Ako cvičiť?
Ak s cvičením ešte len začínate, môžete začať tým, že budete každý deň cvičiť kardio, silové tréningy a cvičenia ohybnosti, ktoré vám pomôžu dostať sa do formy. Kardio cvičenia, ako chôdza, beh a cyklistika, vám pomôžu spáliť kalórie a sú prospešné pre vaše srdce. Podľa Európskej asociácie srdca by ste sa mali snažiť cvičiť 25 minút energického kardia 3 dni v týždni alebo 30 minút mierneho kardia 5 dní v týždni. Posilňovacie cvičenia, ako sú kliky, kľuky a drepy, vám pomôžu posilniť a posilniť svaly. Skúste 2 až 3 krát týždenne cvičiť silové cvičenia a zaistite, aby ste sa každý týždeň zamerali na všetky svalové skupiny, aby ste si precvičili celé telo. Nezabudnite zahrnúť aj flexibilné cvičenia, ako sú zákruty, strečing a pózy v joge, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly a predísť zraneniu počas cvičenia.Cvičte flexibilitu najmenej 3 dni v týždni. Cvičiť môžete doma s podložkou na cvičenie a niekoľkými činkami alebo si môžete zacvičiť v posilňovni a získať prístup k ďalšiemu vybaveniu. Môžete sa tiež vydať na prechádzku, beh alebo jazdu na bicykli vonku. Uistite sa, že vzlietnete 1 až 2 dni v týždni, aby vaše telo malo čas na zotavenie sa z cvičenia.
Kardio cvičebné stroje sú skvelou voľbou, ak dávate prednosť cvičeniu v interiéri, ale radi chodíte, beháte alebo bicyklujete.
Cvičenie je tak dôležitou súčasťou vášho celkového zdravia. Je to dobré pre vaše telo i myseľ! Aj keď sa vám zdá, že začať s cvičením je náročný, nebojte sa. Môžete si vytvoriť cvičebný plán, ktorý bude vyhovovať vášmu telu a vášmu životnému štýlu. Začnite tým, že si stanovíte ciele a vytvoríte si rozvrh. Potom sa môžete rozhodnúť, aké druhy kardio a silového tréningu vám fungujú. Spríjemnite si cvičenie pridaním veľkého množstva odrôd. Akonáhle začnete cvičiť, pravdepodobne budete mať viac energie a budete sa cítiť skvele. Len nezabudnite zostať v bezpečí. Choďte svojim vlastným tempom a pracujte v medziach svojho tela.
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie plánu kondície
- 1Vyberte si inšpiráciu a dajte si cieľ. Mať cieľ vám môže skutočne pomôcť cítiť sa motivovane. Nájdite si pár minút na zamyslenie, prečo cvičíte a čo chcete dosiahnuť. Zapíšte si svoj cieľ a uverejnite ho niekde, kde ho budete pravidelne vidieť. Vaše kúpeľňové zrkadlo by mohlo byť dobrým miestom.
- Napríklad cvičíte, aby ste dosiahli zdravú váhu. Môžete napísať: „Znížim svoj BMI o 5%.“
- Ak sa chcete stať bežcom, môžete napísať: „Budem schopný behať 5k do 3 mesiacov.“
- O akýchkoľvek obmedzeniach sa poraďte so svojim lekárom. Pred cvičením je vždy dobré poradiť sa so svojim lekárom. Môžu vám poskytnúť dobré rady na základe vašej osobnej histórie. Môžete si tiež urobiť online hodnotenie kondície.
- 2Vytvorte si rozvrh, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Rozhodnite sa, koľko dní v týždni budete môcť cvičiť. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť aspoň 30 minút denne, 5 dní v týždni. Ak sa však pokúšate dosiahnuť určitý cieľ, mali by ste zvážiť niekoľkohodinovú prácu niekoľko dní v týždni. Vytvorte si realistický plán a toho sa držte.
