Ako liečiť záchvaty miernej úzkosti?
Naučte sa, ako prekonať mierny záchvat úzkosti a zvládnuť svoju úzkosť, aby ste žili zdravší život bez stresu.
Ľudia môžu pociťovať rôzny stupeň úzkosti. Niektorí ľudia majú silné záchvaty úzkosti, ktoré vyžadujú psychiatrickú liečbu alebo lieky. Mierni ľudia trpiaci úzkosťou budú musieť vyvinúť rôzne intervencie, aby fungovali v každodennom živote. Na druhej strane niektorí ľudia pociťujú úzkosť, ktorá je relatívne mierna a je ľahšie ju zvládnuť. Aj keď trpíte „miernymi“ záchvatmi úzkosti, v danej chvíli môžu byť stále desivé. Pomôcť môže vedieť, ako identifikovať útok a používať relaxačné techniky v danom okamihu a na dennej báze. Naučte sa, ako prekonať mierny záchvat úzkosti a zvládnuť svoju úzkosť, aby ste žili zdravší život bez stresu.
Časť 1 z 3: Okamžité zastavenie útoku
- 1Poznáte príznaky záchvatu paniky. Rozpoznať, keď sa chystáte na záchvat úzkosti, je kľúčom k účinnému prekonaniu útoku skôr, ako sa zvýši. Väčšina záchvatov úzkosti trvá približne 10 minút. Málokedy trvajú dlhšie ako pol hodinu. Uvedomte si, že v prípadoch „miernej“ úzkosti môžu byť vaše príznaky menej extrémne ako pri závažnejších záchvatoch. Príznaky môžu zahŕňať:
- Majú pocit paniky alebo záhuby
- Ťažkosti s dýchaním
- Pocit, že vám srdce bije príliš rýchlo
- Pocit príliš horúceho alebo príliš chladného
- Dostanete kŕče žalúdka alebo nevoľnosť
- Pocit, že ste stratili kontrolu alebo idete mimo svoju myseľ
- Pocit odlúčenia od vášho tela alebo prostredia
- 2Prijmite úzkosť. Boj proti tomu, ako sa vaše telo cíti, alebo pokúšanie sa tieto pocity zablokovať, ich môžu ešte zhoršiť. Namiesto toho si dovoľte prijať to, čo vás znepokojuje, a sedieť s týmito pocitmi niekoľko minút.
- Skúste povedať niečo ako: „To, čo cítim, je úzkosť a je to nepríjemné.“
- Tiež by vám mohlo prospieť, keby ste si všimli, ako sa fyzicky cítite z úzkosti. Cítite sa napríklad roztrasení alebo vám je teplo? Máte pocit, že sa musíte prejsť? Všimnite si svojich fyzických pocitov a toho, kvôli čomu sa na to cítite.
- 3Choďte na tiché alebo odľahlé miesto. Ak bola vaša úzkosť vyvolaná niečím vo vašom okolí, napríklad nutnosťou hovoriť pred davom, môže to pomôcť získať priestor. Na chvíľu sa vyberte zo svojho prostredia, aby ste sa upokojili. Choďte do miestnosti, kde máte trochu súkromia.
- Ak ste v práci, možno pomôže ísť do kúpeľne, aby ste sa zorientovali. V škole zistite, či sa môžete ospravedlniť z hodiny a choďte na chodbu alebo toaletu.
Aj keď trpíte „miernymi“ záchvatmi úzkosti, v danej chvíli môžu byť stále desivé. - 4Zhlboka sa nadýchnite. Akonáhle sa dostanete na miesto, kde ste pravdepodobne v bezpečí a sami, môže vám to pomôcť uvoľniť dýchanie. Úzkosť vo všeobecnosti so sebou prináša dýchavičnosť. Cvičenie hlbokého dýchania môže tomuto problému zabrániť a aktivovať prirodzenú relaxačnú reakciu vášho tela. Veľkou vlastnosťou hlbokého dýchania je, že ho môžete praktizovať takmer kdekoľvek, bez toho, aby ktokoľvek vedel, že máte strach.
