Ako prestať očakávať to najhoršie?
Ak chcete prestať očakávať to najhoršie, pripomeňte si, že pesimizmus je neproduktívny a skúste svoje negatívne myšlienky napadnúť dôkazmi, ktoré ich podporia. Môžete tiež zapracovať na tom, aby ste každú negatívnu myšlienku, ktorú máte, preformulovali na pozitívnu rotáciu. Na prvý pohľad to môže znieť divne, ale negatívne myslenie je väčšinou zvyk a návyky sa dajú porušiť! Ak máte chronické starosti, zvážte vyhradenie krátkeho časového obdobia, napríklad pol hodiny denne alebo týždenne. Zapíšte si svoje negatívne myšlienky a pocity do denníka a dajte si priestor na prevzdušnenie. Možno prídete na to, že vylievanie negatívnych pocitov v kontrolovaných časoch, a nie ich neustále potláčanie, vám môže v dlhodobom horizonte pomôcť vidieť veci jasnejšie. Ak chcete získať ďalšie tipy na prelomenie negatívnych myšlienkových vzorcov, čítajte ďalej!
Budete sa musieť vedome snažiť zastaviť, keď zistíte, že čakáte to najhoršie a predstaviť si lepší, pozitívny výsledok.
Niektorí ľudia majú chronické starosti a vrhajú sa z obáv do najhorších scenárov. Možno si myslíte, že sa stanú zlé veci alebo že pozitívny výsledok situácie je nepravdepodobný. Ak máte strach alebo beznádej, znova sa pozrite na myšlienkové vzorce, ktoré vás tam držia a udržiavajú. Môžete sa z toho všetkého dostať. Získajte pomoc podľa potreby a nevzdávajte sa.
Časť 1 zo 4: identifikácia starostí a pesimizmu
- 1Všimnite si oblasti starostí. Máte strach z nadchádzajúcich spoločenských stretnutí? Cítite strach, keď zvažujete svoje perspektívy zamestnania? Máte pri čítaní novín pocit, že vaša budúcnosť je temná? Napíšte si zoznam tém a ku každému z nich uveďte dobré body, aby ste na ne postupne zamerali pozitívnu pozornosť.
- Vaše obavy a obavy môžu predstavovať projekcie možných problémov v budúcnosti, posadnutosť vecami, ktoré sa už stali a ktoré nemožno zmeniť, alebo sa zaoberáte vecami, ktoré môžu byť nepodstatné, ale nakoniec sa strachom umocnia.
- 2Identifikujte pesimistické vzorce myslenia, aby ste sa obrátili. Môžete mať pocit, že ako „predvolený“ režim očakávate horšie scenáre, ale nie ste si vedomí toho, že myslíte negatívne. Ale tieto myšlienkové vzorce sú škodlivé - strhávajú vás, sú neproduktívne a zhoršujú vás. Začnite si tieto vzorce uvedomovať tak, že si napíšete svoje pesimistické myšlienky a obrátite ich - noste malý notebook alebo používajte svoj smartphone.
- Príkladmi môžu byť prevrhnutie negatív na pozitívne: „V tomto teste neprepadnem“, „Odmietne ma“, „Kúpeľňu často používam - [ale] pravdepodobne [nemať] cukrovku “atď.
- Pri zapisovaní a opravovaní týchto myšlienok buďte čo najkonkrétnejší.
- 3Vyzvite svoj spôsob myslenia. Namiesto toho, aby ste svoje negatívne myšlienky považovali za nevyhnutné a pravdivé (ako keby ste verili, že sa na vás priateľ hnevá a pravdepodobne s ním skončí), začnite tieto myšlienky testovať a premýšlať. Vezmite si papier a hore napíšte negatívnu myšlienku. Potom si položte nasledujúce otázky, získajte užitočné alternatívy a píšte si pozitívne odpovede:
- Aký je dôkaz, že je to pravda? Aké dôkazy existujú proti tomu? (tj „Už sme sa predtým pohádali a vždy to vyriešime. Aj keď sme v minulom roku mali veľký výbuch, prehovorili sme to a máme silné priateľstvo.“)
- Môžete sa na problém pozrieť aj inak? Viete si predstaviť pozitívnejší výsledok?
- Aké sú šance, že sa tento najhorší scenár skutočne splní? Aké sú ďalšie možné, pravdepodobnejšie výsledky?
- Pomáha mi táto myšlienka alebo mi ubližuje?
