Ako liečiť generalizovanú úzkostnú poruchu bez liekov?
Na začatie terapie budete musieť nájsť terapeuta a terapeut vám tiež môže pomôcť naučiť sa relaxačné techniky a vykonať zmeny životného štýlu na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy bez liekov.
Generalized Anxiety Disorder (GAD) je stav duševného zdravia, pri ktorom pociťujete úzkosť, ktorá obchádza bežné starosti alebo obavy. Táto úzkosť narúša váš každodenný život a môže mať negatívny vplyv na vaše vzťahy a vlastnú hodnotu. Mnoho lekárov a odborníkov v oblasti duševného zdravia navrhuje, aby sa pred užívaním liekov pokúsili liečiť GAD neliečivými metódami. Môžu zahŕňať terapiu, učenie sa relaxačných techník a zmeny životného štýlu. Na začatie terapie budete musieť nájsť terapeuta a terapeut vám tiež môže pomôcť naučiť sa relaxačné techniky a vykonať zmeny životného štýlu na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy bez liekov.
Metóda 1 z 3: Liečba GAD psychoterapiou
- 1Nájdite si odborníka na duševné zdravie, ktorému dôverujete. Jednou z bežných foriem liečby generalizovanej úzkostnej poruchy je psychoterapia. Aby ste zo svojich psychoterapeutických sedení vyťažili maximum, musíte nájsť odborníka na duševné zdravie, s ktorým sa cítite príjemne a ktorému dôverujete.
- Existuje mnoho rôznych odborníkov v oblasti duševného zdravia, z ktorých si môžete vyberať. Môžete si vybrať medzi psychológom, psychiatrom, licencovanými odbornými poradcami a sociálnymi pracovníkmi. Uistite sa, že terapeut, ktorého si vyberiete, je licencovaný a má profesionálne tituly a certifikácie.
- Tiež by ste mali vyhľadať terapeuta, ktorý sa špecializuje na úzkostné poruchy alebo konkrétne na GAD.
- 2Zapojte sa do diskusnej terapie. Jedna vec, ktorú môžete na svojich sedeniach urobiť, je porozprávať sa so svojim terapeutom v bezpečnom prostredí. Váš terapeut vás povzbudí, aby ste hovorili o sebe a o tom, čo spôsobuje vašu úzkosť. Ak si nie ste istí, čo spôsobuje vašu úzkosť, môžete sa porozprávať o rôznych aspektoch svojho života, aby ste určili zdroje svojej úzkosti.
- Váš terapeut vás bude počúvať a poskytne vám podporné prostredie na vyjadrenie a skúmanie ťažkých a nepríjemných tém.
- Váš terapeut vám objektívne ponúkne spätnú väzbu.
- 3Stanoviť ciele. Vy a váš terapeut budete tráviť čas rozprávaním o svojich problémoch a potom dosiahnete bod, v ktorom sa vy a váš terapeut rozhodnete, čo vašej úzkosti pomôže najviac. Na sedenie si môžete stanoviť jasné ciele pre seba aj pre terapeuta.
- Môžete si napríklad dať za cieľ postaviť sa niečomu, čo spôsobuje úzkosť. Môžete si stanoviť ciele, koľko nových vecí vyskúšate každý týždeň.
- Môžete si tiež stanoviť ciele týkajúce sa míľnikov, ktoré chcete dosiahnuť počas nasledujúcich týždňov alebo mesiacov, keď budete so svojim terapeutom bojovať proti svojej úzkosti.
Najbežnejšou technikou používanou v psychoterapii pri generalizovanej úzkostnej poruche je kognitívna behaviorálna terapia. - 4Podstúpte kognitívnu behaviorálnu terapiu. Najbežnejšou technikou používanou v psychoterapii pri generalizovanej úzkostnej poruche je kognitívna behaviorálna terapia. CBT je typ terapie, kde pracujete so svojim terapeutom na zmene negatívnych myšlienok a správania na pozitívne alebo zdravšie. CBT je krátkodobá možnosť liečby.
