Ako používať vodné cvičenia pri bolestiach chrbta?
Ak chcete cvičiť vodu s malým nárazom, z ktorej vás nebude bolieť chrbát, skúste si lakte oprieť o bok bazéna a obe nohy otočiť pred seba, ako keby ste jazdili na bicykli. Bicyklovanie v bazéne, ako je tento, je skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly a chrbát. Uistite sa, že máte dostatok miesta, aby ste si neudreli nohy o podlahu. Ďalší cvik, ktorý by ste mali vyskúšať, je príťah. Všetko, čo musíte urobiť, je položiť ruky na okraj steny, potom sa rukami natlačiť do vody a potom sa vytiahnuť hore tak ďaleko, ako môžete. Nebojte sa, ak sa nemôžete zdvihnúť príliš vysoko, jednoducho choďte hore, ako môžete. Ak vás začne bolieť chrbát, zastavte sa a urobte si prestávku. Ak chcete získať ďalšiu pomoc od nášho spoluautora z oblasti medicíny, ako napríklad chôdza po vode ako cvičenie, čítajte ďalej!
Štúdie ukázali, že cvičenia vo vode, ktoré posilňujú svaly nôh, brucha a gluteálu alebo ktoré napínajú svaly bokov, chrbta a nôh, pomáhajú pri bolestiach chrbta.
Pravidelné cvičenie môže pomôcť liečiť bolesť chrbta „Ľudia, ktorí trpia bolesťami chrbta, by si však mali zvoliť cvičenia s nízkym nárazom, ktoré nezvyšujú napätie na chrbtových stavcoch alebo iných kĺboch. Voda je skvelý spôsob, ako cvičiť bez toho, aby ste namáhali chrbát. Štúdie ukázali, že cvičenia vo vode, ktoré posilňujú svaly nôh, brucha a gluteálu alebo ktoré napínajú svaly bokov, chrbta a nôh, pomáhajú pri bolestiach chrbta. Prospešná môže byť aj prechádzka po vode a plávanie. Voda má vztlakový účinok, ktorý menej zaťažuje chrbát a kĺby. Trenie vody umožňuje jemný odpor prostredníctvom pohybov, ktoré môžu pomôcť pri posilňovaní svalov okolo kĺbov a chrbta. Pred začatím cvičebnej rutiny sa vždy opýtajte svojho lekára, obzvlášť ak máte obavy, ako zhoršiť bolesť chrbta.
Metóda 1 z 3: Používanie chôdze po vode
- 1Používajte topánky do vody. Ak máte problémy s rovnováhou, môže vám pomôcť používanie obuvi do vody. Nájdete ich vo väčšine veľkých obchodov s obuvou alebo v dobrých športových obchodoch. Vyhľadajte také, ktoré majú dobrú priľnavosť, a uistite sa, že sa vám pohodlne zmestia.
- Topánky do vody, ako naznačuje ich názov, sú topánky určené na nosenie vo vode. Keď sa dostanete von, prepúšťajú vodu a rýchlejšie schnú.
- Navyše majú podrážky s trakciou, čo znamená, že sa vám bude lepšie držať na podlahe bazéna.
- 2Prejdite sa cez bazén. Začnite na plytkom konci. Nezáleží na tom, ako plytký je plytký koniec. Začnite na tomto konci a prepracujte sa do mierne hlbšej vody, zhruba do polovice hrudníka. Chôdza po vode je taká, ako to znie. Budete tráviť čas vracal a tam po bazéna, rovnako ako tie na zemi.
- 3Dávajte pozor na svoj krok. Malo by to trvať dlho, kým prejdete cez bazén. Tiež sa uistite, že nechodíte po špičkách. Uistite sa tiež, že budete kývať rukami, ako keby ste neboli vo vode.
- 4Chrbát majte vystretý. Pri tomto pohybe chcete mať rovný postoj. Navyše držte svaly jadra napnuté, aby ste sa nenaklonili na jednu stranu alebo dopredu.
- Jedným z dôvodov, prečo toto cvičenie funguje dobre pri bolestiach chrbta, je, že vám umožňuje zostať vo vzpriamenej polohe a zároveň si budovať silu v chrbte.
- Ohýbanie dopredu alebo do strany však môže zvýšiť bolesť chrbta, ak si nedáte pozor.