- Čo by som povedal priateľovi, ktorý takto premýšľal?
Očakávanie najhoršieho nezabráni tomu, aby sa tieto veci stali - v skutočnosti vás to „nepripraví“ na zlý výsledok. - 4Uvedomte si, že pesimizmus je neproduktívny. Ľudia niekedy vnímajú očakávanie najhoršieho ako spôsob, ako sa pripraviť alebo sa chrániť pred niečím zlým. Ich negatívne myšlienky sú formou hyperochrany: ak človek neustále očakáva to najhoršie a myslí si zo všetkého to najhoršie, nikdy nebude prekvapený ani sklamaný. Ak to znie ako niečo, čo robíte, pripomeňte si, že vás tento druh ochranného preťaženia bolí a strácate čas starosťami.
- Očakávanie najhoršieho nezabráni tomu, aby sa tieto veci stali - v skutočnosti vás to „nepripraví“ na zlý výsledok.
- Zamyslite sa nad tým, prečo predpovedáte, že veci nedopadnú dobre. Je to kvôli tomu, že sú neistí? Aká je šanca, že by mohlo dôjsť aj k pozitívnemu alebo neutrálnemu výsledku?
- 5Identifikujte veci, nad ktorými máte určitú kontrolu. Môžete mať pocit, že nemôžete ovládať svoj život - že môžete tvrdo pracovať, robiť všetko správne a na výsledku to nič nemení. Alebo si môžete myslieť, že môžete nejakým spôsobom eliminovať neistotu a uchrániť sa pred zranením tým, že predvídate negatívny životný výsledok. Pripomeňte si, že vo svojom živote nemáte úplnú kontrolu - nemôžete ovládať iných ľudí, počasie atď. - Ale že tiež nie ste len na ceste. Môžete ovládať, ako na veci reagujete a reagujete. Môžete ovládať, či využijete šancu, či sa nevrátite a skúsite to znova, keď sa niečo pokazí, či necháte odmietnutie svojou tlačenicou pokaziť váš rok alebo sa necháte cítiť sklamaním a potom pracujete na tom hýbať sa vpred.
- Opýtajte sa sami seba - dáva vám očakávanie toho horšieho akosi kontrolu nad ostatnými ľuďmi? Počasie? Mení to vôbec výsledok alebo sa len cítite skleslo?
- Ak vždy očakávate to najhoršie pre svoje zdravie, urobte všetko pre to, aby sa vaše zdravie zlepšilo. Nemôžete ovládať svoju genetiku ani niektoré faktory životného prostredia, ale môžete sa zdravo stravovať a cvičiť, ak si myslíte, že niečo nie je v poriadku, navštívte lekára.
- Ak očakávate od ostatných to najhoršie, zvážte úplné stratenie očakávaní alebo upustenie od ľudí, ktorí nedokážu splniť vaše potreby. Ak vás vaši priatelia vždy sklamali, položte si otázku, či to, čo od nich očakávate, je rozumné. Očakávate, že budú dokonalí? Alebo ich žiadate o podporu a vždy vás zbúrajú? Nemôžete ovládať, či niekto urobí, čo žiadate, ale môžete ovládať, ako budete reagovať. Skúste sa opýtať, čo potrebujete, a pustite výsledok tým, že sa zameriate na riešenie problémov. Ak vaše potreby nie sú neustále uspokojované, možno sa budete musieť od týchto ľudí dištancovať a nájsť si viac podporujúcich priateľov.
Časť 2 zo 4: vyrovnávanie sa s obavami a pesimizmom
- 1Negatívne myšlienky preformulujte pozitívnym otočením. Štúdie ukázali, že je možné rekvalifikovať sa, aby ste mali pozitívnejší výhľad. Budete sa musieť vedome snažiť zastaviť, keď zistíte, že čakáte to najhoršie a predstaviť si lepší, pozitívny výsledok. Ak idete na pracovný pohovor a hovoríte si: „Neexistuje spôsob, akým by som sa dostal na túto pozíciu,“ zastavte sa tam. Prinútite sa premýšľať o pozitívnom výsledku, ktorý skutočne chcete - „Nechám tento rozhovor a urobím naozaj dobre.“ Na prvý pohľad sa to môže zdať čudné alebo neznáme, ale je to preto, že sa učíte nové zručnosti. Drž sa toho.