- Vyberte si dennú dobu, ktorá vám vyhovuje. Ak nie ste ranný človek, nesnažte sa prinútiť ísť na 6 -hodinovú cvičebnú hodinu. Ak sa vám to páči, cvičte neskôr v priebehu dňa.
- Urobte z cvičenia prioritu. Naplánujte si ich do kalendára, rovnako ako akékoľvek iné stretnutie. Zaviažte sa, že si toto stretnutie necháte pre seba!
- 3Tlačte sa do tvrdej práce. K svojmu cieľu neurobíte veľký pokrok, ak nebudete pokračovať v testovaní a posúvaní svojich hraníc. Ide o to, urobiť to bezpečne a kontrolovane. Ak ste včera ubehli 2 míle a neskôr ste sa cítili opotrebovaní, nepokúšajte sa bežať 5 míľ dnes. Namiesto toho nájdite úroveň námahy, ktorá vo vás zanechá pocit, že ste dobre zacvičili, a potom sa snažte každých pár týždňov mierne pridať na intenzite tejto úrovne.
- Vyberte si spôsob, ako sledovať svoj pokrok. Existuje mnoho aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť sledovať, ako sa vám darí. Môžete s nimi zaznamenávať všetky svoje cvičenia do telefónu. Ak chcete, môžete použiť aj tradičný notebook.
- Fitness trackery, podobne ako inteligentné hodinky, sú skvelým spôsobom, ako sledovať, koľko pohybu denne cvičíte.
- 4Pracujte na svojom tele toľko, koľko dokážete. Čím viac častí tela cvičíte, tým viac si všimnete pozitívnych účinkov cvičenia na vašu hmotnosť, svalový tonus, náladu, úroveň stresu, spánkový režim a celkový pocit pohody. Ako vždy, každé cvičenie je dobré, ale niektoré možnosti sú lepšie ako ostatné. Zdvíhanie voľných váh napríklad precvičuje viac svalových skupín ako používanie cielených vzpieračských strojov. Skúste, pokiaľ môžete, vmiešať nejaké cvičenie pre každú časť tela.
- 5Jedzte zdravo a odpočívajte, aby ste mali energiu na cvičenie. Udržiavanie energie potrebnej na cvičenie začína dostatkom spánku a vyváženou stravou. Na to, aby ste mohli začať cvičiť, nemusíte prepracovať všetky aspekty svojho života, ale ak sa chcete cítiť nabití energiou, budete sa musieť aspoň ubezpečiť, že sa každú noc poriadne vyspíte a doprajete si dostatok živín, aby ste svoje telo nemohli otrhať.
- Napríklad, vaše telo potrebuje rovnováhu chudých bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, sú navyše nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré poháňajú a udržujú vaše telo.
Môžete si vytvoriť cvičebný plán, ktorý bude vyhovovať vášmu telu a vášmu životnému štýlu.
Metóda 2 zo 4: Začatie kardio rutiny
- 1Venujte čas kardio cvičeniu. Kardiovaskulárne alebo „kardio“ cvičenie je pravdepodobne najlepší jednotlivý druh cvičenia, pokiaľ ide o to, ako dobre znižuje vaše šance na smrť v mladosti, pretože predovšetkým posilňuje vaše pľúca a srdce. Najzákladnejšími druhmi kardio cvičenia sú chôdza, beh a beh, ale mnoho ďalších typov cvičení má aj kardio zložku, vrátane plávania, bojových umení a bicyklovania.
- Zamerajte sa na 30 minút mierneho kardio cvičenia každý deň, napríklad na rýchlu prechádzku alebo aerobik s nízkym nárazom. Ak dávate prednosť dynamickému kardio cvičeniu, môžete si skrátiť dĺžku cvičenia na 10-20 minút. Na druhej strane robte ľahké kardio cvičenia dlhšie ako 30 minút.
- Kardio cvičebné stroje sú skvelou voľbou, ak dávate prednosť cvičeniu v interiéri, ale radi chodíte, beháte alebo bicyklujete.
