Ako prestať byť neustálym trápením?

Liečte úzkosť doma cvičením. Cvičenie je dobré na porazenie neustáleho znepokojovania z dvoch dôvodov. Po prvé, cvičenie rozptýli vašu myseľ a vytrhne vás z obsedantného myšlienkového procesu. Po druhé, funguje to ako protilátka proti neustálemu adrenalínu. Funguje to trochu ako liek proti úzkosti. Uvoľnenie endorfínov po aeróbnom cvičení upokojuje vaše telo, čo trvá asi 24 hodín.

• Účinky cvičenia miznú po 24 hodinách. Ak sa spoliehate na to, že sa budete obávať, urobte si rutinu, aby ste cvičili každý deň.
• Aeróbne cvičenie (na rozdiel od silového tréningu) fungovalo najlepšie u pacientov v štúdiách, ale dôležité je nájsť si cvičebný režim, ktorý by vás bavil. Tak to udržíte.

Začnite meditovať. Niektorí psychológovia navrhujú, aby ste svoje úzkostlivé myšlienky radšej uznali, ako by ste sa ich mali snažiť zbaviť. Najlepším scenárom na to je pokojná relaxačná meditácia. Namiesto toho, aby ste sa pripravovali na boj proti úzkostlivým myšlienkam, skúste sa na tieto myšlienky pozrieť perspektívou niekoho mimo svojej hlavy. Na tieto myšlienky nereagujte ani ich nekritizujte. Sústreďte sa na prítomnosť a všimnete si, že vaše starosti pominú.

• Počas tejto meditácie sledujte svoje fyzické telo, aby ste sa mohli lepšie sústrediť na daný okamih. Všimnite si svojho srdcového tepu, dýchania a emócií.
• Tento spôsob zvládania starostí si vyžaduje čas a prax. Nenechajte sa odradiť, keď nie ste schopní pustiť svoje myšlienky prvý krát.

Cvičte dychové cvičenia. Brušné dýchanie kombinované s technikou nazývanou progresívna svalová relaxácia môže vášmu telu pomôcť upokojiť sa. Pretože úzkostlivé myšlienky môžu spustiť kaskádu adrenalínu, dýchacie cvičenia môžu prúd zastaviť. Skúste dýchať svalmi ab. Uistite sa, že sa váš žalúdok pohybuje hore a dole, keď dýchate, a nie iba hrudník.

• Aby ste sa uistili, že používate brušné svaly, skúste si ľahnúť a položiť si malú knihu na brucho. Ak kniha stúpa hore a dole, používate správne svaly.
• Je to opak toho, ako dýchate, keď máte obavy, ktoré je rýchle, plytké a celé v hrudi.
• Ak chcete spojiť hlboké dýchanie s progresívnou relaxáciou svalov, zhlboka dýchajte a zamerajte sa na uvoľnenie jednej svalovej skupiny naraz. Vykonajte to päť až desať minút.
• Môžete pridať mentálne potvrdenie. Pri dýchaní a relaxácii sa zamerajte na pozitívnu myšlienku, napríklad „som v poriadku“.

Komunikujte s ostatnými. Ak v mysli nikdy nehovoríte o úzkostlivých myšlienkach, môžete sa cítiť izolovane. Tento pocit môže viesť k väčšej úzkosti. Radšej sa porozprávajte o tom, čo máte v hlave. Môžete sa porozprávať aj o iných témach, ako sú vaše starosti, aby ste od nich nemuseli myslieť. Nájdite vo svojom živote niekoho, s kým by ste si mohli pravidelne sadnúť a porozprávať sa.

• Môžete sa napríklad opýtať svojho najlepšieho priateľa, či vám zavolá každý utorok večer o 7 a porozpráva sa s vami 2 hodiny.
• Ak sa s vami nikto z vašich priateľov alebo rodinných príslušníkov nechce rozprávať, zvážte návštevu psychológa.
• Môžete napríklad začať s terapiou kognitívneho správania. Tento typ terapie učí nové spôsoby myslenia, aby sa zabránilo obsedantným starostiam.

Vyjadrite svoje emócie. Keď vyjadrujete svoje emócie, nie ste znepokojení. Je to preto, že keď je váš mozog zameraný na starosti, amygdala je obmedzená. Amygdala je časť mozgu, ktorá ovláda emócie. Ak svoje emócie zvyčajne potláčate, skúste k nim pristúpiť a vyjadriť ich, aby ste si prestali robiť starosti.