- Ak si myslíte, že „som príliš skľúčený na to, aby som zaspal, a pravdepodobne už dnes večer nebudem spať a zajtra zo mňa bude troska“, zastavte sa a povedzte to pozitívne. „Chcem teraz zaspať, preto sa zameriam na relaxáciu.“
- Môžete nenápadne „prepísať“ svoje bežné myšlienky, aby boli o niečo pozitívnejšie. Ak si myslíte „Neviem, ako to urobiť!“ zmeňte na: „Naučím sa, ako na to.“
- Keď vás napadne pozitívna myšlienka, zopakujte si to. Pozitívne myšlienky vám pomôžu vybudovať odolnosť a vytvoriť špirálu emocionálnej pohody smerom nahor.
- 2Naplánujte si čas starostí. Ak máte chronické starosti a zistíte, že negatívne myšlienky ničia vaše potešenie a koncentráciu, urobte si so sebou pravidelné rande, aby ste si na chvíľu urobili starosti. Môže to byť denne, vo dne v noci alebo týždenne, v závislosti od toho, čo vám vyhovuje. Zapíšte si dátumy, stanovte si plánovaný čas (možno pol hodinu) a dodržte ho: v tom čase si skutočne sadnite a robte si starosti.
- Počas svojho trápenia môžete písať o veciach, ktoré vás znepokojujú, alebo môžete len sedieť a premýšľať nad každou z nich.
- Ak chcete, alebo si robte starosti, urobte riešenie problémov.
Ľudia niekedy vnímajú očakávanie najhoršieho ako spôsob, ako sa pripraviť alebo sa chrániť pred niečím zlým. - 3Napíš to. Veďte si denník. Noste ho so sebou. Keď ste plní tmy alebo zlosti, dajte to na papier. Použite svoj denník na zbavenie sa úzkosti, ale tiež na návrat do prítomného okamihu. Keď píšete, buďte veľmi úprimní o tom, ako sa cítite a čo si myslíte. Získajte všetky podrobnosti.
- Pamätajte si, že denník je pre vás a vaše myšlienky, takže sa nemusíte starať o pravopis, gramatiku ani neznieť hlúpo alebo zvláštne. Toto je vaše miesto, kde môžete vyjadriť čokoľvek, čo máte na mysli, bez ohľadu na to, či je malý alebo veľký.
- Možno si budete chcieť zapisovať do denníka každú noc pred spaním, aby ste sa vymanili z starosti.
- 4Nasledujte svoje starosti k ich logickému záveru. Môžete mať vo zvyku skákať z možnosti k najhoršiemu možnému výsledku. Namiesto toho, aby ste tomuto zvyku vzdorovali, spomaľte ho. Choďte krok za krokom: čo je najhoršie, čo sa môže stať v každej situácii? Ak by sa to stalo, čo by sa potom stalo? Začnite to premieňať na nácvik riešenia problémov. To vám môže brániť v prežúvaní a pomôže vám to začať sa posilňovať a pripomínať si, že máte vo svojom živote voľnosť.
- Prejdite si tým, kým už nemôžete ísť ďalej.
- Opýtajte sa sami seba, čo potrebujete na vyriešenie situácie práve teraz, a potom sa do toho pustite.
- Ak sa napríklad neustále obávate, že prídete o prácu, položte si otázku: „Dobre, povedz, že sa stalo to najhoršie a ja som prišiel o prácu... Čo potom?“ Môžete vyhľadávať online a čítať časť hľadanej pomoci každý týždeň; môžete sa naučiť, ako požiadať o nezamestnanosť; môžete pomocou svojich kontaktov zistiť, či má niekto vedúcu úlohu v práci. Je to úplne iné ako len premýšľať: „Prečo sa namáhať s dobrou prácou? Aj tak o ňu prídem.“
- 5Používajte humor a iróniu. Keď kladiete svoj strach a zúfalstvo kladne na seba, využívate rovnaké schopnosti, aké používate, keď si zo seba robíte srandu alebo sa smejete: schopnosť vykročiť zo svojich emócií a pozrieť sa na to z iného uhla. Humor je vynikajúci mechanizmus vyrovnávania sa a skutočne robí vaše myslenie flexibilnejším.
- Keď máte pocit zúfalstva, nemusíte sa tomu smiať, ale môžete tým všetkým ironizovať drámu. Ak sa cítite osamelo alebo opustene, keď váš partner cestuje, myslite na „Ach, chudáčik, niekoho milujem a on sa baví, a preto musím trpieť“.