- 2Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám páči, a tak sa ho budete držať. Ak napríklad nenávidíte beh, nenúťte sa do toho. Skúste namiesto toho jazdiť na bicykli. Medzi ďalšie možnosti patrí tanec, chôdza, veslovanie a korčuľovanie.
- Nebojte sa, že by ste sa museli držať 1 formy kardio. Vyskúšajte veľa rôznych možností a zistite, čo vám vyhovuje.
- Zvážte vstup do telocvične, aby ste mali prístup k rôznym kardio strojom a skupinovým triedam.
- 3Sledujte svoju intenzitu sledovaním srdcového tepu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako nájsť cieľovú srdcovú frekvenciu. Typicky, keď cvičíte, budete chcieť dosiahnuť asi 60-85% svojej maximálnej tepovej frekvencie, v závislosti od úrovne námahy. Toto číslo je pre každého iné.
- Mnoho kardio strojov má senzory, ktoré sledujú váš srdcový tep. Môžete si tiež stiahnuť aplikáciu do telefónu alebo nosiť fitness tracker.
- Ak máte určité zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky na úpravu krvného tlaku, je najlepšie použiť stupnicu miery vnímanej námahy (RPE). Toto je stupnica 0-10, ktorá vám umožňuje zhodnotiť, ako tvrdo sa cítite, že pracujete. A 0 neznamená vôbec nič, zatiaľ čo 10 predstavuje veľmi, veľmi ťažký. Zamerajte sa na cvičenie na úrovni 5 (ťažké) alebo vyššej. O 5 alebo 6 sa začnete potiť a môžete mať problém rozprávať vo vetách. V 7-8 by ste mali ťažko dýchať a budete schopní hovoriť iba v krátkych frázach. 8 znamená, že cvičíte na maximálnej úrovni.
- 4Zmeňte svoj denný režim, aby ste každý deň získali viac kardio. V uponáhľaných dňoch si urobte čas na kardio a naplánujte si na deň viac krátkych tréningov. Môžete sa zmestiť do mnohých mini tréningov, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Napríklad záhradníctvo sa v skutočnosti považuje za kardio, ak držíte srdcový tep. Vedome sa snažte pridať do svojho dňa viac kardio.
- Skúste namiesto výťahu ísť po schodoch.
- Choďte na obed na prechádzku namiesto toho, aby ste sedeli pri stole.
- Parkujte ďaleko v obchode, než by ste si vybrali miesto pri dverách.
- Choďte namiesto jazdy autom na krátke vzdialenosti.
- Pohybujte sa viac po dome.
- Upratujte svoj dom častejšie.
Potom sa môžete rozhodnúť, aké druhy kardio a silového tréningu vám fungujú.
Metóda 3 zo 4: cvičte silové cvičenia
- 1Vykonajte cvičenia s vlastnou hmotnosťou, aby ste mohli cvičiť bez vybavenia. Môžete sa zúčastniť skvelého silového tréningu bez akéhokoľvek vybavenia. Cvičenia s telesnou hmotnosťou používajú ako odpor vašu vlastnú hmotnosť. Skúste urobiť:
- Výpady
- Drepy
- Kliky
- Dosky
- Stena sedí
- Sed-ľah
- Brady hore
- Zhyby
- 2Vyskúšajte odporové pásy za dostupné cvičenie. Na silový tréning nemusíte dvíhať činky. Odporové pásy si môžete kúpiť online alebo v obchode s boxmi. Táto malá výbava vám môže zacvičiť!
- Skúste si pás položiť okolo nôh tesne nad kolená. V nízkom podrepe zamiešajte zo strany na stranu, aby ste si zapracovali stehná a glutety. Urobte 3 kroky doľava a potom 3 kroky doprava, aby ste urobili 1 opakovanie. Vykonajte sériu 20 opakovaní.
- Umiestnite si pás okolo členkov a urobte skoky. Získate nejaké kardio a zároveň tonizujete stehná. Vyskočte a vstúpte do 1 opakovania. Vykonajte 20 opakovaní.