- 5Pridajte závažia alebo iné vybavenie. Ak sa vám zdá cvičenie príliš jednoduché, môžete si pridať vybavenie, aby bolo o niečo ťažšie. Môžete napríklad použiť siete na rukách na zvýšenie odporu pri pohybe vodou.
- Môžete tiež pridať vážený pás.
- Ďalšou možnosťou sú závažia na členky.
- Ak máte problém udržať sa vo vzpriamenej polohe, môžete namiesto toho použiť flotačný pás, ktorý vás udrží tam, kde potrebujete.
- 6Zmeň to. Môžete sa tiež pohybovať dozadu po bazéne a dávať pozor na ostatných ľudí. Ďalšou možnosťou je bočné vykročenie. Oba pomáhajú zlepšiť rozsah pohybu.
- Môžete tiež prejsť na hlboký koniec. Ak neviete plávať, oblečte si záchrannú vestu alebo iné flotačné zariadenie.
- Ak chcete kráčať v hlbokej vode, jednoducho pohnete rukami a nohami, akoby ste kráčali, aby vás to poháňalo dopredu. Môžete tiež použiť vodné rezance, ktoré vám pomôžu udržať sa na hladine. Jednoducho si na ňom sadnite ako na koni a vytiahnite ho o niečo vyššie vzadu.
Pred začatím cvičebnej rutiny sa vždy opýtajte svojho lekára, obzvlášť ak máte obavy, ako zhoršiť bolesť chrbta.
Metóda 2 z 3: používanie stacionárnych cvičení
- 1Skúste cvičenie koleno-hrudník. Na toto cvičenie budete musieť byť pri bazéne. Uchopte stenu pravou rukou, aby ste udržali rovnováhu. Na toto cvičenie dobre funguje hlboký hrudník.
- Pravú nohu dajte najbližšie k stene. Dajte svoju váhu na túto nohu a ohnite sa v kolene.
- Zdvihnite ľavú nohu a ohnite sa v kolene. Zdvihnite to tak vysoko, ako to len pôjde. Vaším konečným cieľom je priniesť si ho na hruď.
- Opakujte päťkrát pre každú nohu.
- 2Zapracujte na bedrových svaloch. Postavte sa tvárou k stene bazéna a vydržte. S vystretým chrbtom zdvihnite pravú nohu do strany. Vráťte to späť. Ľavá noha by mala zostať stabilná na podlahe.
- Neotáčajte členok. Len zdvihnite nohu tak vysoko, ako to pôjde, bez toho, aby ste sa otočili.
- Zdvihnite nohu osem až desaťkrát, alebo kým sa neunavíte, potom sa presuňte na druhú nohu.
- Pokúste sa vydýchnuť, keď zdvihnete nohu, a vdýchnite ju, keď ju dáte dole.
- 3Skúste cvičenie s „supermanom“ orientovaným na stenu. Postavte sa čelom k bazénu s rukami opretými o rímsu bazéna. Pomaly predĺžte telo dozadu a nohy majte vystreté. Vaše telo by malo vyzerať ako lietajúci Superman.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd, než dáte nohy dole.
- Opakujte päť až desaťkrát.
- Dbajte na to, aby ste pri cvičení nepreťahovali chrbát.
- 4Skúste cvičenia na rovnováhe s jednou nohou. Rovnováha alebo „propriocepcia“ je dôležitou súčasťou zdravého chrbta. Skúste stáť na jednej nohe, keď stojíte v bazéne. Aby bolo cvičenie náročnejšie, skúste zavrieť oči.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete pohodlne.
- Opakujte ešte štyrikrát alebo päťkrát a potom vykonajte to isté cvičenie s opačnou nohou.
- 5Bicyklujte si cestu k silnejším abs. Bicyklovanie v bazéne môže posilniť vaše brušné svaly, čo zase môže pomôcť bolesti krížov. Začnite lakťami na boku bazéna, smerom von. Musíte byť dostatočne hlbokí, aby ste mohli pohybovať nohami bez toho, aby ste dopadli na podlahu.
- S nohami mierne vystretými pred sebou ich otáčajte vo vode, ako keby ste jazdili na bicykli. Inými slovami, zdvihnite jedno koleno a otáčajte chodidlom dopredu v kruhovom pohybe, ktorý sa pohybuje dozadu. Zároveň by mala byť vaša druhá noha na druhej strane kruhu, ktorý robíte, pričom by ste sa mali otáčať aj vpredu a vzadu.
