 4 kolá miernym tempom, odpočívajte 20 sekúnd a opakujte ešte 3 krát
- Plávajte 6 kôl miernym tempom so zameraním na správnu techniku, odpočívajte 2 minúty a opakujte ešte raz
- Zaplávajte 10 kôl ľahkým až miernym tempom, odpočívajte 2 minúty a opakujte ešte trikrát
- 7Pracujte so svojou technikou a silou pomocou vŕtačiek. Zamerajte sa jeden ďalší deň na rozvoj svojej techniky a sily. Plávajte s rekvizitami, ako sú vyťahovacie bóje alebo kickboardy. Cvičenia pomáhajú rozvíjať techniku úderov a budovať svaly. Môžu dokonca zlepšiť vašu rýchlosť a vytrvalosť. Skúste nasledujúce techniky cvičenia:
- 4 kolesá použite vyťahovaciu bóju, jednu minútu odpočívajte a opakujte ešte raz
- Plávajte 4 kolá s jednou rukou a potom opakujte na druhej ruke
- Plávajte 4 kolá s dýchaním na jednej strane tela, odpočívajte, plávajte 4 kolá s dýchaním na druhej strane, oddýchnite si a potom plávajte 4 kolá so striedavými dychmi na každú stranu tela.
- 8Zmeňte svoje ťahy. Zamiešajte svoje cvičenia tak, že v každom kole alebo každých pár kôl urobíte rôzne ťahy. Začlenenie týchto rôznych pohybov tela precvičuje rôzne svalové skupiny, zvyšuje vašu vytrvalosť a pomáha vám lepšie cítiť vodu. Počas zahrievania, hlavnej zostavy a ochladzovania použite niektorý z nasledujúcich ťahov:
- Spätný zdvih
- Prsia
- Voľný štýl
- Motýľ
- Bočný zdvih
- 9Budujte silu a techniku pomocou tréningových pomôcok. Vyskúšajte rôzne pomôcky, ktoré má váš miestny bazén k dispozícii komukoľvek, aby ste si zdokonalili školenie. Používanie cvičných pomôcok, ako sú ťahacie bóje alebo plutvy, môže budovať cielenú silu a zlepšiť techniku zdvihu. Medzi rôzne druhy tréningových pomôcok, ktoré môžete pri plávaní používať, patria:
- Kickboards
- Plutvy
- Vytiahnite bóje
- Odporové rukavice
- Ručné pádla
- 10Ochlaďte svoje telo. Potom, čo dokončíte svoju hlavnú zostavu, plávajte niekoľko minút alebo niekoľko kôl. Ochladenie a postupné spomalenie srdcovej frekvencie môže pomôcť zabrániť hromadeniu krvi v akejkoľvek časti tela. To môže pomôcť zlepšiť pocit vašich svalov po cvičení. Nezabudnite odjazdiť toľko kôl, koľko môžete začať, a čím viac budete silnejší, tým viac pridávajte.
Aby ste mohli využívať výhody vodného cvičenia, nemusíte byť vždy vo vode.
Metóda 2 z 2: Vykonávanie činností odolných voči vode
- 1Zapojte sa do hodiny vodnej fitnes. Opýtajte sa miestneho bazéna, rekreačného strediska alebo telocvične, či ponúkajú skupinové hodiny vodnej fitness. Vyskúšajte rôzne typy tried, ktoré využívajú odolnosť voči vode na vybudovanie vašej sily a vytrvalosti. Účasť s inými ľuďmi na hodinách vodnej fitnes môže cvičenie s vodou urobiť zábavnejším a motivovať vás. Niektoré z kurzov vodnej fitnes, do ktorých sa môžete zapojiť, zahŕňajú:
- Vodný aerobik
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua joga
- 2Kráčať vodou. Kúpte si alebo požičajte si flotačný pás, ktorý vám umožní udržať hlavu nad vodou. Nasaďte si opasok a jemne zasuňte do oboch strán bazéna. Hlbšia voda má menší vplyv na kĺby a svaly a tiež umožňuje väčší rozsah pohybu. Postavte sa rovno so zdvihnutými ramenami a hrudníkom a potom vykračujte dopredu o toľko krokov, koľko chcete. Aby ste si udržali stabilitu, držte zapnuté brušné a brušné svaly.
- Kombinujte svoju chôdzu s ktorýmkoľvek z nasledujúcich typov krokov: pochodové kroky, kĺzanie nabok alebo chôdza dozadu.
- Na pohyby posilňujúce paže pridajte vážené vodné rukavice alebo rukavice s pásom.
- 3Ísť behať. Popruh na flotačnom páse alebo držte vodné závažia alebo nudle v bazéne, aby ste sa udržali nad vodou. Predkloňte sa mierne dopredu s vystretou hornou časťou tela a hrudníkom. Potom zdvihnite jedno koleno do 90-stupňového uhla a tou istou nohou ho zatlačte dole vodou. Vypočítajte si tréning včas, nie v kilometroch. Pri prvom štarte sa zamerajte na 20-30 minút a postupne zvyšujte svoj čas, keď budete fit.