- 3Ak hľadáte budovanie svalov, používajte bezplatné činky alebo stroje. Zdvíhanie závažia je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vytvoriť viac svalov. Môžete sa pripojiť k telocvični a používať ich váhy a vybavenie. Môžete si tiež kúpiť nejaké závažia, ktoré chcete mať doma. Začnite odznova a prepracujte sa k ťažším váham.
- Je vhodné porozprávať sa s odborníkom na fitnes, aby vám pomohol vytvoriť rutinu zdvíhania závažia. Správna forma je skutočne dôležitá!
- 4Pracujte bokmi a nohami, aby ste získali silu. Vaše nohy sú vedľa jadra piliermi vašej sily. Silné nohy vám poskytnú väčšiu stabilitu a bezpečnosť aj pri iných druhoch výťahov.
- Ak chcete urobiť výpad, postavte sa s nohami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou dopredu a potom pokrčte obe kolená v 90-stupňovom uhle. Nenechajte predné koleno vychádzať von za prsty na nohách. Pretlačte pätu ľavej nohy a pravú nohu vráťte do východiskovej polohy. Striedajte nohy a dokončite 1-3 série po 8-12 výpadov.
- Pri drepe začnite s nohami na šírku ramien. Posaďte sa a pomaly spustite spodok, ako keby ste sedeli na stoličke. Na chvíľu sa zastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre 1-3 sady 8-12 drepov.
- Na zvýšenie lýtka začnite s nohami na šírku bokov. Potom pomaly vstaňte na prsty na nohách. Pozastavte 1-2 sekundy a potom sa spustite späť na podlahu. Opakujte pre 1-3 sady 12-15 výťahov.
- Mŕtvy ťah robte tak, že na podlahu pred seba položíte váženú činku alebo 2 činky. Váha by mala byť pre vás ťažká. Postavte sa za ne s nohami na šírku bokov. Siahnite dole, zdvihnite závažie a potom ho pomaly zdvihnite hore nohami. Vytiahnite závažie k stehnám a potom ho pomaly spustite na zem. Opakujte pre 1-3 sady 5-8 výťahov.
- 5Práca svoje paže a ramená, aby definovať svoje svaly. Napriek tomu, že silné paže nepodporujú silu v iných častiach tela, sú stále užitočné a dôležité pre rozvoj. Existuje niekoľko základných pohybov, ktoré môžete urobiť na prácu paží.
- Vykonajte rady jednoručiek na posilnenie rúk a chrbta. Položte ľavú ruku a nohu na cvičebnú lavicu tak, aby ste boli zohnutí. Držte činku v pravej ruke. Pomaly zdvihnite činku a ohnite sa v lakte. Zatlačte lakeť za chrbát, pokiaľ to pôjde pohodlne. Potom znížte svoju váhu a začnite. Opakujte pre 1-3 série po 8-12 opakovaní na každú stranu.
- Vykonajte bicepsové kučery s činkou, aby ste zapracovali na bicepsoch. Postavte sa s nohami na šírku ramien a zapojte jadro. V ruke, s ktorou pracujete, držte činku. Pomaly zdvihnite ruku a sklopte ju v lakti, aby ste zvýšili hmotnosť. Držte zápästie rovno a nešvihajte rukami. Opakujte na každej strane pre 1-3 sady 12-15 bicepsových kučier.
- Na prácu paží a ramien urobte stlačenie hlavy pomocou činiek. Začnite napríklad s činkami s hmotnosťou 4,1 až 6,8 kg. Váhy uchopte za ramená a potom ich pomaly tlačte hore nad hlavu. Zľahka zatlačte závažia k sebe a na 1 sekundu sa pozastavte. Potom spustite závažia späť na ramená. Vykonajte 1-3 série po 5-8 opakovaní.
