Ako zabrániť záchvatu úzkosti skôr, ako vás postihne?
To znamená, že ak cvičíte dobré dýchacie techniky a začnete pociťovať paniku, môžete skutočne ovládať svoj záchvat úzkosti.
Úzkostné záchvaty sú desivým zážitkom, ktorý môže ovplyvniť ďalšie aspekty vášho života. Ak máte obavy z záchvatov úzkosti, ktoré ste mali, existujú spôsoby, ktorými môžete ovládať svoju úzkosť, a to ako v okamihu pred útokom, tak v budúcnosti. Ak sa chcete dozvedieť viac, posuňte sa nadol na krok 1.
Metóda 1 z 2: Okamžité zastavenie útoku
- 1Myslite na situáciu pozitívne, aby ste sa upokojili. Toto sa nazýva „oklamanie mozgu“. Panika je často dôsledkom spôsobu, akým vnímame situáciu, a nie skutočnej situácie. Ak máte v situácii pocit, že každú chvíľu môže dôjsť k útoku, skúste sa na situáciu pozrieť inak. Pozitívne myslieť:
- Sústreďte sa čo najsilnejšie na odsunutie znepokojujúcich myšlienok a predstavte si niečo upokojujúceho. Môžete si predstaviť miesto, kam radi chodíte, alebo byť s niekým, koho milujete. Môžete si tiež predstaviť, že situácia vyvolávajúca úzkosť sa skutočne zmení na zábavnú a úspešnú udalosť.
- Napríklad: Ste v práci a uvedomujete si, že ste zabudli dokumenty, ktoré potrebujete na schôdzu, ktorá sa koná veľmi skoro. Namiesto paniky sa upokojte tým, že si predstavíte, ako sedíte na pláži s bielym pieskom a popíjate Mai Tai. Keď si to vizualizujete a upokojíte sa, pravdepodobne sa budete môcť rozhodnúť, či sa pre dokumenty vrátite alebo nie, alebo prezentáciu urobíte bez nich.
- 2Hneď po myslení na pozitívne myšlienky vymyslite racionálne zamyslenie sa nad situáciou. Uvažujte ako vedec: preskúmajte situáciu a vymyslite racionálne tvrdenie. Ak máte strach z toho, čo sa môže stať, skúste objektívne sformulovať pozitívny scenár a povedzte si, že sa nie je čoho obávať.
- Napríklad: Potom, čo si predstavíte, ako sedíte na pláži, navrhnite logické riešenie. Vezmete si taxík späť do svojho domu, zoženiete dokumenty a vrátite sa pred stretnutím.
- 3Uvoľnite svoje telo a pohybujte sa. Úzkostné záchvaty môžu spôsobiť fyzické príznaky. Jedným z najčastejších príznakov je spevnenie a zaťatie tela. Pri najmenšom náznaku, že k tomu dôjde, sa zhlboka nadýchnite a pomaly ho vydýchnite, pričom jemne potraste telom-predstavte si, že ste mokrý pes, ktorý sa snaží striasť vody.
- Vaša myseľ a telo sú veľmi prepojené, čo znamená, že to, čo robíte so svojim telom, ovplyvňuje vašu myseľ. Zhlboka dýchať a zbaviť sa paniky sú činnosti, ktoré pomáhajú vášmu mozgu upokojiť sa a vysielajú do vášho tela signály, ktoré mu hovoria, že sa môže uvoľniť.
Zapíšte si všetky prípady, keď ste zažili panický záchvat, a spôsob, akým ste sa cítili, keď k útoku došlo. - 4Nacvičte si dýchacie techniky. Správne dýchanie spustí relaxačnú reakciu vášho tela-to znamená, že vypne pocit „boja alebo letu“, ktorý vytvára úzkosť. To znamená, že ak ste praxi dobré dýchacie techniky pri spustení pocit spanikáril, môžete skutočne ovládať svoje úzkosti.
- Na štyri sekundy sa nadýchnite a vtiahnite vzduch čo najhlbšie do tela. Mali by ste cítiť, ako sa vám zväčšuje hrudník a brucho. Držte vzduch na sekundu a potom ho na štyri sekundy vytlačte. Opakujte to, kým sa nezačnete cítiť pokojne.
- Túto techniku môžete cvičiť, keď sa necítite úzkostlivo, aby ste sa uistili, že viete, ako to urobiť, keď stojíte tvárou v tvár stresovej situácii.
