Ako zmierniť dýchavičnosť od úzkosti?
Dýchavičnosť počas záchvatu paniky alebo úzkosti môže byť strašidelná.
Dýchavičnosť počas záchvatu paniky alebo úzkosti môže byť strašidelná. Našťastie to zvyčajne prejde, ak dokážete nacvičiť spomalenie dýchania. Okrem toho pracujte na uzemnení, aby ste zmiernili svoju úzkosť, čo pravdepodobne pomôže spomaliť aj vaše dýchanie. Existuje niekoľko stratégií, ktorými sa môžete upokojiť, a preto ich vyskúšajte, aby ste zistili, ktorá vám najviac vyhovuje.
Metóda 1 z 3: Dýchajte pomaly, aby ste bojovali s dýchavičnosťou
- 1Umiestnite sa do pohodlnej polohy. Ak je vám oblečenie príliš tesné, skúste ho uvoľniť. Nohy položte rovno na podlahu, ak stojíte alebo sedíte, pričom mierte na šírku ramien. Ruky dajte nabok, buď na ruky stoličky, alebo voľne visia. Ak ste v ľahu, ľahnite si na chrbát s rukami dlanými hore po boku.
- 2Nadýchnite sa nosom a naplňte si brucho. Zhlboka sa nadýchnite a nechajte sa ním naplniť. Nasajte dostatok vzduchu, aby ste sa cítili ako zhlboka nadýchnite, ale nesnažte sa nasávať ďalší vzduch. Skúste pri nádychu počítať do 4 alebo 5.
- Pomôcť vám môže predstava, že dýchate v pokoji. Môžete mu dokonca dať farbu, ako keby ste dýchali pokojný modrý vzduch.
- Keď máte záchvat paniky, často máte príliš plytké dýchanie a takmer sa hyperventilujete. Pomalé a hlboké nádychy vás môžu upokojiť.
- Skúste si položiť ruku na brucho, aby ste cítili, ako sa rozširuje.
- Plytké dýchanie sa môže pred panickým záchvatom časom pomaly budovať alebo dokonca spôsobiť.
- 3Vydýchnite ústami a počítajte do „5.“ Pomaly vydýchnite. Ak sa chcete spomaliť, pokúste sa pri výdychu pozbierať pery, rovnako ako sa pokúšate pískať.
- Predstavte si, že z vás dýcha úzkosť. Skúste jej dať aj farbu, napríklad červenú.
- 4Takto dýchajte asi 5 minút. Táto pomalá, hlboká dýchacia technika by mala pomôcť upokojiť vašu úzkosť, aj keď možno budete musieť použiť aj ďalšie techniky. Zároveň vám pomôže vyrovnať sa s dýchavičnosťou. Skúste to vydržať niekoľko minút, aby to naplno začalo pôsobiť.
- Je dobré popracovať na tejto dýchacej technike, aj keď nemáte záchvat úzkosti. Môže vám to pomôcť celkovo spomaliť dýchanie, čo je dobré, pretože hyperventilácia (rýchle dýchanie) môže viesť k záchvatom úzkosti a samozrejme sa chcete týmto spúšťačom čo najviac vyhýbať.
Je dobré popracovať na tejto dýchacej technike, aj keď nemáte záchvat úzkosti.
Metóda 2 z 3: prekonanie panického záchvatu
- 1V prípade potreby opustite miestnosť alebo situáciu. Väčšina ľudí ani nevie, že máte panický záchvat, takže sa snažte, aby ste sa tým netrápili a trápili sa. Ak ste v situácii, ktorá vo vás vyvoláva obavy, môžete sa zo situácie dostať. Nebojte sa odísť; každý si pravdepodobne bude myslieť, že si dávate prestávku v kúpeľni alebo sa potrebujete len nadýchnuť.
- Nie je však dôvod, aby ste nemohli zostať v miestnosti alebo oblasti, ak si myslíte, že sa s tým dokážete vyrovnať. V skutočnosti to môže nabudúce pomôcť znížiť vašu úzkosť v tejto situácii.
- Aj keď situácia, v ktorej sa nachádzate, nespôsobuje váš útok, v prípade potreby si môžete urobiť prestávku. Mnoho útokov nemá konkrétny spúšťač, ale zmena situácie vám môže pomôcť. Ak napríklad šoférujete, možno budete chcieť zastaviť. Ak ste spali, možno budete chcieť vstať a prejsť sa.