- Vykonajte tlak na hrudník, aby ste si precvičili hrudník a paže. Ľahnite si na činku s činkou v každej ruke. Ramená umiestnite kolmo na telo s predlaktím natiahnutým smerom k stropu. Potom pomaly dvíhajte činky nad telo, až kým nebudete mať lakte takmer rovné. Spustite 1 sériu znížením závaží späť. Opakujte pre 1-3 série po 12-15 opakovaní.
- 6Pracujte vo svojom jadre. Vaším jadrom je trup, najmä spodná časť chrbta a brušné svaly. Toto je základ sily inde vo vašom tele, takže by to mala byť najvyššia priorita v každom kondičnom režime, ktorý zahŕňa silový tréning. Zdvíhanie v stoji, ako sú čisté zdvihy a tlaky nad hlavou, bude pracovať na vašom jadre, rovnako ako cvičenia v sede a mnoho ďalších.
- Vaše jadro je viac ako len vaše brušné svaly. Skombinujte brušáky, kliky, planky a ďalšie jednoduché cvičenia do komplexnej základnej rutiny, aby ste pre dosiahnutie najlepších výsledkov precvičili celé telo.
- 7Vytvorte si rozvrh na silový vlak. Silový tréning (tiež nazývaný odporový tréning) precvičuje svaly vo vašom tele, ako napríklad svaly rúk, nôh, hrudníka a brucha. Pretože pri zdvíhaní závaží žiadate veľa svalov, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že je najlepšie striedať tréningy, pričom 2 dni po sebe nebudete cvičiť rovnakú svalovú skupinu.
- Odporový tréning typicky precvičuje hlavné svalové skupiny vrátane chrbta, ramien, paží, hrudníka, jadra, zadku, stehien a lýtok.
- Môžete sa rozhodnúť absolvovať všetky svoje odporové cvičenia v daný deň a nasledujúci deň ich úplne vynechať, alebo sa jeden deň môžete sústrediť na jednu oblasť tela a druhý na druhý. Zamerajte sa na silový tréning 3 až 4 dni v týždni.
Zdvíhanie v stoji, ako sú čisté zdvihy a tlaky nad hlavou, bude pracovať na vašom jadre, rovnako ako cvičenia v sede a mnoho ďalších.
Metóda 4 zo 4: vyskúšanie rôznych tréningov
- 1Začnite cvičiť jogu pre aktívne zotavenie. Choďte na hodinu, ak môžete, alebo sa naučte cvičiť jogu sledovaním videí alebo čítaním online. Začnite v malom a rozšírte svoju prax, keď v tom budete lepší.
- Existuje niekoľko užitočných vecí, ktoré by ste chceli mať:
- Podložka na jogu je tenká, mäkká podložka, ktorá sa odvíja, aby ste na nej mohli držať pózy bez toho, aby ste sa na podlahe (a naopak) držali. Väčšina tried vyžaduje, aby ste používali podložku na jogu.
- Oblečením na jogu môže byť čokoľvek, čo je pohodlné, ľahké a flexibilné alebo dostatočne voľné, aby vám umožnilo dosiahnuť polohy bez obmedzenia oblečením. Mnoho ľudí nosí špeciálne jogové nohavice a tielko, ale mohli ste nosiť aj také veci, ako sú šortky na bicykel alebo dobre padnúce bežecké nohavice.
- Blok jogy je malý obdĺžnikový blok navrhnutý tak, aby poskytoval mimoriadnu podporu tým, ktorí sa stále učia pre nich náročné polohy. Väčšina ľudí považuje blok jogy za užitočný aspoň pre niektoré svoje polohy. Jógové bloky môžu byť pre pokročilých praktikov nepotrebné, ale vo všeobecnosti sú múdrou investíciou.
