Ako zvládnuť nevyhnutné spúšťače úzkosti?
Keď budete cítiť väčšiu kontrolu nad svojou mysľou a telom, budete sa cítiť spokojnejšie s nevyhnutnými spúšťačmi úzkosti.
Úzkosť môže byť vyvolaná aj najmenšími spôsobmi. Naučte sa akceptovať, že niektorým spúšťačom sa jednoducho nedá vyhnúť. Keď si najskôr uvedomíte svoju úzkosť, môžete začať s týmito spúšťačmi zaobchádzať a vyrovnať sa s nimi, keď sa vyskytnú. Nájdite podporu prostredníctvom priateľov a rodiny a zároveň sa zamerajte na to, ako byť silnejší vo svojom vnútri. Uvedomte si, že v tomto procese nie ste sami a môžete sa naučiť zvládať úzkostné spúšťače jeden po druhom.
Časť 1 z 3: nachádzanie spôsobov, ako sa s tým vyrovnať
- 1Rozpoznajte reakcie svojho tela na spúšťač. Fyzická reakcia vášho tela na spúšťač je v skutočnosti evolučným mechanizmom prežitia, ktorý vám hovorí, aby ste boli aktívni a chránili sa. U niektorých ľudí však môžu tieto reakcie prejsť na plné obrátky a nemusia sa vypnúť, keď sa má. Keď budete venovať pozornosť svojim konkrétnym príznakom úzkosti, upozorní vás to na to, že vám vaše telo niečo hovorí, takže budete vedieť, že je čas vyhodnotiť vašu situáciu a rozhodnúť sa, aká je bezpečná a primeraná odpoveď. Príznaky úzkosti môžu zahŕňať:
- Extrémne obavy alebo zmätok
- Obtiažne sústredenie
- Frustrácia, podráždenosť alebo vzrušenie
- Závraty alebo závraty
- Bolesti hlavy alebo migrény
- Ťažké zaspávanie
- Nadmerné jedenie
- Potenie, chvenie alebo búšenie srdca
- Nevoľnosť, vracanie alebo hnačka
- 2Používajte hlboké dychové cvičenia. Dýchacie cvičenia pomáhajú zmierniť úzkosť a znížiť krvný tlak. Sú to jednoduché spôsoby, ktoré vám pomôžu zvládnuť, keď sa spustí vaša úzkosť. Hlboké dýchanie pomáha zbaviť sa koncentrácie z vašej úzkosti a zamerať sa na počúvanie svojho tela.
- Jedným z príkladov je pomaly sa nadýchnuť na päť sekúnd. Zadržte dych a na päť sekúnd zatvorte oči. Potom päť až desať sekúnd veľmi pomaly vydýchnite. Toto cvičenie opakujte viackrát, kým nebudete cítiť menšiu úzkosť.
ODBORNÁ TIPUrčitej úzkosti sa nedá vyhnúť. Niall Geoghegan, klinický psychológ, hovorí: „Vždy existujú spúšťače a najdôležitejšia vec, ktorú musíte v tejto chvíli urobiť, je ovládať energiu vášho tela. Sústreďte sa na dýchanie, pomalým a hlbokým nosom a zovretými perami, aby ste upokojili systém a vyčistili myseľ.
- 3Po spustení presmerujte svoje negatívne myšlienky. Odstúpte od úzkostnej situácie a nájdite si bezpečný priestor, kde budete môcť dýchať a venovať pozornosť svojmu telu. Choďte napríklad von, kde je čerstvý vzduch, alebo do súkromnej miestnosti, v ktorej sa cítite chránení. Potom sa pokúste dostať svoju myseľ preč od spúšťača vašej úzkosti - pozorujte miestnosť okolo seba, zhlboka dýchajte a snažte sa myslieť na niečo, čo vám príde príjemné.