- Tento pohyb môžete použiť aj na pohyb po vode. Jednoducho použite aj svoje ruky a nechajte nohami hýbať. Môžete použiť rezance, ktoré vám pomôžu udržať sa nad vodou.
- 6Skúste dvojitý zdvih nôh. Opäť sa opierajte o stenu. Majte lakte na boku bazéna, aby vás podopierali. Zdvihnite obe nohy k sebe a potom ich znova zatlačte späť. Na toto cvičenie dobre funguje hlboký hrudník.
- Nohy majte vystreté.
- Ďalšou možnosťou je sedieť na boku bazéna a vykonávať rovnaké cvičenia. Sedenie na boku vám to uľahčí.
- 7Squat pod vodou. Choďte na plytký koniec bazéna. Nohy umiestnite zhruba na šírku bokov. Drepte si vo vode pokrčením kolien. Tiež vystrčte zadok do vody.
- Mali by ste dosiahnuť polohu, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Pokúste sa nenechať kolená ísť pred prsty na nohách.
- Pri drepe sa nadýchnite a pri stojacom chrbte vydýchnite. Keď vstanete, uistite sa, že máte pevné jadro a vystretý chrbát.
- Pri tomto cvičení by ste mali mať ruky ohnuté, ale tesne pri tele. Dlane smerujú nadol.
- 8Skúste príťahy. Pri stene uchopte okraj. Rukami sa tlačte dole vo vode a dbajte na to, aby ste mali pokrčené nohy. Potom sa vytiahnite hore, pokiaľ môžete. Na toto cvičenie budete musieť byť aspoň po hrudník.
- Choďte tak vysoko, ako môžete. Ak ešte nemôžete ísť príliš vysoko, nebojte sa.
- Samozrejme, ak vás začne viac bolieť chrbát, je dôležité prestať s tým, čo robíte.
- 9Vykonajte napoly zavesené skákacie zdviháky. Dostaňte sa do plytkého konca a postavte sa s nohami k sebe. Začnite tým, že urobíte normálny skákací zdvihák, rovnako ako na súši. Rozkročte nohy od seba a choďte von. Pri tom zdvihnite ruky nad hlavu.
- Keď sa vrátite k sebe, snažte sa nedotýkať sa dna bazéna, než vyrazíte. Pri vkladaní nôh dajte ruky dole.
- Môžete tiež vykonávať úplne zavesené skákacie zdviháky tak, že sa nedotknete podlahy.
- 10Urobte si kolená. Tieto cvičenia precvičia vaše brušné svaly vďaka odolnosti proti vode. V zásade stojíte nehybne vo vode hlbokej po hrudník. Potom si dajte kolená k hrudníku a posuňte ich k sebe.
- Aby bol pohyb ťažší, vyskočte hore, aby sa vaše kolená dostali rýchlejšie.
- Dbajte tiež na to, aby ste mali hlavu hore, aby ste sa nenakopali.
Ak chcete zvýšiť odpor pri cvičení, rýchlejší pohyb vo vode zvýši odpor a sťaží cvičenie.
Metóda 3 z 3: používanie pohybových cvičení
- 1Skúste výpady. Výpady vo vode fungujú podobne ako na súši. Pracujte na plytkom konci a dajte si dostatok priestoru, aby ste sa mohli pohnúť dopredu. Na prácu budete pred sebou potrebovať najmenej 10 až 15 metrov (3 až 5 m).
- Urobte veľký krok vpred na pravej nohe. Ohnite ľavé koleno nadol tak, aby sa takmer dotýkalo podlahy bazéna.
- Vaše pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by malo zvierať 90-stupňový uhol.
- Pokračujte vpred, nohy striedajte.
- 2Vykopnite sa cez bazén. Uchopte kickboard, ktorý budete používať na plávanie. Môžete tiež použiť vodné rezance. Jednoducho sa chyťte za plávacie zariadenie na bruchu a prekopte sa cez bazén.
- Môžete striedať kopanie nôh alebo vyskúšajte kop morskou pannou (nohy kopajúce spolu ako chvost morskej panny).
- Môžete tiež urobiť žabí kop, ako ho používate na prsia.