- 2Začnite tímovým športom, aby bolo vaše cvičenie zábavné. Vyberte si šport, ktorý máte radi. Nie všetky tímové športy sú si prospešné pre zdravie rovnaké. Na vrchole sú športy ako futbal, basketbal a hokej, ktoré vyžadujú, aby väčšina hráčov bola neustále v pohybe. Výborné sú v tomto ohľade aj menej bežné športy, ako je posádka (veslovanie v tíme), raketbal a štvorhra. Nižšie sú uvedené športy ako baseball, curling a kriket. Aj keď sú tieto športy veľmi fyzické a napriek tomu poskytujú skvelé cvičenia, poskytujú ich v menších segmentoch, pričom medzi nimi sú prestoje.
- Vzhľadom na to, že všetky športy sú pre vás prospešné, je asi najlepšie vybrať si ten, ktorý vás osobne baví.
- 3Nájdite spôsob, ako sa pripojiť k tímu. Ak ste v škole, je to jednoduché: aj mimo univerzitných športov sú často k dispozícii intramurálne ligy, ležérne hry počas obeda alebo programy po škole. V dospelom veku môže byť práca na hľadaní tímu o niečo náročnejšia. Skontrolujte miestne fitnescentrá, ako napríklad YMCA vo svojom okolí, a opýtajte sa, aké ligy ponúkajú alebo o ktorých vedia.
- Na vstup do športovej ligy dospelých sa pred začatím sezóny zvyčajne budete musieť prihlásiť vopred. Na záver sezóny majte na pamäti viac športových alebo iných cvičení.
- 4Vyskúšajte bojové umenia, ktoré spestria vaše cvičenia. Prečítajte si o rôznych štýloch a vyberte si jeden, ktorý vás osloví. Existuje prakticky toľko druhov bojových umení, ako je kombinovaných iných športov. Všetky poskytujú dobré cvičenie, a tak sa pomocou výskumu a navštevovania tried dozviete niečo viac o tých, ktoré pre vás sú zaujímavé. Väčšine inštruktorov nevadí nechať vás sedieť v triede; niektoré dokonca ponúkajú novým študentom bezplatnú triedu.
- Vo východnej Ázii možno bojové umenia zhruba rozdeliť na „vnútorné“ a „vonkajšie“ alebo „mäkké“ a „tvrdé“ bojové umenia. Interné umenie, ako napríklad ba gua, uprednostňuje kruhové pohyby a techniky, ktoré presmerujú silu; vonkajšie umenie, ako je karate, uprednostňuje uhlový pohyb a priamu aplikáciu sily.
- Európa je rodiskom moderného zápasu, kickboxu a šermu, ale aj mnohých ďalších, menej známych bojových umení, ako je pankration (grécke umenie) a bataireacht (írske boje s palicami).
- Brazília je známa tým, že ponúka veľké množstvo variácií tradičného japonského jujitsu, nazývaného brazílske jiu-jitsu, ktoré je v posledných rokoch veľmi obľúbené vďaka svojej účinnosti v boji s klietkami a všeobecnej sebaobrane. Brazília je tiež domovom capoeiry, honosnej zmesi tanca a bojových umení, ktorá sa spolieha na akrobatické pohyby tela.
- 5Prihláste sa na skupinové cvičenia, aby ste získali sociálny aspekt. Skupinové hodiny môžu byť veľmi zábavné! Cvičenie s ostatnými môže zvýšiť energiu v miestnosti a navodiť pocit, že robíte niečo zábavné. Ďalším bonusom je, že ak sa prihlásite do skupinovej triedy, môže vás to viesť k zodpovednosti. Je pravdepodobnejšie, že sa objavíte, ak vás vaši priatelia z práce očakávajú!
- Skúste sa pripojiť k telocvični, ktorá ponúka množstvo skupinových tried. Môžete vyskúšať niekoľko, aby ste našli ten, ktorý sa vám páči.
- Môžete sa tiež pripojiť k fitnes štúdiu, ktoré sa špecializuje na určité cvičenia, napríklad na barre alebo boot camp.
- 6Spolupracujte s osobným trénerom a zdokonaľujte svoju formu. Ak s cvičením ešte len začínate, mohla by vám pomôcť spolupráca s odborníkom. Môžu vám pomôcť vytvoriť rutinu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Môžu vás tiež naučiť používať akékoľvek telocvične, ktoré sa vám zdajú zastrašujúce. Väčšina telocviční ponúka služby osobného školenia, preto si tieto príležitosti overte.