- Počas CBT sa naučíte, ako vykonávať činnosti, ktorým ste sa kvôli svojej úzkosti vyhli. Postavíte sa svojim znepokojeným myšlienkam tvárou v tvár a pokúsite sa ich zmeniť na niečo zdravšie.
- Počas CBT sa môžete naučiť, ako sa prestať starať o neexistujúce veci alebo si prestať robiť starosti pravidelne.
- 5Skúste hypnoterapiu. Jednou alternatívnou liečbou GAD je hypnoterapia. V hypnotickom stave môže licencovaný hypnotizér hovoriť do vášho podvedomia, kde sídlia vaše presvedčenia. Rozhovor s vašim podvedomím vám môže hypnotizér pomôcť zmeniť vaše pocity z vecí, čo môže pomôcť zmierniť úzkosť, ktorú cítite, keď robíte určité veci.
- Hypnóza pre úzkostné poruchy je mnohými považovaná za neúčinnú, ale mnoho ľudí s úzkostnými poruchami zaznamenalo zlepšenie. Preto sa považuje za alternatívnu lekársku starostlivosť.
Metóda 2 z 3: Použitie relaxačných techník na liečbu gad
- 1Na upokojenie použite päť zmyslov. Keď pociťujete extrémnu úzkosť, môžete sa naučiť, ako sa upokojiť a zmierniť svoju úzkosť. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je zamerať sa na päť zmyslov. Fyzické zmysly vám môžu pomôcť zamerať svoju duševnú energiu a nájsť niečo upokojujúce na zamyslenie.
- Môžete sa napríklad pozrieť na obrázky alebo predmety, ktoré vám robia radosť.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si pustite obľúbenú pieseň, s ktorou si môžete zaspievať. Môžete tiež ísť von a počúvať vtáky alebo oceán.
- Používajte aromaterapiu. Levanduľa je mimoriadne upokojujúca, alebo môžete použiť pokojnú alebo pokojnú olejovú zmes. Môžete tiež piecť a naplniť tak svoj domov príjemnou vôňou alebo vôňou kvetov.
- Jedzte pamlsok alebo vypite šálku čaju. Robte to pomaly a zamerajte sa na chuť namiesto rýchleho emocionálneho jedenia.
- 2Naučte sa dychové cvičenia. Úzkosť spôsobuje negatívne vedľajšie účinky, ako je rýchly srdcový tep, dýchavičnosť a napäté svaly. Dýchacie cvičenia môžu pomôcť s dýchavičnosťou, ktorá môže spôsobiť závraty a závraty. Hlboké dýchanie vás môže upokojiť a pomôcť zmierniť stres.
- Sadni si do kresla Vdychujte nosom, počítajte od päť do šesť. Zadržte dych štyrikrát a potom pomaly vydýchnite šiestimi až siedmimi dychmi. Opakujte 10 krát.
- Na začiatku to nemusí byť jednoduché. Bude to vyžadovať prax, ale je to veľmi účinné.
Ak si nie ste istí, čo spôsobuje vašu úzkosť, môžete sa porozprávať o rôznych aspektoch svojho života, aby ste určili zdroje svojej úzkosti. - 3Skúste postupnú relaxáciu svalov. progresívna svalová relaxácia je užitočnou technikou pre úzkosť. Táto technika pomáha zmierniť napätie, keď sú vaše svaly príliš napäté v dôsledku zvýšeného stresu a úzkosti. Progresívna svalová relaxácia je miesto, kde prechádzate telom a napínate konkrétne svaly.
- Ak to chcete urobiť, ľahnite si do pohodlnej polohy. Začnite nohami a napnite všetky svaly na nohách. Potom relaxujte. Dávajte si pritom pozor na to, ako sa cíti tvoje telo a svaly. Pomaly posúvajte telo, napínajte a uvoľňujte cielené svalové skupiny, kým sa nedostanete do hlavy.