- Hľadaj hlúpe stránky svojej situácie: „Nuž, dva roky som nemal vážny vzťah, ale pozitívom je, že ani jeden si nikto za ten dlhý čas„nepožičal “jeden z mojich svetrov...“
- Rozhovor s dobrým priateľom alebo rodinným príslušníkom, ktorý pozná vaše vzorce, vám môže pomôcť naučiť sa toto návykové dráždenie vám môže pomôcť dostať sa z negatívneho myslenia.
- 6Nalaďte sa na svoje telo. Keď sa ocitnete v zajatí zlého pocitu, pracujte na návrate do prítomnosti. Starosť je projekciou do neobývateľnej budúcnosti: použite somatické cvičenia na zvýšenie vašej všímavosti voči prítomnosti.
- Skontrolujte sa svojimi piatimi zmyslami: položte si otázku, čo vidíte, čo cítite, čo cítite, cítite a počujete.
- Dávajte pozor na svoj dych. Ak dýchate rýchlo, snažte sa dýchať pomaly a zhlboka.
- Skúste postupne napínať a uvoľňovať každý sval. Sústreďte sa iba na to, ako sa vaše svaly cítia.
- Ak ste v panike, skúste pokrútiť prstami na nohách. To vás môže prebudiť do tela.
Ak chcete prestať očakávať to najhoršie, pripomeňte si, že pesimizmus je neproduktívny a skúste svoje negatívne myšlienky napadnúť dôkazmi, ktoré ich podporia.
Časť 3 zo 4: získanie pomoci
- 1Rozprávajte sa s tými, ktorých milujete. Investujte do svojho sociálneho života. Trávte čas so svojimi blízkymi. Podeľte sa o svoje starosti: súčasťou nepotláčania vašich pocitov je zdieľanie s ostatnými. Ak vás milovaný človek nemôže počuť, zvážte mu napísať list alebo sa opýtať, či by ste mohli hovoriť aj inokedy.
- Trávte čas aj zábavou. Socializácia vo vás môže vyvolávať určité obavy, ale v konečnom dôsledku je zdravšia ako izolácia.
- Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak poznáte ľudí, ktorí majú optimistický rozhľad, ktorí vás povzbudzujú a vďaka ktorým sa cítite dobre, strávte s nimi viac času.
- 2Navštívte lekára. Úzkosť a depresia sú vážne zdravotné problémy. Ak pocítite blížiace sa nebezpečenstvo alebo záhubu, môžete mať strach. Ak nemôžete ovládať svoje starosti a odložiť ich nabok a ak vám starosti prekážajú v sústredení, môže ísť aj o úzkosť. Nasledovanie každej možnosti až po jej najhorší možný výsledok je symptómom úzkosti.
- Úzkosť môže prísť s príznakmi depresie alebo bez nich.
- Akýkoľvek strach, ktorý narúša vašu kvalitu života, je pravdepodobne symptómom úzkosti.
- Ak máte pocit, že by ste mohli mať úzkosť alebo depresiu, navštívte lekára alebo sa objednajte na stretnutie s psychiatrom.
- Ak máte samovražedné myšlienky, ihneď navštívte lekára alebo zavolajte na národnú horúcu linku prevencie samovrážd Európy: 1 (800) 273-8255.
- 3Získajte pomoc včas a držte sa jej. Čím skôr dostanete pomoc s úzkosťou, tým ľahšie ju zvládnete. Akonáhle máte plán liečby, postupujte podľa neho a sledujte svoj pokrok. Váš lekár vám môže odporučiť rozhovorovú terapiu a môžu vám byť tiež predpísané lieky proti úzkosti. Akonáhle začnete s ktoroukoľvek z týchto kúr, zostaňte na nich.
- Ak nemáte záujem o lieky, dajte o tom vedieť svojmu lekárovi alebo terapeutovi. Máte možnosti.
- Opýtajte sa na kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorá sa zameriava na to, aby vám pomohla identifikovať a zmeniť myšlienkové vzorce.
- Môžete sa tiež pripojiť k skupine na zvládanie úzkosti.
- Zvážte, aby ste žili dobre vo svojom pláne zvládania úzkosti: dostatok oddychu, cvičenia, dobrého jedla a všímavej meditácie.