- 4Behúňová voda. Choďte do vody, ktorá je hlboká asi od hrudníka k ramenu. Uvoľnite nohy zospodu a nakopnite ich nohami v pohybe šľahača. Zároveň si dajte do dlaní ruky a škrabkajte ich tam a späť vo vode. Vykonajte to čo najrýchlejšie 30-60 sekúnd a potom 30 sekúnd odpočívajte. Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
- Držte ľahké váhy pri šliapaní vody, aby ste zvýšili silu a spálili kalórie.
- Šliapajte vodu pomalším tempom dlhší čas, aby ste si vybudovali vytrvalosť.
- 5Pádlo na vodnom skútri. Aby ste mohli využívať výhody vodného cvičenia, nemusíte byť vždy vo vode. Namiesto toho používajte rôzne druhy plavidiel, ktoré musíte ovládať a riadiť pádlami. To môže zvýšiť vytrvalosť, ale tiež posilniť vaše brušné svaly, jadro, chrbát a paže. Vyskúšajte nasledujúce aktivity pri pádlovaní, aby ste si zacvičili a zabavili sa:
- Jazda na kajaku
- Kanoistika
- Paddleboarding v stoji
- 6Jazda na vodnej hladine. Podobne ako vodné športy s pádlovaním, aj iné aktivity vám umožňujú cvičiť vo vode bez toho, aby ste sa do nej dostali. Použite hladinu vody, aby ste si trochu zacvičili a posilnili celé telo a tiež vytrvalosť. Medzi športy, ktoré vám umožňujú cvičiť alebo jazdiť po vodnej hladine, patria:
- Surfovanie
- Vodné lyžovanie
- Wakeboarding
Podobne ako vodné športy s pádlovaním, aj iné aktivity vám umožňujú cvičiť vo vode bez toho, aby ste sa do nej dostali.
- Prispôsobte si, koľko kôl vo svojich sériách odjazdíte, svojim schopnostiam. Nezabudnite, že 1 kolo sa rovná 25 metrom (22,9 m) alebo metrom, čo je dĺžka štandardného bazéna.
- Ak cvičíte vo vodnom fitnes vo vonkajšom bazéne alebo vo vode, noste vodotesný opaľovací krém.
- Majte na pamäti, že väčšina verejných bazénov vyžaduje, aby ste sa pred vstupom do vody osprchovali. Je tiež najlepšie sa po plávaní dôkladne opláchnuť - zmýva sa tým chlór a malo by to zabrániť podráždeniu pokožky a predĺžiť životnosť plaviek.
- Spríjemnite si vodné cvičenia tým, že pozvete priateľov, aby sa k vám pridali.
Cvičenie vo vode niekoľko dní v týždni môže byť vynikajúcou formou cvičenia pre jednotlivcov, ktorí majú bolesti chrbta, artritídu, cukrovku, obezitu a poranenia spodnej časti tela.
- Pred cvičením vo vode sa poraďte so svojim lekárom. Môžu vám dať vedieť, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli cvičiť vo vode. Lekár vám môže poradiť s plaveckými údermi, ktorým by ste sa mali vyhnúť, alebo s vybavením, ktoré by mohlo byť užitočné.
- Uvedomte si, že ak sa unavíte, kvalita techniky úderov sa môže trochu znížiť. Keď máte k dispozícii diaľkové alebo rýchlostné kolá, na ktoré zameriavate svoju pozornosť na techniku, môže vašim rukám a nohám pripomenúť, čo by mali robiť.
- Plavky
- Uterák
- Topánky do bazéna, šľapky alebo vodné topánky
- Plavecká čiapka
- Okuliare na plávanie
- Plavecký pás
- Vodné závažia
- Odporové rukavice
- Opaľovací krém
Prečítajte si tiež: Ako obnoviť reč po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Môžete schudnúť s vodným aerobikom?Vodný aerobik spaľuje menej kalórií ako pozemný aerobik, preto pri spoliehaní sa na vodný aerobik určite obmedzte príjem kalórií, aby ste schudli.
- Aké sú vodné cvičenia?Medzi niekoľko obľúbených možností patrí vodné behanie, plávanie, všetky druhy pádlovania v rukách, skákanie a potápanie.
- Môžete schudnúť chôdzou v bazéne?Áno, ale je ťažšie dosiahnuť taký vysoký srdcový tep a spáliť toľko kalórií, ako na súši.
- Koľko kôl potrebujete na to, aby ste si poriadne zacvičili?Každý je iný, takže namiesto dĺžok choďte na čas. Zamerajte sa na 20-30 minút mierneho až silného plávania, aby ste si v bazéne poriadne zacvičili.
Komentáre (2)
- Zoznam cvičení mi pomôže vypracovať si vlastnú rutinu.
- Dobrý článok. Čoskoro sa idem kúpať a je to veľmi užitočné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