- Môžete si tiež najať trénera, ktorý s vami bude cvičiť doma, v parku alebo kdekoľvek chcete!
- Pred cvičením by ste sa mali aspoň mierne ponaťahovať. Silné naťahovanie môže v skutočnosti viesť k zraneniu počas cvičenia, pretože sa rovná stredne ťažkému cvičeniu a môže unaviť svaly skôr, ako začnete.
- Táto príručka sa zaoberá iba niekoľkými možnými spôsobmi, akými môžete cvičiť. Existujú aj tanečné kurzy všetkých druhov, gymnastika, rekreačné aktivity v prírode, ako je turistika a jazda na kajaku, a tak ďalej a tak ďalej. Môžete sa tiež tešiť na hodiny pilates a horolezectvo. Nechajte oči otvorené a cvičte podľa svojich záujmov a životného štýlu.
- Cvičenie je s partnerom zábavnejšie a bezpečnejšie štartovanie. V skupinových triedach a v kolektívnych športoch sa pravdepodobne v triede zoznámite, s ktorými môžete spolupracovať na cvičení.
- Rešpektujte svojho inštruktora. Je to vyškolený odborník, ktorý dostáva peniaze, aby vám pomohol uspieť. Ak si môžete dovoliť osobného trénera, pomôže vám dokonca so samostatným cvičením, ako je vzpieranie a plávanie.
V nízkom podrepe zamiešajte zo strany na stranu, aby ste si zapracovali stehná a glutety.
- Vždy existuje možnosť, že sa pri cvičení zraníte, dokonca aj za ideálnych podmienok. Ak vám niečo začne spôsobovať bolesť tam, kde predtým nebola žiadna bolesť, okamžite prestaňte a poraďte sa s lekárom alebo iným fitness profesionálom, než sa pustíte do činnosti, ktorá bolesť spôsobila. Tuhosť po tréningu je normálna; bolesť nie je.
- Nezabudnite piť veľa vody. Keď cvičíte, potíte sa a keď sa potíte, dehydrujete.
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Ako môže byť moje cvičenie úplnejšie?Pri výbere cvičenia by ste mali zvážiť niekoľko vecí. Na začiatku by ste mali vedieť, aké sú vaše ciele. Vždy začnite trochou zahriatia a skončite prestávkou na vychladnutie. Cvičenia sú zvyčajne rozdelené do dvoch kategórií: aeróbne (beh, bicyklovanie, akékoľvek kardiovaskulárne vytrvalostné aktivity) a anaeróbne (silové cvičenia, sila svalov). Flexibilita a posilňovacie cvičenia sú tiež veľmi obľúbené a prospievajú vášmu zdraviu.
- Ako môžem zintenzívniť tréning bez výstroja?Cvičenie môžete urobiť intenzívnejšie bez výstroja tým, že budete vykonávať svoje obvyklé činnosti rýchlejším a koncentrovanejším tempom. Napríklad namiesto toho, aby ste kráčali normálnym tempom, zvážte rýchlu chôdzu po celom kurze; namiesto plávania pomalých kôl zvýšte tempo a zaraďte sa do rýchleho pruhu; namiesto pomalých domácich prác sa venujte hudbe s optimálnym tempom. Zamyslite sa nad svojimi každodennými aktivitami ako s možnými cvičeniami a pravdepodobne nájdete niekoľko spôsobov, ako zrýchliť váš pravidelný pohyb, ako aj vaše cvičenia, napríklad lezenie po schodoch namiesto jazdy výťahom alebo chôdza namiesto jazdy autom atď. Všetky tieto zmeny v aktivite sú formou cvičenia, pri ktorom stále vykonávate každodenný život, a to všetko bez ďalšieho vybavenia.
Komentáre (1)
- Všetko pomohlo!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