• Počúvajte hudbu alebo sledujte film, ktorý vám pomôže stimulovať emocionálnu reakciu.
• Skúste ísť do boxerskej posilňovne alebo sa zúčastnite hodiny sebaobrany, ktorá vám pomôže zvládnuť potlačený hnev.

Opakujte pozitívne slová a frázy. Rozviňte vo svojej mysli mechanizmus mentálnej obrany. Hneď ako vám príde na myseľ znepokojujúca myšlienka, okamžite zopakujte pozitívnu frázu. Možno si vyberiete frázu, ktorá opakuje opak vašej znepokojujúcej myšlienky. Ak máte napríklad starosť „neuspejem v práci“, zopakujte vetu: „Možno neuspejem, ale bude to príležitosť poučiť sa“.

• Môžete sa tiež pokúsiť položiť otázky, keď vám prídu starosti. Položte si otázku: „Čo je dôkazom toho, že táto myšlienka je pravdivá? Kde je dôkaz, že táto myšlienka nie je pravdivá?“

Obávajte sa iba v konkrétnych časoch dňa. Hovoriť si, že nemyslíte na konkrétne myšlienky, je zbytočné, pretože vás to zvyčajne prinúti premýšľať o nich ešte viac. Priradenie konkrétneho času dňa, aby sa starosti mohli rozbehnúť, je však iné. Povedzte si, že o 5. hodine dovolíte starostiam ovládnuť vašu myseľ na jednu hodinu. Keď vám na celý deň prídu starosti, povedzte svojej mysli, že na tieto myšlienky budete musieť počkať do 5 hodiny. Po skončení hodiny starostí odložte všetky ďalšie úzkostlivé myšlienky na ďalší deň o 5. hodine.

• Zapíšte si každú úzkostlivú myšlienku, ktorá vám napadne v hlave. Vaša myseľ tak nebude plytvať energiou a snažiť sa spomenúť si na všetky úzkostlivé myšlienky po celý deň.
• Urobte si čas na starosti každý deň v rovnakú hodinu. Skúste si ho urobiť aspoň pár hodín pred spaním, aby nerušil spánok.
• Odkladať starosti v takom stave môže vyžadovať prax.

Žite s neistotou. Ďalším spôsobom, ako vo svojej mysli napadnúť starosti, je žiť s tým, že život je neistý. Nechajte sa ovládať. Hľadaj dôvod, prečo si chceš byť tak istý budúcnosťou. Zistite hneď, prečo chcete odpovede na každý problém. Odpoveď je pravdepodobná, že máte radi kontrolu. Rozhovor s terapeutom o vašej potrebe kontroly je dobrým začiatkom.

Napíšte o svojich ustaraných myšlienkach. Ak máte obavy zo svojho výkonu v niečom, napríklad z testu, skúste napísať o svojich starostiach do denníka tesne pred vystúpením. Štúdie ukázali, že testujúci si zlepšujú svoje skóre tým, že si desať minút pred testom píšu o svojich starostiach. Napíšte si všetko, z čoho ste nervózni, a to buď vo forme zoznamu, alebo odseku.

• Tento princíp by ste mohli použiť na akúkoľvek výkonnostnú úlohu-prezentáciu, športovú hru, herectvo, spev na pódiu, prípravu jedla pre ostatných atď.
• Ak nemáte prístup k peru a papieru, skúste niekomu povedať, z čoho máte obavy.

Budujte dôveru vo svoju schopnosť zvládnuť všetko, čo vám príde do cesty. Pripomeňte si, že ste schopný človek, ktorý sa v minulosti vyrovnal s ťažkými situáciami. Ak to urobíte, bude pre vás jednoduchšie vyrovnať sa s problémom, ktorého sa obávate.

• Skúste si vytvoriť zoznam ťažkých situácií, s ktorými ste sa stretli, a čo ste urobili pre to, aby ste ich prekonali. Napríklad ste sa museli vyrovnať so život ohrozujúcou chorobou, nezvládnutím vyučovacej hodiny v škole alebo ťažkým rozchodom. Zamyslite sa nad týmito situáciami a nad tým, čo ste urobili, aby ste ich prekonali.

Položte si otázky typu „čo keby“. Kladenie otázok a odpovedanie na otázky „čo keby“ vám môže pomôcť preskúmať vaše obavy a menej sa tým znepokojovať. Môže to tiež prispieť k tomu, aby sa obavy zdali menej desivé.