- 5Spojte počítanie s dychovými cvičeniami. Niekedy nestačí sústrediť sa na dych. Ak zistíte, že je to tak, skúste počítať a zároveň upokojte dych. Počítanie sústredí vašu myseľ na niečo iné ako na stresovú situáciu.
- Zatvor oči. Vykonajte 10 prirodzených, ľahkých dychov. Pri každom výdychu vyslovte číslo začínajúce na 10 a postupujte smerom dozadu k 1. Keď vydýchnete a poviete 1, otvorte oči. Môžete to tiež skúsiť urobiť od 20, ak potrebujete viac času na relaxáciu.
- 6Rozptýlite pozornosť, keď sa na niečo začnete zameriavať. Keď sa cítite znepokojený, vaša myseľ má tendenciu uzavrieť sa do znepokojujúcej myšlienky a zvýšiť vašu úzkosť. Ak chcete zabrániť tomu, aby sa vaša myseľ fixovala, rozptyľujte sa tichým popisom všetkého, čo je v očiach. Urobiť toto:
- Ticho si popísajte všetko, čo je v hľadisku. Sústreďte sa veľmi na malé detaily, ktoré by ste si za normálnych okolností nevšimli-napríklad presný odtieň farby na stenách, spočítajte stoličky v miestnosti a starostlivo preskúmajte šperky, ktoré majú prítomné dámy. Všeobecne povedané, upriamte svoju pozornosť na všetky detaily situácie, ktoré úplne nesúvisia s myšlienkami vyvolávajúcimi úzkosť.
- Podrobnosti nedávajte na seba. Napríklad pri opise oblečenia iných ľudí nemyslite na ich oblečenie vo vzťahu k oblečeniu, ktoré máte na sebe. Nemyslite si, že „sú lepšie oblečení ako ja“ alebo „Mám viac štýlu ako oni“. Úplne sa vytiahnite z obrazu.
Metóda 2 z 2: Vykonajte zmeny životného štýlu, aby ste predišli budúcim útokom
- 1Zapíšte si špecifiká svojho útoku, aby ste ich v budúcnosti rozpoznali. Posaďte sa na pokojné a pohodlné miesto s perom a papierom. Zapíšte si všetky prípady, keď ste zažili panický záchvat, a spôsob, akým ste sa cítili, keď k útoku došlo. Budete prekvapení, koľko vecí vám napadne, keď si to všetko začnete zapisovať! Akonáhle to urobíte, budete lepšie rozumieť svojej vlastnej úzkosti. Medzi veci na zápis patrí:
- Zamyslite sa nad samotnou situáciou, nad tým, čo sa stalo predtým, ako symptómy začali, a aké boli príznaky.
- Mali by ste sa tiež pokúsiť spomenúť si, ako dlho útok trval a ako ste sa dokázali upokojiť-prešlo to samo alebo ste urobili niečo konkrétne?
- Môžete dokonca nakresliť malý graf s fyzickými, mentálnymi a emocionálnymi príznakmi, ktoré ste zažili.
- 2Pracujte na vyrovnaní sa s tým, že máte úzkosť. Keď popierate, že trpíte úzkosťou, možno v skutočnosti zvyšujete šance, že budete mať ďalší útok. Aby ste mohli zabrániť ďalšiemu útoku, musíte sa postaviť realite, v ktorej bojujete so strachom a úzkostlivými myšlienkami.
- To neznamená, že by ste sa mali vzdať útokom, ale mali by ste si uvedomiť, že úzkosť, s ktorou sa stretávate, existuje a že s tým môžete niečo urobiť. Bez prijatia by tiež neexistovalo žiadne rozhodnutie definitívne vyhodiť úzkosť zo života.
Keď popierate, že trpíte úzkosťou, v skutočnosti môžete zvýšiť pravdepodobnosť, že budete mať ďalší útok. - 3Venujte sa relaxačným aktivitám, ako je joga. Keď sa vo svojom živote stretávate s veľkým stresom, relaxačné činnosti vám môžu skutočne pomôcť ovládať svoju úzkosť. Ako je uvedené v časti 1, váš mozog a telo sú veľmi prepojené. Jóga pomáha zmierniť napätie vo vašom tele a zároveň pomáha vašej mysli nájsť mier. Zaregistrujte sa na hodinu jogy a vyskúšajte, či vám nepomáha pri strese.
