Ako kontrolovať úzkosť, ktorá spôsobuje vertigo?
Ovládanie dychu vám môže pomôcť prestať hyperventilovať, čo často spôsobuje závrat.
Závraty sú charakterizované ako pocit pohybu, aj keď ste stále v pokoji. Úzkosť, ktorá spôsobuje vertigo, sa bežne spája s hyperventiláciou. Počas hyperventilácie sa mení dýchací režim človeka. Dochádza k nepravidelnému dýchaniu, ktoré umožňuje telu rozptýliť viac oxidu uhličitého. To spôsobuje hyperventiláciu, ktorá vedie k vertigo. Úzkosť spôsobenú závratmi sa dá ovládať metódami, ako je zmena stravovania, relaxačné techniky a zvládanie vecí, ktoré spôsobujú vaše starosti.
Metóda 1 zo 4: kontrola úzkosti pomocou relaxačných techník
- 1Skúste meditovať. Meditácia je technika vykonaná na uvoľnenie mysle. Táto relaxačná technika vytvára pocit pokoja a mieru. Pri mnohých veciach, ktoré robíme a s ktorými sa každodenne stretávame, sa úzkosť stáva bežnou. Meditačné praktiky môžu pomôcť znížiť hladinu stresových hormónov. Skúsiť meditovať:
- Nájdite si pokojné miesto na odpočinok. Pred meditáciou si natiahnite krk, ruky a nohy. Posaďte sa do pohodlnej polohy a sústreďte sa na svoje dýchanie. Nechajte svoje starosti, myšlienky a emócie odísť, zatiaľ čo sa sústredíte na dych prúdiaci do a z vášho tela.
- Skúste meditovať 20 minút, dvakrát denne.
- 2Vyskúšajte dychové cvičenia. Ovládanie dychu vám môže pomôcť prestať hyperventilovať, čo často spôsobuje závrat. Spomalením dýchania môžete obnoviť rovnováhu kyslíka a oxidu uhličitého v tele. Aby ste ovládali dýchanie, sadnite si na pokojné miesto.
- Na päť sekúnd dýchajte nosom a na chvíľu zadržte dych. Po zadržaní dychu pomaly uvoľnite dych v priebehu siedmich sekúnd.
- Tento postup opakujte, kým nepocítite menšiu úzkosť a pocity vertigo nezmiznú.
- 3Zatvor oči. Jedným zo sprievodných príznakov vertiga je neschopnosť jasne vidieť. Stáva sa to preto, lebo váš záchvat úzkosti prerušuje prietok krvi do mozgu, čo obmedzuje schopnosť mozgu interpretovať to, čo vaše oči vidia. Závraty tiež spôsobujú, že sa svet otáča. Jednoduchým zatvorením očí sa môžete viac sústrediť na svoje dýchanie a zablokovať otáčajúci sa svet.
Aby ste to dosiahli, musíte najskôr rozlišovať medzi starosťami, ktoré máte pod kontrolou, a vecami, ktoré sú mimo vašu kontrolu.
Metóda 2 zo 4: kontrola úzkosti pomocou jogových póz
- 1Cvičte jogu. Jóga môže pomôcť uvoľniť telo i myseľ. Cvičenia fyzickej jogy vám tiež môžu pomôcť stimulovať vás psychicky aj duchovne. Môžete sa prihlásiť na kurz jogy alebo si cvičiť jogové polohy doma.
- 2Vyskúšajte dhanurasana (póza luku). Táto póza sa robí tak, že ležíte na bruchu s nohami na šírku bokov. Ruky položte na bok tela. Ruky si držte za členky pokrčením kolien. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hrudník zo zeme ťahom za nohy hore rukami. Pozerajte sa priamo pred seba. Trvať dlho zhlboka nadýchnuť, keď robí túto pózu.
- Vydržte v tejto póze 15 až 20 sekúnd a potom pomaly prineste nohy a hrudník späť na zem.