- Ak chcete, môžete sa namiesto toho držať boku bazéna.
- 3Plávať kolá. Samozrejme sa môžete obrátiť na starú pohotovosť plaveckých kôl, ktorá pracuje s celým telom naraz a pomáha pri bolestiach chrbta. Môžete plávať prsia, znak, kraul alebo dokonca motýľa, čokoľvek chcete.
- Aby ste sa pohli trochu rýchlejšie, skúste si stanoviť ciele. Ak si stanovíte ciele, koľko kôl budete plávať, môžete ísť rýchlejšie.
- Počúvanie hudby vás môže tiež motivovať bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Skúste si do telefónu alebo mp3 prehrávača zaobstarať vodotesné slúchadlá a vodotesný kryt.
- Ak radi cvičíte v skupine, zaregistrujte sa na hodinu aqua aerobiku. Predtým, ako začnete, povedzte inštruktorke o svojom stave chrbta, aby vám mohla upraviť cvičenia.
- Odpočívajte po dokončení cvičebnej rutiny. Mali by ste cítiť istú svalovú únavu. Pred cvičením a po ňom pite veľa vody, aby ste hydratovali svaly.
- Vykonajte iba malú časť tohto vodného cvičenia, ak s cvičením začínate. Je jednoduchšie zmierniť bolesť chrbta, ak sa pohybujete z 10 minút na 30 alebo 45 minút cvičenia v malých prírastkoch približne o 5 minút viac týždenne.
- Ak cvičíte vonku, používajte širokospektrálny vodotesný opaľovací krém s minimálnym ochranným faktorom 30. Tiež by ste mali zvážiť klobúk, plávaciu košeľu alebo ochranný kryt a slnečné okuliare.
- Uvedomte si rýchlosť svojich pohybov. Ak chcete zvýšiť odpor pri cvičení, rýchlejší pohyb vo vode zvýši odpor a sťaží cvičenie.
- Začnite veľmi pomalou chôdzou na plytkom konci päty bazénu s rukami na plávanom povrchu alebo na hladine vody. Ďalej kráčajte dozadu s pätou lopty veľmi pomaly rukami v rovnakej polohe. Cieľom je pomaly budovať svaly na chrbte. Dávajte pozor na držanie tela. Môžete sa cítiť nestabilne, to je v poriadku. Ak vystúpite z postoja, zastavte a znova zarovnajte a začnite znova.
Pravidelné cvičenie môže pomôcť liečiť bolesť chrbta, hoci ľudia, ktorí trpia bolesťami chrbta, by si mali zvoliť cvičenia s nízkym nárazom, ktoré nezvyšujú napätie na chrbtových stavcoch alebo iných kĺboch.
- Ak pocítite nárast akútnej bolesti, ihneď zastavte. Očakáva sa určitá svalová únava a bolesť, najmä na začiatku. Pite vodu a medzi cvičeniami si natiahnite svaly, aby ste znížili bolestivosť svalov.
- Napriek tomu, že vodná terapia je bezpečná a účinná, existujú určité podmienky, ktoré vyžadujú opatrnosť. Vodnej terapii by ste sa mali vyhnúť, ak trpíte niektorým z nasledujúcich stavov: horúčka, inkontinencia, závažné srdcové zlyhanie, infekcia.
Prečítajte si tiež: Ako vybudovať silnejšie svaly bokov?
Otázky a odpovede
- Extrémne ma bolí chrbát a boky, keď som v triede urobil 100 klikov o stenu bazéna. Čo môžem urobiť pre úľavu?Nerobte rigorózne alebo príliš veľa cvičení. Vezmite si celodenný kúpeľ v teplej vode so soľami Epsom dvakrát denne. Denne si jemne masírujte telo trochou oleja na úľavu od bolesti.
Komentáre (5)
- Vďaka. Vedomosť o správnom spôsobe cvičenia zabráni zraneniu. Oceníte tieto informácie!
- Mám fibromyalgiu a vodná terapia mi veľmi pomohla. Tieto cvičenia sú názorne ilustrované a ľahko zrozumiteľné.
- Robili to 10 dní. Už sa cítiť skvele.
- Som učiteľka vodného aerobiku. Doučujem strečing/kardio a jemné hodiny fitnes. Miloval som podrobné pokyny a obrázky.
- Pomohli len všeobecné rady o cvičení vo vode.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