Uvedomte si, že v tomto procese nie ste sami a môžete sa naučiť zvládať úzkostné spúšťače jeden po druhom. - 4Skúste vizualizačné cvičenia. Tieto cvičenia pomáhajú presmerovať vašu myseľ na pokojnejšie myšlienky. Môžu vám pomôcť zabudnúť na negatívne myšlienky a nahradiť ich pozitívnymi. Často to funguje najlepšie, keď ste sami alebo máte pokojné miesto na cvičenie.
- Tento cvik je možné cvičiť kdekoľvek, ale je najlepšie ho urobiť, keď môžete niekoľko minút sedieť a premýšľať sám.
- Jedným z príkladov tohto cvičenia je zatvorenie očí. Predstavte si upokojujúce a bezpečné miesto. Môže to byť skutočné alebo imaginárne. Keď si predstavíte toto miesto, myslite na farby, vône, zvuky a vnemy. Toto miesto by malo byť relaxačné a upokojujúce, vďaka ktorému sa budete cítiť lepšie.
- 5Postavte sa svojmu strachu krok za krokom. Mnoho terapeutov používa expozičnú terapiu, aby vám pomohla postupne sa vyrovnať so svojimi strachmi. Keď sa stretnete s každým strachom, použijete relaxačné techniky, ako napríklad hlboké dýchanie, ktoré vám pomôžu zachovať pokoj a lepšie sa v danej situácii uspokojiť.
- Zamyslite sa nad spôsobmi, ako sa vystaviť veciam alebo miestam, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Začnite najskôr niečím veľmi malým, než aby ste sa zrazu dostali do ťažkej alebo desivej situácie. Môžete si dokonca vytvoriť zoznam svojich obáv a zoradiť ich od najmenších po najdesivejšie. Identifikujte niektoré zdravé zvládacie techniky, ktoré môžete použiť, keď sa postavíte týmto strachom, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia.
- Ak máte napríklad strach z rozprávania na verejnosti a chcete sa cítiť pohodlnejšie, skúste najskôr predniesť prejav pred niekoľkými dôveryhodnými priateľmi a rodinou. Cvičte pred nimi a potom vyrazte pred širšie publikum.
- Možno máte pocit úzkosti z toho, že ste po nedávnej autonehode na diaľnici, a už nechcete jazdiť po diaľniciach. Zvážte nacvičenie jazdy s priateľom alebo rodinným príslušníkom počas nízkej premávky. Skúste ísť po diaľnici iba krátku vzdialenosť, napríklad vystúpite pri nasledujúcom výjazde po vstupe na diaľnicu.
- 6Starajte sa o svoje telo. Vaše telo je prepojené s vašou mysľou. Zaobchádzajte s ním opatrne. Uistite sa, že dobre spíte, jete zdravo a cvičíte. Tieto činnosti vám pomôžu lepšie zvládať spúšťače úzkosti, keď sa vyskytnú.
- Aktivujte sa. Choďte do posilňovne, pravidelne sa prechádzajte, choďte na pešiu turistiku alebo na bicykli, cvičte jogu alebo si urobte hodiny fitnes.
- Jedz zdravo. Doprajte svojmu telu potrebné živiny. Obmedzte kofeín a namiesto toho pite viac vody. Ovocie a zeleninu uprednostňujte pred nezdravým jedlom.
- Dobre sa vyspi. Uistite sa, že spíte osem alebo viac hodín. Počúvajte svoje telo, keď je unavené a potrebuje viac odpočinku.
- Vyhnite sa používaniu tabakových výrobkov, alkoholu alebo drog. Tieto látky budú z dlhodobého hľadiska pravdepodobne poškodzovať vaše telo, najmä ak ich budete používať v nadmernom množstve.
- 7Robte činnosti, ktoré vás upokojujú. Nájdite si čas na relaxáciu mysle a tela. Spúšťače úzkosti sa môžu cítiť menej zdrvujúce, keď máte činnosti, ktoré vám pomôžu efektívne zvládnuť tieto emócie. Zvážte tieto typy aktivít:
- Meditácia alebo jemná joga.
- Výroba remesiel alebo umeleckých diel.
- Stavanie vecí alebo práca na domácich projektoch.