- 2Povedzte si, že vaše príznaky vám neublížia. Záchvaty paniky môžu byť desivé, ale prejdú. Sústreďte sa na túto skutočnosť a pracujte na tom, aby ste ju predýchali. Dokážete to, aj keď to vyzerá, že máte strach, ovládne vás to.
- Môžete si povedať: „Toto prejde. Predtým som sa cez to dostal a môžem to zvládnuť aj teraz.“
- Skúste si povedať, že „prestanete panikáriť!“ alebo čokoľvek, čo sa zameriava na vaše príznaky. To môže problém ešte zhoršiť.
- 3Venujte pozornosť niečomu okrem symptómov. Keď sa zbavíte úzkosti, môže vás to upokojiť. Môžete použiť akýkoľvek malý trik, napríklad počítanie po piatich, spievanie známej piesne v hlave alebo pokus pomenovať hlavné mestá štátu. Skúste všetko, čo vás prinúti trochu premýšľať a odvedie vašu pozornosť od panického záchvatu.
- Môžete tiež skúsiť pomenovať všetkých členov svojej rodiny alebo si v hlave prejsť svoj obľúbený recept. Prípadne si skúste v hlave prebehnúť scény svojho obľúbeného filmu.
- 4Uzemnite sa, aby ste sa vymanili zo svojej úzkosti. „Uzemnenie“ znamená iba použiť zmysly na to, aby ste sa dostali z panického režimu. Môžete napríklad pomenovať všetky veci, ktoré cítite, alebo všetky veci, ktoré môžete vidieť. Utrite si ruky a zamerajte sa na senzáciu alebo použite kameň na starosti.
- Prípadne sa zamerajte na jednotlivé zvuky, ktoré môžete počuť jeden po druhom, alebo dokonca na to, čo môžete ochutnať.
- Skúste pomenovať všetky farby, ktoré môžete vidieť, alebo prejdite každým zmyslom jeden po druhom.
Metóda 3 z 3: zvládanie úzkosti
- 1Vyhľadajte odbornú pomoc terapeuta. Terapeut vám môže pomôcť naučiť sa stratégie na zvládanie záchvatov paniky. Navyše vám môžu pomôcť zvládnuť niektoré z vecí, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. Nie je hanba vidieť terapeuta! Veľa ľudí potrebuje pomoc pri zvládaní úzkosti a ďalších súvisiacich problémov.
- Ak si nie ste istí, koho vidieť, požiadajte svojich priateľov a rodinných príslušníkov o odporúčanie.
- Väčšina poistení pokrýva aspoň nejakú terapiu, takže si overte, či to vaše nie je.
- 2Skúste relaxačné aktivity, ako napríklad jogu a meditáciu. Vykonávajte tieto činnosti týždenne alebo dokonca denne a môžu vám pomôcť zbaviť sa stresu a úzkosti. Môžete dokonca použiť techniky, ktoré sa naučíte pri meditácii, na pomoc pri záchvatoch paniky.
- Nájdite hodiny jogy vo svojich miestnych telocvičniach alebo štúdiách jogy. Môžete dokonca nájsť triedy prostredníctvom miestnych parkov a rekreačného oddelenia.
Ak ste to ešte neurobili, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti užívania liekov na zmiernenie úzkosti. - 3Zamerajte sa na 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni. Cvičenie je veľkým prostriedkom na odbúranie stresu, preto sa ho snažte zaradiť medzi priority svojho života. Akékoľvek cvičenie je v poriadku, od chôdze cez plávanie až po hranie basketbalu s priateľmi.
- Ak potrebujete, rozložte svoje cvičenie na 10-minútové prírastky po celý deň, aby ste ho ľahšie zaradili.
- Na cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Skúste to začleniť do svojho dňa malými krokmi. Choďte po schodoch alebo zaparkujte od predných dverí, keď pôjdete do obchodu.
- Veci, ako sú domáce práce a záhradníctvo, sa počítajú aj do cvičenia.
- 4Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc. Úzkosť môže určite sťažiť spánok, ale odpočinok je dôležitý pre udržanie vašej úzkosti na uzde. Skúste v noci relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ na spánok.