- 3Cvičte matsyasana (rybacia póza). Ľahnite si chrbtom na podlahu tak, aby ste mali pokrčené kolená a chodidlá položené na podlahe. Nadýchnite sa, zatiaľ čo mierne zdvihnete panvu zo zeme. Ruky posuňte dolu a položte si ich pod zadok. Zadok natiahnite až na zadnú časť vašich rúk.
- Nezabudnite si predlaktia a lakte položiť tesne pri boku trupu. Nadýchnite sa a predlaktia pevne zatlačte na podlahu. Zatlačte lopatku do chrbta a zdvihnite hlavu a hornú časť trupu od tela.
- Kolená majte pokrčené alebo nohy vystreté na podlahu. V tejto polohe vydržte 15 až 40 sekúnd a dýchajte. Pri spúšťaní trupu a späť na podlahu vydýchnite. Vytiahnite stehná až do brucha a stlačte.
- 4Vyskúšajte januárovú shirsasanu (predkolenie jednej nohy). Túto pózu je možné urobiť sedením s natiahnutými nohami. Nohy majte pred sebou a chrbticu vystretú. Ohnite ľavé koleno a ľavú nohu držte oproti pravému stehnu. Koleno majte na zemi. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite obe ruky nad hlavu a natiahnite hore. Otočte sa trochu doprava od pása. Vydýchnite a z bedrových kĺbov sa natiahnite dopredu.
- Udržujte správne držanie chrbtice. Držte sa za palec na nohe a lakte smerujte dopredu. Túto pózu udržujte 15 až 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu tela.
- 5Poďte do pózu adho mukha shwanasana (pes smerujúci nadol). Postavte sa na nohy s chodidlami vzdialenými od seba a položte si ruky na bok. Uistite sa, že vašu váhu prenášajú obe nohy. Zamierte dopredu v páse a dlane položte rovno na podlahu. S prstami smerujúcimi vpred vykročte každou nohou dozadu, až kým sa nedostanete do hornej časti tlače nahor.
- Zdvihnite boky nahor a stlačte hrudník smerom ku kolenám. Zhlboka dýchajte a vydýchnite. Udržujte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
Úzkosť spôsobenú závratmi sa dá ovládať metódami, ako je zmena stravovania, relaxačné techniky a zvládanie vecí, ktoré spôsobujú vaše starosti.
Metóda 3 zo 4: kontrola úzkosti zvládnutím problému
- 1Vytvorte si znepokojujúce obdobie. Ak sa neustále znepokojujete, pravdepodobne pocítite vertigo. Aby ste zvládli svoje starosti, určte si konkrétny „znepokojujúci čas“. Mali by ste tento čas využiť na premyslenie toho, čo vás znepokojuje, a pokúsiť sa prísť s riešením (ktorému sa budeme venovať v nasledujúcich krokoch).
- Vyberte si miesto a čas na znepokojenie. Toto časové obdobie by malo byť pred alebo po dôležitých udalostiach, ako sú schôdzky, hodiny alebo večery. Počas tejto doby nechajte svoju myseľ zamerať sa na to, čo vás znepokojuje, a aktívne sa snažte prísť na spôsob, ako tento stres vyriešiť.
- 2Odložte svoje starosti. Ak ste si určili čas na znepokojenie, odložte všetky starosti, ktoré sa na vás počas dňa začnú plaziť. Ak vás počas dňa napadne úzkostná myšlienka, napíšte si ju na kúsok papiera a potom si pripomeňte, že si o svoje starosti budete robiť starosti neskôr (napríklad počas svojho znepokojujúceho obdobia).
- Pripomeňte si, že v súčasnosti nie je dôvod na obavy z veci vyvolávajúcej úzkosť. To vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa sústredili na svoje obavy, a tak sa vyhnete závratom.