• Ak si napríklad pomyslíte: „Čo keď sadnem do vraku auta?“ Na otázky môžete odpovedať: „Možno som zranený“, možno budem musieť ísť do nemocnice alebo zavolať na linku 911 alebo „Možno budem musieť dostať nové auto.“ Toto sú veci, ktoré môžu byť náročné, ale ste schopní robiť ich.
• Po zvážení najhorších scenárov si skúste položiť otázku, ktorá odzrkadľuje najpravdepodobnejší scenár, napríklad „Čo keď nesadnem do vraku auta?“ Potom môžete odpovedať: „Dorazím bezpečne do cieľa,“ „Budem sa musieť vyrovnať s určitou premávkou“ a „Budem sa cítiť istejšie vo svojich vodičských schopnostiach“.

Používajte stratégie riešenia problémov. Starosti a riešenie problémov nie je to isté. Starosť nevedie k riešeniam, ale riešenie problémov áno. Rozvinutím metodického prístupu k vašim problémom sa môžu začať zdať menej skľučujúce.

• Začnite tým, že si problém napíšete. Buďte čo najkonkrétnejší. Môžete napríklad napísať: „Mám obavy, pretože si tento mesiac nemôžem dovoliť platiť nájomné načas.“
• Potom vytvorte zoznam všetkých možných riešení problému. Môžete napísať: „Požiadajte majiteľa o neskoré zaplatenie“, „Požičajte si peniaze od priateľa, aby ste včas zaplatili nájomné“ a „Pošlite šek neskoro s ospravedlňujúcim listom “.
• Vyberte zo zoznamu najlepšie riešenie a začnite konať. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že najlepšou možnosťou bude obrátiť sa na svojho prenajímateľa a požiadať o zaplatenie nájomného 15. miesto 1. dňa.
• Zamyslite sa nad výsledkom. Dosiahli ste požadovaný výsledok? Ak nie, čo by ste mohli nabudúce urobiť inak?

Počúvajte hudbu. Ak zvyčajne nezapínate žiadnu hudbu, možno vám pomôže začať s tým. Pocity smútku alebo hnevu sú mnohokrát pod obavami. Hudba môže tieto emócie spustiť, aby ste ich dokázali spracovať a zbaviť sa ich, čo vám môže pomôcť prestať sa báť. Nájdite hudbu, ktorá vo vás vyvolá silné emócie.

• Prezrite si staré disky CD alebo prehrávač digitálnej hudby a nájdite hudbu, ktorá sa vám páčila.
• Ak ste nikdy nezbierali žiadnu hudbu, skúste sa prihlásiť na internetové rozhlasové stanice ako Pandora alebo Spotify.
• Autorádio alebo satelitné rádio, dokonca aj rozhlasovú aplikáciu v telefóne, môžete vždy naladiť na stanicu, ktorá vás bude baviť. iTunes má dokonca aj funkciu rádia.
• S hudbou sa dá robiť veľa vecí. Nemusíte len sedieť a počúvať. Zvážte spievanie, tanec, hru na nástroji atď.
• Pre hudbu, ktorá vás uvoľňuje, skúste vybrať piesne, ktoré sú pomalé a majú ľahko identifikovateľný vzor.
• Ak chcete identifikovať pocity smútku, zapnite smutnú pieseň (napríklad Blues). Ak chcete zbaviť hnevu, vyskúšajte hard rock.

Ponorte sa do príbehu. Príbehy rozptýlia našu myseľ tým, že nás vtiahnu do problémov niekoho iného. Príbehy sa spravidla končia solídnym záverom, po ktorom majú strach starci. Príbehy obsahujú istotu a potešenie, dve veci, ktoré nedostanete, keď ste posadnutí strachom. Akonáhle pocítite paniku, zapnite film, televíznu reláciu, vezmite si román alebo poviedku, dokonca aj časopis a pri sledovaní života postavy začnite zabudnúť na svoj život.

Hrať hru. Zapojenie sa do hry vám tiež môže pomôcť zabudnúť na problémy. Môžete si vyskúšať fyzickú hru, ako je basketbal alebo futbal, s priateľmi zo susedstva, alebo si môžete hru zahrať doma. Skúste karty alebo stolnú hru s rodinnými príslušníkmi. Môžete si tiež vyskúšať videohru na počítači alebo hernom systéme. Hranie sami alebo online s priateľmi môže byť zábavné a rušivé.