Ako zvládnuť úzkosť, ak ste autista?
Svet môže byť pre autistov ťažkým miestom a mnoho autistov zápasí s predispozíciou k úzkosti.
Autisti často pociťujú vysokú mieru úzkosti. Svet môže byť pre autistov ťažkým miestom a mnoho autistov zápasí s predispozíciou k úzkosti. Tento článok vám pomôže pochopiť a ovládať svoju úzkosť. Neexistuje žiadny magický elixír, ktorý by ste mohli uvariť, aby úzkosť navždy zmizla, ale existuje niekoľko krátkych spôsobov, ako sa upokojiť.
Metóda 1 z 2: Okamžité zvládanie stresu
- 1Skúste rýchle senzorické cvičenie. Používanie zmyslov vám môže v danej chvíli pomôcť zvládnuť paniku alebo úzkosť a vystúpiť z režimu boj-let-alebo-zmrazenie. Ak prepadáte panike, zlepšite si kontrolu nad svojim telom tým, že sa obzriete a identifikujete...
- 5 vecí, ktoré môžete vidieť
- 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť alebo ich cítiť
- 3 veci, ktoré môžete počuť
- 2 veci, ktoré môžete cítiť (alebo radi cítite)
- 1 dobrá vec o sebe
- 2Daj si pauzu. Identifikujte tiché miesto, kam môžete vždy ísť ako útočisko, keď ste veľmi stresovaní. Hľadaj miesto, kde by si mohol byť sám, bez ľudí alebo zvukov. Môžete si minútu vydýchnuť. Skúste priniesť niečo upokojujúce, napríklad hudbu alebo knihu.
- Vytvorte si doma bezpečné miesto, kde sa v prípade stresu alebo preťaženia na chvíľu skryjete. Naučte svojich rodinných príslušníkov, aby vás nechali na pokoji, keď ste na tom mieste.
- Ak sa nachádzate v uponáhľanej alebo preplnenej budove, zistite, či si nemôžete vyjsť von a vydýchnuť sa.
- 3Odvráťte pozornosť od zdrvujúcich myšlienok. Ak vám myšlienky spôsobujú stres, môžete ich vytlačiť mentálnym cvičením. Skúste si zahrať hádanku, prečítať si knihu, upraviť časť svojej tvorivej práce alebo pracovať na hlavolame.
- Vyskúšajte niekoľko rôznych typov hlavolamov, založených na vašich záujmoch. Ak máte radi geografiu, pokúste sa uviesť v zozname čo najviac hlavných miest. Ak radi píšete, vyberte si slovo a uveďte čo najviac synoným.
- Majte so sebou puzzle, napríklad Rubikovu kocku alebo logickú hru vo svojom telefóne.
Cvičenie môže pomôcť vášmu duševnému zdraviu a uľahčiť zvládanie úzkosti. - 4Porozprávajte sa s niekým. Použite svoje slová alebo AAC a povedzte ľuďom o veciach, ktoré vo vás vyvolávajú obavy.
- Ak chcete, môžete nastaviť systém (napríklad kódové slovo alebo zelené/žlté/červené náramky), ktorý ľudí upozorní, že sa stretávate so silným stresom a potrebujete nejaký priestor.
Metóda 2 z 2: budovanie zdravých návykov
- 1Pracujte na rozpoznaní svojich narážok na úzkosť. Vedieť, kedy máte pocit úzkosti, je ťažké. Identifikácia vašich symptómov a spúšťačov bude vyžadovať čas a skúsenosti. Zvážte:
- Podložky, ktoré používate v prípade obáv
- Samo upokojujúce alebo sebaizolačné správanie
- Fyzické príznaky, ako sú bolesti hlavy alebo žalúdka
- 2Trávte čas vecami, ktoré vás bavia, a ľuďmi, ktorí vám robia radosť. Ak je maľba vašim zvláštnym záujmom, urobte si chvíľu s akvarelom. Ak sa cítiš uvoľnenejšie, keď tráviš čas so svojou sestrou, opýtaj sa jej, či by sa s tebou nechcela prejsť. Rozpoznajte, čo vás robí šťastnými, a obráťte sa na to, keď potrebujete.
- 3Znížte stresový senzorický vstup. Ak na vás pôsobia rušné miesta a senzorické prostredia na vysokej úrovni, kde je rušno a chaoticky, snažte sa podnikať v tichých časoch. Nájdite si čas na obed „mimo špičky“, vyhnite sa nákupom a vyhnite sa víkendom a upravte pracovný čas tak, aby ste sa počas špičky pokúsili minimalizovať množstvo cestovania.