- Vdychujte nosom 4 až 5 krát. Na chvíľu zadržte dych. Potom uvoľnite vzduch vydýchnutím z úst po dobu 4 až 5 impulzov. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, aby ste zvrátili stresovú reakciu a podporili relaxáciu.
- 5Opakujte upokojujúce afirmácie. Úzkosť môže byť niekedy zvýšená kvôli vašim myšlienkovým vzorcom. Keďže má korene v starostiach, záchvat úzkosti môžete prekonať recitovaním pozitívnych vyhlásení. Tieto vyhlásenia sa točia okolo toho, ako by ste sa chceli cítiť. Ich opakovanie znova a znova vám pomôže dostať sa do stavu väčšieho pokoja, aby ste mohli potlačiť úzkosť. Vyskúšajte tieto vyhlásenia:
- „Cítim sa pokojne a pokojne.“
- „Viem, že budem schopný ovládať svoje záchvaty paniky.“
- „Som úplne v bezpečí a chránený.“
- „Moja úzkosť ma neovláda.“
Časť 2 z 3: Ovládanie úzkosti každý deň
- 1Využite relaxačné techniky. Existuje súbor stratégií, ktoré môžete začleniť do svojej každodennej rutiny na kontrolu úzkosti. Mnohé z týchto stratégií nemusia byť účinné na okamžité zmiernenie úzkosti, ale ak sa budú praktizovať časom, môžu vám v prvom rade pomôcť predchádzať vzniku záchvatov úzkosti. Snažte sa vykonávať aspoň jednu činnosť niekoľkokrát denne. Skúste niekoľko, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje.
- Meditácia všímavosti je spôsob, ako sa efektívnejšie zapojiť do prítomného okamihu. Nájdite si pokojné miesto, kde môžete sedieť bez rušenia. Posaďte sa na stoličku alebo na vankúš na podlahe. Vyberte si bod zaostrenia, napríklad niečo v miestnosti, upokojujúcu frázu alebo jednoducho dych. Zhlboka dýchaj Keď vám rušivé myšlienky vstúpia do mysle, nechajte ich prísť a odísť bez posudzovania. Vráťte sa k svojmu zameraniu a dychu.
- Ďalšie relaxačné činnosti môžu zahŕňať rôzne iné formy meditácie a vizualizácie, čo je proces, ktorý používa vaše zmysly na predstavenie si upokojujúcejšieho a vyrovnanejšieho miesta.
- 2Pomocou tela uvoľnite napätie. Pretože napätie sa často prejavuje niekde vo vašom tele, môžete použiť svoje telo na zmiernenie napätia a cítiť sa uvoľnenejšie. Rytmické cvičenia môžu byť nápomocné pri odbúravaní stresu a podpore väčšej fyzickej kondície. Existuje nekonečné množstvo fyzických aktivít, ktoré môžete využiť na relaxáciu. Skúste plávať, behať, bicyklovať alebo tancovať.
- Ďalším cieľovým spôsobom, ako zmierniť fyzické napätie, je postupná svalová relaxácia. Táto technika spočíva v systematickom napínaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny v tele. Nájdite si pokojné miesto na pohodlné sedenie. Začnite na nohách a napnite každú svalovú skupinu asi na 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a pokračujte do ďalšej skupiny.
- Okrem cvičenia a progresívnej svalovej relaxácie môžete vo svojom tele uvoľniť napätie aj pomocou masáže, tai chi a rôznych foriem jogy.
- 3Napíšte svoje myšlienky. Majte blízko seba poznámkový blok a pero, píšte na prenosnom počítači alebo ich dokonca zadajte do telefónu. Bojujte proti úzkosti tým, že si budete písať denník myšlienok. Keď si napíšete svoje myšlienky a pocity, získate o nich povedomie. Až potom môžete začať konať.