- 4Cvičte často. Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré bojujú so stresom. Čím viac cvičíte, tým menej budete nervózni. Aj svižná prechádzka po vašom okolí môže vyčerpať dostatok endorfínov, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Cviky, ktoré robíte, môžete zmeniť, aby vás to bavilo.
- Skúste plávanie, turistiku, horolezectvo, beh, bicyklovanie alebo inú činnosť, pri ktorej sa vám rozprúdi krv v žilách.
- 5Doprajte si veľa spánku každú noc. Ak máte sklony k záchvatom paniky, snažte sa nepripraviť sa o spánok. Nedostatok spánku môže vyvolať záchvaty úzkosti, takže ak nie ste dostatočne odpočinutí predošlú noc, riziko úzkostnej epizódy v práci alebo v aute sa výrazne zvyšuje. Aby ste sa presvedčili, že celú noc dobre spíte, venujte sa veciam, ktoré vám môžu pomôcť oddýchnuť si a pripraviť sa na spánok.
- Teplý kúpeľ vo vani môže byť dobrým spôsobom, ako sa upokojiť pred spaním.
- Počúvanie dobrej hudby alebo sledovanie dobrého filmu môže tiež prispieť k tomu, že sa vaša myseľ uspí.
- 6Ak vás úzkostné myšlienky prenasledujú práve vtedy, keď sa chystáte zavrieť oči, môžete si ich napísať. Uvoľnenie týchto myšlienok môže pomôcť ich umlčať, aspoň na noc.
- 7Vytvorte si pre seba systém sociálnej podpory. Ľudia s úzkosťou majú niekedy tendenciu izolovať sa. Toto je však opak toho, čo by ste mali robiť, ak sa stretávate so stresom. Udržujte si priateľstvo s ľuďmi, buďte v spojení a buďte otvorení voči ľuďom, ktorým dôverujete. Sociálna podpora je veľmi účinný nástroj v boji proti záchvatom úzkosti. Čím viac budete s ľuďmi v kontakte, tým budete emocionálne silnejší.
- Naplánujte si, čo budete cez víkend robiť so svojimi priateľmi. Choďte na film, na túru alebo na pláž.
- Zavolajte svojich rodinných príslušníkov a dohovorte sa.
Ak máte obavy z záchvatov úzkosti, ktoré ste mali, existujú spôsoby, ktorými môžete ovládať svoju úzkosť, a to ako v okamihu pred útokom, tak v budúcnosti. - 8Robte si prestávky po celý deň. Úzkostné záchvaty sa často vynárajú, keď je myseľ preťažená prácou a dennými rutinami, ktoré pri znižovaní stresu obzvlášť nepomáhajú. To je dôvod, prečo prestávky po celý deň môžu pomôcť predchádzať záchvatom úzkosti. Zbavte sa každodenných stresov a nechajte sa chvíľu relaxovať.
- Tieto prestávky môžu zahŕňať prechádzku do inej časti administratívnej budovy s krásnou scenériou alebo ísť do blízkeho parku na obed alebo šálku kávy.
- 9Robte veci, ktoré máte radi. Podobne ako pri prestávkach, aj čas venovaný tomu, čo máte radi, vám môže skutočne pomôcť zbaviť sa stresu. Nájdite si čas na koníčky, stretnite sa s priateľmi alebo strávte nejaký kvalitný „me-time“. Keď robíte veci, ktoré vás bavia, vaša myseľ sa uvoľní a tvárou v tvár úzkostiam môže byť silnejšia.
- 10Porozprávajte sa s terapeutom o svojich obavách. Vysvetlite mu svoju situáciu a požiadajte ho o informácie o záchvatoch paniky. Váš lekár vám môže poskytnúť správne informácie pre váš konkrétny prípad. Pochopenie toho, čo sa deje, je dôležité, pretože náš mozog je naprogramovaný tak, aby sa bál neznámeho. Akonáhle pochopíte, čo je to panický záchvat a prečo sa to s vami deje, môžete sa cítiť silnejší a ovládať to. Pocit kontroly nad svojou úzkosťou je kľúčovým faktorom k jej prekonaniu.
- Nebojte sa požiadať o pomoc. Podpora priateľa, člena rodiny alebo terapeuta môže pri riešení úzkosti veľmi pomôcť.
Prečítajte si tiež: Ako prestať emocionálne zneužívať ostatných?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