Používanie zmyslov vám môže v danej chvíli pomôcť zvládnuť paniku alebo úzkosť a vystúpiť z režimu boj-let-alebo-zmrazenie. - 4Zostaň aktívny. Pokúste sa každý deň pol hodiny cvičiť. Tancujte, prechádzajte sa, dvíhajte činky, plávajte alebo robte niečo iné, čo vás baví. Cvičenie môže pomôcť vášmu duševnému zdraviu a uľahčiť zvládanie úzkosti.
- 5Starajte sa dobre o svoje telo. Starostlivosť o seba nevyrieši všetky vaše problémy, ale posilní vás, aby ste svoje problémy mohli lepšie zvládať. Chcete k životu pristupovať s najjasnejšou mysľou a najsilnejším telom, aké môžete získať.
- Pokúste sa naplniť 0,33 taniera ovocím a zeleninou, ak môžete. Pomôcť môžu aj multivitamíny.
- Každý večer spite 8-10 hodín. Ak je ťažké zaspať, skúste užívať večerné doplnky melatonínu.
- Zostaňte hydratovaní. Majte na stole pohár vody a pravidelne ho dopĺňajte.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré si všimnete, alebo o akýchkoľvek problémoch s udržiavaním zdravých návykov.
- 6V prípade akýchkoľvek senzorických problémov zvážte senzorickú integračnú terapiu. Mnoho ľudí v spektre má poruchu senzorického spracovania a senzorická citlivosť môže zvýšiť úzkosť tým, že váš senzorický systém bude mať pocit, že je neustále pod útokom. Porozprávajte sa s pracovným terapeutom o tom, ako je možné tieto citlivosti zvládnuť, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- 7Stimujte toľko, koľko potrebujete. Vaše zmyslové a emocionálne potreby sú rozhodne oveľa dôležitejšie ako názory ostatných. Nepočúvajte ľudí, ktorí vás súdia. Je úplne v poriadku byť zdravotne postihnutý na verejnosti, rovnako ako hluchí ľudia, ktorí používajú posunkový jazyk, a nevidomí, ktorí používajú palice.
- Obzvlášť nápomocné môžu byť stimulácie zahrnujúce hlboký tlak a opakujúce sa pohyby (hojdanie, švih). Experimentujte a zistite, čo funguje najlepšie.
Nenúťte sa hneď cítiť v poriadku, pretože niekedy veci nie sú v poriadku a je dovolené mať z toho pocity. - 8Porozprávajte sa so svojimi blízkymi o zmenách životného štýlu, ktoré by znížili stres. Ak prežívate z niečoho chronický stres (napríklad chodíte do práce alebo navštevujete svoju hyperkritickú matku), môže to byť znakom toho, že vám táto vec škodí. Možno je načase nájsť si novú prácu alebo stanoviť nejaké hranice so škaredým príbuzným. Toto je váš život a nechcete ho tráviť stresom z toho, že robíte veci, z ktorých sa cítite hrozne.
- Naučte sa opustiť veci, ktoré sú pre vás zlé, aj keď je to ťažké.
- Čas od času prehodnoťte svoje ciele a uistite sa, že sa vám stále páčia. Je v poriadku vzdať sa sna, ak si uvedomíš, že to nestojí za to, alebo to už nie je to, čo by si chcel. Niekedy musíte uvoľniť miesto novým snom.
- 9Identifikujte niekoľko ľudí, ktorí tam môžu byť pre vás, keď ste v strese. Hľadaj ľudí, ktorí sú dobrými poslucháčmi tvojho života, a oslov ich, keď potrebuješ s niekým hovoriť. Môžu počúvať a potvrdzovať vaše pocity a potom vám môžu ponúknuť radu, ak o to požiadate.
- Opýtajte sa „Mám z niečoho stres. Mohli by sme sa o tom porozprávať?“ To im dáva príležitosť povedať vám, či nie je zlé obdobie.
- Ak je to možné, majte niekoľko ľudí, za ktorými môžete ísť. Ak teda jedna osoba nie je k dispozícii, môžete sa obrátiť na niekoho iného.
- V krajnom prípade vyskúšajte aplikácie chatbot ako Wysa.
- 10Dajte si čas a priestor na zvládnutie svojich pocitov. Niekedy máte dovolené byť v strese. Je v poriadku pustiť si smutnú hudbu a pozerať sa von oknom, alebo si poriadne poplakať, ak ju potrebujete. Nenúťte sa hneď cítiť v poriadku, pretože niekedy veci nie sú v poriadku a je vám dovolené z toho niečo cítiť.
- Vyberte si tiché miesto, kam sa môžete vždy ísť upokojiť.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať príznaky Downovho syndrómu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