- 3Zamyslite sa nad obavami, ktoré ste si počas dňa zapisovali. Počas určeného času na znepokojenie zvážte veci, ktoré vás počas dňa vystresovali. Prejdite si svoj zoznam a zistite, či sú všetky alebo niektoré z týchto starostí platné; po celý deň ste už možno niektoré z týchto starostí vyriešili, a preto je vaša úzkosť diskutabilná.
- Keď prejdete zoznamom a zistíte, že ste vyriešili niektoré svoje starosti, môžete začať skracovať čas, ktorý určíte na svoje znepokojujúce obdobie.
- 4Riešenie problému rozlíšením medzi riešiteľnými a neriešiteľnými starosťami. Ak máte úzkosť, všetko sa môže javiť ako neriešiteľná starosť. Z tohto dôvodu je dôležité venovať chvíľu premýšľaniu o tom, čo vás robí úzkosťou, a premýšľať o riešení. Aby ste to dosiahli, musíte najskôr rozlišovať medzi starosťami, ktoré máte pod kontrolou, a vecami, ktoré sú mimo vašu kontrolu. Pri premýšľaní o svojich starostiach si položte otázku:
- Je to problém, ktorému momentálne čelím, alebo je to v mojej hlave?
- Aká je pravdepodobnosť, že sa táto vec skutočne stane? Je to reálna obava?
- Môžem s týmto problémom niečo urobiť?
- Mám sa na to pripraviť, alebo je to mimo mojej kontroly?
- 5Vyriešte svoje starosti. Produktívne a riešiteľné starosti, napríklad platenie účtov, je možné vyriešiť ihneď zavolaním veriteľom. Mali by ste sa vyhnúť neproduktívnym a neriešiteľným obavám, ako napríklad chrániť deti pred nehodou, aby ste zvládli také úzkosti, ktoré spôsobujú vertigo. Pre vyriešiteľné obavy by mal človek urobiť brainstorming vypracovaním zoznamu možných riešení.
- Zamerajte sa na aspekty obáv, ktoré sú premenlivé alebo nad ktorými máte kontrolu.
Mali by ste sa vyhnúť neproduktívnym a neriešiteľným obavám, ako napríklad chrániť deti pred nehodou, aby ste zvládli také úzkosti, ktoré spôsobujú vertigo.
Metóda 4 zo 4: kontrola úzkosti užívaním doplnkov alebo liekov
- 1Zvýšte príjem probiotík. Štúdie preukázali, že probiotiká pomáhajú pri úzkosti. Probiotiká sú látky, ktoré obsahujú živé baktérie a mikroorganizmy. Živé baktérie a mikroorganizmy ničia toxickejšie žalúdočné baktérie spojené s poruchami nálady, ako je úzkosť. Probiotiká môžete brať ako doplnok.
- Môžete tiež jesť jedlá bohaté na probiotiká, napríklad jogurt, kapusta, baklažán, uhorka a cibuľa a kyslá kapusta.
- 2Vezmite benzodiazepíny. Diazepam je typ benzodiazepínového liečiva, ktoré účinkuje tak, že znižuje svalové napätie, čím zvyšuje dýchanie, srdcový rytmus, prietok krvi a relaxáciu. To následne znižuje pravdepodobnosť, že sa u vás vyskytne vertigo.
- Poraďte sa so svojím lekárom o dávkovaní benzodiazepínov, ktoré by ste mali užívať.
- 3Vyhľadajte odbornú pomoc. Ak ste vyskúšali vyššie uvedené metódy a vertigo sa vám nezmiernilo, dohodnite si so svojím lekárom schôdzku, aby ste prediskutovali možné terapie, ktoré by ste mohli vyskúšať. Najmä interpersonálne terapeutické sedenia vám môžu pomôcť prekonať vertigo. Tieto relácie sa zameriavajú na hľadanie riešení pre veci, ktoré vás znepokojujú.
- Váš lekár môže odporučiť aj skupinové terapeutické sedenia, kde môžete vyjadriť svoje obavy a vypočuť si návrhy od ostatných.
Prečítajte si tiež: Ako odstrániť ušný vosk z načúvacieho prístroja?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