Časť 4 zo 4: Žiť dobre
- 1Riskovať. Ak máte tendenciu očakávať to najhoršie, pravdepodobne ste si postavili veľa prekážok. Zvyknite si ich dekonštruovať, keď si ich všimnete. Napríklad, ak chcete zavolať novému priateľovi na rande, môžete si pomyslieť „Ach, pravdepodobne je zaneprázdnená, prečo by chcela byť mojou priateľkou, príliš sa bojí mi povedať, že nechce byť priateľmi, ak Trápim ju, že sa so mnou už nikdy nebude rozprávať. " Namiesto toho povedzte „Nie je nič zlého, ak niekoho požiadate, aby sa stretol. Ak nechce, verím, že mi to povie alebo sa jednoducho ospravedlní.“
- Skúste každý deň urobiť jednu maličkosť, ktorej sa bojíte urobiť.
Ak vždy očakávate to najhoršie pre svoje zdravie, urobte všetko pre to, aby sa vaše zdravie zlepšilo. - 2Ujasnite si, čo chcete, a choďte si za tým. Identifikujte veci, ktoré najviac chcete, a začnite plánovať, ako ich dosiahnuť. Ak trpíte zlyhaním, nevzdávajte sa. Pozrite sa, čo si myslíte, že sa od vás môže očakávať - zarobiť veľa peňazí, kúpiť si dom, mať deti atď. - a pokúste sa zistiť, čo vás robí šťastným. Keď máte predstavu o tom, čo chcete, môžete preskúmať, čo to bude potrebné, aby ste to dosiahli, a začať si stanovovať ciele. Ak na to potrebujete ďalšiu podporu, ako je terapia alebo life kouč, neváhajte sa obrátiť.
- Ak si nie ste istí, čo chcete, skúste si vytvoriť zoznam toho, čo je pre vás najdôležitejšie. Môže to byť niečo abstraktné, napríklad láska, alebo niečo konkrétne, napríklad peniaze. Keď to urobíte, pozrite sa na svoj zoznam a pokúste sa zistiť, či existujú nejaké témy alebo presvedčenia. Možno si všimnete veľa vecí, ktoré sú pre vás dôležité, čo sa týka poskytovania starostlivosti a starostlivosti o zvieratá, ale málo spoločného s peniazmi alebo postavením. Možno by pre vás život v útočisku pre zvieratá bol naplnenou cestou.
- 3Investujte do svojho zdravia. Úzkosť alebo pesimizmus sa môžu podpísať na vašom zdraví, ale vaše fyzické zdravie môže tiež ovplyvniť vašu náladu. Uprednostnite udržanie tela v dobrej kondícii a váš výhľad sa zlepší.
- Sleep dosť. Dospelí potrebujú sedem až deväť hodín v noci, zatiaľ čo deti a mladiství potrebujú deväť až 11 hodín spánku. Doprajte si pravidelný spánkový režim, pri ktorom si ľahnete do postele a zobudíte sa približne v rovnaký čas denne.
- Jedzte tri jedlá denne a medzi nimi zdravé občerstvenie. Neposedávajte však v jedle: nie všetko musí byť zdravé. Jedzte, keď ste hladní, a dávajte pozor na porcie. Nezabudnite jesť rôzne jedlá, pretože tým získate potrebné živiny.
- Cvičenie. Zamerajte sa na približne 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity týždenne. Cvičte podľa pravidelného rozvrhu, ale všimnite si, keď potrebujete trochu pohybu navyše. Keď sa cítite skutočne na dne, môže to byť váš spôsob, ako vstať a urobiť niečo aktívne, napríklad krátku prechádzku alebo dokonca domácu prácu.
- Vyhnite sa zneužívaniu látok. Alkohol a drogy môžu zhoršiť úzkosť.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť príznaky úzkosti?
Otázky a odpovede
- Bol som vydieraný. Aj keď so mnou teraz nemajú žiadny kontakt, obávam sa, že keďže čoskoro uvediem šou, nájdu si cestu. Čo môžem urobiť?Vydieranie je v rozpore so zákonom, podajte oznámenie. Najlepším prístupom je zavolať ich blaf, prinútiť ich hrať kartu, ktorú majú proti vám, inak sa ich nikdy nezbavíte. Aj keď ste urobili niečo zlé, ak to otvorene otvoríte a postavíte sa tvárou v tvár faktom, už na vás nebudú mať žiadny vplyv.
Komentáre (1)
- Najviac pomohol návrh denníka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