- Vezmite si notebook a napíšte tri nadpisy. #1 by mala popisovať situáciu. #2 by mal podrobne opisovať myšlienky, ktoré máte. #3 by mala popisovať mieru úzkosti, ktorú cítite, na stupnici od 1 do 10.
- Myšlienkový denník môže priniesť lepšie povedomie o vzoroch negatívneho myslenia a tiež vám pomôže porozumieť podnetom za určitými myšlienkami.
Uvedomte si, že v prípadoch „miernej“ úzkosti môžu byť vaše príznaky menej extrémne ako pri závažnejších záchvatoch. - 4Začnite obdobie starostí. Vyhraďte si čas na to, aby ste sa mohli poddať úzkosti. Znie to možno rozporuplne, ale ukázalo sa, že to funguje. Povedať si, že sa nemusíte báť, spravidla nebude mať žiadny účinok. Odkladanie starostí na krátke obdobie každý deň vám však môže pomôcť ovládať úzkosť, s ktorou sa stretávate vo svojom každodennom živote.
- Vyberte si 10-30 minút denne na premyslenie týchto negatívnych myšlienok a starostí. Tých 10-20 minút sa nesústreďte na nič iné, iba na negatívne myšlienky, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Ak vo zvyšku dňa nastanú starosti, zapíšte si ich a povedzte si, že sa s nimi neskôr vyrovnáte.
- Maximalizujte svoje starosti tým, že identifikujete starosti, s ktorými môžete niečo urobiť, a vymyslíte niekoľko spôsobov, ako ich vyriešiť alebo zlepšiť. Ak ste napríklad zistili, že máte obavy z nadchádzajúceho testu, môže vám to uľaviť od zmapovania plánu štúdie, aby ste sa cítili lepšie pripravení.
- 5Prijmite to, čo nemôžete ovládať. Môže byť veľmi užitočné zaoberať sa starosťami v stanovenom čase každý deň a hľadať riešenia problémov, ktoré ich trápia. Musíte však akceptovať, že niektoré problémy jednoducho nebudete môcť ovládať. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, starosti vám nedajú moc nad problémami, ako je počasie, budúcnosť alebo iní ľudia. Uznajte, že niektoré veci sa vám vymknú spod kontroly a verte v vedomie, že budete v poriadku bez toho, aby ste všetko ovládali.
Časť 3 z 3: Budovanie lepšieho duševného zdravia
- 1Cvičenie. Dostatok pohybu je zásadný pre ľudí, ktorí majú úzkosť. Môže pomôcť znížiť úzkosť, ovládať stres, zlepšiť spánok a udržať vašu myseľ v najlepšom stave. Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň.
- Robte niečo, čo vás baví, aby ste cvičili niečo, na čo sa budete tešiť. To vám môže pomôcť ľahšie sa toho držať.
- Robte niečo, čo je mierne alebo energické, aby ste mali z cvičenia najväčší úžitok. Môžete si napríklad vyskúšať beh, rýchlu chôdzu, bicyklovanie, plávanie alebo tanec.
- 2Obmedzte alkohol, fajčenie a kofeín. Ďalším spôsobom, ako znížiť úzkosť, strach a starosti, je obmedziť alkohol, fajčenie a kofeín. Alkohol je známy ako depresívum, ktoré môže u niektorých ľudí zosilniť úzkosť. Minimalizujte svoju spotrebu týchto látok a skúste konzumovať harmanček, aby ste sa upokojili a zlepšili spánok
- 3Dbajte na svoju diétu. Zdravá a vyvážená strava môže byť prospešná pre vaše fyzické i duševné zdravie. Úzkosť vás môže zviesť k tomu, aby ste siahli po pohodlných potravinách, ako sú jedlá objednané z reštaurácie rýchleho občerstvenia a spracované potraviny, ktoré sú sladké, tučné alebo slané. Vyberte si jedlá a občerstvenie z celých potravín, ktoré pozostávajú z ovocia, zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov. Takéto potraviny podporujú celkové zdravie a môžu výrazne zlepšiť vaše príznaky úzkosti.
- Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami alebo zdravými tukmi môžu pomôcť zmierniť úzkosť. Skúste zaradiť lososa do svojej stravy, aby ste využili tieto výhody. Občerstvenie na zníženie úzkosti môže zahŕňať potraviny bohaté na horčík, ako sú orechy a semená, ako aj fermentované potraviny, ako sú nakladané uhorky a kyslá kapusta.
Pri miernych záchvatoch úzkosti budete možno môcť použiť relaxačné techniky a zlepšenia životného štýlu, aby ste udržali symptómy na uzde. - 4Doprajte si primeraný spánok. Mať neustále starosti môže sťažovať získanie potrebného množstva zavretých očí každú noc. Dostatok odpočinku však môže byť prospešný na zmiernenie vašich symptómov úzkosti. Vykonajte dobrú spánkovú hygienu, aby ste podporili svoje duševné zdravie a znížili starosti.
- Choďte každú noc spať a každé ráno vstaňte v rovnaký čas. Prestaňte si zdriemnuť v neskoré popoludnie. Minimálne hodinu pred spaním obmedzte prístup k technologickým vymoženostiam.
- Upravte svoje prostredie na spánok na optimálne pre odpočinok stmievaním svetiel, znížením teploty a odstránením rušivých prvkov zo spálne. Okrem toho sa vyhnite snackovaniu príliš blízko pred spaním, pretože niektoré jedlá vás môžu prebúdzať.
- 5Vykonávajte činnosti starostlivosti o seba pravidelne. Napriek tomu, že mnoho ľudí starostlivosť o seba zanedbáva, je jednou z najdôležitejších súčastí dlhodobého duševného zdravia. Starostlivosť o seba zahŕňa všetky úmyselné činnosti vykonávané v prospech vášho fyzického, duševného a emocionálneho zdravia. Umožňuje vám mať v živote rovnováhu.
- Zamyslite sa nad niekoľkými aktivitami, ktoré si môžete naplánovať do svojej dennej alebo týždennej rutiny a ktoré zlepšujú vašu pohodu. Môžu to byť činnosti, ktoré vás uvoľnia, rozosmejú alebo vo vás zanechajú pocit naplnenia. Medzi príklady môže patriť návšteva kúpeľov, bublinkový kúpeľ, čítanie zaujímavého románu, dopriať si nové oblečenie alebo počúvanie obľúbeného albumu.
- 6Spoľahnite sa na svoj systém podpory. Udržiavanie pozitívnych spojení s ostatnými tiež posilňuje vaše duševné zdravie a znižuje úzkosť. Keď trávite čas s ľuďmi, vďaka ktorým sa zo seba cítite dobre, je menej pravdepodobné, že podľahnete neustálym starostiam a strachom. Zhromaždite svoju podpornú sieť a snažte sa týždenne tráviť kvalitný čas s priateľmi a rodinou.
- 7V prípade potreby navštívte odborníka na duševné zdravie. Pri miernych záchvatoch úzkosti budete možno môcť použiť relaxačné techniky a zlepšenia životného štýlu, aby ste udržali symptómy na uzde. Ak však máte problémy so znižovaním úzkosti sami, mali by ste sa poradiť s poskytovateľom duševného zdravia, ktorý má skúsenosti s liečbou úzkosti.
- Navštívte svojho lekára primárnej starostlivosti, aby vám odporučil vyšetrenie alebo vyhľadal psychológa alebo terapeuta vo vašej oblasti. Profesionálna liečba úzkosti môže zahŕňať psychoterapiu, lieky a doplnkové liečby, ako je akupunktúra.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať nízke sebavedomie ako preživší zo zneužívania?
Komentáre (2)
- Úprimne povedané, niektoré z nich som už vyskúšal a neuspeli, ale ostatné určite vyskúšam, kedykoľvek budem cítiť, že jeden príde. Ďakujem!
- Toto mi pomohlo, keď som to potreboval!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