- 4Meditujte. Meditácia je úžasný spôsob, ako zvládnuť generalizovanú úzkostnú poruchu. Meditácia vám môže pomôcť upokojiť myseľ a telo. Pomáha vám tiež nájsť pocit vnútorného pokoja, ktorý môže byť pri úzkosti obtiažny. Meditáciu môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
- Meditovať môžete sami kdekoľvek. Len zatvorte oči a nechajte svoju myseľ relaxovať, keď opustíte všetky svoje myšlienky.
- Vedená meditácia je úžasný spôsob, ako zvládnuť úzkosť. Na internete je k dispozícii mnoho zvukových súborov a videí, ktoré vás prevedú krokmi vedenej meditácie. Môžete nájsť vedenú meditáciu, ktorá vám pomôže bojovať proti úzkosti, panike a dokonca aj zaspať.
- 5Cvičiť jógu. Jóga kombinuje množstvo techník zmierňujúcich stres, ako sú dychové cvičenia a meditácia. Štúdie ukázali, že joga je účinná pri znižovaní a zvládaní symptómov úzkosti. Môžete cvičiť jogu doma alebo ísť do posilňovne alebo jogového štúdia.
- Na internete nájdete mnoho užitočných videí z jogy, ktoré je možné kúpiť alebo zadarmo. Existujú programy jogy zamerané špeciálne na zníženie úzkosti.
- Na to, aby ste mohli cvičiť jogu, nemusíte byť flexibilní ani extrémne zdatní. Pózy môžete prispôsobiť svojej úrovni, napriek schopnosti alebo veku.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Byť aktívny. Cvičenie a fyzický pohyb sa osvedčili ako jedna z najúčinnejších stratégií znižujúcich úzkosť. Cvičenie zmierňuje stres a napätie spolu s uvoľňovaním endorfínov a serotonínu. Cvičenie tiež fyzicky zmení mozog, takže sa stane odolnejším voči úzkosti. Každý deň by ste mali vykonávať aspoň 30 až 45 minút aktivity.
- Skúste cvičiť celé telo, napríklad behať, tancovať alebo plávať.
Hypnóza pre úzkostné poruchy je mnohými považovaná za neúčinnú, ale mnoho ľudí s úzkostnými poruchami zaznamenalo zlepšenie. - 2Vyhnite sa kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý môže zhoršiť vašu úzkosť. Môže zasahovať do vášho spánku a zvýšiť váš pulz. Tieto veci môžu zvýšiť váš stres a cítiť sa unavenejšie. Skúste obmedziť množstvo vypitého kofeínu alebo ho úplne vylúčte zo stravy.
- Kávu, čaj a sódovky nahraďte verziami bez kofeínu, bylinkovými čajmi, selzerovou vodou alebo obyčajnou vodou.
- 3Prestaňte fajčiť a piť alkohol. Fajčenie a alkohol môžu negatívne ovplyvniť vašu úzkosť. Alkohol a iné sedatíva môžu vašu úzkosť ešte zhoršiť. Nikotín nachádzajúci sa v cigaretách je stimulant, ktorý na vaše telo pôsobí ako kofeín. Skúste tieto veci zo stravy úplne vylúčiť.
- Ak s tým máte problémy, vyhľadajte podpornú skupinu alebo sa porozprávajte so svojím lekárom o pomoci.
- 4Zamerajte sa na dobrý spánok. Nespavosť je bežným príznakom generalizovanej úzkostnej poruchy. Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť úzkosť. Nedostatok spánku vás robí zraniteľnejšími voči stresu a úzkosti a znižuje vašu schopnosť zvládať veci zdravým spôsobom.
- Skúste začať s rutinou, kedy chodíte spať každú noc v rovnaký čas.
- Vyskúšajte jogu, dychové cvičenia alebo vedenú meditáciu, ktoré vám pomôžu zaspať.
Prečítajte si tiež: Ako získať pomoc pri hypochondriách?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