- Prehrávanie hudby.
- Vezmite si horúci kúpeľ alebo sprchu.
- Hra s domácim miláčikom alebo objatie.
Časť 2 z 3: náročné úzkostlivé myšlienky
- 1Vyvolajte spustenie negatívnych myšlienok. Negatívne myšlienky môžu skončiť tak, že sa budete cítiť mimo kontroly. Prostredníctvom sebauvedomenia môžete vyvinúť schopnosti odolávať negatívnym myšlienkam a začať ich formovať na pozitívne myšlienky.
- Identifikujte automatické negatívne myšlienky. Keď ste napríklad sociálne úzkostliví, môžete si pomyslieť: „Ľudia si budú myslieť, že som hlúpy“. Dobre si premyslite, ako je táto myšlienka sebazničujúca.
- Analyzujte tieto myšlienky. Položte si otázky, či sú vaše myšlienky pravdivé. Viete napríklad, že budete pôsobiť zlým dojmom? Alebo je to len vaša myseľ, ktorá uhádne seba?
- Zamerajte sa na náhradu týchto negatívnych myšlienok za pozitívne. Napríklad: „Aj keď bude táto prezentácia nervózna, bude krátka a pripravil som sa s predstihom.“
Keď si najskôr uvedomíte svoju úzkosť, môžete začať s týmito spúšťačmi zaobchádzať a vyrovnať sa s nimi, keď sa vyskytnú. - 2Prijmite, že niektorým spúšťačom sa nedá vyhnúť. Život má neistotu. Nájsť mier v živote s neistotami chce prax. Namiesto toho, aby ste sa snažili vyhnúť všetkej úzkosti, nájdite v sebe porozumenie, že niektorým veciam v živote sa nedá vyhnúť.
- Pochopte, že prijatím svojej úzkosti môžete vidieť svoju úzkosť ako nevyhnutnú, ale prechodnú. Ako všetky emocionálne stavy, aj to príde a odíde.
- Prijmite, že nemôžete ovládať určité veci a ľudí. Keď to budete vedieť, budete sa môcť cítiť lepšie oslobodený od svojej úzkosti. Sústreďte sa na veci, ktoré môžete ovládať, a prijmite veci, ktoré nemôžete.
- 3Nájdite mier sebapotvrdením. Keď budete cítiť väčšiu kontrolu nad svojou mysľou a telom, budete sa cítiť spokojnejšie s nevyhnutnými spúšťačmi úzkosti. Môžete sa vidieť ako silný a sebavedomý. Začnete spochybňovať svoje negatívne myslenie a úzkosť.
- Napíšte slová o sebapotvrdení do denníka. Denník vám môže pomôcť uvoľniť myseľ a ujasniť si, čo vás trápi.
- Povedzte nahlas slová o sebapotvrdení. Povedzte napríklad: „Každý nádych, ktorý vdýchnem, ma upokojí a každý výdych vydýchne napätie“ alebo „Prekonávam stres akéhokoľvek druhu. Žijem v mieri“.
Časť 3 z 3: získanie podpory
- 1Naučte sa, ako sa lepšie vyrovnať s terapiou. Ak máte naďalej problémy so zvládaním svojej úzkosti a spúšťačov, terapia môže byť prospešnou možnosťou, ktorá vám pomôže lepšie zvládnuť vaše príznaky. Profesionálni poradcovia a terapeuti sú vyškolení špeciálne na pomoc pri zvládaní zručností, ako sú spúšťače úzkosti.
- Nájdite terapeutov vo svojom okolí tým, že získate zoznam poskytovateľov prostredníctvom svojho zdravotného poistenia.
- Zvážte možnosť obrátiť sa na svojho školského poradcu, univerzitnú poradenskú službu alebo program pomoci zamestnancom vo svojej práci o odporúčanie.