- Ak máte problém ísť spať včas, nastavte si budík na hodinu, kým potrebujete byť v posteli. Tak budete mať čas vypnúť elektroniku a pripraviť si myseľ do postele.
- Začnite s relaxačnou rutinou pred spaním, ako je šálka bylinkového čaju, kúpanie alebo čítanie.
- 5Skúste jesť zdravú výživu s ovocím a zeleninou. Niektorí ľudia zistili, že zdravšie stravovanie pomáha vyrovnať sa s ich úrovňou úzkosti. Naplňte tanier do polovice ovocím a zeleninou. Pridajte chudé bielkoviny, ako sú ryby, fazuľa alebo kura, a potom zahrňte celozrnné produkty, ako napríklad celozrnné cestoviny, quinoa, bulgur alebo hnedú ryžu. Na obmenu pridajte chudé mliečne výrobky.
- Majte na pamäti, že konzervované a mrazené ovocie a zelenina s nízkym obsahom sodíka sú rovnako výživné ako čerstvé; v tejto forme môžu byť oveľa lacnejšie a jednoduchšie ich opraviť.
- 6Spomaľte kofeín alebo ho úplne zastavte. Kofeín je ďalšou závislosťou, s ktorou je ťažké prestať, ale môže to byť prospešné pre vašu úzkosť. Aby ste kofeín obmedzili, začnite sa od neho pomaly odstavovať. Znížte množstvo toho, čo jete alebo pijete každý deň, aby ste neboli natoľko ovplyvnení výbermi.
- Kofeín môže spôsobiť zvýšenie vašej úzkosti. V skutočnosti niektorí ľudia zistili, že kofeín vyvoláva záchvaty úzkosti.
- 7Prestaňte fajčiť, aby ste znížili úroveň úzkosti. Fajčenie prispieva k rôznym zdravotným problémom vrátane úrovne vašej úzkosti. Aj keď je ťažké prestať, môže vám to pomôcť zvládnuť úzkosť. Navyše, fajčenie môže prispievať k vašej dýchavičnosti. Ak ste premýšľali o tom, že s tým prestanete, teraz je možno najvyšší čas to urobiť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o získaní nikotínových náplastí alebo gumy, ktoré vám pomôžu prestať.
- Povedzte svojim priateľom a rodine, že chcete prestať, aby vám mohli pomôcť, keď máte chuť.
- Pripojte sa k skupine quitterov a naučte sa zvládať techniky.
Keď máte záchvat paniky, často máte príliš plytké dýchanie a takmer sa hyperventilujete. - 8Vyhnite sa alkoholu a rekreačným drogám. Možno ste tieto látky vyskúšali na zníženie úrovne vašej úzkosti, čo je pochopiteľné, ale v skutočnosti môžu celkovo zvýšiť vašu úzkosť. Pokúste sa úplne vyhnúť alkoholickým nápojom, ak môžete pomôcť udržať svoju úzkosť na uzde.
- Alkohol a iné drogy môžu ovplyvniť rovnováhu chemikálií vo vašom mozgu, a preto môžu vašu úzkosť ešte zhoršiť.
- Dokonca aj voľne predajné lieky, ako sú tabletky na chudnutie, môžu zvýšiť úroveň úzkosti, pretože pôsobia povzbudzujúco. Stimulanty môžu zrýchliť srdcový tep a spôsobiť ďalšie fyzické príznaky; na druhej strane to môže vyvolať záchvat úzkosti.
- 9Zoznámte sa s ľuďmi, ktorých máte radi osobne. Úzkosť môže byť izolovaná, takže budete chcieť zostať doma a skryť sa, najmä ak máte sociálnu úzkosť alebo ste agorafóbni. Spojenia, ktoré máte s inými ľuďmi, vám však môžu pomôcť zbaviť sa stresu a úzkosti. Skúste sa aspoň raz týždenne stretnúť s ľuďmi, ktorých máte radi.
- Ak sa nemáte s kým stretnúť, skúste sa stretnúť s ľuďmi na zábavnej komunitnej vysokej škole alebo na workshope v miestnej knižnici.
- Ak ste to ešte neurobili, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti užívania liekov na zmiernenie úzkosti. Môžu spôsobiť, že záchvaty paniky nezmiznú, ale môžu zmierniť ich závažnosť.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť úzkosť spojenú so zdravím?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