- Zistite, či má terapeut skúsenosti s vašimi spúšťačmi úzkosti. Môžete sa dokonca opýtať terapeuta, aký druh praxe založenej na dôkazoch používa. Rôzne typy terapeutických techník zahŕňajú CBT, DBT, zameranú na riešenie, terapiu založenú na silných stránkach a terapiu s predĺženou expozíciou. Skúmajte techniky, ktoré terapeut používa, aby ste sa o nich dozvedeli viac.
- 2Nechajte si poradiť od lekára alebo odborníka na duševné zdravie. Môžu existovať aj ďalšie možnosti liečby, ktoré vám pomôžu zmierniť úzkosť, ak naďalej zhoršuje váš každodenný život. Nevyhnutné spúšťače úzkosti znamenajú, že sa budete musieť pravidelne stretávať s určitými ľuďmi alebo situáciami a často sa budete cítiť zahltení. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo odborníkom na duševné zdravie o možnostiach liekov, ak vám iné stratégie nefungujú.
- Lekár alebo psychiater vám môže predpísať lieky, ktoré pomôžu pri vašich príznakoch. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti o možnostiach alebo o odporúčaní špecialistovi.
- Porozprávajte sa so špecialistom na duševné zdravie o vašej liečbe liekmi a o tom, či bola prospešná. Na ťažkú úzkosť je často najlepšia kombinácia liekov a terapie.
- 3Pripojte sa k skupine podpory. Mnoho ľudí čelí úzkosti, ktorá je zdrvujúca a nedá sa jej vyhnúť. V závislosti od typu úzkosti, s ktorou sa stretávate, sa porozprávajte s poradcom alebo terapeutom o podporných skupinách vo vašej oblasti.
- Skupiny podpory sú často lacnejšie ako individuálna terapia.
- Práca v skupine na symptómoch úzkosti vám môže pomôcť cítiť sa menej izolovane alebo súdene. Skupina podpory je bezpečný priestor, kde sa môžete s ostatnými zaoberať svojimi obavami.
- Mnoho podporných skupín je vedených vyškolenými odborníkmi v oblasti duševného zdravia alebo odborníkmi z oblasti rovesníckej podpory, ktorí prešli rovnakými úzkostnými pocitmi ako vy.
Nevyhnutné spúšťače úzkosti znamenajú, že sa budete musieť pravidelne stretávať s určitými ľuďmi alebo situáciami a často sa budete cítiť zahltení. - 4Trávte viac času s priateľmi a rodinou, ktorí vás povzbudzujú. Vyhnite sa izolácii, keď príde úzkosť. Táto akcia často spôsobí, že sa nabudúce budete cítiť menej ochotní zvládať úzkosť. Keď už dôjde k situácii vyvolávajúcej úzkosť, zamerajte sa radšej na priateľov alebo rodinu, ktorí vás podporujú a uisťujú.
- Majte dvoch alebo troch priateľov alebo rodinu, s ktorými si môžete zavolať, keď sa cítite úzkostlivo alebo ste preťažení. Vopred sa s nimi porozprávajte o tom, že pôsobia ako vaši „volajúci kamaráti“.
- Vykonávajte aktivity so svojimi priateľmi alebo rodinou. Ak váhate, či máte robiť veci v skupinách, nájdite si činnosti, ktoré by robil iba jeden priateľ alebo člen rodiny.
- Dôverujte im a zverte sa im. Ľudia, ktorí vás majú radi a záleží im na vás, chcú byť často nápomocní a podporní, keď sa naučíte zvládať svoju úzkosť.
- Vyhnite sa užívaniu alkoholu alebo drog na zníženie vašej úzkosti. Ak vám úzkosť spôsobuje, že pravidelne pijete, aby ste sa vyrovnali, vyhľadajte pomoc a radu o alternatívnych spôsoboch vašich symptómov. Ak sa pri zvládaní svojej úzkosti spoliehate na drogy alebo alkohol, kontaktujte národnú linku pomoci SAMHSA so žiadosťou o odporučenie k liečbe zneužívania návykových látok na 1-800-662-4357 alebo http://samhsa.gov/find-help/national-helpline
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s separačnou úzkosťou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
